Làm thế nào để tăng khối lượng cơ bắp
Nếu vấn đề của bạn là bạn rất gầy và mặc dù không ăn kiêng nhưng bạn khó tăng cân và tăng khối lượng cơ bắpBạn có thể đạt được điều này bằng cách tuân theo một loạt các hướng dẫn liên quan đến chế độ ăn uống và tập thể dục. Bạn không nên mắc sai lầm khi cố gắng ăn nhiều hơn mà không lên kế hoạch ăn loại thực phẩm nào, vì bạn có nguy cơ hấp thụ quá nhiều chất béo, một điều gì đó có hại cho sức khỏe của bạn, mặc dù bạn không tăng cân. Bạn cũng nên chọn hình thức tập thể dục một cách có chọn lọc. Để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, tại OneHowTo.com, chúng tôi giải thích làm thế nào để đạt được khối lượng cơ bắp.
Mục lục
- cho ăn
- Loại bài tập
- Đi gặp bác sĩ
cho ăn
Mặc dù không phải là độc quyền, nhưng chế độ ăn uống là rất quan trọng để đạt được tăng khối lượng cơ bắp. Bạn không nên sai lầm khi nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều calo hơn thì bạn sẽ có thể tăng cơ. Vì vậy, nếu bạn chỉ làm phong phú chế độ ăn uống của mình với các sản phẩm có hàm lượng chất béo cao, bạn sẽ không đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, bạn sẽ làm cho chế độ ăn uống của bạn mất cân bằng và bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bất kỳ bệnh lý nào.
Bạn phải làm gì để tăng khối lượng cơ bắp với khẩu phần ăn là phân theo tỷ lệ các thành phần như sau:
- Protein: 28%. Thịt, cá, đậu nành hoặc pho mát là những thực phẩm có tỷ lệ protein cao.
- Carbohydrate: 37%. Gạo, bột yến mạch hoặc trái cây là một số sản phẩm mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình. Đọc các bài viết này để tìm hiểu thêm về carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.
- Chất béo tốt: 25%. Chúng là chất béo không bão hòa và bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm như cá nhiều dầu, dầu ô liu, các loại hạt hoặc quả bơ. Chức năng của nó để giúp bạn tăng khối lượng cơ là tăng lượng hormone đồng hóa.
Vì bạn sẽ tăng lượng thức ăn thông thường của mình, hãy cố gắng chia bản thân thành 5 hoặc 6 bữa ăn mỗi ngày, để tạo điều kiện tiêu hóa và tránh các bệnh về dạ dày. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị protein shakes 2 hoặc 3 lần / tuần.
Loại bài tập
Tất cả các bài tập bạn sẽ làm sẽ dành riêng cho tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn có khả năng, hãy rèn luyện mỗi ngày, chỉ dành một ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Vì bạn sẽ thực hiện các bài tập cường độ cao, nên tốt hơn hết là mỗi ngày bạn nên dành nó để tập một nhóm cơ: cánh tay và ngực, chân và lưng. Bằng cách này, nhóm cơ mà bạn đã tập luyện sẽ có thời gian phục hồi cho đến khi bạn thực hiện lại và bạn sẽ tránh được chấn thương.
Để các cơ hoạt động với cường độ cao, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện 6 chuỗi mỗi bài tập với 10 lần lặp lại mỗi lần. Dù sao, hãy điều chỉnh các số liệu phù hợp với khả năng thể chất của bạn, đặt chúng làm mục tiêu trong trường hợp bạn không thể bắt đầu làm việc với cường độ cao như vậy.
Đây là một số các bài tập chúng tôi đề xuất gì cho bạn:
- Chân: ngồi xổm với tạ, lắc người, mở rộng cơ tứ phía trên máy, ép ghế, nâng ngang với tạ.
- Cánh tay và ngực: tạ mở, chèo thuyền, tạ.
- Mặt sau: thanh và ròng rọc.
Đi gặp bác sĩ
Trong trường hợp dù ăn nhiều nhưng bạn vẫn gầy đi quá mức, ngoài ra bạn còn cảm thấy mệt mỏi mặc dù không tập thể dục thể thao và dường như không bị ốm, chúng tôi khuyên bạn nên đi khám bác sĩ, vì gầy có thể là triệu chứng của một bệnh lý. mà bác sĩ sẽ biết cách xác định và điều trị thích hợp.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tăng khối lượng cơ bắp, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.