10 bài tập cho gân kheo


Các gân kheo là ba mở rộng cơ bắp được tạo thành từ các cơ semitendinosus, semimembranosus và biceps femoris. Chúng nằm ở phía sau của đùi và cho phép chân uốn cong thông qua chuyển động đầu gối và mở rộng xương chậu.

Hamstrings là một trong những cơ được sử dụng nhiều nhất trong quá trình tập luyện và kéo căng cơ.Bạn có thói quen rèn luyện thể chất không? Bạn có biết tại sao chúng ta nên tập gân kheo không? Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi sẽ cho bạn thấy lý do tại sao cần phải tập thể dục chúng và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 10 bài tập cho gân kheo điều đó sẽ giúp bạn tăng cường các cơ này và tăng tính linh hoạt của chúng.

Mục lục

  1. Các bài tập về gân kheo - Tại sao chúng nên được thực hiện?
  2. Tiếng Nga bỏ qua
  3. Nâng khung chậu hoặc cầu đẳng áp với đầu gối uốn cong
  4. Cầu đẳng áp trượt chân
  5. Bắc Âu cuộn tròn
  6. Mở rộng hông với hơi gập đầu gối
  7. Cong xương đùi úp xuống trên máy
  8. Romanian deadlift
  9. Cầu ếch
  10. Nâng hông siêu

Các bài tập về gân kheo - Tại sao chúng nên được thực hiện?

Khi cơ thể chúng ta bị chấn thương, cụ thể là ở các cơ, chúng có thể gây ra các cơn đau tái phát trong một thời gian dài và quá trình hồi phục của chúng có thể rất chậm.

Các chấn thương cơ gân kheo đòi hỏi sự chú ý nhiều hơn, vì những cơ này rất cần thiết để thực hiện một số lượng lớn các hoạt động thể chất như nhảy, chạy, đi bộ, mở rộng hông, uốn cong đầu gối khi ngồi, trong số những hoạt động khác. Do sử dụng hàng ngày, họ luôn có nguy cơ tái chấn thương khi thực hiện các động tác đột ngột hoặc những công việc đòi hỏi sức mạnh và cường độ cao hơn.

Trong số những lý do chính tại sao chúng nên được thực hiện bài tập gân kheo chúng ta có:

  • Chúng là những cơ phải chịu đựng nhiều nhất trong các buổi tập.
  • Để tránh cho chúng bị tái lại hoặc dễ bị chấn thương.
  • Để phục hồi nhanh chóng và hiệu quả các chấn thương cho vùng cơ đó.
  • Để giảm đau sau chấn thương sau tai nạn hoặc phẫu thuật dẫn đến gãy cơ hoặc các bệnh lý khác.
  • Để tăng và cải thiện tính linh hoạt khi mở rộng hông hoặc gập đầu gối.

Cơ gân kheo hoặc cơ đùi được tạo thành từ semitendinosus, semimembranosus và bắp tay đùi. Chúng hình thành trong xương chậu và kết thúc ở xương mác và xương chày. Chức năng chính của nó là uốn cong đầu gối và mở rộng hông. Có rất nhiều bài tập có thể được thực hiện để rèn luyện cơ gân kheo, dưới đây, chúng tôi mang đến cho bạn 10 bài tập trong số đó để bạn biết cách luyện tập từng bước một.

Tiếng Nga bỏ qua

Với bài tập gân kheo không dùng máy này, bạn hoạt động dựa trên sức mạnh cơ bắp, sức mạnh bùng nổ và sự đối xứng. Thực hành nó cho củng cố gân kheo và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện của bạn, đặc biệt nếu bạn tập chạy.

  1. Đứng trên mặt đất bằng phẳng hoặc đường chạy để thực hiện bài tập này.
  2. Tính độ dịch chuyển tuyến tính khoảng 50 mét tự do.
  3. Hãy thả lỏng cơ thể trước khi bắt đầu bài tập này.
  4. Thay đổi bằng cách nâng cao chân của bạn với mỗi sải chân mà không gập đầu gối.
  5. Sau khi đến điểm cuối, hãy quay lại điểm xuất phát giống như cách bạn đã làm lúc đầu.
  6. Lặp lại động tác này 4 lần rồi nghỉ khoảng 5 phút.
  7. Làm 4 buổi.


Nâng khung chậu hoặc cầu đẳng áp với đầu gối uốn cong

Bài tập này rất tốt để giúp bạn phục hồi chấn thương gân kheo. Ngoài ra, nó rất dễ thực hiện và cho phép bạn siết chặt gân kheo và mông, giúp tăng sức mạnh cho các cơ này. Để làm như vậy, chỉ cần làm theo các bước sau:

  1. Nằm ngửa, lưng và lòng bàn tay phẳng trên sàn.
  2. Quỳ gối xuống.
  3. Thực hiện co cơ nâng khung xương chậu lên cao tối đa, không cho phép bàn chân nhấc khỏi mặt đất.
  4. Nhẹ nhàng hạ xương chậu xuống, không để mông chạm vào bề mặt.
  5. Thực hiện một loạt bốn phiên gồm 20 lần lặp lại với khoảng thời gian nghỉ 30 giây giữa các phiên.


Cầu đẳng áp trượt chân

Các gân kheo đóng một vai trò quan trọng trong sự linh hoạt của chân. Bài tập cầu đẳng áp này rất tốt để cải thiện tính linh hoạt của xương chậu và đầu gối, vì vậy nó sẽ giúp bạn linh hoạt hơn về tổng thể.

  1. Nằm ngửa, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  2. Đặt một chiếc khăn hoặc miếng vải dưới chân để bạn có thể trượt chúng tự do trên sàn.
  3. Quỳ gối xuống.
  4. Nâng hông lên hết mức có thể và trượt chân ra ngoài mà không chạm sàn bằng mông.
  5. Nhặt chân lên lần nữa, hạ hông xuống đất mà không chạm vào.
  6. Lặp lại bài tập này 15 lần.
  7. Nghỉ khoảng 30 giây và thực hiện lại bài tập trong khoảng 4 phiên, mỗi lần 15 lần lặp lại.

Nếu bạn muốn biết thêm các bài tập để tăng tính linh hoạt của mình, hãy truy cập bài viết 14 bài tập linh hoạt của chúng tôi.


Bắc Âu cuộn tròn

Nordic curl là một bài tập tuyệt vời để tăng tính linh hoạt của đầu gối và củng cố gân kheo của bạn. Bạn có thể làm điều đó trong phòng tập thể dục hoặc, nếu bạn thích bài tập gân kheo tại nhà, bạn có thể tìm thấy một bề mặt để móc chân của mình. Chúng tôi giải thích cách làm xoăn kiểu Bắc Âu ở đây:

  1. Quỳ gối trên một bề mặt mềm hoặc một tấm thảm.
  2. Đặt chân của bạn trên một giá đỡ có thể hỗ trợ chúng mà không di chuyển. Bạn có thể đặt chúng dưới ghế dài, xà đơn, hoặc bạn có thể nhờ đối tác giữ chúng trong khi bạn thực hiện bài tập.
  3. Thả về phía trước trong một chuyển động trơn tru. Khi bạn xuống đất, hãy dựa vào hai tay của bạn. Tập trung vào việc kiểm soát chuyển động bằng gân kheo của bạn.
  4. Dùng tay đẩy người lên và lặp lại động tác 10 lần.
  5. Thực hiện 4 phiên với khoảng thời gian một phút giữa mỗi phiên.


Mở rộng hông với hơi gập đầu gối

Bài tập này rất đơn giản để thực hiện, nhưng cuối cùng nó sẽ củng cố gân kheo của bạn để ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

  1. Nằm ngửa và tìm một bề mặt nhô cao mà bạn có thể đặt chân lên. Khi được hỗ trợ, chân của bạn nên được mở rộng một góc 20 độ so với mặt đất.
  2. Hơi uốn cong đầu gối và để tay trên sàn.
  3. Kích hoạt cơ bụng và cơ mông để nâng hông lên cao nhất có thể. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
  4. Đi xuống thật nhẹ nhàng và lặp lại động tác 10 lần.
  5. Thực hiện 4 phiên với 30 giây nghỉ giữa mỗi phiên.
  6. Bạn có thể tăng cường độ tập, nâng một chân khi nâng cao hông và giữ thẳng nhất có thể trong ít nhất 5 giây.
  7. Hạ chân và hông xuống nhẹ nhàng, lặp lại bài tập, đổi chân.


Cong xương đùi úp xuống trên máy

Loại này của bài tập gân kheo tại phòng tập thể dục Nó đặc biệt được khuyên dùng cho những người bị rách dây chằng chéo trước hoặc bị cao huyết áp ở đầu gối. Tương tự như vậy, bạn cũng có thể tập khởi động trong phòng tập thể dục trước thói quen tập thể dục của mình.

  1. Như bạn có thể thấy trong hình, hãy nằm úp mặt vào máy và hơi gập đầu gối lại, gót chân đặt dưới miếng đệm.
  2. Đảm bảo rằng thân của bạn không bị tách khỏi máy và chân của bạn được giữ thẳng nhất có thể trước khi bắt đầu bài tập.
  3. Để bắt đầu, co chân lên khi thở ra. Giữ nguyên vị trí trong 1 giây.
  4. Hạ đầu gối xuống một lần nữa nhẹ nhàng.
  5. Lặp lại động tác 15 lần.
  6. Thực hiện 2 phiên với 20 giây nghỉ giữa mỗi lần.


Romanian deadlift

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn, với bài tập này bạn có thể cải thiện sự linh hoạt của đầu gối và kéo căng gân kheo của bạn với mỗi chuyển động. Việc tập luyện rất dễ dàng, bạn có thể tập với xà đơn có hoặc không có tạ tại phòng tập hoặc với tạ tại nhà.

  1. Lấy một thanh tạ, tạ hoặc tạ.
  2. Hướng bàn tay của bạn ra ngoài một chút. Tay không được vuông góc với thanh hoặc tạ.
  3. Để bắt đầu, nâng thanh tạ lên và hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối.
  4. Bây giờ, đặt nhẹ thanh tạ lên đùi với cánh tay mở rộng.
  5. Giữ thanh kiếm của bạn hoàn toàn thẳng và bắt đầu hạ thanh mà không cần uốn cong đầu gối hết mức có thể. Đừng ép buộc chuyển động. Kéo mông của bạn trở lại khi bạn đi xuống.
  6. Đi lên cẩn thận cho đến khi lưng thẳng trở lại.
  7. Thực hiện 4 phiên, 10 lần lặp lại với thời gian nghỉ 1 phút.


Cầu ếch

Ngoài việc tăng cường cơ gân kheo của bạn, bài tập này cũng sẽ cho phép bạn hoạt động cơ mông mà không cần cố gắng nhiều. Bạn có thể làm điều đó ở nhà hoặc với huấn luyện viên của bạn.

  1. Nằm ngửa.
  2. Gập đầu gối và hạ thấp sang hai bên sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Vị trí này đặt tên cho bài tập này là cầu ếch.
  3. Đặt vật nặng dưới 5 kg lên bụng.
  4. Nâng hông nhẹ nhàng lên trên. Bạn có thể thêm trọng lượng nếu bạn cảm thấy sẵn sàng.
  5. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập và nghỉ khoảng 30 giây. Lặp lại trong khoảng 4 buổi.


Nâng hông siêu

Nếu bạn bị chấn thương gân kheo nhẹ, bạn có thể tập bài nâng hông nằm ngửa để nhẹ nhàng tăng cường cơ bắp chân đồng thời tăng độ linh hoạt của hông.

  1. Nằm ngửa, ở tư thế 4 chân ngược, hỗ trợ bàn tay và bàn chân của bạn trên bề mặt
  2. Đẩy vào gót chân của bạn để nâng cao hông của bạn cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn hoàn toàn thẳng hàng.
  3. Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 10 giây và hạ mông xuống thật nhẹ nhàng.
  4. Để tăng cường độ, đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất, nâng hông với một chân nâng cao và đẩy lên với sự trợ giúp của gót chân đang đặt trên mặt đất. Chân nâng lên phải hoàn toàn thẳng.
  5. Lặp lại bất kỳ bài tập nào trong số các bài tập này trong 4 phiên, mỗi phiên 10 lần lặp lại với khoảng thời gian nghỉ 30 giây.

Nguồn: Đào tạo

Tìm hiểu thêm các mẹo để trở lại thói quen tập thể dục của bạn sau chấn thương trong bài viết Cách trở lại tập luyện sau chấn thương của chúng tôi.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 10 bài tập cho gân kheo, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.