Cách tập luyện sức bền


Lực lượng nó là nền tảng của bất kỳ khóa đào tạo nào. Không quan trọng bạn tập môn thể thao nào hay chỉ đến phòng gym để có thêm khối lượng cơ bắp, nếu bạn không tập sức mạnh thì bạn sẽ trì trệ và không đạt được kết quả như mong đợi. Đối với rèn luyện sức mạnh Bạn nên quên các set cao và tập trung vào việc nâng tối đa, mặc dù bạn không nên hạn chế việc cải thiện thành tích của mình mỗi ngày. Do đó, trong OneHowTo, chúng tôi sẽ dạy bạn làm thế nào để tập luyện sức mạnh.

Các bước thực hiện:

Như thường lệ, điều đầu tiên bạn cần là một cơ sở vững chắc để từ đó bắt đầu. Do đó, trong những tuần đầu tiên, chúng tôi khuyên bạn nên phương pháp 5x5, một trong những thói quen sức mạnh dễ thực hiện nhất. Tên riêng của nó tiết lộ cách thức hoạt động của nó: 5 hiệp 5 lần. Nó thường bao gồm ba bài tập, bench press, squats và deadlift, mặc dù bạn có thể thêm các bài khác như bài tập đứng quân sự.

  • Đối với ngồi xổmĐơn giản chỉ cần đặt thanh tạ lên vai và hạ xuống, uốn cong chân cho đến khi bạn tạo thành một góc 90 độ. Kiểm soát bước xuống, đi lên và cố gắng giữ lưng thẳng và gót chân chạm đất.
  • Các trọng lượng chết Nó bao gồm nâng thanh từ mặt đất đến thắt lưng bằng cách uốn cong đầu gối một cách tối thiểu. Một lần nữa, lưng của bạn phải thẳng.
  • Các băng ghế dự bị Nó là một trong những bài tập gym được biết đến nhiều nhất. Nằm ngửa trên băng ghế, bạn có thể hạ thanh tạ xuống ngang ngực và leo trở lại vị trí ban đầu, với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Các báo chí quân đội nó là một bài tập tương tự được thực hiện đứng lên. Bạn có thể nâng thanh tạ từ vai lên trên đầu, với cánh tay mở rộng hoàn toàn. Nó có thể được thực hiện ở phía trước hoặc phía sau.


Một bài tập nâng cao hơn về sức mạnh là phương pháp 5/3/1 mà Jim Wendler đã phát minh ra, như trong trường hợp trước, dựa trên máy ép băng ghế dự bị, squat, deadlift và máy ép quân sự. Nó được chia thành các chu kỳ bốn tuần, ba lần tải và một lần hạ thấp; Chúng ta có thể tập luyện ba hoặc bốn ngày một tuần, tập trung mỗi ngày vào một bài tập cụ thể và bắt đầu tính toán trọng lượng với 90% mức tối đa của chúng ta. Phương pháp này rất hiệu quả, mặc dù cần có sự kiên nhẫn và bắt đầu với mức tạ hơi nhẹ.

bên trong tuần đầu tiênChúng tôi sẽ thực hiện ba bộ năm lần lặp lại ở 65, 75 và 85% khả năng của chúng tôi. Trong tập cuối cùng, lý tưởng là cố gắng thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Các tuần thứ hai Thực hiện ba hiệp ba lần với tốc độ 70%, 80% và 90% tương ứng. Một lần nữa, hãy kéo dài hiệp cuối cùng thành nhiều lần nhất có thể. Các tuần thứ ba Thực hiện một hiệp 5 lần với tốc độ 75%, một trong 3 lần ở mức 85% và hiệp cuối cùng, với số lần lặp lại nhiều nhất có thể ở mức 95%.

Chúng tôi đã hoàn thành với tuần thứ tưTrong bài downswing, bạn phải thực hiện ba hiệp 5 lần lặp lại với tốc độ 40, 50 và 60% tương ứng. Trong trường hợp này, điều rất quan trọng là bạn phải tôn trọng năm lần lặp lại của chuỗi cuối cùng để đến chu kỳ mới được nghỉ. Bạn nên tăng thêm khoảng 5 kg cho trọng lượng squat và deadlift tối đa của mình, và 2,5 kg cho ghế ngồi và máy ép quân sự đứng của bạn. Khi bạn đạp xe, bạn sẽ nhận thấy cách bạn đạt được sức mạnh.


Ngoài việc thực hiện điều này rèn luyện sức mạnh, điều quan trọng là để đạt được kết quả như mong đợi trong thời gian ngắn hơn, bạn hãy áp dụng những lời khuyên mà chúng tôi dành cho bạn trong bài viết Cách tăng cơ bắp nhanh chóng và Ăn uống như thế nào để phát triển cơ bắp.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập luyện sức bền, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Lời khuyên

  • Trước khi bắt đầu tập khởi động kỹ. Nhảy dây sẽ giúp tăng nhịp tim.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp. Hai hoặc ba phút thường là đủ.
  • Tôn trọng trọng lượng. Tập luyện sức mạnh không có tác dụng tức thì, và bạn phải tăng cân từng chút một.
  • Đừng tập luyện sức mạnh quá hai ngày liên tục. Bạn có thể tự làm mình bị thương.
  • Chú ý đến kỹ thuật. Khi bạn tăng cân, điều quan trọng hơn là phải hoàn thành các hiệp tập và tránh chấn thương.
  • Đừng quên hoàn thành buổi tập với các bài tập bổ trợ như nhúng tay, kéo xà, ấn, nâng chân, chào buổi sáng hoặc ngồi lên.
  • Tuân theo một chế độ ăn uống tốt và tôn trọng những ngày nghỉ ngơi sẽ giúp bạn có thêm sức mạnh.