Elsa Pataky cho chúng tôi biết chi tiết những bài tập cô ấy tập hàng ngày để có được thân hình 10

"ĐÃ CÓ THỜI ĐIỂM KHI TÔI KHÔNG CẢM THẤY VỚI CƠ THỂ CỦA MÌNH; TÔI CHƯA BAO GIỜ CHẮC CHẮN LÀ TÔI MUỐN BỎ HÀNH ĐỘNG. TÔI BẮT ĐẦU KICKBOXING VÀ TỪ ĐÓ, TÔI MUỐN ĂN CẢ THẾ GIỚI"

NẾU BẠN CÓ THỂ, HÃY THỰC HIỆN TẠI CÔNG TY

Không phải tất cả các thói quen đều yêu cầu sử dụng trọng lượng. Squats, sit-up, push-up hoặc bất kỳ động tác nào khác mà cơ thể bạn là động tác duy nhất được sử dụng để thi đấu như một cặp đôi. 'Cuộc đua' giữa Chris - người cũng rất cạnh tranh - và bản thân tôi rất vui nhộn. Chúng tôi đã đào tạo cùng nhau kể từ khi chúng tôi gặp nhau. Tôi luôn muốn tiếp tục. Tôi đợi anh ấy nói rằng chúng tôi đã hoàn thành, chẳng hạn như bài squat, và ngay lúc đó tôi trả lời: “Chúng tôi sẽ tập thêm 10 cái nữa!”. Chúng tôi nhận được nó và chính anh ta là người trả lại nó: "Nào, 10 nữa!". Và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi chúng tôi thở hổn hển và kiệt sức. Chúng tôi cười, chúng tôi có một khoảng thời gian vui vẻ, và đây có thể là một trong những lý do tại sao mối quan hệ của chúng tôi rất bền chặt và lành mạnh. Chris là một người rất cầu toàn - thậm chí còn hơn cả tôi - anh ấy biết mình phải làm gì và anh ấy sẽ làm. Tôi không ngạc nhiên rằng anh ấy đã đến được nơi mà anh ấy đã đến.

CÔNG VIỆC YÊU THÍCH CỦA TÔI TẠI NHÀ

Tôi bắt bóng và lăn nó bằng cách ngồi lên và ngồi xổm. Bài tập sau rất khó, vâng, nhưng tôi có thể đảm bảo rằng không có bài tập nào tốt hơn cho cơ mông. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thực hiện chúng, hãy bắt đầu không trọng lượng. Khi bạn cảm thấy như bạn đã thành thạo kỹ thuật, hãy thêm nó để tăng tốc kết quả. Đối với số lần lặp lại - và điều này áp dụng cho tất cả các bài tập trong một mạch - bạn cần dừng lại ngay khi cảm thấy đau cơ, vì đó là dấu hiệu cho thấy bài tập đang có kết quả. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 10 reps và một quả tạ 3kg cho mỗi tay. Ngay bây giờ tôi thực hiện 20 lần lặp lại với tổng cộng 6 kg.

Sau đó, tôi tiếp tục với chống đẩy, một bài tập rất hoàn chỉnh trong đó toàn bộ cơ thể được hoạt động để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tam đầu và vai.. Nếu bạn căng cơ bụng trong khi chống đẩy, bạn sẽ bị căng cứng. Đối với những người mới bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện 10 reps, giữ tư thế càng chặt càng tốt để đạt hiệu quả cao nhất. Trước tiên, bạn có thể đặt đầu gối trên mặt đất và chỉ sử dụng cánh tay. Một mẹo khác cho người mới bắt đầu là lặp lại bài tập cho đến khi bạn không thể tập được nữa (nó phù hợp với tất cả những người không tập nặng hơn cơ thể của bạn; cũng có thể ngồi-up và ngồi xổm). Nó bao gồm việc kết thúc bộ truyện khi bạn kiệt sức về thể chất. Nếu bạn làm như vậy, bạn sẽ tiến xa hơn một chút mỗi ngày. Và sẽ không có gì xảy ra nếu nó không phù hợp với bạn. Từng bước, bạn sẽ bắt đầu có được sức mạnh. Sau khi chống đẩy, tôi lại vận động cơ mông, thực hiện 10 động tác lung tung trên mỗi chân. Bạn có thể thay đổi bài tập này bằng cách sử dụng một sợi dây đàn hồi để việc mở và khép chân của bạn đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn.

Rất nhiều người hỏi tôi về 'nhúm thịt' ở trên đầu gối. Chà, những bước tiến là hoàn hảo để giữ cho bạn bay. Đừng quên rằng da mất độ đàn hồi ở khu vực này là điều bình thường khi chúng ta già đi, và vì lý do này, tôi thực sự khuyên bạn nên luyện tập cho đôi chân của mình. Ngay cả khi bạn tập thể dục chúng, chúng sẽ trông không được cơ bắp và 'to lớn' nếu bạn duy trì một chế độ ăn uống phù hợp.Mức tạ mà chúng ta tập luyện không cao và chúng chỉ phục vụ mục đích giữ cho cơ bắp săn chắc và ngăn ngừa tình trạng cellulite.

Tiếp theo, tôi thực hiện một loạt các tư thế ngồi khác.

Điều quan trọng là nhảy từ bài tập này sang bài tập khác, không nghỉ, trong 20-40 phút. Nếu bạn làm điều đó với cường độ cao, bạn sẽ đổ mồ hôi, vì vậy hãy cố gắng lên!

HÃY CHĂM SÓC BÊN TRONG VÀ NGOÀI RA CỦA CHÍNH BẠN

Gần đây tôi đã nói chuyện với một người bạn về những lúc chúng ta cảm thấy tự hào về điều gì đó và những lần khác khi mọi thứ không diễn ra như mong đợi. Cả hai chúng tôi đều nhận ra rằng có mối tương quan lớn giữa những khoảnh khắc tích cực và tiêu cực và mức độ sức khỏe và thể chất của chúng tôi. Những trải nghiệm tuyệt vời nhất dường như xảy ra khi chúng ta cam kết mạnh mẽ với thể thao và thức ăn, trong khi những giai đoạn chúng ta cảm thấy bế tắc hoặc lạc lõng hơn xảy ra khi chúng ta không quá tập trung vào việc chăm sóc bản thân.

Tôi đặc biệt nhớ khoảng thời gian khi tôi không thể tập trung vào đúc. Tôi không thoải mái với cơ thể của mình và tôi ăn không ngon miệng. Vì lý do nào đó, mọi thứ không theo ý tôi. Tôi thậm chí còn không chắc liệu sự nghiệp diễn xuất của mình có đáng để theo đuổi hay không. Đó là lúc tôi gặp một người bạn đang thực tập đá quyền anh. Anh ấy rất ngưỡng mộ cô ấy vì cách cô ấy vui vẻ và tất cả những điều tốt đẹp mà môn thể thao đã mang lại cho cô ấy. Tôi quyết định tập luyện với cô ấy và ngay lập tức bị ám ảnh. Tôi bắt đầu cảm thấy thực sự mạnh mẽ, không chỉ về thể chất, mà còn về tinh thần. Tôi bắt đầu ăn và ngủ tốt hơn và cảm thấy rằng tôi có những ý tưởng rõ ràng hơn, đầu tôi sáng suốt. Tôi muốn ăn cả thế giới! Tôi lấy cái đúc với một nghị lực hoàn toàn khác và sự tự tin hơn vào bản thân mình.

Những gì tôi vừa kể là một bước ngoặt của cuộc đời tôi và từ đó, những điều tốt đẹp bắt đầu đến với tôi. Tôi không nói rằng khỏe mạnh và phù hợp sẽ tự động biến ước mơ của bạn thành hiện thực, nhưng tôi có thể đảm bảo với bạn rằng bạn sẽ cảm thấy được trang bị tốt hơn để đối phó với những thách thức mà cuộc sống ném vào bạn và bạn sẽ có thể tận dụng tối đa các cơ hội khi những thứ này đến. Chăm sóc bản thân từ trong ra ngoài tạo ra hiệu ứng domino liên tục. Cho dù đó là vì bạn đang trải qua một chuỗi ngày tồi tệ, một công việc sa sút hay một đợt cảm cúm, ở trạng thái tốt nhất có thể - về thể chất, tinh thần và cảm xúc - sẽ cho phép bạn tiến về phía trước với một thái độ tích cực.

NGHIÊM CẤM, QUAN TRỌNG NHƯ XONG

Tôi đã mất nhiều năm để biết cơ thể mình và hiểu điều quan trọng là kéo căng đúng cách sau khi tập luyện như thế nào. Chỉ với tạ, tôi mới tăng cơ, nhưng tôi không có được chính xác hình dáng mà tôi mong muốn. Vì lý do này, tôi đã thêm yoga vào thói quen tập thể dục của mình. Kéo căng không chỉ giúp giảm đau cơ; chúng cũng làm săn chắc và xác định các cơ. Ngoài ra, tôi thấy họ rất thư giãn. Sau khi đào tạo, Tôi luôn dành ít nhất năm phút để kéo căng các cơ mà tôi đã làm việc. Và tôi thực hiện nó với các tư thế yoga như chim bồ câu, cái cây, với một chân uốn cong và mở rộng cánh tay, hoặc nằm vắt chéo chân trên chân kia.

* Trích sách Mạnh (ed. Plum), trong đó Elsa giải thích về cô ấy thói quen lành mạnh. Đang được bán tại Apple Books và Amazon.