Cách xác định cơ bắp

Nhiều người nhầm lẫn ngữ liệu với định nghĩa. Xác định cơ bắp không nhất thiết có nghĩa là phải to và khi ai đó quyết định tập thể hình, những mục tiêu này có thể khác nhau. Nếu bạn muốn định hình cơ bắp và săn chắc chúng, bài viết này là dành cho bạn.

Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi sẽ thảo luận về tất cả các mẹo và lời khuyên mà bạn có thể làm theo để biết làm thế nào để xác định cơ bắp. Chế độ ăn uống, bài tập và thói quen phù hợp sẽ là chìa khóa để bạn đạt được vóc dáng như mong muốn. Hãy quên đi sự xuề xòa và cải thiện tình trạng của bạn bằng sự kiên trì và quyết tâm. Đi!

Mục lục

1. Cách xác định phần thân
2. Chế độ ăn uống để xác định cơ bắp
3. Quy trình xác định cơ bắp
4. Ngồi xổm phía trước
5. Thằn lằn
6. Tiền hoặc giảm
7. Ngồi dậy
8. Đá rỗng
9. Bài tập tạ
10. Cằm cao lên
11. Phần mở rộng chân
12. Trọng lượng chết

Cách xác định phần thân

Để biết làm thế nào để xác định cơ bắp, bạn phải quan tâm đến hai yếu tố cơ bản: di truyền và thói quen hàng ngày của bạn. Trong khi nhiều người tăng cân một cách dễ dàng thì nhiều người khác lại cảm thấy rất khó khăn. Vì vậy, trước tiên, bạn phải chắc chắn rằng bạn ăn uống đúng cách theo đặc điểm của quá trình trao đổi chất. Nếu bạn thấy cần thiết, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để lập một kế hoạch ăn uống phù hợp với cơ thể của bạn.

Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng đạt được cân nặng lý tưởng hơn với tỷ lệ mỡ cơ thể gần 10%, được giới thiệu bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Bất kể di truyền của bạn là gì, nếu bạn tự hỏi làm thế nào để xác định cơ thể của bạn, điều cốt yếu là ở thói quen. Chế độ ăn uống, giờ nghỉ ngơi, hình thức tập luyện và sự kiên trì đóng vai trò cơ bản trong việc giúp cơ bắp đạt được độ săn chắc như ý muốn. Nó không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả.

Tiếp theo, chúng tôi giải thích những loại thực phẩm nên ăn và thói quen tốt nhất để xác định cơ bắp và đốt cháy chất béo. Vì vậy, bạn có thể tận dụng thời gian ở nhà và tập gym, để thói quen làm việc không ảnh hưởng đến thể trạng cũng như vóc dáng của bạn.

Chế độ ăn uống để xác định cơ bắp

A chế độ ăn uống để xác định Nó luôn luôn giàu thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Để thiết kế một chế độ ăn uống phù hợp, trước tiên bạn phải xem xét cân nặng hiện tại của mình và cân nặng bạn muốn đạt được. Sau đó, khẩu vị của bạn cũng được tính, vì ý tưởng là bạn thưởng thức bữa ăn của mình mà không có hạn chế là điều không thể duy trì.

Điều quan trọng nhất trong chế độ ăn xác định cơ bắp là việc phân phối thức ăn. Bạn nên ăn cân bằng khẩu phần trong các bữa ăn cơ bản (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), không bỏ qua bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và buổi chiều, vì chúng có thể trùng với giờ tập thể dục của bạn.

Tiếp theo, chúng tôi sẽ hiển thị cho bạn một bảng với các loại thực phẩm tốt nhất để xác định cơ thể của bạn, cũng như thời điểm tốt nhất để tiêu thụ chúng:

Bữa sáng

Để bắt đầu một ngày, cần phải ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate, cũng như chất béo lành mạnh. Bánh mì nguyên cám, bột yến mạch, sữa, pho mát, trứng và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa chọn tốt nhất cho bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Với những thực phẩm này, bạn có thể chuẩn bị bữa sáng như bánh mì nướng nguyên cám với trứng, bột yến mạch hoặc ngô, cũng như trứng với thịt xông khói, giăm bông và bánh mì kẹp pho mát với nước cam hoặc một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa. Bằng cách này, bạn sẽ có đủ lựa chọn thay thế cho cả tuần.

Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi giải thích Thời điểm tốt nhất để ăn carbohydrate.

Giữa buổi sáng

Vào khoảng 10 giờ sáng, bạn nên uống một ly sinh tố trái cây. Protein lắc là lựa chọn tốt nhất của bạn. Bạn có thể thử các lựa chọn như sinh tố sữa chua tách kem với chuối và lòng trắng trứng, sinh tố bột yến mạch với mầm lúa mì và protein đậu nành hoặc sinh tố hạnh nhân sô cô la.

Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi hướng dẫn bạn cách chuẩn bị 6 cách lắc protein tự chế để tăng cơ.

Bữa trưa

Vào bữa trưa, thực phẩm giàu protein nên là nhân vật chính trong chế độ ăn uống của bạn để xác định cơ bắp. Thịt nạc chứa ít chất béo bão hòa và hàm lượng protein lên đến 36%. Theo cách tương tự, cá (chủ yếu là cá ngừ và cá hồi) có thể cung cấp cho bạn khoảng 30 g protein trên 100 g.

Hải sản cũng là một nguồn protein tuyệt vời, cũng như thịt gà và ức gà tây, và đậu nành. Bạn có thể xen kẽ những thực phẩm này với cơm và mì ống, cũng như với súp gà và cá và nước dùng. Các loại ngũ cốc như đậu lăng và đậu gà cũng không nên thiếu, hãy thêm chúng ít nhất 1 lần một tuần vào bữa trưa của bạn.

Trong bài viết oneHOWTO này, chúng tôi cung cấp cho bạn danh sách Thực phẩm giàu protein để bạn thay đổi bữa ăn của mình một cách hiệu quả.

Snack

Vào bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều, bạn có thể ăn các miếng trái cây (táo, lê, chuối, đào), sữa chua và các loại hạt (giàu protein). Bạn cũng có thể xen kẽ với một số món ăn nhẹ (một ít hạnh nhân hoặc đậu phộng là đủ) và nước ép trái cây tự nhiên.

Bữa tối

Để kết thúc một ngày, bạn có thể kết thúc bằng một thứ gì đó nhẹ nhàng, giàu chất xơ và protein. Một phần ức gà với salad cá ngừ hoặc một cốc ngũ cốc nguyên hạt với sữa sẽ luôn là lựa chọn tốt như một bữa tối lành mạnh. Bạn cũng có thể thử một số loại cá và hải sản nhiều dầu với cơm, hoặc món gà. Một số khoai tây nướng (luộc hoặc nấu chín) với ức gà tây và rau có thể là một lựa chọn tuyệt vời khác.

Lời khuyên cho một chế độ ăn kiêng để xác định cơ bắp

Ngoài những ý tưởng này cho chế độ ăn uống của bạn, chúng tôi để lại cho bạn một số mẹo cần thiết sẽ giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn khi chuẩn bị bữa ăn của mình:

• Giữ đủ nước trong ngày, tiêu thụ khoảng 2 lít chất lỏng.
• Tránh ăn thức ăn chiên rán và thức ăn giàu chất béo chuyển hóa.
• Tránh nhịn ăn trong thời gian dài trong ngày.
• Ăn khẩu phần vừa phải và luân phiên các loại thực phẩm trong tuần.
• Tránh tiêu thụ carbohydrate vào ban đêm.

Quy trình xác định cơ bắp

Tập thể dục là phần cơ bản nhất để xác định các cơ. Với thói quen tập thể dục hàng ngày bạn sẽ thấy hiệu quả ngay lập tức, bởi vì tập luyện hàng ngày không chỉ giúp bạn có được vóc dáng như ý mà còn cải thiện đáng kể thể trạng của mình. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh và tình trạng trong các cơ quan quan trọng của bạn.

Đây là một thói quen cơ bản để xác định cơ bắp. Với những bài tập này, bạn sẽ tạm biệt chứng bủn rủn chân tay và bạn có thể chống lại lối sống ít vận động do làm việc quá sức trong văn phòng. Bắt đầu nào!

Ngồi xổm phía trước

Squats là cách tuyệt vời để bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Với chúng, bạn có thể làm việc toàn bộ vùng dưới cơ thể, giúp bạn xác định mông và chân.

1. Để thực hiện đúng bài tập này, bạn sẽ cần một trọng lượng hoặc một quả tạ (tạ ấm) phù hợp với thể trạng của bạn.
2. Dang rộng hai chân sao cho hai bàn chân rộng bằng vai.
3. Giữ tạ bằng hai tay, hướng về phía eo của bạn.
4. Hít vào và co bụng lại. Sau đó, duỗi hai tay ra phía trước, đặt tạ cao ngang vai.
5. Đồng thời, từ từ hạ thân xuống (giữ thẳng lưng), uốn cong đầu gối và đưa mông về phía sau. Hạ xuống cho đến khi thắt lưng ở dưới mức của đầu gối. Giữ gót chân của bạn trên mặt đất để phân phối trọng lượng của bạn tốt và tránh chấn thương cho đầu gối của bạn.
6. Đi lên từ từ và trở lại vị trí ban đầu.
7. Hoàn thành 3 bộ, mỗi lần 20 lần lặp lại.

Thằn lằn

Sau khi khởi động với squat, một thói quen chống đẩy tốt sẽ là hoàn hảo để tiếp tục công việc ở vùng dưới và giữa, chủ yếu là cơ bụng. Với bài tập này, bạn sẽ không chỉ xác định được cơ thể của mình mà còn bạn sẽ cải thiện sức mạnh thể chất của bạn khi bạn làm việc cốt lõi.

1. Nằm úp mặt trên tấm bạt hoặc tấm chiếu đặt trên sàn.
2. Chống khuỷu tay lên thảm, dang rộng cánh tay để che hết chiều rộng của vai. Giữ tay trên khung vẽ, nắm chặt tay.
3. Duỗi chân và đặt bóng của bàn chân lên thảm.
4. Tại mọi thời điểm, lưng phải được giữ thẳng hoàn toàn.
5. Căng cơ mông và kéo căng cơ bụng khi ở tư thế để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.
6. Bạn phải giữ tư thế trong 5 phút. Hít sâu bằng mũi và đẩy dần ra ngoài bằng miệng để tránh mệt mỏi.
7. Tăng cường độ tập bằng cách mở rộng khuỷu tay và tựa lòng bàn tay xuống thảm. Hạ xuống từ từ mà không thay đổi vị trí của cánh tay và giữ lưng hoàn toàn thẳng.

Tiền hoặc giảm

Nếu bạn tự hỏi làm thế nào xác định cơ bắp tại nhàNếu không có sự trợ giúp của máy móc hay trọng lượng, thì bài tập nhúng hoặc úp là lựa chọn tốt nhất của bạn. Với chúng, bạn có thể làm săn chắc cánh tay, chân và mông một cách nhanh chóng và dễ dàng. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau để thực hiện bài tập một cách chính xác.

1. Tìm một chiếc ghế dài hoặc ghế chắc chắn để nâng đỡ trọng lượng của cơ thể bạn.
2. Đứng vững, với băng ghế phía sau bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn trên băng ghế và uốn cong đầu gối của bạn, mô phỏng chuyển động bạn thực hiện khi bạn ngồi xuống.
3. Duỗi chân về phía trước và giữ gót chân phẳng trên sàn.
4. Từ từ hạ thấp thân mình xuống và co cơ mông sao cho eo của bạn ở dưới mức của băng ghế.
5. Phần mông của bạn không được chạm đất và luôn phải giữ lưng thẳng.
6. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Ngồi dậy

Sit-up, cổ điển trong thói quen crossfit, cho phép bạn làm săn chắc toàn bộ vùng giữa cơ thể. Nếu nói về việc xác định cơ, với biến thể tập bụng này, bạn sẽ làm săn chắc vùng bụng và eo tại nhà với phần trăm hiệu quả cao. Hãy xem nào:

1. Nằm ngửa trên sàn, trên tấm bạt hoặc thảm.
2. Giữ lưng thẳng và uốn cong đầu gối của bạn, giữ bàn chân của bạn phẳng trên thảm.
3. Đặt cánh tay của bạn thẳng xuống, với lòng bàn tay của bạn đặt trên sàn nhà.
4. Từ từ nâng thân về phía trước, không làm cong cột sống hoặc vai.
5. Thực hiện động tác gập thân cho đến khi lòng bàn tay ngang với đầu gối. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
6. Hoàn thành 20 lần lặp lại, tăng dần tốc độ của bụng.

Đá rỗng

Đá rỗng là một bài tập crossfit xác định cơ bắp khác. Với nó, bạn sẽ có thể làm săn chắc không chỉ cơ bụng, mà còn cả mông, đùi và hông, vì với chuyển động này, bạn tạo ra lực ở toàn bộ vùng dưới-giữa của cơ thể.

1. Nằm ngửa trên tấm bạt hoặc tấm chiếu đặt trên sàn.
2. Đưa hai tay thẳng và duỗi thẳng lên trên đầu.
3. Hơi nghiêng thân về phía trước, không làm cong cột sống.
4. Co hai chân lại, bắt chéo bàn chân và hơi nâng cao sao cho cơ thể nằm cân bằng trên mông, mô phỏng hình bát úp.
5. Đập mông và hông của bạn, thực hiện các chuyển động nhẹ về phía trước và ngược lại. Với mỗi động tác lưng, hít vào bằng mũi và co bụng lại. Khi lùi xe, thổi hơi ra ngoài bằng miệng và bóp đùi.
6. Hoàn thành ít nhất 15 lần lặp lại. Nghỉ 1 phút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

Bài tập tạ

Để xác định cơ thể, tạ hoặc tạ là một dụng cụ rất hữu ích. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn một trọng lượng phù hợp với cơ thể của bạn để thấy được kết quả tối ưu trong thời gian ngắn.

Có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện với chúng và ở đây chúng tôi giải thích từng bước những lựa chọn thay thế tốt nhất cho xác định cơ bắp nhanh chóng tại nhà.

1. Ngồi trên sàn, thẳng lưng và bắt chéo chân.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn lên, giữ quả tạ cao đến mức cánh tay của bạn cho phép.
3. Giữ cánh tay của bạn trong 10 giây. Khi bạn hạ thấp chúng, hãy uốn cong khuỷu tay của bạn ra ngoài, căng vai và ngực.
4. Sau khi hoàn thành 3 bộ, mỗi bộ 10 lần lặp lại, hãy tiếp tục với biến thể tiếp theo.
5. Đặt một băng ghế dài và chắc chắn trước mặt bạn theo hướng nằm ngang.
6. Kê đầu gối trái của bạn trên băng ghế và cầm một quả tạ bằng tay phải.
7. Đặt tay trái của bạn trên băng ghế và giữ cho lưng thẳng và cơ bụng của bạn co lại.
8. Nâng cánh tay phải của bạn lên, giữ quả tạ, không tách khuỷu tay ra khỏi thân.
9. Nâng và hạ quả tạ xuống, hoàn thành 20 lần lặp lại với mỗi cánh tay.
10. Cuối cùng, nằm ngửa trên băng ghế, thẳng lưng và cầm một quả tạ trong mỗi tay.
11. Hơi dang rộng chân và uốn cong đầu gối. Giữ chân của bạn ổn định, bằng phẳng trên mặt đất.
12. Từ từ nâng cánh tay của bạn lên, giữ tạ và ngả người về phía sau cho đến khi chúng được duỗi thẳng hoàn toàn và quả tạ ở trên đầu của bạn.
13. Giữ trong 5 giây, sau đó hạ cánh tay xuống lần nữa, đặt tạ ngang với đùi. Hoàn thành 10 đại diện.

Cằm cao lên

Kéo-up rất tốt để làm săn chắc cánh tay và lưng của bạn. Với biến thể này, bạn có thể tăng cường độ của bài tập cổ điển này để xác định cơ thể của mình. Đây là cách bạn nên thực hiện động tác kéo người nằm ngửa:

1. Bạn sẽ cần một thanh treo chắc chắn để thực hiện bài tập. Đảm bảo rằng chiều cao của xà đơn không quá cao so với chiều cao của bạn.
2. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
3. Dang rộng hai tay sao cho phần nắm tay của bạn bao phủ hết chiều rộng của quần.
4. Treo người từ thanh xà đơn, giữ lưng thẳng và hai chân khép vào nhau. Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy bắt chéo chân.
5. Nâng thân của bạn lên, tiến về phía thanh xà đơn cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh xà.
6. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần. Với mỗi lần thực hiện, hãy giữ khuỷu tay của bạn gần với ngực.

Phần mở rộng chân

Đối với xác định chân và eo, lý tưởng là phải có một máy chuyên nghiệp. Hãy chú ý đến những hướng dẫn sau đây và bạn có thể tận dụng tối đa thời gian của mình trong phòng tập.

1. Bạn sẽ cần một chiếc máy chuyên nghiệp để thực hiện bài tập một cách tốt nhất. Nếu muốn tập ở nhà, bạn có thể thử một chiếc ghế chắc chắn và một cặp tạ.
2. Ngồi trên băng ghế hơi ngả về phía sau, thẳng lưng và cánh tay.
3. Giữ một quả tạ bên cạnh mỗi bàn chân của bạn.
4. Nâng chân lên ngang với mặt ghế, căng đùi.Lần lượt, co cơ bụng và giữ hai tay nắm chặt thành ghế.
5. Nâng và hạ chân của bạn với tạ kèm theo, cho đến khi bạn hoàn thành 20 lần lặp lại.
6. Thực hiện 3 hiệp, tăng dần tốc độ và trọng lượng của vật nâng.

Trọng lượng chết

Cuối cùng, bài tạ đòn rất tốt cho xác định cơ ở cánh tay và vai. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng mình giữ thanh tốt và chọn một trọng lượng phù hợp với sức đề kháng của cơ thể. Cũng nên sử dụng găng tay để cải thiện độ bám và tránh cho tạ bị trượt do mồ hôi tay.

1. Đứng vững, ngay trước quầy bar.
2. Gập đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống mà không làm cong cột sống hoặc đầu của bạn. Lấy thanh bằng cả hai tay.
3. Dang rộng hai tay để che ngang vai, hít sâu bằng mũi và đưa thanh tạ lên ngang với đáy quần.
4. Ổn định trọng lượng trong 5 giây, sau đó hơi ưỡn vai và lưng về phía sau để cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tại mọi thời điểm, trọng lượng của cơ thể nên dồn vào gót chân, không gập đầu gối.
5. Giữ thanh cố định thêm 10 giây rồi từ từ hạ thanh xuống, trở lại vị trí ban đầu.
6. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 10 giây giữa mỗi lần.
7. Nhớ lấy không khí qua mũi và tống khí ra ngoài bằng miệng, đồng thời ưỡn vai và lưng khi thanh tạ ngang với đáy quần để tránh mất thăng bằng.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách xác định cơ bắp, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.