Bài tập để giảm cân mà bạn có thể thực hiện trong 15 phút
Bạn muốn giảm cân nhưng không có nhiều thời gian? Đừng hoảng sợ, với những bài tập này bạn sẽ lấy lại vóc dáng trong thời gian kỷ lục!
Bạn có muốn giảm thêm cân? Bạn muốn lấy lại vóc dáng nhưng không có nhiều thời gian để đạt được mục tiêu này? Đừng lo lắng, chúng tôi ở đây để giúp bạn. Như đã giải thích cho chúng tôiJúlia Ndocky Ribas, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên của bộ phận hoạt động thể chất của Metropolitan, "Cần phải làm rõ rằng điều gì phải xảy ra để chúng ta giảm mỡ là tạo ra sự thâm hụt năng lượng, tức là tiêu thụ nhiều calo hơn chúng ta tiêu thụ. Chỉ bằng cách này, chúng ta mới có thể đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể dưới dạng năng lượng. Bằng cách này, việc đốt cháy năng lượng một cách bền vững theo thời gian là lớn hơn ".
Bài tập tốt nhất để giảm cân nhanh
Júlia giải thích rằng phương pháp hoàn hảo để giảm cân nhanh là đặt cược vào Các bài tập kiểu HIIT(luyện tập cường độ cao ngắt quãng) "kết hợp tập thể dục cường độ cao với thời gian phục hồi giữa các bài tập hoặc giữa các hiệp. Một buổi HIIT có thể đốt cháy từ 200 đến 250 calo, mặc dù trọng tâm là chi tiêu cơ bản cao hơn mà chúng ta sẽ có trong quá trình phục hồi kiểu này đào tạo " Chuyên gia nhấn mạnh rằng điều quan trọng là các bài tập tạo nên kiểu đào tạo HIIT phải đáp ứng các đặc điểm sau:
- Bài tập tự mệt mỏi. Trong trường hợp không hỗ trợ được nhịp thực hiện, bản thân sự mệt mỏi sẽ không dừng lại hoặc giảm nhịp, nhưng cũng không được tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.
- Bài tập đa phương pháp.Các bài tập không cô lập mà liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc và tốt nhất là các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể.
con mắt! Chuyên gia nhấn mạnh rằng, vì nó là một Loại đào tạo rất mãnh liệt, Không nên thực hiện nhiều hơn hai lần một tuần và nên thực hiện đủ thời gian giữa các buổi để phục hồi tối ưu (ít nhất 72 giờ).
Bạn phải làm gì (và những gì không) để mất nhưng nhanh chóng
Júlia Ndocky Ribas nhấn mạnh rằng chúng ta không nên chỉ tập trung vào các hoạt động tim mạch ở dạng mạch, với mục đích giảm cân, "vì đã được khoa học chứng minh rằng luyện tập sức bền có ảnh hưởng lớn hơn đến việc tiêu hao năng lượng so với luyện tập theo mạch được thực hiện ở cùng cường độ". Chuyên gia cho biết thêm rằng rèn luyện sức mạnh rất hiệu quả trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể ở người thừa mô mỡ do tác dụng làm tăng chuyển hóa cơ bản. "Vì vậy, vào những ngày chúng ta có nhiều thời gian tập luyện hơn, chúng tôi khuyến nghị rằng buổi tập là một buổi tập tăng cường sức mạnh", ông khuyến nghị.
Tôi phải làm gì nếu tôi không thể đến phòng tập thể dục?
Trong các tình huống mà chúng ta không thể tham dự phòng tập thể dục, có những lựa chọn thay thế tập luyện như pin các bài tập được đề cập dưới đây., loại calisthenic. "Không thể đến phòng tập thể dục cũng cho phép chúng tôi thực hiện các hoạt động trong môi trường tự nhiên mà chúng tôi có thể không làm vào những dịp khác. Chúng tôi khuyên bạn nên có tối thiểu vật chất ở nhà, không cần phải vứt bỏ nhà cửa cửa sổ. Một cặp dây cao su kháng khác nhau, một số băng nhỏ, một số yếu tố cho phép chúng tôi thực hiện đào tạo tạm ngưng sẽ là quá đủ. Nó không phải là về vật chất chúng ta có, mà là về cách chúng tôi sử dụng nó. Có rất nhiều bài tập mà chúng ta có thể thực hiện ngoài phòng tập ", chuyên gia kết luận.
Hãy xem những bài tập giảm cân mà bạn có thể thực hiện trong 15 phút được chuẩn bị bởi Júlia Ndocky Ribas.
1-10
'Bear Crawl'
Vào tư thế 4 chân, tay và chân đặt trên mặt đất, lưng song song và đầu gối hơi lệch khỏi mặt đất (không tiếp xúc với nó). Giữ vị trí này, chuyển động về phía trước trong 10 m. Bạn có thể tăng sức đề kháng Đặt một sợi dây chun bao quanh bàn tay và bàn chân, tạo ra một hình chữ nhật dưới cơ thể của bạn. Giữ căng cơ bụng trong quá trình thực hiện bài tập.
Rút dây
'Ngón chân lên thanh'
Treo trên một quán bar, đưa chân của bạn càng cao càng tốt, cho đến khi thực tế chạm vào thanh. Thực hiện động tác không theo quán tính một cách có kiểm soát nhất có thể để tăng sức căng vùng bụng. Tránh làm cơ thể bị rung lắc khi vảy rút lại. Bạn có thể thực hiện các biến thể nhẹ nhàng hơn như nâng chân lên ngang hông hoặc đưa đầu gối lên ngực (chân cong). Tùy chọn cuối cùng này được khuyến nghị cho những người có ít tính linh hoạt trong chuỗi sau.
Rút dây
'Burpees'
Vị trí bắt đầu: Ở tư thế thẳng đứng, chân cao bằng vai, hai tay ngồi xổm xuống đất. Sau đó, không rời tay khỏi mặt đất, đẩy cả hai chân về phía sau cùng một lúc cho đến khi bạn ở vị trí để thực hiện động tác chống đẩy. Thực hiện động tác gập người và thực hiện động tác ngược lại với bước trước, tức là đẩy hai chân về gần ngực. Điều quan trọng là khi đặt chân xuống đất, bạn phải thực hiện bằng toàn bộ lòng bàn chân và không được đẩy người lên chỉ bằng các ngón tay. Bây giờ chúng ta chỉ cần thực hiện bước nhảy: nhảy cao hết mức có thể và về đích ở vị trí xuất phát. Thực tế là nâng đầu gối lên ngực trong khi nhảy đòi hỏi một nỗ lực lớn hơn, một lựa chọn cho những người muốn tăng thêm một chút.
Rút dây
'Nhảy từ bên này sang bên kia'
Đứng với hông và đầu gối hơi cong, nhảy từ bên này sang bên kia bóp nghẹt bước nhảy với chân nhận. Thực hiện một bước nhảy rộng.
Rút dây
'Squats sâu'
Không có trọng lượng bổ sung, thực hiện squats dưới đầu gối, mở rộng hoàn toàn hông khi đứng lên. Thực hiện bài tập với tốc độ cao sao cho cường độ cao.
Rút dây
'Đẩy mạnh'
Ở tư thế plank, Chống đẩy với khuỷu tay 90 độ và cánh tay 45 độ. Để theo kịp tốc độ chạy của bạn khi tình trạng mệt mỏi bắt đầu, bạn có thể thực hiện bài tập trên đầu gối hoặc bằng một chân với đầu gối của chân kia chạm đất.
Rút dây
'Hoa bia bên'
Chống tay lên hông, nhảy bằng cả hai chân sang bên này và sang bên kia để tưởng tượng ra một đường thẳng mà bạn không thể bước lên và không dừng lại bất cứ lúc nào.
Rút dây
Tấm có ba giá đỡ
Tập plank trên khuỷu tay và bàn chân của bạn. Chỉ giữ đồng thời ba trong bốn điểm tựa, luân phiên tách bàn chân hoặc bàn tay khỏi mặt đất mà không làm thay đổi vị trí của cơ thể. Đừng để hông của bạn di chuyển.
Rút dây
Chèo thuyền đứng
Vào vị trí nửa ngồi xổm với lưng thẳng. Thực hiện động tác kéo giữ lưng thẳng và căng cơ bụng. Bài tập này ngoài tác dụng cho lưng, bạn sẽ cảm thấy căng cơ khắp cơ thể do tư thế giữ.
Rút dây
'Power Lunge'
Ở tư thế lunge và hai tay chống hông, thực hiện động tác nhảy đổi vị trí với chân đối diện. Nhận trọng lượng bằng chân trước của bạn.
Rút dây