Các bài tập và bài tập trong 15 phút tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy miễn phí trên Internet
Từ các bài tập HIIT đến yoga, hãy tìm bài tập nhanh phù hợp với tâm trạng của bạn
Việc đóng cửa các phòng tập thể dục trong những năm 1940 đã khiến chúng tôi thích nghi với việc tập luyện thông thường từ phòng khách tại nhà và với trang thiết bị tối thiểu. Và bây giờ khi họ đã công khai, nhiều người trong chúng ta đang viện cớ thiếu thời gian (hoặc mong muốn) để trở lại phòng tập thể dục. Nhưng bạn nên biết rằng điều quan trọng là phải vận động và 15 phút mỗi ngày là đủ để lấy lại vóc dáng. Đã kiểm tra.
15 phút tập luyện tại nhàMặc dù ngắn gọn nhưng nó đủ để giúp bạn cảm thấy sảng khoái từ trong ra ngoài trong suốt thời gian còn lại của ngày. Các phiên nhanh chóng và cường độ cao cộng lại. Khi mục tiêu là cải thiện sức khỏe, điều quan trọng nhất là vận động cơ thể liên tục và duy trì một thói quen. Vì lý do đó và vì YouTube có thể trở thành sản phẩm tốt nhất của bạn huấn luyện viên cá nhân, ở đây chúng tôi đề xuất các bài tập luyện trong 15 phút tốt nhấtTừ các mạch cường độ cao đến các bài tập bảo trì, có sẵn Trực tuyến miễn phí từ các huấn luyện viên tốt nhất. Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) nên ngắn và khó, vì vậy giới hạn trong 15 phút là thích hợp. Đây, huấn luyện viên của người nổi tiếng Jeanette jenkins hiển thị bảy bài tập toàn thân có thể được kết hợp với nhau để tạo ra một mạch. Để vượt quá 15 phút tập luyện, hãy thực hiện mỗi bài trong số 7 bài tập trong 30 giây. Nghỉ 1 phút giữa các mạch và lặp lại toàn bộ tổng cộng ba lần. Xem bài đăng này trên Instagram Tag một người bạn để có một vài bài #HIIT & giúp cơ thể bạn vận động! 🔥💦💪❤️tĐó là Ngày thứ 22 trong 30 ngày #Summer Body Bootcamp của chúng tôi và bài tập hôm nay là Chạy / Đi bộ / Chạy bộ 3 cách hoặc nếu bạn đang ở trong nhà “Bài tập 30 phút CardioBlast” của chúng tôi + “30 phút Lower Body Blast” của chúng tôi trong câu lạc bộ! ❤️ Đăng nhập vào câu lạc bộ www.TheHollywoodTrainerClub.com @hollywoodtrainerclub hoặc nhấp vào liên kết trong hồ sơ của tôi @msjeanettejenkins và sau khi bạn đăng nhập, hãy nhấp vào “Tập thể dục” rồi “Phòng tập ảo” và nhấn chơi vào Ngày 22! Bạn có thể làm được! Hãy thử các bài tập này ở trên trong thanh trượt như một phần thưởng 10-5reps hoặc 30-60sec mỗi bài, 2-3sets! Song 🎶is #TakiTaki của @djsnake @iamcardib @selenagomez @ozuna ❤️Chúng tôi sẽ bắt đầu VÒNG HAI trong chương trình 30 Ngày Summer Body Bootcamp vào Thứ Hai, ngày 13 tháng 7! Nếu bạn đã thất bại hoặc muốn tham gia với chúng tôi thì hãy bắt đầu NGAY BÂY GIỜ! Tất cả các bài tập trực tuyến đều có trong câu lạc bộ. ❤️Tất cả các bài tập trực tuyến cho "Chương trình tập luyện cơ thể 30 ngày mùa hè" này "Ab Blast" của chúng tôi Thử thách "14 Ngày yêu cơ thể bạn tại nhà" của chúng tôi "Total Body Bootcamp" của chúng tôi "Thử thách mông" "Series chị em" của chúng tôi và hơn thế nữa là trong "Phòng tập thể dục ảo" trong tab "Tập thể dục"! 😊Chỉ cần 19,99 đô la / tháng để truy cập tất cả những thử thách này và hơn 500+ bài tập và thử thách phát trực tuyến, hơn 150 công thức nấu ăn và kế hoạch ăn uống lành mạnh và Tường cộng đồng để được hỗ trợ của chúng tôi! ❤️Chúng tôi rất muốn có bạn tham gia cùng chúng tôi! Tất cả các bài tập trong câu lạc bộ của chúng tôi đều được CHỈ ĐỊNH. có thể giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ của bạn bằng cách tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh. ❤️Mục tiêu của 30Day Summer Body Bootcamp này là khuyến khích bạn # bắt buộc và # kiên trì với việc tập luyện và ăn uống lành mạnh để bạn có thể cảm thấy tuyệt vời, trông tuyệt vời và hoạt động tốt nhất của bạn. ❤️Không bao giờ là quá muộn để thay đổi để tốt hơn và không bao giờ là quá muộn để tham gia cùng chúng tôi! #Động lực tập luyện Một bài đăng được chia sẻ bởi Jeanette Jenkins (@msjeanettejenkins) trên Cải thiện kỹ thuật với bài tập sức mạnh hàng đầu này từ Jen Widerstrom, huấn luyện viên của người nổi tiếng và giám đốc của sự khỏe khoắn của tạp chí Hình dạng. Về thiết bị, Bạn sẽ chỉ cần một dải kháng dài và nhẹ. Một bảng gồm ba bài tập với thời gian nghỉ 2 phút giữa các mạch, lặp lại tổng cộng 4 hiệp. Xem bài đăng này trên Instagram Tập thể dục phần trên với dây đai 🔥 TAG A FRIEND Hôm nay chúng ta sẽ sử dụng dây đeo - một công cụ khác để bổ sung cho việc tập luyện sức mạnh với chi phí thấp nhưng SIÊU hiệu quả 4 Hiệp: 1️⃣ 30 lần Kéo Aparts 2️⃣ 15 lần Nâng trước vào phía sau Delts 3️⃣ 15x Tempo Nghiêm ngặt 4️⃣ 2 phút REST Những điều cần lưu ý: ⥤ Kéo Aparts - giữ cổ tay của bạn thẳng và căng hết cỡ trên dây . ⥤ Front Raise - không để cánh tay quá vai . ⥤ Tempo nghiêm ngặt Press - đấm cánh tay của bạn theo chiều dọc và giữ nhịp độ quay lại chậm! #tutorial #fitnesstutorial #abs #fitnesstrainer #fitnesscoach #getfitathome #widerSTRONG #widerstrom #dailyfitness #bodyweight #training #fitnessathome #fitspo Một bài đăng được chia sẻ bởi @ jenwiderstrom trên Nếu bạn có một quả tạ tiện dụng và bạn đang muốn đốt mỡ chân, bài tập này từ huấn luyện viên e người có ảnh hưởng QiQi H. là tất cả những gì bạn cần. Cung cấp sự cân bằng tuyệt vời giữa công việc trên quad và cơ mông để có một buổi tập đầy đủ sức mạnh. Hoàn thành 3 hiệp của mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo, nghỉ ngơi khi cần thiết giữa các bài tập. Xem bài đăng này trên Instagram Leg Day ❕ #QuarantinewithQiQi 1️⃣ Động tác nhún chân (3 x 20) 2️⃣ DB Deadlift to Jump (3 x 12) 3️⃣ Banded Kick Backs (3 x 10) 4️⃣ Bước sang một bên để nâng bắp chân (3 x 15) 5️⃣ Giữ cầu với phần mở rộng / chân (3 x 10) Vừa vặn: @gymsharkwomen Combat top & legging không ngừng 🤩 Một bài đăng được chia sẻ bởi QiQi H. (@theqii_tofitness) trên Yoga và các tư thế của nó - đây là những bài tập dễ nhất để giảm đau lưng - được thiết kế đặc biệt để khởi đầu ngày mới tốt đẹp. Cùng theo dõi với giáo viên yoga Caley Alyssa chào mặt trời, tư thế hở ngực và nhiều pha kéo dài sâu. Huấn luyện viên bậc thầy của Nike, Joe Holder, biết anh ấy đang làm gì và anh ấy cũng là người huấn luyện cho những tên tuổi lớn trong thế giới thời trang. Bài tập cơ bụng này bao gồm nhiều hơn các chuyển động khuôn mẫu tập trung vào vùng bụng. Holder sử dụng các tư thế đứng và quỳ để đảm bảo quá trình tập luyện cốt lõi toàn diện và thêm một số mẹo để làm cho các biến thể hiệu quả hơn. Xem bài đăng này trên Instagram Hãy bắt đầu tuần mới mạnh mẽ! Một loạt nhanh bao gồm 3 mạch, mỗi mạch có 4 bài tập. Khoảng 15 phút, sẽ hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn nhưng chủ yếu là cốt lõi của bạn. Tôi sẽ hướng dẫn bạn qua các bài tập cơ bản ở 3 tư thế khác nhau - đứng, ngửa và úp. Có thể bạn chỉ quen với các bài tập cơ bụng nên chắc chắn bài tập này sẽ khác và tập cơ bản theo cách toàn thân. tích hợp và nhiều chức năng hơn. Làm ngay bây giờ hoặc để dành cho sau (nó sẽ có trên IG TV) bất kể chúng ta hãy lấy nó! 🎥 @bhgross #ExerciseSnacks Cardio hiệu quả không phải lúc nào cũng khiến bạn đổ mồ hôi. Vòng dành cho huấn luyện viên này Katie crewe nó là tác động thấp, không nhảy, nhưng nó vẫn sẽ khiến bạn tăng nhịp tim. Thực hiện 5 bài tập sau 30 giây sau khi nghỉ 3 hiệp và thì đấy! Xem bài đăng này trên Instagram CARDIO TẠI NHÀ 🏃🏼♀️💨💨. - Tôi hầu như không bao giờ đăng các bài tập tim mạch, đặc biệt là ở nhà, nhưng có rất nhiều giá trị trong việc rèn luyện sức khỏe tim mạch mà không liên quan gì đến việc đốt cháy calo. Tôi đi bộ hàng ngày nhưng tôi đã quen với việc chạy nước rút, nhảy hộp, nhảy xa, chạy nước rút bằng xe trượt tuyết, v.v. cho tim mạch và vì điều đó không thực sự có trong bài nữa (bởi vì không có phòng tập thể dục và thai nhi khiến sự hiện diện của cô ấy nhiều hơn biết ở thời điểm này) Tôi đã không tập nhiều để rèn luyện sức khỏe tim mạch của mình. - Sau khi nhận được lời thúc giục nhẹ nhàng từ @linnlowes đăng nhiều bài tập hỗ trợ tim mạch cường độ thấp, đây là bài tôi đã thực hiện và đã thực hiện một vài lần. Tôi vẫn cảm thấy ổn với một số bước nhảy tối thiểu nhưng nếu bạn không (vì bất kỳ lý do gì), hãy chọn các tùy chọn tác động thấp hơn. Luôn sửa đổi để phù hợp với bạn! - ➡️Tôi đã làm điều này như một mạch với 30 giây BẬT và 30 giây nghỉ giữa mỗi bài tập trong 5 hiệp. Đúng, khiêu vũ khủng khiếp LÀ một bài tập luyện và nhiều hơn = tiêu hao nhiều năng lượng hơn (chỉ nói) ⬅️ - 🤰🏼 Đưa ra các khuyến nghị chăn cho thai kỳ không phải là cực kỳ hữu ích vì mọi người đều ở mức độ thể chất khác nhau để bắt đầu. Tôi sẽ đặt điều này ở đây cho những người quan tâm nhưng luôn nói chuyện với bác sĩ và nhà điều chỉnh của bạn để làm cho nó phù hợp với bạn. Vì những thay đổi về tim mạch trong thai kỳ ❤️ (cung lượng tim và lượng máu tăng ~ 40% và phản ứng nhịp tim bị thay đổi), việc sử dụng nhịp tim không còn là tiêu chuẩn nữa nhưng nếu bạn đang mang thai và lo lắng về việc quản lý cường độ của mình, bạn có thể đo nếu nỗ lực của bạn ở mức tốt với “bài kiểm tra nói chuyện”, hay còn gọi là bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện nếu ai đó nói chuyện với bạn không. Bạn cũng có thể sử dụng thang đo RPE (tỷ lệ gắng sức cảm nhận), nếu bạn đã quen với điều này, hãy ở trong phạm vi cường độ vừa phải. - Ok, đó là tuyên bố từ chối trách nhiệm của tôi! Bật một số bản nhạc dance-y và kết bạn với nó! 👊🏻 🎵Don Diablo ft Zak Abel - Bad # 23weekspregnant Một bài đăng được chia sẻ bởi Katie Crewe (@katiecrewe) trên Helen Phelan là một chuyên gia Pilates sử dụng các bài tập hoàn chỉnh cho toàn bộ cơ thể. Cô ấy tập trung vào việc giúp các vận động viên ở nhà "Cảm nhận" sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn để tập luyện tốt hơn và mạnh mẽ hơn. Xem bài đăng này trên Instagram Đây là luồng ổn định cốt lõi nhanh chóng từ một trong các lớp học theo yêu cầu của tôi (liên kết trong tiểu sử để nhận toàn bộ lớp học và hơn thế nữa 🥰) mà tôi đã rất vui. Tôi đề cập đến vấn đề này trong video- nhưng VUI LÒNG đừng thêm trọng lượng vào vấn đề này nếu bạn vẫn đang đấu tranh để duy trì trạng thái trung lập hoặc nếu bạn gặp bất kỳ loại đau thắt lưng nào— bạn vẫn nhận được rất nhiều thử thách ổn định (bạn sẽ cảm nhận được điều đó. hứa hẹn) với trọng lượng cơ thể và phát triển trí nhớ cơ bắp tốt ở dạng thích hợp là cách duy nhất để tăng cấp một cách an toàn để thêm vào đạo cụ vào một ngày nào đó. Đó cũng chỉ là một thử thách mạnh mẽ để có mặt và tạo lại sự căng thẳng giống như một chỗ dựa sẽ cho bạn nếu bạn không tình cờ có bất kỳ quả bóng có trọng lượng nào (tôi sẽ không bao giờ cười khi tôi nói vậy)! Ngoài ra, nếu tôi có một chiếc gương, tôi sẽ thấy cách KHÔNG gối lên đầu gối của tôi được xếp chồng lên mặt bàn🥴, nhưng điểm cho sự cố gắng, phải không? Giáo viên cũng là con người, và nó vẫn cảm thấy điên rồ. Một bài đăng được chia sẻ bởi helen phelan (she / her) (@helenvphelan) trên Có rất nhiều lý do để tăng cường cơ mông của bạn: Ít đau lưng hơn, thời gian thực hiện nhanh hơn… Tập hợp đào tạo nhanh này từ Sohee lee có thể được thực hiện tại nhà chỉ với một chiếc ghế sofa và một ban nhạc. Trong video, Lee bắt đầu với 10 lần mỗi bài tập, sau đó giảm dần từng hiệp cho đến khi anh chỉ thực hiện 1 lần mỗi bài tập. Xem bài đăng này trên Instagram Đây là cách bạn có thể thực hiện cho phần thân dưới của mình - bạn chỉ cần một chiếc ghế dài và một chiếc băng đô. Tôi đã nghĩ ra điều này vào ngày hôm trước khi tôi muốn một thứ gì đó có tác động thấp và tương đối nhanh chóng. Bạn sẽ mất khoảng 15 phút để hoàn thành bước này, tùy thuộc vào thời gian bạn nghỉ giữa các hiệp. Bạn đang thực hiện các bài tập sau theo thứ tự: 1️⃣ Cầu mông BW quấn dây 2️⃣ Đập hông thắt lưng buộc dây 3️⃣ Đẩy hông BW thắt lưng 4️⃣ Đập hông băng đầu gối 5️⃣Khi ngồi xổm một bên BW squat 6 đi bộ squat 6 walk⃣L Side️️ squat Lưu ý rằng bạn đang chuyển từ tư thế nằm, sang ngồi, sang tư thế đứng. Sau đó, khi bạn hoàn thành bước đi bộ bên, quay trở lại, thực hiện các bài tập tương tự theo thứ tự ngược lại. 7️⃣ Ngồi xổm BW quấn dây 8️⃣Đẩy cầu hông BW băng đầu gối 9️⃣Kết thúc hông BW quấn dây 1️⃣0️⃣ Tập gập bụng co thắt đầu gối 1️⃣1️⃣Kết cầu cơ mông BW quấn dây Đối với vòng đầu tiên, hoàn thành 10 lần mỗi bài tập. Nghỉ ngơi bao lâu nếu cần, sau đó hoàn thành 9 lần mỗi hiệp cho hiệp tiếp theo, nghỉ ngơi, sau đó 8 lần cho mỗi lần, và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn hoàn thành 1 lần của mỗi bài tập. Điều quan trọng là KHÔNG được vội vàng vượt qua các đại diện (như thường xảy ra khi bạn mệt mỏi) hoặc cắt ngắn phạm vi chuyển động. Tôi đang sử dụng Băng đô xây dựng chiến lợi phẩm cấp 2 @ glute.guru ở đây, nhưng bạn cũng có thể sử dụng một dây đeo khác chẳng hạn như @mbslingshot Hip Circle. Xem video để trình diễn. 🙆🏻♀️🔥 Một bài đăng được chia sẻ bởi Sohee Lee (@soheefit) trên Bài tập của huấn luyện viên kick-boxing này, Saman Munir, đó là một khóa đào tạo EMOM, điều này sẽ giúp bạn luôn hoạt động từng phút. Bạn hoàn thành chuỗi bài tập của mình càng nhanhBạn càng có thể nghỉ ngơi lâu hơn, đó có thể là động lực lớn để thúc đẩy giới hạn của bạn. Xem bài đăng này trên Instagram Tập luyện không nhất thiết phải kéo dài mới có hiệu quả! Tham gia cùng @sfm_fitness để tập luyện tại nhà trong 15 phút này bao gồm 5 bài tập mà bạn sẽ thực hiện hàng đầu mỗi phút. Bạn hoàn thành đại diện của mình càng nhanh thì bạn càng có nhiều thời gian nghỉ ngơi… nhưng sẽ càng khó hơn! Bạn có thể tìm thấy tất cả thông tin chi tiết về quá trình tập luyện trong ứng dụng MFP tại đây: https://myfitnesspal.app.link/mfp-IG. Đừng quên lưu bài tập này ngay hôm nay, vì nó chỉ có sẵn miễn phí trong một thời gian ngắn. Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận nếu bạn hoàn thành bài tập này! . Mua vẻ ngoài của Saman: http://like2b.uy/MyFitnessPal. 💪 💪 💪 #MFP #MyFitnessPal #workout #homeworkout #athomeworkout #noequiosystem #bodyweightworkout #fitness #fittips #fitspo #fitspiration #exercise #ThroughThisTogether #EMOM #HIIT Một bài đăng được chia sẻ bởi MyFitnessPal (@myfitnesspal) trên Vào những ngày bạn muốn vận động cơ thể nhưng không muốn tập luyện cường độ cao, duỗi người có thể là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động. Người hướng dẫn của Studio Tone It Up, Stef đưa bạn đến một thói quen hoàn chỉnh, trong đó anh ấy đặc biệt chú ý đến gân kheo, cơ mông và cơ mông để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho buổi tập tiếp theo.Khoảng cường độ cao: Jeanette Jenkins HIIT Circuit
Bài tập sức mạnh phần thân trên của Jen Widerstrom
Sức mạnh cơ thể dưới: Ngày chân với QiQi H.
Yoga: 15 phút Yoga buổi sáng với Caley Alyssa
Tập luyện cơ bụng trong 15 phút với Joe Holder
Một bài đăng được chia sẻ từ Đồ ăn nhẹ tập thể dục ™ ️ (@exercise_snacks) trên
Cardio cường độ thấp: Mạch tim của Katie Crewe
Pilates: Bài tập hoàn chỉnh của Helen Phelan
Sohee Lee chân vòng mạch
EMOM: Saman Munir 15 phút tập luyện
Phục hồi tích cực: 'Tone It Up' là thói quen tốt nhất để kéo dài và phục hồi