6 bài tập đầy đủ nhất cho toàn bộ cơ thể


Nhìn sơ qua bất kỳ phòng tập nào, chúng ta có thể quan sát thấy nhiều trường hợp những người chỉ chăm chăm tập riêng một bộ phận nào đó trên cơ thể mà bỏ qua rằng sự hoàn hảo được tìm thấy ở sự cân đối và tỷ lệ. Cánh tay rất cơ bắp cùng với đôi chân gầy không chỉ xấu về mặt thẩm mỹ, sự không cân đối giữa các nhóm cơ khác nhau có thể là lý do dẫn đến chấn thương và các vấn đề về thể chất.

Đó là lý do tại sao trong bài viết sau oneHOWTO chúng tôi sẽ nói chuyện với bạn về 6 bài tập đầy đủ nhất cho toàn bộ cơ thể, các hoạt động trong đó tất cả các nhóm cơ đều tham gia để đạt được sự phát triển phối hợp.

Mục lục

  1. Danh sách các bài tập đa khớp
  2. Chống đẩy: bài tập để tăng cường cơ thể
  3. Plank, một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất
  4. Squats để tập luyện tất cả các cơ
  5. Các bài tập tăng cường cơ thể tại nhà: burpees
  6. Vận động viên leo núi, tập thể dục toàn thân
  7. Các bước để tăng cường cơ thể

Danh sách các bài tập đa khớp

Cho dù bạn muốn phát triển khối lượng cơ, tại sao bạn muốn tăng sức mạnh của mình hay đơn giản là vì bạn muốn cải thiện thể chất của mình, các bài tập đa khớp là cách hoàn hảo để khiến cơ thể bạn hoạt động, không chỉ một cách tập trung mà còn đòi hỏi nỗ lực chung của các nhóm cơ khác nhau cùng một lúc.

Điểm tốt của các bài tập đa khớp là chúng có thể hoạt động toàn bộ cơ thể, vì vậy bạn có thể đạt được nhiều kết quả hơn trong thời gian tập luyện ngắn hơn. Đúng là nếu không làm việc riêng lẻ từng cơ, bạn sẽ không đạt được kết quả cụ thể vượt trội, tuy nhiên, không có cơ nào bị bỏ lại, vì vậy nó là một công việc bù đắp đầy đủ cũng có tác dụng đối với vẻ ngoài tim mạch.

Bạn nên luôn đưa các bài tập đa khớp vào thói quen tập thể dục của mình, không chỉ vì chúng sẽ giúp bạn cắt giảm thời gian để đạt được mục tiêu chủ quan đề ra, mà bởi vì nếu bạn thực hiện một loại bài tập khác cụ thể hơn, bạn sẽ đạt được. cải thiện toàn diện cơ thể của bạn.

Chống đẩy: bài tập để tăng cường cơ thể

Chống đẩy - cùng với gập bụng - là một trong những bài tập kinh điển nhất khi chúng ta nghĩ đến việc tập thể thao. Đây không phải là lý do tại sao có, nhưng có nhiều lý do tại sao chúng vẫn đang được thực hiện, chủ yếu liên quan đến mức độ hoàn thành của chống đẩy.

Một số người mới bắt đầu có thể tin rằng chống đẩy chỉ có tác dụng với cánh tay, nhưng họ sẽ sai, trong loại bài tập này can thiệp dứt khoát:

  • Pectorals
  • Bắp tay
  • Cơ tam đầu
  • Deltoid
  • ABS
  • Cơ bắp của vùng giữa

Ngoài ra, chúng còn buộc bạn phải làm những công việc quan trọng liên quan đến tim mạch, càng có nhiều lý do để không bỏ nó ra khỏi thói quen của bạn. Để biết thêm thông tin về bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết của oneHOWTO về cách bắt đầu chống đẩy, trong đó chúng tôi cung cấp cho bạn tất cả các chi tiết cần thiết để bạn luyện tập.


Plank, một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất

Plank bụng, plank gập bụng hay đơn giản là tấm vánĐó là một trong những bài tập mà một khi chúng đã đi vào thói quen của bạn, bạn sẽ khó rời bỏ nó. Sự tuyệt vời của bài tập này không chỉ do nó rất hoàn chỉnh và yêu cầu các nhóm cơ khác nhau, nhưng nó cũng cực kỳ dễ dàng. Thoạt nghe có vẻ bạn không tập nhiều nhưng chúng tôi đảm bảo với bạn rằng đây là một trong những bài tập hoàn thiện nhất cho toàn bộ cơ thể.

Nếu bạn không quen tập thể dục thể thao thì đây là một bài tập hoàn hảo dành cho bạn, vì dù khó và đòi hỏi nhiều sức lực nhưng nó rất dễ thực hiện và hoạt động cơ thể một cách toàn diện. Trong bài tập này, bạn thực hiện:

  • Mông
  • Hamstrings
  • ABS
  • Mặt lưng
  • Deltoid
  • Bắp tay
  • Cơ tam đầu
  • Pectorals

Sau đây, chúng tôi giải thích những gì bạn nên làm để thực hiện tấm ván hoặc ủi nó một cách chính xác:

  1. Nằm trên một tấm thảm và nằm dài ra nhìn xuống.
  2. Duỗi thẳng ra, bạn nên đỡ bản thân bằng các quả bóng của bàn chân và cẳng tay.
  3. Giữ thẳng lưng.
  4. Hóp bụng.
  5. Cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Mặc dù nhìn từ bên ngoài có vẻ dễ dàng nhưng chắc chắn những ngày đầu tiên bạn sẽ không thể vượt quá 20 giây, nếu có thì cũng đừng tuyệt vọng, đó là lý do tại sao bạn đang vận động cơ thể một cách toàn diện. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tăng thương hiệu đó.


Squats để tập luyện tất cả các cơ

Chắc chắn rằng một lúc nào đó trong đời bạn đã thực hiện squat và nếu bạn không quen với môn thể thao này, chắc chắn rằng ngày hôm sau bạn đã nhận thấy tất cả hiệu quả của nó đối với cơ bắp của bạn. Sự thật là squats là một bài tập rất hoàn chỉnh, liên quan đến hầu hết các nhóm cơ và vì lý do đó mà họ xứng đáng có tên trong danh sách này.

Lúc đầu, có vẻ như tất cả lực đều tập trung vào phần thân dưới, chỉ có chân mới hoạt động, nhưng sự thật là cả lưng và cơ bụng và cánh tay đều phải hoạt động để duy trì một tư thế đúng. Đối với tất cả những điều này, chúng ta phải thêm vào bài tập tim mạch không thể thiếu của anh ấy.

Để tìm hiểu thêm về cách thực hiện squat đúng cách và cách đưa chúng vào thói quen của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết sau đây của oneHOWTO, nơi chúng tôi giải thích cách squat đúng cách tại nhà.

Các bài tập tăng cường cơ thể tại nhà: burpees

Cho đến nay, chúng tôi đã nói với bạn về những lợi thế và lợi ích của cả squat và chống đẩy, nhấn mạnh công việc hoàn chỉnh được thực hiện với cả hai. Bạn có thể tưởng tượng bài tập siêu đẳng sẽ ra đời nếu chúng ta hợp nhất cả hai thành một không? Chà, bài tập đó đã tồn tại và chúng là burpees.

Như chúng tôi vừa nói, burpees Chúng là một kiểu kết hợp giữa chống đẩy và ngồi xổm, vì khi bắt đầu đứng bạn phải xuống đất để thực hiện động tác chống đẩy, trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác bật nhảy. Rõ ràng, với số lượng lớn các cơ mà nó liên quan và sức mạnh của nó, đây là một bài tập đòi hỏi rất nhiều nỗ lực, một thứ hoàn hảo để làm việc ở mức độ tim mạch và đốt cháy calo.

Vận động viên leo núi, tập thể dục toàn thân

Các Người leo núi, hay tương tự, người leo núi, là một bài tập mô phỏng bài tập được thực hiện khi leo núi nhưng không rời khỏi vị trí nằm ngang. Giống như tất cả những điều mà chúng tôi đã giải thích cho bạn trong bài viết này, người leo núi Nó là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất mà chúng ta có thể sử dụng để phát triển tất cả các nhóm cơ. Thực tế, tư thế bắt đầu rất giống với tư thế chống đẩy, nhưng có sự can thiệp của phần thân dưới quan trọng hơn nhiều.

Bắt đầu ở vị trí uốn cong, đưa đầu gối vào ngực, đầu tiên là một và sau đó khác, mô phỏng một cuộc leo núi sẽ như thế nào. Bằng cách này, chúng ta tập các cơ ở vai, cơ bụng, cánh tay và toàn bộ phần trên cơ thể. Ngoài ra, chúng tôi có được một bài tập tim mạch rất đầy đủ.


Các bước để tăng cường cơ thể

Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về một bài tập có các đặc điểm rất giống với các đặc điểm của squat. Mặc dù trọng lượng của bài tập rơi vào phần dưới cơ thể, nhưng phần còn lại của cơ thể có liên quan vì nó là phần phải ổn định vị trí. Ở cấp độ tim mạch, nó cũng rất hiệu quả và đó là một cách tuyệt vời để làm nóng và đưa cơ thể vào trạng thái săn chắc để chuyển sang các bài tập khác đòi hỏi nhiều hơn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 6 bài tập đầy đủ nhất cho toàn bộ cơ thể, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.