Bài tập nâng mông
Bạn muốn nâng mông của bạn lên và làm cho chúng săn chắc hơn và săn chắc hơn? Nếu bạn muốn khoe cặp mông hấp dẫn hơn nhiều, làm nổi bật khu vực rất nữ tính và dễ sinh này, thì tập thể dục là đồng minh tốt nhất của bạn. Chỉ cần kiên trì và thực hiện các cách tập được giới thiệu, bạn sẽ có thể tái tạo vùng kín hiệu quả, khoe được vóc dáng như mong muốn.
Chú ý vì tại OneHowTo.com chúng tôi tiết lộ những gì tốt nhất và hiệu quả nhất bài tập nâng cơ mông và có được một tác động từ phía sau. Bạn đã sẵn sàng hành động chưa?
Mục lục
- Bài tập tăng sức đề kháng, hoàn hảo để nâng mông
- Squat để cơ mông và chân săn chắc
- Các bước để củng cố khu vực
- Nâng gót chân, đảm bảo hiệu quả
- Nâng chân sau và chân bên
- Nâng vùng chậu, đơn giản và hiệu quả
- Đi lên và xuống bằng bậc hoặc ghế
- Deadlift, lý tưởng cho cơ mông của bạn
- Mẹo tập thể dục cho cơ mông của bạn
Các bài tập tăng sức đề kháng, hoàn hảo để nâng mông
Bài tập tim mạch là lý tưởng để giúp chúng ta đốt cháy calo, đường và thậm chí còn giúp đốt cháy chất béo. Nhưng khi nói đến việc săn chắc, nâng và căng phồng, bài tập kháng lực có và không có tạ được chỉ định nhiều nhất, đó là lý do tại sao nó là lựa chọn tốt nhất cho nâng mông và cung cấp độ cứng.
Để đạt được hiệu quả này, điều quan trọng là phải hoạt động ba cơ tạo nên khu vực này: cơ mông tối đa, cơ giữa và cơ nhỏ. Dưới đây là những lựa chọn thay thế của chúng tôi để bạn rèn luyện các cơ này và có được vòng mông săn chắc như mong muốn.
Squat để cơ mông và chân săn chắc
Squat là điều cần thiết trong bất kỳ thói quen nào mà bạn có ý định tập cơ mông và chân. Khi làm chúng chúng tôi làm việc tối đa cơ mông và giữa cùng với quần hoặc đùi, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn rất hoàn chỉnh.
Để đạt hiệu quả cao hơn, tốt nhất bạn nên đặt một thanh tạ 12 hoặc 15kg sau cổ, điều này sẽ làm tăng độ khó khi leo núi cho phép các cơ hoạt động nhiều hơn khi tăng lên. Căn chỉnh bàn chân của bạn và hạ người xuống bằng cách kéo cơ mông của bạn tốt và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bao giờ vượt qua quả bóng của bàn chân, sau đó đi lên và trở lại vị trí ban đầu.
Bắt đầu với 4 hiệp 15 đại diện, nghỉ một phút giữa mỗi chuỗi. Sau đó, bạn có thể tăng lên 20 lần lặp lại, chỉ nghỉ 20 giây và cũng có thể tăng khối lượng tạ lên.
Các bước để củng cố khu vực
Phổi, phổi hoặc phổi là cơ bản để đốt cháy chất béo ở chân và cũng để có được một số mông được nâng lên và săn chắc hơn. Với nó, chúng tôi làm việc tối đa cơ mông và cơ tứ đầu, đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Đặt một chân về phía trước đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi bàn chân, sau đó duỗi thẳng chân kia ra sau và hạ xuống với tư thế thẳng lưng rồi nâng lên vị trí ban đầu. Nếu bạn muốn làm việc hiệu quả hơn, bạn có thể lấy một số quả tạ để tăng trọng lượng khi bạn đi lên.
Bắt đầu với 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ trong một phút giữa mỗi lần. Khi bạn đạt được sức đề kháng, hãy tăng số lần lặp lại và giảm thời gian nghỉ ngơi.
Nâng gót chân, đảm bảo hiệu quả
phía đông bài tập nâng mông Nó có vẻ vô hại, tuy nhiên, bắt đầu thực hiện là đủ để cảm thấy như cơ bắp đốt cháy chúng ta theo đúng nghĩa đen, thông báo về hiệu quả của nó. Với phương pháp thay thế này, bạn sẽ tập được bắp chân và mông.
Bạn nên lấy một thanh tạ 12 hoặc 15kg để đảm bảo hiệu quả cao hơn và đặt sau cổ, bạn cũng có thể sử dụng tạ nếu muốn kiểm soát thăng bằng tốt hơn. Kiễng chân và trở lại tư thế ban đầu 25 lần, thực hiện 4 set với lượng này. Nên nghỉ tối đa một phút giữa mỗi loạt bài.
Nâng chân sau và chân bên
Việc nâng chân phía sau và bên hông là sự kết hợp hoàn hảo vì chúng cho phép chúng tôi làm việc tối đa cơ mông và bán kính với hiệu quả tuyệt vời. Cả hai bài tập đều được thực hiện trong tư thế nằm trên thảm, nâng người lên phía sau hỗ trợ bàn tay và đầu gối của bạn và nhấc một chân ra sau, giữ cho đầu gối cong. Thực hiện 4 lần lặp lại 15 lần cho mỗi chân, luân phiên nhau.
Đối với động tác nâng người sang bên, hãy nằm nghiêng trên thảm, duỗi thẳng chân ở trên và nâng sang bên càng nhiều càng tốt. Thực hiện 4 hiệp, lặp lại 15 lần cho mỗi bên chân, nếu thấy thoải mái hơn, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi đứng lên.
Nâng vùng chậu, đơn giản và hiệu quả
Một lựa chọn tuyệt vời khác trong số bài tập nâng cơ mông Bạn có thể kết hợp với những bài trước đó là bài nâng khung chậu, trong đó bạn tập cơ mông và bắp tay sau hoặc mặt sau của đùi.
Giữ tư thế này trong 30 giây, trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ngơi trong một phút rồi lặp lại 3 hiệp nữa. Lý tưởng nhất là theo thời gian, bạn sẽ có thể giữ tối đa một phút ở tư thế này mà không cần hạ xuống.
Đi lên và xuống bằng bậc hoặc ghế
Các các bước lợi ích Chúng khét tiếng và không phải ngẫu nhiên, việc lên xuống từng bước liên tục khiến chúng ta phải hoạt động tối đa các cơ ở chân, đặc biệt là vùng mông.
Để thực hiện bài tập này, bạn nên sử dụng bậc thang, nhưng nếu không có bậc, bạn có thể chọn một chiếc ghế hoặc đồ nội thất thấp, luôn cố gắng để không bị ngã. Càng lên cao, độ khó càng lớn, hãy ghi nhớ điều đó. Với một chân đi lên trên bậc thang, chân trên mặt đất phải được nâng lên khi leo lên bậc hoặc ghế giữ cho đầu gối cong, điều này sẽ làm tăng công việc hoàn thành.
Thực hiện 4 hiệp 15 lần cho mỗi chân.
Deadlift, lý tưởng cho cơ mông của bạn
Bài tập này, tương tự như squat, là chìa khóa để làm việc gluteus maximus và biceps femoris hoặc mặt sau của đùi. Bạn sẽ phải nắm lấy một thanh tạ 12 hoặc 15 kg (hoặc bất cứ mức tạ nào bạn có thể làm việc với), cơ mông của bạn tốt và hạ xuống để nắm lấy thanh, sau đó đi lên, giữ một vài giây và sau đó lặp lại động tác hạ xuống để rời khỏi quán ba.
Thực hiện 4 hiệp 15 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Có nhiều lực cản hơn cũng làm tăng trọng lượng và số lần lặp lại.
Mẹo tập thể dục cho cơ mông của bạn
- Không hoạt động các cơ này hàng ngày, vì giống như bất kỳ cơ nào khác, cuối cùng nó sẽ kiệt sức và ngừng hoạt động bình thường. Lý tưởng là huấn luyện cơ mông 3 lần một tuần, luôn để một ngày giữa mỗi buổi tập.
- Bổ sung công việc bạn làm trong lĩnh vực này bằng các hoạt động tim mạch cũng có thể giúp ích cho bạn, chẳng hạn như leo cầu thang, nhảy dây, chạy hoặc bơi lội.
- Thay đổi thói quen tập thể dục để nâng mông của bạn để bạn không cảm thấy nhàm chán, các lựa chọn có rất nhiều và khám phá các lựa chọn thay thế khác nhau luôn là cách tốt để giữ cho bản thân được kích thích.
- Tập thể dục bao hàm sự kiên trì Nếu chúng ta muốn thấy kết quả, đó là lý do tại sao không ngừng làm việc cho đến khi bạn có được thứ mình muốn.
- Đừng quên tăng dần mức tạ và cường độ tập, chỉ khi đó cơ bắp của bạn mới hoạt động được và không quen với việc vận động.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập nâng mông, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.