Thói quen tập thể dục để xác định chân

Có một thể trạng tuyệt vời là điều mà nhiều người tìm kiếm hàng ngày, do đó bắt đầu thực hiện theo nhiều thói quen tập thể dục hiện có để làm săn chắc các cơ của một bộ phận cụ thể trên cơ thể. Ở dưới cùng của đây là các cơ lớn nhất, vì vậy rèn luyện đôi chân Đó là điều mà bạn không thể ngừng làm nếu bạn đang muốn có được một ngoại hình hấp dẫn.

Nếu bạn muốn biết cái nào là tốt nhất thói quen tập thể dục để xác định chânSau đó, chúng tôi khuyên bạn nên đọc tiếp bài viết sau oneHOWTO và nhờ đó có chi dưới hoàn hảo.

Các bước thực hiện:

Có rất nhiều thói quen tập thể dục lý tưởng để xác định chân, mỗi thói quen tập trung vào việc làm săn chắc một vùng khác nhau của chi dưới, vì vậy chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách xác định một thói quen tập thể dục cho làm săn chắc cơ tứ đầu.

Cơ bốn đầu được tạo thành từ một nhóm bốn cơ tạo hình dạng phía trước của đùi, phía trên đầu gối. Tốt nhất bài tập xác định cơ tứ đầu Chúng tôi người ngồi xổm, vì chúng cho phép bạn tăng kích thước và sức mạnh cho đôi chân của mình. Để làm tốt chúng, bạn phải làm theo các bước sau:

• Đặt thẳng cột sống, mở rộng hai tay về phía trước với lòng bàn tay mở rộng song song với mặt đất.
• Dang rộng hai chân, giữ lòng bàn chân phẳng trên sàn.
• Từ từ hạ mông xuống hết mức có thể.
• Trở lại vị trí ban đầu và sau đó lặp lại.

Squats có thể được thực hiện khi có hoặc không có tạ, và bài tập này cũng rất tốt để làm săn chắc cơ bắp bên, là cơ lớn nhất trong cơ tứ đầu (phần ngoài của đùi). Ngoài ra, ngồi xổm còn có tác dụng tuyệt vời đối với các cơ của vùng trung gian (awus medialis), là khối cơ của đùi trong.

Thói quen ngồi xổm thường được điều chỉnh cho phù hợp. 2 đến 3 bộ và số lần lặp lại thường khác nhau tùy thuộc vào kết quả bạn muốn thu được. Thực hiện 6-10 lần lặp lại là để đạt được sự phát triển cơ bắp lớn hơn, trong khi nếu chúng được thực hiện từ 10-15 lần, kết quả là làm săn chắc cơ.

Khám phá thêm các lựa chọn bằng cách tham khảo bài viết Các bài tập tốt nhất cho cơ tứ đầu.

Mông thường là phần cơ thể mà mọi người muốn săn chắc nhất. Mặc lưng săn chắc và săn chắc là điều rất quan trọng để bạn khoe được vẻ ngoài hấp dẫn mà bạn mong muốn. Có một số thói quen tập thể dục để xác định cơ môngTrong số đó, động tác squat đã nói ở trên nổi bật, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các biến thể của kỹ thuật tương tự này để có được hiệu quả tốt hơn trên vùng lưng của chân. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các loại squats khác nhau để làm săn chắc mông, chúng tôi mời bạn đọc bài viết Các bài squat tốt nhất cho mông và chân của chúng tôi.

Mặt khác, bạn có thể săn chắc cơ mông của mình thông qua việc nổi tiếng cầu mông. Thói quen tập thể dục này yêu cầu bạn nằm ngửa, hai tay mở rộng sang hai bên của cơ thể được hỗ trợ hoàn toàn. Từ vị trí nằm ngang đó, lòng bàn chân phải phẳng trên mặt đất, điều này làm cho đầu gối ở vị trí nâng cao trong khi hông phải nằm trên mặt đất. Khi ở vị trí này, nâng cao hông càng nhiều càng tốt, không rời tay khỏi mặt đất và đảm bảo giữ chân ổn định và được hỗ trợ. Giữ tư thế với hông nâng cao trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần trong vòng 3-4 hiệp.

Tiếp tục các bài tập thể dục cho đôi chân mà chúng ta không thể quên giai điệu các gân kheo. Nhóm cơ này là những người định hình mặt sau của đùi, chúng cũng có nhiệm vụ cho phép gập đầu gối, cũng như mở rộng và duỗi thẳng khớp háng.

Cách tốt nhất để xác định cơ gân kheo là sử dụng các bài tập được gọi là tăng huyết áp hông. Để thực hiện các bài tập này, bạn cần một băng ghế tập, có thể điều chỉnh độ nghiêng khoảng 45 độ.

Sau khi bước lên băng ghế dự bị, hãy cố định mắt cá chân của bạn vào băng ghế, nâng đỡ hông và để thân của bạn di chuyển tự do. Việc hỗ trợ trên băng ghế nên được thực hiện chủ yếu bằng khớp háng và xương đùi, đảm bảo để xương mu bên ngoài băng ghế. Với cơ thể của bạn được hỗ trợ một cách chính xác, hãy đảm bảo rằng bạn uốn cong thân cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một góc 90 độ. Với tư thế ban đầu đã đạt được, những gì bạn nên làm là đặt hai tay bắt chéo trước thân, đồng thời nâng thân lên cho đến khi cơ thể thành đường thẳng trở lại, giữ trong vài giây và từ từ trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác. chu kỳ trong 3 hoặc 4 hiệp 10 lần chống đẩy. Cần lưu ý rằng nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và thêm nhiều lần lặp lại khi bạn cảm thấy thoải mái với thói quen này.

Bắp chân là một bộ phận rất quan trọng của chi dưới, thường bị lãng quên khi nhắc đến xác định các chân. Bắp chân là phần sau của chân, bên dưới và phía sau đầu gối, được tạo thành từ cơ dạ dày, là cơ nổi rõ nhất trong số các cơ ở cẳng chân.

Đối với làm săn chắc bắp chân hoặc bắp chân, thói quen tập thể dục tốt nhất được gọi là nâng gót chân. Để thực hiện chúng, những gì bạn phải làm là đặt hai chân ra xa nhau, chú ý rằng chúng phải thẳng hàng với vai của bạn. Bắt đầu từ vị trí ban đầu này, nâng cao gót chân của bạn, giữ cho quả bóng của bàn chân và ngón chân bằng phẳng trên mặt đất. Nâng cao gót chân của bạn càng nhiều càng tốt và khi bạn đã đạt đến điểm cao nhất, hãy giữ tư thế đó trong vài giây và đưa gót chân trở lại mặt đất.

Lý tưởng là thực hiện 2 hoặc 3 bộ nâng bắp chân, cố gắng lặp lại động tác khoảng 10 lần mỗi hiệp. Điều quan trọng cần nhớ là lúc đầu thói quen này có thể rất mệt mỏi, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ, thêm nhiều lần lặp lại khi cơ thể bạn thích nghi với nỗ lực.

Một câu hỏi rất phổ biến của những người cố gắng tìm thói quen lý tưởng để xác định đôi chân là: Bạn có thể xác định chân của bạn bằng cách chạy không? Và câu trả lời cho câu hỏi này là ĐÚNG, và vì nhiều lý do khác nhau. Chạy (như thói quen này thường được biết đến) là một bài tập thể dục nhịp điệu cường độ cao và là một lựa chọn hoàn hảo để giảm cân và giữ dáng.

Chạy được hơn 20 phút là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức bền của tất cả các nhóm cơ ở chân, cụ thể là cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân.

Nếu bạn quản lý để dành thời gian cần thiết và không đổi trong từng thói quen cụ thể mà chúng tôi đã trình bày chi tiết ở trên và bổ sung chúng bằng cách chạy khoảng 3 lần một tuần, chắc chắn bạn sẽ có một thói quen tập thể dục lý tưởng để xác định chân của bạn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Thói quen tập thể dục để xác định chân, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.