Làm thế nào để săn chắc ngực


Ngực là một trong những khu vực chịu nhiều tác động nhất từ ​​những thay đổi diễn ra trên cơ thể người phụ nữ. Mang thai, tăng cân, thời gian trôi qua hoặc đơn giản là cuộc sống ít vận động ảnh hưởng đến việc ngực mất đi độ săn chắc và do đó, thể tích của chúng.

Nếu bạn lo lắng về vẻ ngoài của bộ ngực của mình, đừng nghĩ rằng tất cả mọi thứ đều mất đi, bởi vì ngày nay, với sự kiên trì và một chút kiên nhẫn, bạn có thể đạt được kết quả nâng cao bộ ngực của bạn và làm cho chúng trông săn chắc và trẻ trung hơn. Nếu bạn muốn biết làm thế nào để làm cứng ngựcTrong oneHOWTO, chúng tôi giải thích các bài tập và biện pháp khắc phục nào là hiệu quả nhất.

Mục lục

  1. Làm thế nào để nâng ngực
  2. Tập thể dục với lòng bàn tay
  3. Khoanh tay tập thể dục
  4. Cách nâng ngực với bài tập với bóng
  5. Cách làm săn chắc ngực bằng tạ
  6. Chống đẩy để làm săn chắc ngực
  7. Yoga làm săn chắc ngực
  8. Bơi để làm săn chắc ngực
  9. Tập thể dục với dây thun để làm săn chắc bầu ngực
  10. Làm thế nào để khẳng định lại bức tượng bán thân nhanh chóng

Làm thế nào để nâng ngực

Nếu bạn muốn học cách nâng ngực, bạn nên biết rằng không có gì hiệu quả hơn một bàn tập phù hợp. Để đạt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn, bạn nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho khu vực đó và lặp lại mỗi bài tập từ 10 đến 15 lần.

Điều quan trọng là, trước khi bắt đầu bàn tập để săn chắc ngực, bạn dành tối thiểu 15 hoặc 20 phút để thực hiện các bài tập khởi động aerobic. Chạy một chút, nhảy hoặc đạp xe sẽ giúp bạn khởi động và bắt đầu buổi tập đầy năng lượng. Đây là những bài tập làm săn chắc ngực hiệu quả nhất:

  • Lòng bàn tay
  • Khoanh tay
  • Trái bóng
  • Chuông không kêu
  • Đẩy mạnh
  • Yoga
  • Bơi lội
  • Dây đai cao su

Tập thể dục với lòng bàn tay

Bạn có biết rằng bạn có thể nhanh chóng làm săn chắc bộ ngực của mình với sự trợ giúp của lòng bàn tay? Để có thể thực hiện bài tập này, bạn sẽ chỉ phải làm theo từng bước sau:

  1. Đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra. Đảm bảo rằng lòng bàn chân của bạn được hỗ trợ hoàn hảo trên mặt đất. Lưng và phần còn lại của cơ thể phải thẳng nhưng không cứng.
  2. Đặt lòng bàn tay của bạn sao cho khép lại hoàn toàn. Sau đó, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước theo một đường thẳng hoàn toàn. Hai tay phải ngang với ngực của bạn.
  3. Nhấn hai bàn tay của bạn vào nhau, cái này vào cái kia, tạo một số áp lực. Khi làm như vậy, bạn nên chú ý cách lực tác động đến vùng ngực của bạn và khiến nó tăng lên.
  4. Làm một 15 loạt báo chí bằng lòng bàn tay, sau đó nghỉ (không hạ cánh tay xuống) trong năm giây.
  5. Lặp lại trình tự của 15 lần ép và 5 giây nghỉ tối đa ba lần.

Một phiên bản khác nhẹ nhàng hơn của bài tập bao gồm thực hiện các động tác và trình tự tương tự nhưng ngồi trên ghế. Giữ lưng thẳng và được hỗ trợ tốt trên tựa lưng, đầu gối hơi cách ra ngoài và lòng bàn chân cố định hoàn toàn trên sàn.


Khoanh tay tập thể dục

Tiếp theo, chúng tôi đề xuất một trong những bài tập cho vòng ngực chảy xệ và nhão: bài tập khoanh tay. Ngoài việc dạy bạn cách săn chắc ngực, với bài tập này bạn cũng sẽ có thể làm săn chắc phần bên trong của cánh tay, đó là lý do tại sao nó là một trong những bài tập yêu thích của chúng tôi. Làm theo các hướng dẫn này:

  1. Giữ thẳng lưng và ngay thẳng. Điều quan trọng là bạn phải giữ lưng thẳng, hai chân hơi dạng ra và đặt bàn chân trên mặt đất.
  2. Đưa tay trái của bạn vào vùng bên trong của cánh tay phải và giữ nó. Sau đó, thực hiện tương tự bằng cách đưa tay phải vào vùng bên trong của cánh tay trái. Hai cánh tay phải bắt chéo (cánh tay phải hơn cánh tay trái).
  3. Sau đó cố gắng khép cánh tay lại nhưng vẫn tiếp tục dùng tay đẩy chúng để ép bản thân. Khi thực hiện bài tập khoanh tay, bạn sẽ cảm thấy một chút áp lực lên ngực và cảm thấy nó căng lên.
  4. Giữ nguyên tư thế kháng cự trong 5 giây, sau đó thả lỏng cánh tay và bàn tay.
  5. Lặp lại bài tập và làm 5 hiệp 10 lần mỗi hiệp. Khi sức bền của bạn tăng lên, bạn có thể đặt mục tiêu 20 reps.


Cách nâng ngực với bài tập với bóng

Các bài tập bóng là hoàn hảo cho khẳng định lại sự phá sản nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi, nhưng dù bằng cách nào, hãy đảm bảo giữ lưng thẳng hoàn toàn. Làm theo từng bước sau:

  1. Hơi xòe đầu gối (không quá hai inch) và giữ cho vai vuông góc với bàn chân.
  2. Trong khi đứng thẳng hoàn toàn, giữ bóng chắc chắn trong tay nhưng không dùng quá nhiều lực (chỉ cố gắng ngăn bóng rơi xuống đất).
  3. Trong một chuyển động nhẹ nhàng, duỗi tay về phía trước mà không thả bóng. Quả bóng phải vừa tầm ngực của bạn và không ở trên hoặc dưới nó. Sau đó bóp mạnh quả bóng cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.
  4. Sau đó, trong khi tiếp tục bóp bóng, gập hai tay và đưa lên trước ngực. Sau 5 giây, thả lỏng áp lực lên quả bóng và lên ngực, đồng thời mở rộng cánh tay về phía trước để trở về vị trí ban đầu.

  5. Lặp lại bài tập cho đến khi 3 hiệp 10 hoặc 15 lần nhất.


Cách làm săn chắc ngực bằng tạ

Tập với tạ ngoài tác dụng làm săn chắc ngực còn giúp bạn săn chắc và săn chắc các cơ ở cánh tay. Để thực hiện các bài tập với tạ để làm săn chắc ngực, không nhất thiết bạn phải sử dụng mức tạ quá cao, vì điều quan trọng của bài tập là tạo ra một số lực cản cho cơ ngực của bạn. Để làm điều này, hãy làm việc với trọng lượng một kg nó sẽ là quá đủ.

Tuy nhiên, sau một thời gian thực hiện các bài tập này, bạn có thể tăng cân một chút, mặc dù luôn tùy thuộc vào sức đề kháng của bản thân và sự thận trọng.

Các bài tập cho vòng ngực chảy xệ và nhão với tạ

Để thực hiện bài tập đầu tiên mà chúng tôi đề xuất, bạn phải ngồi trên ghế với trọng lượng mỗi bên. Trước khi nhấc tạ, điều quan trọng là tư thế của bạn phải phù hợp nhất: lưng bạn phải được tựa hết vào lưng ghế, đầu gối phải hơi dạng ra và đặt chân chắc chắn trên sàn:

  1. Lấy một trọng lượng ở mỗi tay. Cánh tay của bạn phải được treo ở mỗi bên của thân cây, hoàn toàn thẳng hàng với cơ thể của bạn. Đầu của bạn nên thẳng đứng và nhìn thẳng về phía trước.
  2. Bây giờ, từ từ bắt đầu nâng cánh tay của bạn cao ngang vai. Để bài tập được chính xác, khuỷu tay của bạn phải tạo thành một góc 90 độ với thân mình.
  3. Hạ cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  4. Lặp lại bài tập một lần nữa cho đến khi ba hiệp 10 đại diện. Giữa các hiệp, nghỉ 10 giây.

Bài tập thứ hai mà chúng tôi đề xuất có thể được thực hiện cả khi ngồi và đứng. Làm theo các hướng dẫn này:

  1. Điều đầu tiên bạn phải làm là nắm chắc tạ bằng mỗi tay.
  2. Tiếp theo, nâng cao cánh tay của bạn một góc 90 độ với bên của bạn.
  3. Nâng nhẹ chúng lên trên đầu của bạn cho đến khi tạ ở một trong hai tay chạm vào nhau.
  4. Trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục bài tập cho đến khi thực hiện ba hiệp 10 lần. Nhớ nghỉ 10 giây giữa các hiệp.


Chống đẩy để làm săn chắc ngực

Chống đẩy là động tác cổ điển cần thiết trong bất kỳ bàn tập nào để làm săn chắc ngực và hoạt động phần trên của cơ thể (cánh tay, vai, lưng, v.v.). Để thực hiện động tác chống đẩy một cách chính xác và hiệu quả, điều quan trọng là bạn phải duy trì tư thế đúng và thực hiện bài tập đúng cách.

  1. Nằm sấp và chống hai tay xuống sàn, dang rộng cho đến khi trùng với đường vai của bạn.
  2. Sau đó, đặt các quả bóng của bàn chân của bạn trên mặt đất.
  3. Để bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy, bạn phải dùng lực nâng cao và hạ thấp cơ thể và dựa vào bàn tay và cánh tay. Nếu bạn chưa quen với động tác chống đẩy và cảm thấy khó khăn khi ép mình ở tư thế này, bạn có thể tựa đầu gối xuống sàn và nâng khối lượng ít hơn.
  4. Hít vào mỗi khi nâng người lên và thở ra khi trở lại tư thế nằm trên mặt đất.
  5. Để bàn đẩy ngực săn chắc của bạn có hiệu quả, điều quan trọng là bạn phải thực hiện đến 3 hiệp 15 lần mỗi hiệp. Khi bạn xây dựng sức đề kháng, bạn có thể tăng tối đa 20 reps.

Nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu thực hiện bài tập này, đừng bỏ lỡ bài viết này về Cách bắt đầu chống đẩy.


Yoga làm săn chắc ngực

Yoga là một bộ môn tuyệt vời có thể ứng dụng vào nhiều lĩnh vực trong cuộc sống và thể thao. Ngoài ra, các tư thế của nó rất hoàn hảo để giảm đau và làm săn chắc cơ, vì vậy nếu bạn dám tập yoga để làm săn chắc ngực, bạn sẽ nhận thấy kết quả trông thấy trong thời gian ngắn. Chúng tôi khám phá hai bài tập cho vòng ngực chảy xệ và nhão mà bạn sẽ thích:

Vị trí của rắn hổ mang

  1. Để thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn phải nằm úp mặt trên thảm, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn.
  2. Tiếp theo, bạn phải đặt lòng bàn tay xuống đất mà không để lại bất kỳ khoảng trống hoặc khoảng trống nào.
  3. Từng chút một, hít vào không khí và nâng đầu, cổ và vai của bạn cho đến khi bạn có thể nâng người lên trên thân cây hết mức có thể.
  4. Giữ không khí hít vào và cố gắng giữ ở tư thế này trong 10 giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu thật chậm và thở ra đúng lúc với chuyển động của bạn.
  5. Bạn có thể thực hiện một tập hợp lên đến 10 đại diện.

Vị trí của cây cầu

  1. Để thực hiện tư thế cây cầu, bạn phải nằm ngửa, hai chân co hoàn toàn. Nếu muốn, bạn có thể sử dụng thảm tập yoga, thảm tập gập bụng hoặc khăn mềm hoặc chăn để thoải mái hơn.
  2. Tiếp theo, bạn phải dang rộng bàn chân và đặt lòng bàn tay ngay trước đầu, kéo cổ tay về phía sau.
  3. Sau khi thực hiện xong, bạn nên hít thở sâu và tách lưng và mông ra khỏi sàn. Thực hiện từ từ để giữ thăng bằng tốt hơn.
  4. Nâng mông và lưng của bạn, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi cơ thể của bạn có hình dạng của một cây cầu.
  5. Trở lại tư thế ban đầu, nằm trên sàn và hít thở sâu 3 lần trước khi lặp lại bài tập. làm một tập hợp 10 đại diện.


Bơi để làm săn chắc ngực

Bơi lội là một môn thể thao rất hoàn thiện, vì nhờ bộ môn thể thao này mà các cơ ngực, lưng, tay và chân được hoạt động và săn chắc. Kỹ thuật được khuyến khích nhất nếu bạn băn khoăn không biết làm thế nào để căng ngực khi bơi là trườn, vì tác động của lực đẩy của cánh tay khiến vùng ngực hoạt động mạnh. Để bơi trườn sấp chính xác, bạn phải làm theo các bước sau:

  1. Trong khi tiếp tục di chuyển chân của bạn trong nước, luân phiên cánh tay phải của bạn với tay trái của bạn khi bơi.
  2. Khi cánh tay phải của bạn đang hướng về phía trước và tay của bạn sắp xuống nước, bạn nên di chuyển bên trái dưới mặt nước để tạo thêm động lực cho bản thân.
  3. Khi người bên trái lên khỏi mặt nước, bạn phải di chuyển cánh tay phải bên dưới.
  4. Bạn phải luân phiên chuyển động của cánh tay này và cánh tay kia một cách phối hợp để tránh cùng lúc cả hai cánh tay ra ngoài hoặc xuống nước.
  5. Trong khi bò, bạn nên hít không khí bằng miệng khi quay đầu sang một bên khi đẩy người. Khi bạn nhấn chìm một lần nữa, loại bỏ không khí dưới nước.
  6. Lúc đầu, bạn nên làm 1 loạt 4 hồ bơi và bạn nghỉ 10 giây giữa các chuyến đi. Từng chút một, bạn có thể tăng chuỗi lên 4.

Nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm bơi lội, chúng tôi khuyên bạn nên tham gia khóa học bơi có màn hình để học kỹ thuật và bơi chính xác. Bơi lội là một môn thể thao tuyệt vời không chỉ giúp săn chắc và săn chắc ngực mà còn cho toàn bộ cơ thể của bạn, vì tất cả các cơ đều được hoạt động rất hoàn chỉnh.

Tập thể dục với dây thun để làm săn chắc bầu ngực

Bạn đã nghe nói về dây cao su hoặc TRX? Những chiếc dây đeo này đã trở nên rất thời trang trong tập luyện thể thao và bạn có thể mua ở bất kỳ cửa hàng chuyên dụng nào. Các dải TRX là dải đàn hồi cho phép các cơ của cơ thể hoạt động theo cách rất cục bộ, vì vậy nếu bạn muốn làm săn chắc ngực một cách rất hiệu quả Và trong thời gian ngắn, dây thun là lựa chọn tốt nhất.

  1. Điều đầu tiên bạn nên làm để có khuôn ngực như ý là đứng thẳng, hai chân hơi dạng ra.
  2. Tiếp theo, dùng tay nắm chặt hai đầu dây (đầu dây bên phải bằng tay phải và đầu dây bên trái bằng tay trái).
  3. Sau đó, dùng tay đạp vào sợi dây chun ngay chính giữa mà không buông nó ra. Bàn chân của bạn phải hơi mở, vì mắt cá chân không được chạm vào bất cứ lúc nào.
  4. Từng chút một, bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn xoay sở để đưa nắm tay lên ngang vai. Nếu bạn thực hiện bài tập tốt, bạn sẽ nhận thấy vùng ngực của bạn nổi lên như thế nào và tạo ra một số lực cản nhưng không bị đau.
  5. Giữ ở vị trí đó và kéo căng dây thun trong một vài 5 hoặc 10 giây, tùy theo sức của bạn.
  6. Sau khi thời gian này trôi qua, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu của bạn.
  7. Thực hiện tối đa 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Nếu bạn muốn khám phá thêm các bài tập để nâng ngực, hãy xem bài viết khác này trong chuyên mục Làm đẹp của chúng tôi.


Làm thế nào để khẳng định lại bức tượng bán thân nhanh chóng

Kiên trì với các bài tập này, bạn sẽ đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn và bạn sẽ có thể khoe được khuôn ngực săn chắc hơn rất nhiều. Tuy nhiên, nếu muốn, bạn có thể bổ sung thói quen thể thao của mình bằng những mẹo này, vì chúng là những mẹo giúp bạn khẳng định lại vòng một nhanh chóng và hiệu quả:

  • Đừng quên một chế độ ăn uống tốt: ngoài việc luyện tập thể dục thể thao, một chế độ ăn uống tốt là điều cần thiết và cần thiết để giữ sức khỏe và tất nhiên là để cải thiện ngoại hình của bạn. Thực phẩm giàu omega 3 và vitamin C sẽ giúp bạn duy trì làn da rạng rỡ và chống lại các dấu hiệu lão hóa, chảy xệ. Cá xanh, bơ, trái cây đỏ và trái cây họ cam quýt, các loại hạt và rau mầm, cùng với các loại thực phẩm khác, là những đồng minh tuyệt vời nếu bạn muốn giữ dáng.
  • Tránh các chế độ ăn kiêng thần kỳ: chế độ ăn kiêng khiến bạn giảm nhiều kg trong một thời gian rất ngắn rất tích cực và ảnh hưởng đến các mô da, gây chảy xệ. Những kiểu ăn kiêng này hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm mỡ rất nhanh, nhưng nếu không kèm theo chúng một chiếc bàn tập giúp bạn duy trì cơ bắp và không làm mất đi độ căng tự nhiên của da thì chúng lại trở thành kẻ thù lớn cho cơ thể bạn.
  • Mặc áo ngực phù hợp nhất: Áo ngực quá chật hoặc lỏng lẻo và không nâng đỡ bầu ngực một cách chính xác sẽ làm hỏng vùng đó của cơ thể (cũng như độ đàn hồi của nó). Bí mật của một chiếc áo ngực tốt là nó giữ cho bộ ngực được nâng cao và được bảo vệ, vì vậy hãy sử dụng loại áo này để khoe bộ ngực săn chắc hơn.
  • Mát-xa để nâng cao ngựcDù bạn có tin hay không, thì mát-xa là một sự bổ sung tuyệt vời để khẳng định lại vòng một nhanh chóng và hiệu quả. Trên thị trường có các loại serum, kem dưỡng và kem dưỡng da với các thành phần chống oxy hóa, dưỡng ẩm và làm săn chắc da mà bạn có thể sử dụng để hỗ trợ kích thích và làm săn chắc phần này của cơ thể. Trong bài viết sau đây của oneHOWTO, chúng tôi giải thích cách tăng vòng một của bạn bằng mát-xa.
  • Phương pháp điều trị chuyên biệt: Ngày nay họ cung cấp các phương pháp điều trị để nâng cao bộ ngực ở hầu hết các trung tâm thẩm mỹ; lột, điều trị bằng laser và điều trị thắt chặt quản lý để mô hình hóa hình dạng và diện mạo của vú theo cách không xâm lấn, vì chúng không cần phẫu thuật. Từ UNCOMO, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên đến các trung tâm chuyên khoa nếu mục tiêu của bạn là trải qua bất kỳ phương pháp điều trị nào trong số này.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để săn chắc ngực, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Chăm sóc sắc đẹp và Cá nhân của chúng tôi.