10 bài tập cho bắp tay và cơ tam đầu

Để cơ thể săn chắc và tăng cường thể chất cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ và tất nhiên là phải tập thể dục hàng ngày. Cánh tay thường là một trong những bộ phận đầu tiên của cơ thể được hoạt động, vì sức mạnh ở chi trên là chìa khóa để tăng dần cường độ luyện tập.

Để có được khối lượng cơ bắp và sức đề kháng ở cánh tay, tại oneHOWTO, chúng tôi mang đến cho bạn những điều tốt nhất bài tập cho bắp tay và cơ tam đầu. Hãy chú ý thực hiện từng bước một để đạt hiệu quả cao nhất cho thói quen tập luyện tại nhà của bạn. Bắt đầu nào!

Mục lục

1. Chống đẩy kim cương
2. Bài tập tạ
3. Cuộn tạ
4. Cằm cao lên
5. Ngâm
6. Dumbbell curl
7. Triceps Dips
8. ấn phẩm tiếng Pháp
9. Trèo tường
10. Bài tập bên với tạ

Chống đẩy kim cương

Chống đẩy là cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen tập thể dục để tăng cánh tay. Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập cổ điển này, trong đó sự khác biệt về khoảng cách giữa hai tay, hãy làm theo hướng dẫn dưới đây.

1. Nằm xuống tấm bạt, đặt lòng bàn tay lên đó.
2. Bàn tay của bạn phải được hỗ trợ để các ngón trỏ và ngón cái của cả hai bàn tay chạm vào nhau; không gian trống giữa các ngón tay này sẽ tương tự như không gian của một viên kim cương.
3. Nâng và hạ thân sau mỗi lần lặp lại và giữ lưng thẳng, không di chuyển eo.
4. Chân của bạn phải hoàn toàn thẳng và các ngón chân của bạn phẳng trên thảm.
5. Hoàn thành 3 hiệp 15 lần mỗi cái để bắt đầu; Bằng cách giảm khoảng cách giữa hai tay, bạn sẽ khiến bắp tay hoạt động nhiều hơn.

Bạn muốn có thêm bài tập cơ bắp tay để tăng khối lượng? hãy nhớ đọc các phần sau ...

Bài tập tạ

Có rất nhiều bài tập cánh tay với tạ sẽ giúp bạn đạt được cơ thể săn chắc như mong muốn; Trong trường hợp này, chúng tôi giải thích một thói quen đơn giản với các biến thể khác nhau mà bạn có thể làm hàng ngày để tập bắp tay với tạ. Ngoài ra, những lựa chọn này rất lý tưởng nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập cho bắp tay tại nhà:

1. Nhận một số quả tạ có trọng lượng tương ứng với khả năng thể chất của bạn.
2. Ngồi trên ghế dài hoặc ghế chắc chắn. Dang rộng hai chân và hơi nghiêng thân về phía trước, không làm cong cột sống.
3. Giữ một quả tạ trong tay phải của bạn. Gập cánh tay của bạn và đưa quả tạ ngang với ngực. Cánh tay trái nên ở phía sau, đặt trên lưng.
4. Giữ nguyên tư thế trong năm giây, sau đó duỗi thẳng cánh tay theo đường chéo xuống. Sau đó, nâng quả tạ lên một lần nữa và trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 3 hiệp 15 lần với mỗi cánh tay.
5. Hãy nghỉ ngơi 5 phút và đứng lên; giang hai chân và hơi nghiêng thân về phía trước, không bị cong cột sống và giữ mặt về phía trước.
6. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên và hạ xuống từng chút một và dùng lực mà không uốn cong khuỷu tay.
7. Hoàn thành 3 hiệp 15 lần lặp lại để tập bắp tay và cơ cùng lúc và nghỉ thêm 5 phút.
8. Ngồi xuống và hơi nghiêng thân về phía trước, không khom lưng. Với mỗi tay một quả tạ, đặt khuỷu tay lên đùi.
9. Đặt tay xuống, hướng xuống đất. Sau đó, nghiêng cổ tay về phía thân và nâng tạ lên hết mức có thể mà không lấy khuỷu tay hoặc cẳng tay ra khỏi đùi.
10. Nâng và hạ tạ thực hiện chuyển động ở cổ tay để bắp tay chịu trách nhiệm thực hiện lực; Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Cuộn tạ

Trước khi chuyển sang các bài tập cơ tam đầu cụ thể hơn, chúng ta nên đề cập đến bài tập tạ đòn, một lựa chọn cho phép bạn vận động tất cả các cơ ở cánh tay. Tuy nhiên, bạn đặt thanh càng gần vai thì bắp tay sẽ hoạt động càng nhiều. Chú ý đến từng bước này:

1. Đầu tiên, hãy chọn một thanh có trọng lượng tương ứng với sức đề kháng của cơ thể bạn.
2. Đứng thẳng lưng và hai chân hơi dạng ra sao cho rộng hơn vai.
3. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng lên và đưa thanh tạ ngang với eo của bạn.
4. Đưa thanh lên ngang thân và cao ngang vai.
5. Hạ thanh tạ trở lại thắt lưng và lên xuống cho đến khi hoàn thành 3 hiệp 10 lần mỗi. Hãy nghỉ 30 giây giữa các hiệp để tránh mệt mỏi.
6. Khi bạn tối ưu hóa tình trạng thể chất của mình, bạn có thể tăng trọng lượng của thanh hoặc số lần tập và số lần lặp lại.

Cằm cao lên

Tìm kiếm các bài tập cơ bắp ở nhà? Kéo co là điều bắt buộc trong một thói quen tập thể dục cơ bắp tay để tăng khối lượng. Ngoài ra, với biến thể này, bạn có thể hoạt động cơ bắp với cường độ cao hơn, vì tư thế của bàn tay cho phép tạo ra một lực lớn hơn:

1. Bạn sẽ cần một thanh treo cao hơn chiều cao của bạn.
2. Duỗi hai tay lên và giữ thanh tạ bằng cả hai tay, đặt lòng bàn tay đối diện với bạn.
3. Mở rộng cánh tay để che hết chiều rộng của vai, đưa hai chân lại với nhau và giữ thẳng lưng, nâng lên cho đến khi cằm chạm đến chiều cao của thanh tạ.
4. Giữ khuỷu tay của bạn cong và cánh tay của bạn gần với thân của bạn để giữ thăng bằng.
5. Từ từ hạ thân xuống, duỗi thẳng tay để trở lại vị trí ban đầu.
6. Đi lên và đi xuống với tốc độ vừa phải, hoàn thành 3 hiệp 10 lần mỗi. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bạn có muốn khám phá những bài tập tốt nhất cho bắp tay là gì không? Nếu vậy, bạn không thể bỏ lỡ bài viết oneHOWTO khác này.

Ngâm

Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất bạn có thể làm ở nhà tăng cường và săn chắc cơ tam đầu. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn và làm theo các bước đơn giản sau:

1. Đặt một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa chắc chắn vào tường.
2. Đứng quay lưng về phía băng ghế và đặt lòng bàn tay lên đó, cao bằng hông.
3. Đưa hai chân của bạn lại với nhau và uốn cong đầu gối của bạn. Giữ lưng thẳng và co cơ mông.
4. Nâng và hạ thân của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay để có thể nâng đỡ trọng lượng của cơ thể với bắp tay và đặc biệt là với cơ tam đầu.
5. Hoàn thành 3 hiệp 15 lần mỗi lần và không nghỉ quá 7 giây giữa bài tập và bài tập.

Cho dù bạn đang tìm kiếm các thói quen bài tập cơ tam đầu cho nữ Như thể bạn đang tìm kiếm thói quen cho nam giới, việc ngâm mình không thể vắng mặt, điều duy nhất bạn sẽ phải làm là thay đổi cường độ lặp lại tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Dumbbell curl

Bài đẩy tạ hơi phức tạp và đòi hỏi cánh tay của bạn phải có hình dáng đẹp, vì nó không thích hợp cho người mới bắt đầu. Đây là cách bạn nên thực hiện bài tập lý tưởng này để tập cơ ba đầu kỹ lưỡng:

1. Thực hiện tư thế cổ điển chống đẩy, mỗi tay nắm một quả tạ.
2. Dang rộng chân và giữ bóng của bàn chân trên mặt đất. Tương tự, hãy dang rộng hai tay, rộng bằng vai và giữ cho tạ của hai tay đỡ tốt trên sàn.
3. Giữ thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước.
4. Để bắt đầu tập cánh tay, hãy nâng từng quả tạ lên cho đến khi tay ngang với ngực. Thực hiện từ từ để cơ tam đầu hoạt động với cường độ mạnh hơn; Đưa tay đó trở lại mặt đất và nâng quả tạ cầm ở tay kia.
5. Hoàn thành 3 hiệp 15 lần với mỗi cánh tay. Hãy nghỉ 1 phút giữa các hiệp để tránh chuột rút và mệt mỏi.

Triceps Dips

Tương tự như bài tập nhúng, bài tập cơ tam đầu cho phép bạn làm săn chắc cánh tay mà không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ máy móc hay đồ đạc nào. Làm sao tăng khối lượng cơ tam đầu của bạn với quỹ? Chúng tôi chỉ cho bạn!

1. Ngồi thẳng lưng trên sàn.
2. Duỗi hai tay ra sau, không gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Hai tay nên hướng về phía trước để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
3. Đặt chân của bạn trên mặt đất và nâng mông lên để bắt đầu nâng thân lên.
4. Đi lên và xuống từ từ, giữ cho tay và chân phẳng trên mặt đất. Với mỗi lần đi lên và đi xuống, sử dụng lực cánh tay để duy trì sự ổn định.
5. làm 3 hiệp 15 lần mỗi người và không nghỉ quá 5 giây giữa loạt phim và loạt phim.

Khám phá thêm các bài tập cho cơ tam đầu trong bài viết khác này.

ấn phẩm tiếng Pháp

Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức mạnh và độ nét của bắp tay và cơ tam đầu, không gì tốt hơn là French press; Còn được gọi là "ép nằm", bài tập này sẽ cho phép bạn tăng khối lượng của cánh tay một cách nhanh chóng và khỏe mạnh. Làm theo các hướng dẫn sau để hoàn thành nó mà không bị thương:

1. Chọn một băng ghế chắc chắn và một thanh có trọng lượng phù hợp với điều kiện thể chất của bạn. Tương tự, hãy tranh thủ sự giúp đỡ của một người bạn để ngăn thanh trượt và rơi vào người.
2. Nằm ngửa trên băng ghế, lưng thẳng và hai chân dang rộng. Đặt chân của bạn trên mặt đất.
3. Giữ chặt thanh, với hai bàn tay nắm chặt ở phía trước. Duỗi cánh tay của bạn cho đến khi hai tay của bạn che hết chiều rộng của vai.
4. Di chuyển cẳng tay của bạn, đưa thanh đòn về phía sau một chút, ngang với lông mày của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ổn định khi bạn thực hiện chuyển động.
5. Nâng và hạ thanh tạ, từ ngang ngực đến trán. Hoàn thành 3 hiệp 8 lần mỗi hiệp nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Nếu bạn muốn nhanh chóng tăng cường sức mạnh cho cánh tay nhưng bài tập này khiến bạn sợ hãi, bạn luôn có thể bắt đầu với một thanh ánh sáng. Điều này sẽ mang lại cho bạn sự tự tin để tiếp tục tiến về phía trước và sẽ khiến bạn tập bắp tay và cơ tam đầu theo cùng một cách ... tất cả các bài tập đều phù hợp với tất cả mọi người!

Trèo tường

Leo tường là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ cánh tay của bạn, vì bằng cách tập toàn bộ phần thân trên của bạn, cơ tam đầu và bắp tay sau sẽ hoạt động đồng thời. Ngoài ra, bạn sẽ không cần bất kỳ công cụ nào, chúng tôi chỉ khuyên bạn nên nhờ một người bạn giám sát Vì vậy, bạn không bị mất thăng bằng và cảm thấy tự tin hơn, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn dám leo tường:

1. Cúi người vào tường, quay lưng vào tường. Đặt lòng bàn tay xuống sàn và nhấc chân lên để gác chân lên tường (cởi giày nếu bạn không muốn bị bẩn).
2. Anh ta bắt đầu dùng tay sao lưu cho đến khi gần như dán chặt vào tường. Hãy nhớ luôn giữ cho máy tiện luôn thẳng.
3. Sau đó thực hiện động tác ngược lại, đưa lòng bàn tay về phía trước để nâng người lên khỏi tường.
4. Lặp lại quy trình cho đến khi 3 hiệp 10 lần mỗi. Bạn có thể nghỉ 1 phút giữa bài tập và vận động.

Bài tập bên với tạ

Chúng tôi đã hoàn thành thói quen tập thể dục cho bắp tay và cơ tam đầu với kiểu cổ điển sẽ giúp bạn săn chắc cánh tay nhanh chóng. Đây là các bước bạn phải làm theo:

1. Ngồi thẳng lưng thoải mái. Cầm một quả tạ trên mỗi tay, đảm bảo chúng có trọng lượng nhưng không làm bạn bị thương.
2. Nâng đồng thời cả hai cánh tay sang hai bên, không gập khuỷu tay.
3. Giữ trọng lượng của quả tạ mọi lúc, bắt đầu thực hiện các chuyển động nhỏ với cánh tay của bạn; tăng và giảm nhẹ, như thể chúng nảy lên.
4. Sau 40 giây, nghỉ thêm khoảng 10 giây. Lặp lại bài tập vài lần nữa.

Nếu bạn thích những kiểu thói quen này và muốn học cách thực hiện các bài tập với tạ, trong bài viết khác này, chúng tôi cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn hơn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 10 bài tập cho bắp tay và cơ tam đầu, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.