5 bài tập bạn có thể làm ở nhà nếu bạn đã rời phòng tập thể dục do virus Coronavirus
Nếu bạn đã quyết định ngừng đến phòng tập thể dục như một biện pháp ngăn ngừa virus Coronavirus, thì 5 bài tập thể dục tại nhà này sẽ giúp bạn giữ gìn vóc dáng.
Gì bạn đã quyết định hạn chế đến phòng tập thể dục, không có nghĩa là bạn nên từ bỏ thói quen tập luyện hoặc cuộc sống lành mạnh của bạn.
Đây bạn có một 5 thói quen tập thể dục mà bạn có thể tiếp tục luyện tập ở nhà với chất liệu phải chăng và trong tầm tay của mọi người. Chúng ta bắt đầu nhé?
1. điều trị
Nếu bạn có một sợi dây, bạn có một kho báu. Nhảy dây Nó không chỉ đốt cháy calo mà còn làm bạn ấm lên vì đây là bài tập tim mạch cường độ cao. Để đo chiều dài chính xác của sợi dây, lấy một đầu ở mỗi tay, bước một chân vào tâm sợi dây và kiểm tra xem các đầu mút có cao hơn hoặc thấp hơn ngang vai không.
Xem bài đăng này trên Instagram
SKIPPING WARM-UP Làm thế nào để bạn khởi động ?! Khởi động của tôi là 3-4 phút bỏ qua, sau đó là động tác kéo giãn cơ. Nếu bạn không có bộ đếm thời gian, bạn có thể làm những gì tôi làm và chỉ cần đặt một bài hát và bỏ qua cho đến khi bài hát kết thúc (các bài hát thường khoảng 3 phút mỗi bài). Tôi biết việc bỏ qua có vẻ khó khăn nếu bạn chưa từng làm nó trước đây, nhưng mẹo ở đây là hãy kiểm soát sợi dây và không để nó điều khiển bạn! Bạn nên biết khi nào sợi dây ở gần chân vì bạn hoàn toàn kiểm soát được (dùng cổ tay để vặn sợi dây). Ngoài ra, không sử dụng TOÀN BỘ ARM của bạn để quay dây xung quanh. Làm việc tăng tốc độ của bạn từ từ !! Tôi hứa sẽ không mất nhiều thời gian để lấy. ♥ ️ Nếu bạn chưa quen với việc bỏ qua, bạn sẽ không thể bỏ qua như thế này trong lần đầu tiên của bạn và đó là điều bình thường !! Tôi đã mất một thời gian xây dựng để có thể bỏ qua cách này. Đối với những phụ nữ không có dây nhảy, bạn có thể thay thế bằng cách nhảy cao đầu gối hoặc diễu hành tại chỗ. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #warmup #outdoorworkout #skipping
Một bài đăng được chia sẻ bởi KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) trên
Kiểm tra để đảm bảo rằng cơ thể của bạn được thư giãn và chuyển động trôi chảy và tự nhiên. Cũng thế bạn nên cố gắng co cơ bụng khi thực hiện bài tập này. Bắt đầu thực hiện các bước nhảy ngắn bằng chân của bạn với nhau, các bước nhảy phải nhanh chóng, luôn cố gắng giữ đầu thẳng hướng về phía trước. Bạn cũng có thể thử nhảy xen kẽ với mỗi chânhoặc bỏ qua một vài đại diện chỉ hơn một và sau đó bỏ qua đại diện khác.
2. BÀI TẬP VỀ CORE VÀ ARMS
Bạn sẽ cần đến hai tạ để tăng cường toàn bộ phần thân trên, lõi và cánh tay. Lặp lại bài tập đơn giản này 15 lần trong 3 đợt.
Xem bài đăng này trên Instagram
UPPER BODY DUMBBELL CHALLENGE you Bạn có thể hoàn thành thử thách này không ?! Mục đích là không thả tạ trong BA hiệp. Làm thôi nào !! 💪😄 ✅Curl & Arnold Press - 12 lần ✅Side Raise - 12 lần ✅Bent-Over Row - 12 reps ✅Bent-Over Reverse Fly - 15 reps re ✅In & Out Push-Up - 12 reps www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout #dumbbellworkout #quickworkout
Một bài đăng được chia sẻ bởi KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) trên
3. LÊN ĐÓ ABS!
Họ là một trong những khu vực khó hiểu nhất ở mọi lứa tuổi. Hãy nhớ rằng cơ bụng sẽ chỉ hiển thị nếu chỉ số chất béo cơ thể của bạn thấp, nhưng chúng không được nhìn thấy không có nghĩa là chúng không có. Điều quan trọng là phải tăng cường chúng vì chúng đóng vai trò như một lớp bảo vệ của lõi. Ngoài ra, cơ bụng săn chắc sẽ mang lại cho bạn những lợi ích khác như tư thế tốt hơn, giữ thăng bằng và sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương ở lưng dưới.
Xem bài đăng này trên Instagram
ABS NÂNG CAO - TẠI NHÀ LÀM VIỆC Đây là một giải pháp thay thế cho bài tập cơ bụng nâng cao GYM mà tôi đã đăng tuần trước. Nếu kế hoạch của bạn thay đổi và bạn không thể đến phòng tập thể dục, hoặc bạn muốn tập luyện tại nhà, bạn vẫn có thể tích cực và tập cơ bụng! ✅Side Plank & Hip Lift - 20 lần ✅Tặng tặng Bent-Leg Raise - 20 reps ✅X Crunch - 20 reps ✅Woodchop - 20 reps ✅Skipping - 50 reps Hoàn thành 2 vòng !! Bài tập này KHÔNG đùa được đâu. Hãy cho tôi biết bạn tiếp tục như thế nào trong phần nhận xét hoặc lưu lại để dùng sau !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Một bài đăng được chia sẻ bởi KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) trên
4. SQUATS
Ai tốt hơn để dạy chúng tôi thực hiện động tác squat hoàn hảo hơn Jen Selter, Chuyên gia thể hình giữ danh hiệu người phụ nữ có vòng mông săn chắc nhất trên Instagram. Đùa nhau, squats là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất mà chúng ta có thể thực hiện bởi vì ngoài các nhóm cơ rõ ràng mà squats phát triển một môi trường đồng hóa cũng được tạo ra thúc đẩy tăng cường cơ bắp trên toàn cơ thể.
Xem bài đăng này trên Instagram
Thứ Hai, HÃY LÀM ĐIỀU NÀY !! Hãy bắt đầu một tuần của bạn đúng cách và thiết lập giai điệu cho phần còn lại của tuần với việc tập luyện! Dưới đây là một số động tác Kettlebell cho phần thân dưới 💦 Lưu / đánh dấu bài đăng này và thử chúng trong phòng tập để có cơ thể bùng cháy !! Tôi sẽ đăng lại những câu chuyện #Seltering IG của bạn 🍑! Liên kết trong tiểu sử của tôi cho tất cả các chương trình tập luyện của tôi :)
Một bài đăng được chia sẻ bởi Jen Selter (@jenselter) trên
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Nếu bạn không có tạ tay hoặc 'ketebell', đừng lo lắng bởi vì bạn có thể làm điều đó mà không cần nó hoặc với bất kỳ trọng lượng nào bạn có ở nhà (¡một lon bảo quản hoặc một chai nước đầy có thể làm được điều đó!)
5. DÂY CHUYỀN.
Và cuối cùng, Đừng quên tầm quan trọng của việc kéo giãn sau khi tập luyện. Một thói quen đào tạo đúng sẽ giúp bạn loại bỏ tình trạng căng cơ, nó sẽ cải thiện lưu thông và nó sẽ làm giảm cơn đau nhức điển hình. Đừng bỏ qua nó!
Xem bài đăng này trên Instagram
STRETCH ROUTINE Tôi không tự cho mình là linh hoạt (HOÀN TOÀN) nhưng không sao cả !! Điều đó không có nghĩa là tôi sẽ không căng chỉ vì cảm thấy khó khăn, tất cả chúng ta đều có những lĩnh vực thể dục mà chúng ta có thể tập luyện, đây là một trong những lĩnh vực của tôi! Tôi biết đối với nhiều phụ nữ, họ ngay lập tức nghĩ rằng họ cần phải tập yoga hoặc thực sự linh hoạt để cải thiện lĩnh vực này, nhưng thực ra thì không - tất cả những gì bạn cần là một thói quen căng cơ thực sự tốt. Tôi thực hiện các thói quen căng cơ như thế này như một phần của quá trình luyện tập để khiến bản thân di chuyển hết mức có thể, và quan trọng nhất là để ngăn ngừa hoặc giảm chấn thương. Đó là lý do tại sao tôi cảm thấy rằng mọi phụ nữ nên bao gồm thói quen căng da như một phần của quá trình khởi động trong ứng dụng @SWEAT hoặc sau khi tập luyện. Hãy thử thói quen này một lần! ✅Pecs (ngực) - 40 giây ✅Tư thế trẻ em - 40 giây ✅Calves & Hamstrings (vượt rào) - 80 giây (40 mỗi bên) ✅Glutes (chim bồ câu) - 80 giây (40 mỗi bên) ✅Hip Flexor - 80 giây (40 mỗi bên) ✅Adductors - 40 giây www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Một bài đăng được chia sẻ bởi KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) trên