Các bài tập thể dục cho người mới bắt đầu

Hiện nay, hoạt động thể chất đã trở thành một trong những chìa khóa cần phải được đưa vào thói quen để có những thói quen lành mạnh. Sự gia tăng của lối sống ít vận động, gây ra bởi sự phong phú của các công việc được thực hiện khi ngồi xuống và số lượng lớn các hoạt động giải trí được tận hưởng mà không cần phải rời khỏi ghế sofa, và chế độ ăn uống vô ích đã có nghĩa là có tới 50% dân số thế giới béo phì và 80% thừa cân, thay đổi cân nặng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường loại 2.

Đó là lý do tại sao điều rất quan trọng là kết hợp vào thói quen hàng tuần của chúng ta một hoặc nhiều loại hoạt động thể chất giúp chúng ta cải thiện sức khỏe của mình. Đối với điều này, không nhất thiết phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc đến các lớp học thể thao, có những hoạt động khác mà chúng ta có thể thực hiện miễn phí và mang lại lợi ích không kém, chẳng hạn như liệu pháp rèn luyện sức khỏe. Trong oneHOWTO, chúng tôi giải thích bài tập thể dục cho người mới bắt đầu.

Mục lục

1. Calisthenics là gì
2. Đẩy mạnh
3. Thống trị
4. Squats

Calisthenics là gì

Bạn có thể đã nghe nói về bài tập thể dục, hoặc nó có thể hoàn toàn mới đối với bạn. Đây là một bộ môn thể thao dựa trên việc sử dụng cơ thể và trọng lượng của nó để thực hiện một loạt các thói quen tập luyện. Những thói quen này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, độ bền và tính linh hoạt của cơ bắp và nói chung, dựa trên các chuyển động mà cơ thể chúng ta đã chuẩn bị sẵn, chẳng hạn như nhảy, chạy, leo núi ... tức là các chuyển động chức năng mà chúng ta có thể tăng cường bằng các bài tập thể dục dưỡng sinh khác nhau.

Một trong những ưu điểm lớn nhất của loại hình tập luyện này là bạn không cần đến phòng tập hay trung tâm chuyên biệt. Bạn có thể tập thể dục dưỡng sinh ở nhà hoặc trên đường phố hoặc trong công viên vì bạn thực tế không cần bất kỳ loại vật liệu cụ thể nào để làm điều đó, chỉ cần cơ thể của chính bạn. Về trung và dài hạn, nếu bạn liên tục, bạn sẽ làm cho cơ bắp của bạn có nhiều sức mạnh và sức mạnh hơn, và bạn sẽ nhận thấy sức đề kháng lớn hơn về thể chất.

Bạn đã muốn thử loại hình đào tạo này chưa? Nếu đã lâu bạn không hoạt động thể chất vừa phải hoặc cường độ cao, điều quan trọng là bạn nên bắt đầu từ từ, vì nếu bạn thử các động tác mà cơ thể chưa sẵn sàng, bạn rất có thể sẽ tự gây thương tích cho mình. Do đó, bạn phải dần dần làm quen với thói quen tập thể dục. Ở đây chúng tôi để lại cho bạn một số bài tập thể dục cho người mới bắt đầu.

Đẩy mạnh

Bài tập này, bạn có thể biết tên của nhúng sàn hoặc chống đẩy, là một trong những điều cơ bản nhất của bộ môn này. Học cách thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn tăng sức mạnh của cơ bắp và chuẩn bị cho thói quen tập thể dục phần sau phức tạp hơn, vì nó là một bài tập bao gồm công việc của toàn bộ cơ thể bạn. Bắt đầu chống đẩy rất đơn giản và bạn không cần bất kỳ loại vật liệu nào:

1. Đặt người trên sàn, hai tay chống bằng lòng bàn tay mở, cách nhau một khoảng bằng vai và đặt ngang với ngực.
2. Nếu bạn có đủ sức, bạn chỉ có thể hỗ trợ các ngón chân của mình, nhưng nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với đầu gối được hỗ trợ cho đến khi bạn có thêm sức mạnh.
3. Khi bạn đã vào vị trí, hãy hạ thấp cơ thể, siết chặt cơ bụng và uốn cong cánh tay của bạn, và khi bạn không thể hạ xuống nữa, hãy vươn lên trở lại, phục hồi vị trí ban đầu.
4. Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Thống trị

Bài tập này là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất trong các bài tập thể dục dưỡng sinh, nhưng nó cũng rất phức tạp và đòi hỏi nhiều sức lực. Đó là lý do tại sao lúc đầu rất có thể bạn sẽ không làm được, nhưng bạn phải chuẩn bị cho mình một cách chính xác và dần dần có được sức mạnh cần thiết. Để làm được điều này, bạn sẽ phải hoạt động phần trên của cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, vai và bắp tay.

Tìm một nơi có thanh cao, từ đó bạn có thể treo. Bạn chắc chắn sẽ tìm thấy nó ở bất kỳ công viên nào trong khu vực của bạn. Nếu bạn đã có đủ sức để thực hiện chúng, hãy làm theo các bước để làm cằm:

1. Giữ chặt thanh bằng cả hai tay.
2. Hóp bụng và nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi bạn đưa thanh tạ đến ngực ở mức tối thiểu.
3. Quay trở lại và thực hiện 4 hiệp 10 lần.

Nếu bạn không thành công, hãy sử dụng phương pháp này mà chúng tôi giải thích: bắt đầu bằng cách nắm thanh đòn bằng tay và đưa đầu gối lên trước ngực và cố gắng giữ càng lâu càng tốt ở tư thế này. Khi bạn có thể thực hiện mà không gặp vấn đề gì, thay vì đưa đầu gối lên ngực, hãy nhấc chân lên mà không gập đầu gối, như thể bạn đang tạo hình chữ L với cơ thể. Khi bạn có thể giữ một phút ở tư thế này, hãy cố gắng thực hiện động tác kéo người lên. Sẽ không mất nhiều nỗ lực để có được nó.

Squats

Một bài tập rất đầy đủ và cơ bản khác trong thói quen tập thể dục. Nó rất dễ dàng và bạn không cần vật liệu để làm điều đó, mặc dù nó là cần thiết ngồi xổm đúng cách để đầu gối và lưng dưới của bạn không bị đau.

1. Đối với vị trí bắt đầu, đặt hai chân của bạn dang rộng bằng chiều rộng của hông, bàn chân hướng về phía trước.
2. Hóp bụng và hạ thấp người xuống như thể bạn có một chiếc ghế phía sau và chuẩn bị ngồi xuống.
3. Khi chân của bạn tạo thành một góc 90 độ, quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại động tác này trong 4 hiệp 10 lần.

Khi bạn thực hiện đúng, bạn có thể thực hiện bước nhảy giữa squat và squat để tăng độ khó của bài tập.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập thể dục cho người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.