Làm thế nào để ăn một chế độ ăn ít carb

Ngày càng có nhiều người đặt cược vào việc thử một chế độ ăn ít carbohydrate để giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và do đó, làm cho cơ thể đi đến nguồn dự trữ chất béo dự trữ và có thể giảm cân một cách tự nhiên. Tuy nhiên, chúng ta phải hết sức thận trọng với vấn đề này vì những thực phẩm này cung cấp cho chúng ta một lượng lớn năng lượng cần thiết cho cơ thể chúng ta hoạt động với hiệu suất tối đa và các cơ quan của chúng ta hoạt động khỏe mạnh.

Việc lựa chọn các nguyên tắc về carbohydrate thấp không có nghĩa là những thực phẩm này sẽ biến mất hoàn toàn theo bất kỳ cách nào, chúng chỉ đơn giản là sẽ không còn hiện diện trong thói quen của chúng ta. Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi sẽ khám phá bạn làm thế nào để ăn một chế độ ăn ít carb để bạn tính đến các nguyên tắc mà bạn phải tuân theo và do đó, không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Mục lục

1. Carbohydrate và chế độ ăn uống của chúng ta
2. Tại sao một chế độ ăn ít carb lại giúp bạn giảm cân
3. Các loại carbohydrate tồn tại
4. Thực phẩm cho chế độ ăn kiêng ít Carb
5. Ví dụ về thực đơn trong chế độ ăn ít carbohydrate

Carbohydrate và chế độ ăn uống của chúng ta

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân đặt cược vào giảm sự hiện diện của carbohydrate trong chế độ ăn của chúng ta vì họ cho rằng nhóm thực phẩm này là nguyên nhân làm tăng cân hoặc không thể giảm cân. Trên thực tế, nhiều kế hoạch đã xuất hiện dựa trên quan niệm này, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Dukan hoặc chế độ ăn kiêng Paleo hiện tại, một hình thức ăn uống dựa trên chế độ ăn uống mà tổ tiên chúng ta đã tuân theo trong thời kỳ đồ đá cũ.

Các nhà dinh dưỡng cho rằng, hiện tại, chúng ta tuân theo các nguyên tắc về chế độ ăn uống với lượng carbohydrate cao hơn nhiều so với nhu cầu của cơ thể. Chúng ta không được quên rằng những thực phẩm này họ cung cấp cho chúng ta một nguồn năng lượng tuyệt vời để cho phép cơ thể chúng ta hoạt động hoàn hảo cả bên trong và bên ngoài, vì lý do này, chúng ta không bao giờ nên ngăn chặn hoàn toàn chúng khỏi thói quen của mình mà chúng ta phải kiểm soát chúng.

Ăn quá nhiều carbohydrate có nghĩa là cơ thể chúng ta không tiêu thụ hết nguồn năng lượng tuyệt vời mà chúng cung cấp cho chúng ta và do đó, cuối cùng sẽ chuyển hóa năng lượng thành chất béo để chúng ta có thể sử dụng trong tương lai. Vì lý do này, nếu chúng ta theo một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm này, chúng ta sẽ có xu hướng tăng cân, đặc biệt là nếu chúng ta có một cuộc sống ít vận động và ít luyện tập thể dục thể thao.

Tại sao một chế độ ăn ít carb lại giúp bạn giảm cân

Khi chúng ta nghĩ đến carbohydrate, điều đầu tiên nghĩ đến là cơm, mì ống, bánh mì, v.v., nhưng chúng ta quên rằng trong số các loại thực phẩm hàng ngày, chúng ta cũng tìm thấy chúng: trái cây giàu carbohydrate cũng như một số loại rau, các loại đậu, các loại hạt và thậm chí cả sữa. Vì vậy, chúng ta không nên nghĩ rằng để ăn nhóm thực phẩm này chúng ta chỉ có thể chọn cách chế biến một chiếc bánh mì sandwich hoặc ăn một đĩa mì ống.

Như trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, chúng ta đã bao gồm một sự đóng góp thú vị của carbohydrate, nếu sau này chúng ta thêm một nguồn nguyên chất của chúng (ví dụ như một đĩa cơm), chúng ta sẽ đóng góp nhiều năng lượng hơn (calo) cho cơ thể. , chắc chắn, sẽ không thể tiêu thụ. Chúng tôi nói "chắc chắn" bởi vì nếu bạn là một người chơi thể thao thì bạn sẽ chuyển hóa chúng thành năng lượng và do đó, chúng sẽ không tích tụ trong cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, trong trường hợp bạn sống ít vận động hoặc bạn tập thể dục vừa phải (ví dụ như 3 ngày một tuần), ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate có thể khiến bạn tăng cân vì cơ thể bạn sẽ không sử dụng những calo đó và cuối cùng sẽ tích trữ chúng như một nguồn dự trữ chất béo bão hòa.

Vì lý do này, nếu chúng ta bắt đầu ăn kiêng ít carb Chúng ta sẽ có thể tránh được sự tích tụ chất béo, chúng ta sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết (chúng ta sẽ không bao giờ lạm dụng nó) và do đó, nếu chúng ta tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và ít chất béo, chúng ta sẽ có thể giảm cân một cách tự nhiên. .

Các loại carbohydrate tồn tại

Chúng tôi đã chỉ ra rằng nhóm thực phẩm này cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để có thể hoạt động bình thường và cảm thấy sống động và tràn đầy năng lượng; Tuy nhiên, chúng ta phải nhấn mạnh rằng khi chúng ta nói về carbohydrate, chúng ta luôn đề cập đến phức hợp, tức là những thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng cao và do đó, có lợi cho cơ thể của chúng ta.

Tại thời điểm này, chúng ta phải xác định rằng có hai loại carbohydrate và rằng, tiếp theo, chúng tôi sẽ trình bày chi tiết:

Carbohydrate đơn giản

Là các sản phẩm có đường, tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng bởi cơ thể của chúng ta và làm mất ổn định lượng đường trong máu, tạo ra một sự đột biến lớn. Những thực phẩm ngọt như bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, v.v. Tại OneHowTo, chúng tôi cung cấp cho bạn danh sách đầy đủ các loại carbohydrate đơn giản.

Đây là những thứ mà chúng ta phải loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình hoặc chỉ thỉnh thoảng ăn vì chúng hầu như không cung cấp cho chúng ta những chất dinh dưỡng thú vị cho cơ thể và tuy nhiên, chúng rất giàu chất béo, calo và đường không dễ tiêu hóa bởi quá trình trao đổi chất của chúng ta. .

Carbohydrate phức tạp

Đây là những cái mà cung cấp chất dinh dưỡng thú vị và chúng là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.Chúng là những chất được tiêu hóa chậm trước khi chuyển hóa thành chất béo và do đó, trong nhiều giờ cơ thể chúng ta sẽ có thể sử dụng năng lượng này để đốt cháy và tiêu thụ. Chúng cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin rất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta.

Đây là những hydrat Chúng ta KHÔNG nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống Nhưng nếu chúng ta muốn giảm cân, chúng ta phải thận trọng hơn và trên hết, luôn luôn đồng hành với họ bằng các thực phẩm lành mạnh; ví dụ, một đĩa mì Ý với bolognese có nhiều calo hơn so với một công thức với rau xào.

Trong bài viết OneHowTo này, chúng ta sẽ khám phá carbohydrate phức tạp là gì để bạn biết mình nên bao gồm những loại nào trong chế độ ăn uống của mình.

Thực phẩm cho chế độ ăn kiêng ít Carb

Như chúng ta đã nói, chúng ta không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình vì về lâu dài, nó có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta bằng cách giảm lượng năng lượng mà những thực phẩm này cung cấp cho chúng ta. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, đúng là bạn sẽ phải thực hiện một loạt các thay đổi trong chế độ ăn uống của mình để chọn các phương pháp ít calo hơn, lành mạnh và bổ dưỡng.

Do đó, để thiết kế một chế độ ăn ít carb Điều cần thiết là bạn phải lấp đầy tủ lạnh của mình với các sản phẩm lành mạnh như trái cây, rau và protein ít chất béo (thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, v.v.); Tuy nhiên, chúng ta cũng nên có bánh mì, gạo và mì ống nguyên cám trong tủ đựng thức ăn vì ít nhất một lần một tuần, chúng ta nên ăn một món ăn hoàn toàn là carbohydrate, vâng, tốt hơn là bạn nên ăn nó vào ngày bạn sắp đi. để có nhiều hoạt động hơn và luôn luôn trong bữa sáng hoặc bữa trưa, không bao giờ vào bữa tối.

Nếu chúng ta nhìn vào kim tự tháp thực phẩm, chúng ta thấy rằng carbohydrate có một vị trí đặc biệt và quan trọng và đó là mỗi ngày chúng ta phải giới thiệu thực phẩm này để luôn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho ngày này qua ngày khác. Nhưng bạn nên dùng nó trong bữa sáng, chẳng hạn như chuẩn bị cho mình một chiếc bánh mì nướng nguyên cám với dầu ô liu hoặc một chén ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch.

Tiếp theo, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số hướng dẫn để bạn biết những loại thực phẩm mà bạn có thể sử dụng trong chế độ ăn uống của mình:

• Bữa sáng thịnh soạn trong đó bạn bao gồm protein, trái cây, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Nếu chúng ta bắt đầu với một bữa sáng đầy đủ, chúng ta sẽ giảm cảm giác đói cho những ngày còn lại trong ngày bên cạnh việc bắt đầu với năng lượng và sức sống.
• Bao gồm các loại rau trong các bữa ăn chính của bạn. Bắt đầu ăn một đĩa salad lớn hoặc kem thực vật là một ý tưởng hoàn hảo để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể và thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn (do lượng chất xơ cung cấp).
• LVì trái cây có chúng giữa các bữa ăn để hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng của nó và, đồng thời, đáp ứng sự thèm ăn có thể có trong ngày. Một ý tưởng hay là chuẩn bị một ly sinh tố trái cây và rau củ để uống vào giữa buổi sáng hoặc trong bữa ăn nhẹ, do đó, đảm bảo rằng cơ thể của bạn được nuôi dưỡng và không có chất béo hoặc calo dư thừa.
• Chất béo lành mạnh chúng cũng phải có trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng rất cần thiết cho hoạt động tối ưu của cơ thể chúng ta và do đó, ngay cả trong chế độ ăn kiêng giảm cân cũng nên dùng 2 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày.
• Đến đến giờ ăn tối Luôn đặt cược vào protein ít chất béo và rau nấu chín vì chúng là những thực phẩm tốt nhất cho thời điểm này trong ngày sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn, cung cấp chất dinh dưỡng và hầu như không chứa calo. Tại OneHowTo, chúng tôi mách bạn cách làm bữa tối nhẹ nhàng.

Ví dụ về thực đơn trong chế độ ăn ít carbohydrate

Để bạn có thể xem một ví dụ về cách bạn có thể tuân theo chế độ ăn kiêng này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một ví dụ menu trải dài 2 ngày một tuần và điều đó sẽ cho phép bạn hiểu ý nghĩa của chúng tôi đối với kiểu ăn kiêng này:

1 ngày

• Bữa sáng: 1 cà phê sữa tách kem + 2 bánh mì nướng nguyên cám gà tây + 1 miếng trái cây
• Giữa buổi sáng: 1 nước ép trái cây tự nhiên
• Bữa trưa: Salad xanh + Gà chanh + Trà hoặc nước tăng cường tiêu hóa
• Ăn nhẹ: 0% sữa chua với trái cây tự nhiên
• Bữa tối: Kem thực vật + Đế nướng

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 nước cam tươi + 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt + 1 lần truyền
• Giữa buổi sáng: 1 sữa chua 0%
• Bữa trưa: Gazpacho (hoặc súp cà chua) + Salad với 50 gram đậu lăng
• Ăn nhẹ: Trái cây đầu mùa
• Bữa tối: Rau bina luộc + 1 trứng tráng với 2 quả trứng

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để ăn một chế độ ăn ít carb, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Cân nặng và Hình ảnh Cơ thể của chúng tôi.