Thực phẩm nào chứa vitamin D?

Theo các chuyên gia, 60% dân số Tây Ban Nha bị thiếu vitamin D. Chúng tôi giải thích những rủi ro của việc thiếu hụt vitamin D và cách tăng mức độ của nó ngay cả trong những tháng khó khăn nhất.

Có vẻ như bây giờ ngày ngắn hơn, chúng tôi lo lắng làm thế nào để có đủ lượng vitamin D. Chắc chắn bạn đã nhiều lần nghe nói rằng cách tốt nhất để tăng mức vitamin D Đó là tắm nắng, nhưng có thể bạn chưa biết làm thế nào để đạt được mức vitamin D tối ưu vào những tháng mùa thu và mùa đông lạnh hơn. Chúng tôi nói với bạn làm thế nào để đạt được mức vitamin D mà cơ thể bạn cần và các tín hiệu mà cơ thể gửi cho bạn khi mức vitamin D là tối thiểu.

Vitamin D là chất đảm bảo sự hấp thụ thích hợp của phốt pho và canxi trong xương, nghĩa là cố định canxi trong xương giúp xương chắc khỏe. Bạn cũng có thể đạt được điều gì đó bằng thói quen lành mạnh, quan tâm đến chế độ ăn uống của mình (cố gắng đảm bảo các món ăn của bạn cân bằng dinh dưỡng) và luyện tập hoạt động thể chất đầy đủ (nếu bạn muốn xem Elsa Pataky đã làm được điều đó như thế nào với hơn 40 năm , bạn có thể xem nó ở đây).

Ai có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn

Noelia Suarez, giám đốc truyền thông của Nutritienda, đảm bảo rằng những người trên 50 tuổi có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn và nguy cơ tăng lên theo tuổi kể từ khi con người già đi, họ mất một số khả năng tổng hợp vitamin D chỉ từ ánh sángr. Nhưng các chuyên gia khẳng định rằng Cần ít nhất 30 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hai lần một tuần để sản xuất đủ lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời, vì vậy việc tổng hợp nó trong những tháng lạnh có thể phức tạp hơn.

Dấu hiệu của mức vitamin D thấp

Yếu cơ. Vitamin D cần thiết để giúp và điều chỉnh sự hấp thụ canxi và giữ cho xương, cơ và răng ở tình trạng tối ưu.
Tăng cân. Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và cả trọng lượng cơ thể. Nó đã được chứng minh rằng lượng vitamin D thấp hơn có liên quan đến béo phìtrong khi mức vitamin D tăng cao có liên quan đến việc giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Mệt mỏi. Thiếu vitamin D có thể tự dẫn đếncác tình trạng nghiêm trọng như còi xương ở trẻ em hoặc nhuyễn xương ở người lớn, nơi xương trở nên giòn và yếu cơ là điều dễ nhận thấy.
Vấn đề về tiêu hóa. Trong một số nghiên cứu, người ta đã thấy rằng khoảng 60% bệnh nhân mắc bệnh viêm ruột (IBD) có lượng vitamin D thấp, nghĩa là nó là loại vitamin bị ảnh hưởng nhiều nhất trong loại rối loạn đường ruột này.
Đau đầu. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến đau đầu, nhuyễn xương và một số bệnh suy nhược cơ nói chung. Một số nghiên cứu đang thử nghiệm việc sử dụng vitamin D như một yếu tố tăng cường có thể để giảm đau đầu.
Vấn đề về thần kinh. Lượng vitamin D thấp có thể góp phần làm suy giảm nhận thức và nguy cơ phát triển các bệnh về nhận thức.

Danh sách các loại thực phẩm có vitamin D

Ở đây bạn có tuyển chọn các loại thực phẩm giàu vitamin D lành mạnh nhất:

Các loại cá như cá trích, cá mòi, cá thu và cá hồi. Cá trích là một loại cá được ăn khắp nơi trên thế giới, mặc dù ở Tây Ban Nha không có nhiều truyền thống như ở các nước châu Âu khác, nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm chua. Cá hồi là một loại cá béo rất phổ biến và có lợi và cũng là một nguồn cung cấp vitamin D. Một khẩu phần 100 gram cá hồi ước tính chứa 8 mcg vitamin D (320 IU).
Dầu gan cá. Nếu bạn không ăn nhiều cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là một giải pháp. Loại dầu phổ biến này mà các bà của chúng ta cũng có nhiều vitamin A và đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị thiếu hụt ở trẻ em.
Cá ngừ đóng hộp. Cá ngừ đóng hộp được nhiều người yêu thích vì hương vị và sự tiện lợi khi sử dụng. Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ đóng hộp chứa tới 25 mcg Vitamin D trên 100 g, mặc dù nó sẽ phụ thuộc vào việc nó được đóng hộp tự nhiên, ngâm dầu hay ngâm.
Lòng đỏ trứng. Mức độ vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào sự tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chất lượng thức ăn mà gà mái đã ăn, vì vậy Chọn trứng từ gà nuôi thả rông có thể tăng gấp ba lần lượng vitamin D của bạn.
Gan bò. Trước đây, một phần gan mỗi tuần không thể thiếu trong thực đơn của bất kỳ gia đình nào, nhưng ngày nay nó không được tiêu thụ nhiều vì không phải ai cũng thích, đặc biệt là các em nhỏ. Nhưng bạn không nên ngừng tiêu thụ vì nó có giá trị dinh dưỡng cao, hơn hết nó là một nhà cung cấp tuyệt vời của vitamin A, B, sắt và tất nhiên là vitamin D.
Sản phẩm từ sữa. Một số thường xuyên nhất là sữa bò, cũng là một nguồn cung cấp canxi và phốt pho tốt, thức uống từ đậu nành, lý tưởng cho người ăn chay và ăn chay trường, nước cam, ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua không tách béo, sữa ong chúa, mù tạt và pho mát.