Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng quy mô

Thực sự giảm cân bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng mới mang tính cách mạng: quy mô ăn kiêng. Lấy cảm hứng từ một chương trình truyền hình, phương pháp ăn uống này được giám sát bởi các bác sĩ nội tiết và chuyên gia dinh dưỡng, những người cam kết thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, ít calo và không có thực phẩm bị cấm. Đây là một phương pháp rất giống với chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng có sự khác biệt là nó dựa trên "tam giác lành mạnh", tức là lựa chọn các loại thực phẩm mà bạn có thể đưa vào mỗi bữa ăn với các khẩu phần cụ thể.

Chế độ ăn kiêng này dựa trên giảm lượng calo và đặt cược vào một chế độ ăn uống lành mạnh và ít chất béo hơn sẽ giúp bạn giảm cân mà vẫn tăng cường sức khỏe. Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng quy mô để bạn biết cách phân phối thức ăn và từ đó giảm cân một cách lành mạnh.

Các bước thực hiện:

Phương pháp này được lấy cảm hứng từ việc phân phối thực phẩm trong đó tất cả các nhóm đều là một phần của bữa ăn chính nhưng có, kiểm soát số lượng và phương pháp nấu ăn của họ để giảm lượng calo rỗng và chất béo (không chiên, rán, nước sốt, v.v.). Một chế độ ăn kiêng đặt cược vào một chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh và nơi có nhiều trái cây và rau quả.

Nhưng để giảm cân trong chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là ngày của bạn được chia thành năm bữa ăn và tối đa là 3 giờ trôi qua giữa mỗi bữa ăn và tối thiểu là 1 giờ rưỡi. Bằng cách này, bạn sẽ có thể giảm cảm giác đói bằng cách tránh ăn quá no khi đến bữa ăn, ngoài ra, bạn sẽ làm cho quá trình trao đổi chất hoạt động nhiều giờ hơn trong ngày và do đó, bạn sẽ tăng tốc hoạt động của nó.

Điều quan trọng nữa là bạn phải uống đủ nước và uống 2 lít nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể và giảm tích nước. Nhưng bạn không nên vượt quá 4 lít mỗi ngày, nếu không, cơ thể bạn có thể bị quá tải và cuối cùng sẽ giữ lại chất lỏng dư thừa.

Bạn nên biết rằng chương trình truyền hình này đặt cược vào ba kiểu ăn kiêng luôn phụ thuộc vào cân nặng của từng thí sinh cũng như số kg mà họ phải giảm. Có những chế độ ăn kiêng 1500 calo, những chế độ khác 1800 và những chế độ khác 2000 và nếu bạn muốn giảm lượng calo của mình hơn nữa, bạn phải có sự giám sát của bác sĩ dinh dưỡng để tránh bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào có thể gây nguy hiểm cho cơ thể bạn.

Tùy thuộc vào chế độ ăn uống bạn chọn, việc phân bổ thực phẩm sẽ là một hoặc khác, nhưng có, nó luôn dựa trên kim tự tháp lành mạnh có tất cả các nhóm nhưng với số lượng khác nhau và có kiểm soát để tránh tăng cân.

Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tạo ra sự thâm hụt calo.

Kim tự tháp lành mạnh mà chế độ ăn quy mô được xây dựng là hai bữa ăn chính trong ngày (trưa và tối) chứa protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhưng để có thể tận dụng được sự đóng góp dinh dưỡng của các loại thực phẩm một cách chính xác, chúng ta phải phân phối chúng và lấy chúng theo tỷ lệ cụ thể, vì vậy, trong hai bữa ăn này, bạn phải bổ sung những thứ sau:

Từ 150 đến 200 gam rau: Bạn có thể ăn nó như một món đầu tiên để thỏa mãn cơn thèm ăn và bổ sung chất xơ và chất dinh dưỡng mà nhóm thực phẩm này cung cấp cho bạn.
100 đến 150 gam protein (cá hoặc thịt) hoặc, nếu không, 1 quả trứng.
30 đến 70 gam carbohydrate (những gì sẽ vừa bằng một nắm tay): ở đây chúng ta có thể có cơm, bánh mì, mì ống, khoai tây, v.v. Điều quan trọng là phải bao gồm thực phẩm này trong thực đơn của bạn vì nó cung cấp cho chúng ta năng lượng cần thiết để trở nên mạnh mẽ, sống còn và khỏe mạnh.

Trái cây luôn nên được ăn để tráng miệng và cố gắng dùng từ 3 đến 5 phần ăn mỗi ngày để nhận được lợi ích từ các chất dinh dưỡng của nó. Uống một viên sau mỗi bữa ăn đã bao gồm 2 trong số những loại được khuyến nghị, vì vậy bạn chỉ phải uống thêm một ít trong ngày (ví dụ: vào giữa buổi sáng hoặc bữa ăn nhẹ) và bạn sẽ đáp ứng được mức tối thiểu cần thiết.

Còn cây họ đậu thì sao? Bạn có thể đang suy nghĩ. Nó là một loại thực phẩm cung cấp cả protein và carbohydrate, do đó, bạn có thể kết hợp nó với cả một phần cá và một phần carbohydrate, mặc dù theo nghĩa này, điều tốt nhất và được khuyến khích nhất là ăn kèm với rau và , do đó, hãy tận hưởng một bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng.

Bây giờ chúng tôi sẽ khám phá cho bạn phân phối thức ăn vào giờ ăn sáng Vâng, đó là một trong những bữa ăn quan trọng nhất trong ngày cung cấp cho chúng ta một liều lượng lớn năng lượng hoàn hảo để đối mặt với ngày mới.

Ngoài ra, bằng cách ăn thức ăn đầu tiên trong ngày, bạn cung cấp cho cơ thể nhiều không gian hơn để đốt cháy và tận dụng calo, ngăn chúng tích tụ thành chất béo bão hòa; có: chúng ta phải đặt cược vào bữa sáng lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và ít chất béo.

Bữa sáng của bạn nên bao gồm những gì theo chế độ ăn kiêng trên thang đo?

1 sữa (có thể là sữa trộn với cà phê, sữa chua tách béo, 0% pho mát, v.v.)
50 gram carbohydrate (tốt hơn toàn bộ vì chúng dễ no hơn)
20 gram protein (tránh xúc xích quá béo)
1 miếng trái cây hoặc nước trái cây tự nhiên
1 muỗng cà phê dầu (nếu bạn muốn thêm vào bánh mì)

Chúng ta đã nói rằng nên ăn 5 bữa một ngày, vì vậy bây giờ chúng ta sẽ cần nói về giữa buổi sáng và bữa ăn nhẹ, hai thời điểm trong ngày, trong đó chúng ta phải đáp ứng sự thèm ăn một cách lành mạnh để tránh quá đói và giúp cơ thể tiếp tục hoạt động suốt cả ngày.

Một số ý tưởng mà bạn có thể thực hiện vào những thời điểm này trong ngày:

1 sữa chua tách kem
1 phần trái cây của mùa
1 bánh sandwich nhỏ tốt cho sức khỏe (ví dụ như pho mát tươi và rau)
2 bánh quy giòn
Một số ít các loại hạt

Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi cung cấp cho bạn nhiều khuyến nghị hơn về cách chế biến một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

Bây giờ chúng tôi sẽ đưa tất cả các khái niệm vào thực tế bằng cách đề xuất thực đơn ăn kiêng theo quy mô đó có thể là nguồn cảm hứng để biết bạn có thể ăn gì. Hãy lưu ý và nhớ rằng bạn có thể thực hiện thực đơn bạn muốn miễn là bạn tuân thủ các cơ sở thực phẩm mà chúng tôi đã chỉ định.

Bữa ăn sáng

1 nước ép của 2 quả cam tự nhiên
2 bánh mì nướng nguyên cám với dầu ô liu và gà tây
1 cà phê sữa tách béo

Giữa buổi sáng

1 phần trái cây của mùa

Bữa trưa

50 gram gạo lứt với dầu ô liu
130 gram hake nướng với rau (hạt tiêu, atisô, aubergine)
1 miếng trái cây

Snack

1 sữa chua tự nhiên 0%

Bữa tối

1 salad rau xanh
2 ức gà nướng
50 gram khoai tây nướng
1 miếng trái cây

Vì nó là một phương pháp cân bằng và đa dạng, để thúc đẩy giảm cân, điều quan trọng là đồng hành với chế độ ăn kiêng với việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyênBằng cách này, bạn sẽ tăng lượng calo tiêu thụ và có thể giảm cân một cách lành mạnh. Nếu có thể, hãy dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục (đạp xe, chạy bộ, v.v.) nhưng nếu không có thời gian, bạn có thể phân bố tuần và tập thể dục 3 đến 5 lần trong các buổi 1 giờ.

Những bài tập này nên bao gồm cả các bài tập tim mạch (chạy bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu, v.v.) và các bài tập săn chắc cơ bắp để đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ thể, đạt được vóc dáng thon gọn và hiệu quả hơn. Từ 20 đến 45 phút tập luyện nên dành riêng cho bài tập tim mạch nếu bạn muốn giảm cân và 20 phút cho bài tập cơ bắp.

Nếu bạn đến phòng tập thể dục, chúng tôi giới thiệu bài viết khác này về giảm cân trong phòng tập thể dục với những lời khuyên sẽ giúp bạn tận dụng tối đa những chuyến đi của mình.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng quy mô, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Cân nặng và Hình ảnh Cơ thể của chúng tôi.