Cách thực hiện chế độ ăn ketogenic


Nếu bạn muốn giảm thêm số cân đó, hãy tham gia chế độ ăn kiêng ketogenic! Phương pháp giảm cân lý tưởng này để giảm cân trong 30 ngày bằng cách thay đổi một số thói quen ăn uống sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Làm sao? Giảm tiêu thụ carbohydrate càng nhiều càng tốt và chia chế độ ăn uống của bạn thành ba giai đoạn khác nhau để đạt được hiệu quả ketosis là những gì được tìm kiếm với phương pháp này, tức là thời điểm cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi sẽ khám phá bạn làm thế nào để thực hiện chế độ ăn ketogenic để bạn biết điều đó và đánh giá liệu kế hoạch này có phù hợp với những gì bạn đang tìm kiếm hay không.

Mục lục

  1. Chế độ ăn ketogenic là gì
  2. Ăn gì trong chế độ ăn ketogenic
  3. Mẹo để thực hiện chế độ ăn kiêng này
  4. Thực đơn giai đoạn 1 trong chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn ketogenic là gì

Các chế độ ăn ketogenic Đó là một kế hoạch ăn uống cam kết hạn chế tiêu thụ carbohydrate và thay vào đó, cần tăng lượng protein và chất béo tốt để có được tình trạng sức khỏe tối ưu. Như khác chế độ ăn ít carbohydrateĐiều này cũng dựa trên thực tế là xã hội của chúng ta đang sử dụng nhiều carbohydrate hơn mức cơ thể chúng ta thực sự cần và do đó, nếu không tận dụng chúng, chúng sẽ tích tụ trong cơ thể dưới dạng chất béo bão hòa. Do đó, nếu chúng ta giảm lượng chất béo nạp vào, chúng ta sẽ có thể đốt cháy chất béo bão hòa một cách tự nhiên và do đó, chúng ta sẽ giảm cân.

Bằng cách hạn chế tiêu thụ carbohydrate, không nên tuân theo chế độ ăn này quá 30 ngày để không bị thâm hụt dinh dưỡng, ngoài ra, tại OneHowTo, chúng tôi luôn khuyến cáo rằng trước khi thay đổi bất kỳ thói quen ăn uống nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ đáng tin cậy. theo dõi sức khỏe và sự tiến hóa của bạn và do đó, tránh bất kỳ biến chứng nào.

Nhưng cơ sở của chế độ ăn kiêng này không phải là bạn ngừng ăn carbohydrate mà là chúng là một phần của chế độ ăn uống của bạn 50 hoặc 60% (lượng được thiết lập bởi kim tự tháp dinh dưỡng) chúng chỉ chiếm 10% menu của bạn (và chúng sẽ đến từ các loại thực phẩm như rau hoặc trái cây). Bằng cách này, bạn sẽ giúp cơ thể có một lượng calo thấp hơn và do đó, để đáp ứng nhu cầu năng lượng của nó, nó sẽ phải chuyển đến nguồn dự trữ chất béo bão hòa và chuyển hóa chúng thành năng lượng. Đây là bí mật về cách hoạt động của kế hoạch ít carbohydrate.


Ăn gì trong chế độ ăn ketogenic

Kế hoạch này chỉ nên được gia hạn trong 30 ngày và, trong thời gian này, bạn sẽ có thể thấy cơ thể mình giảm dần những kg thừa đó như thế nào. Điều quan trọng là, ngay cả khi bạn hạn chế tiêu thụ carbohydrate, bạn tuân thủ các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh, đặt cược vào các thành phần ít chất béo và giàu chất dinh dưỡng, vì vậy bạn sẽ giảm được cân như mong muốn. Ngoài ra, để hiệu quả rõ rệt hơn, bạn nên tập thể dục thể thao một cách thường xuyên, 3 đến 5 ngày một tuần đến phòng tập thể dục hoặc tập thể dục thể thao để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo và giảm tích tụ. chất béo.

Dù sao, tiếp theo chúng tôi sẽ khám phá bạn làm thế nào để thực hiện chế độ ăn ketogenic vì nó là một kế hoạch giảm cân Nó được chia thành 3 giai đoạn; Tùy thuộc vào giai đoạn bạn đang ở, bạn sẽ phải lấy một số thành phần hoặc những thứ khác.

Giai đoạn 1 (từ ngày 1 đến ngày 10)

Các loại thực phẩm bạn có thể dùng vào thời điểm này của chế độ ăn kiêng như sau:

  • Thịt
  • Cá
  • Trứng
  • Xúc xích
  • Sữa (miễn là chúng được lọc qua)
  • Các loại rau lá xanh (rau bina, rau diếp, cải thìa, rau arugula, v.v.)
  • 1/2 quả cà chua mỗi ngày
  • Quả ô liu
  • Nước ngọt nhẹ
  • Cà phê
  • Trà

Đợt 2 (từ ngày 11 đến ngày 21)

Bạn nên ăn các loại thực phẩm giống như chúng tôi đã đề cập trong giai đoạn 1, nhưng ngoài ra, bạn có thể kết hợp các lựa chọn sau:

  • 2 quả cam
  • Rau các loại
  • 1 quả táo

Đợt 3 (từ ngày 22 đến ngày 30)

Bạn phải tuân theo các nguyên tắc được đặt ra trong cả hai giai đoạn trước, nhưng ngoài ra, bạn có thể bắt đầu nhẹ bao gồm thực phẩm giàu carbohydrate để cơ thể bạn quen với nó và do đó tránh được hiệu ứng hồi phục đáng sợ. Trên hết, bạn phải tính đến những cơ sở sau để ăn lại những thực phẩm này:

  • Không vượt quá 50 gam carbohydrate mỗi ngày
  • Đảm bảo chúng luôn ở dạng nguyên chất (giàu chất xơ)
  • Luôn dùng chúng vào bữa sáng hoặc bữa trưa, không bao giờ sau 4 giờ chiều.


Mẹo để thực hiện chế độ ăn kiêng này

Đó là một chế độ ăn kiêng có thể khó tuân theo vì chúng ta đã rất quen với việc ăn thực phẩm giàu carbohydrate hàng ngày, đặc biệt là vào bữa sáng, nơi nhiều người ăn bánh mì nướng hoặc bánh mì sandwich. Đến thực hiện chế độ ăn ketogenic Bạn sẽ phải thay đổi một số nguyên tắc mà bạn tuân theo trong chế độ ăn uống của mình và chọn một chế độ ăn ít calo hơn sẽ giúp bạn giảm cân. Để giúp bạn thực hiện kế hoạch này, bên dưới hãy cho bạn một số mẹo:

Lập kế hoạch thực đơn của bạn theo từng giai đoạn

Chúng tôi đã nói rằng chế độ ăn kiêng này được chia thành ba giai đoạn, vì vậy bạn có thể dễ dàng lấy bút chì và giấy và bắt đầu xác định những gì bạn sẽ ăn mỗi ngày trong giai đoạn này; Bằng cách này, chúng ta sẽ tránh đứng yên trước tủ lạnh vì thất vọng vì không biết ăn gì, một thứ có thể khiến chúng ta kết thúc kế hoạch ăn uống này. Do đó, điều đầu tiên là bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn của mình và sau đó, đi mua sắm để có sẵn trong nhà bếp của bạn những loại thực phẩm mà bạn có thể tiêu thụ.

Làm trống phòng đựng thức ăn của bạn

Để tránh rơi vào "cám dỗ" trong suốt 30 ngày mà phương pháp này kéo dài, chúng tôi khuyên bạn nên loại bỏ tất cả những sản phẩm chứa calo có thể thu hút sự chú ý của bạn: bánh quy, bánh nướng xốp, mì ống, v.v. Đưa nó cho gia đình, hàng xóm hoặc bạn bè của bạn để tránh họ ở nhà và một ngày nọ, trong cơn buồn chán hoặc chán nản, bạn sẽ đi đến tủ quần áo để cướp chúng.

Dành thời gian để nấu ăn

Để tránh cảm thấy nhàm chán với những món ăn bạn đã ăn, tốt nhất là bạn nên sáng tạo với công thức nấu ăn của mình và tìm hiểu những cách mới để ăn uống lành mạnh và ngon miệng. Hãy nghĩ rằng có nhiều cách để nấu ăn nhẹ nhàng, nhưng đối với điều này, bạn sẽ phải tìm kiếm thông tin và hơn hết là dành thêm một chút thời gian cho nó. Tại OneHowTo, chúng tôi đề xuất 5 công thức nấu ăn ít calo.

Tự cân mỗi tuần một lần

Đó là một trong những cách tốt nhất để duy trì động lực với chế độ ăn kiêng và không bị cám dỗ từ bỏ nó. Vì vậy, hãy tạo ra một nghi thức và mỗi tuần một lần (đồng thời) cân đo bản thân hoàn toàn khỏa thân để đánh giá những gì bạn đã mất; Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên có một chiếc cân chính xác ở nhà, không chỉ cho biết cân nặng mà còn xác định khối lượng mỡ và cơ của bạn để thực sự thấy được kết quả nỗ lực của bạn.


Thực đơn giai đoạn 1 trong chế độ ăn ketogenic

Chúng tôi biết rằng giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng này có thể hơi phức tạp để tuân theo vì không chỉ hạn chế carbohydrate mà nhiều loại rau và trái cây cũng không được bao gồm. Để biết nên ăn gì, điều tốt nhất là bạn nên bắt đầu nghĩ rằng về cơ bản, trong những ngày này bạn nên ăn protein; Tiếp theo, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một ví dụ để bạn hiểu cách bạn có thể tạo chế độ ăn kiêng của mình:

  • Bữa sáng: 1 tách trà + 1 trứng tráng kiểu Pháp với phô mai tách béo
  • Giữa buổi sáng: 1 sữa chua tách kem
  • Bữa trưa: Salad arugula với nửa quả cà chua + Bò bít tết
  • Ăn nhẹ: sữa chua tách kem
  • Bữa tối: Salad xà lách với trứng và cá ngừ + 1 đùi gà nướng

Bạn nên biết rằng, bằng cách làm theo các hướng dẫn của chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ có thể giảm 1-3 kg mỗi tuần (tùy cơ địa mỗi người và số kg dư thừa), có thể giảm tới 12 kg trong 1 tháng!


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách thực hiện chế độ ăn ketogenic, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Cân nặng và Hình ảnh Cơ thể của chúng tôi.