10 bài tập để tăng vòng ngực

Ai lại không muốn khoe vòng một săn chắc và hoàn hảo? Phụ nữ và đàn ông luôn tìm cách hoàn thiện cơ thể của mình, và vòng ngực luôn là một trong những khu vực khó săn chắc nhất.

Nhiều phụ nữ nghĩ đến con đường nhanh chóng: cấy ghép. Tuy nhiên, điều này không đảm bảo rằng chúng sẽ có thể loại bỏ tình trạng chảy xệ ở vùng thân trên, điều mà bạn có thể đạt được khi tập thể dục. Đối với điều này và hơn thế nữa, tại oneHOWTO, chúng tôi cung cấp cho bạn 10 bài tập để tăng vòng ngực cho phụ nữ và nam giới. Nếu bạn đưa những yếu tố này vào thói quen hàng ngày của mình, chắc chắn bạn sẽ có thể trông giống như một chiếc rương trong phim.

Mục lục

1. Bài tập cho ngực - hiệu quả nhất
2. Đẩy mạnh
3. Nâng tạ
4. Cánh tay duỗi ra
5. Các bài tập cho vòng ngực chảy xệ và nhão
6. Chống đẩy lên tường
7. Tiếng rắc nghiêng
8. Chạm khuỷu tay
9. Chung tay
10. Bài tập tăng vòng ngực cho nam
11. Tạ đòn
12. Bay với quả tạ hoặc quả tạ bay
13. Ngực lõm hoặc đáy ngực

Bài tập cho ngực - hiệu quả nhất

Ngực có xu hướng mất đi độ săn chắc theo thời gian. Các yếu tố như tuổi tác, thời kỳ mang thai, chế độ ăn uống thiếu chất, lối sống ít vận động hoặc vận động sai tư thế sẽ ảnh hưởng khiến ngực dần xấu đi vẻ ngoài và sự hấp dẫn. Có nhiều nguyên nhân khiến ngực chảy xệ nhưng điều đáng mừng là bạn có thể phòng tránh được. Để tránh điều này, không gì tốt hơn là một thói quen tập thể dục tốt như cách mà chúng tôi sẽ trình bày dưới đây.

Trước khi bắt đầu tập, hãy luôn nhớ thực hiện các động tác căng cơ trước đó để làm nóng. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được bất kỳ chấn thương nào về cơ hoặc xương.

Nếu bạn muốn biết các mẹo và biện pháp khắc phục khác để tăng vòng ngực, chúng tôi khuyên bạn nên truy cập bài viết của chúng tôi Thủ thuật để tăng vòng ngực.

Đẩy mạnh

Không có gì tốt hơn cho giữ cho ngực săn chắc hơn chống đẩy. Với bài tập này, sự nhão cơ dưới bầu ngực được loại bỏ, cải thiện vẻ ngoài của chúng bằng cách ngăn chúng trông chảy xệ. Để thực hành chúng, bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn:

1. Nằm úp mặt và chống tay xuống đất. Đỡ trọng lượng cơ thể của bạn lên lòng bàn tay và bóng bàn chân, ở tư thế plank.
2. Giữ thân thẳng hoàn toàn, uốn cong cánh tay và hạ người xuống hết mức có thể.
3. Quay trở lại dang rộng vòng tay của bạn.
4. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Nếu bạn cảm thấy rất khó thực hiện bài tập trong tư thế plank, bạn có thể đặt đầu gối của mình trên sàn. Bạn cũng sẽ làm việc ngực của bạn.

Nâng tạ

Các bài tập tạ bài tập để tăng vòng ngực trong thời gian ngắnChúng cũng rất tốt để làm săn chắc vòng một, vì chúng ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và làm săn chắc cơ khắp vùng ngực. Để thực hiện động tác nâng tạ một cách chính xác, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng, hơi dang rộng hai chân và hơi khụy gối, không khom lưng.
2. Giữ quả tạ với lòng bàn tay úp xuống.
3. Giữ cánh tay của bạn duỗi ra và dán vào mỗi bên của cơ thể. Sau đó nâng cánh tay phải của bạn lên ngang với ngực.
4. Nâng và hạ nhẹ quả tạ ở độ cao này trong 5 giây. Hạ cánh tay của bạn trong 5 giây và lặp lại trình tự.
5. Hoàn thành ít nhất 20 lần lặp lại với mỗi cánh tay.

Bạn cũng có thể thử phương thức khác này của tập thể dục để làm săn chắc bức tượng bán thân với cường độ lớn hơn:

1. Nằm ngửa trên thảm.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và duỗi thẳng cánh tay của bạn để tạo thành kiểu chữ 'T' với cơ thể của bạn.
3. Nâng cao cánh tay phải của bạn trước để thẳng hàng với ngực của bạn.
4. Thực hiện bài tập tương tự với cánh tay còn lại.
5. Hoàn thành ít nhất 20 lần lặp lại với mỗi cánh tay.

Các bài tập với tạ là một trong những đồng minh tốt nhất của bạn khi nói đến việc tăng vòng ngực của bạn. Để tìm hiểu thêm về chúng, hãy truy cập bài viết Cách thực hiện các bài tập tạ của chúng tôi.

Cánh tay duỗi ra

Mặc dù có vẻ không giống nhưng bài tập đơn giản này rất tốt cho săn chắc ngực, vì nó hoạt động toàn bộ phần trên của thân mà không tốn quá nhiều sức lực. Đây là một bài tập tốt để khởi động hoặc kết thúc một thói quen cường độ cao.

1. Ngồi trên sàn, bắt chéo chân và thẳng lưng.
2. Duỗi cánh tay trái của bạn ra phía bên phải của bạn.
3. Gập khuỷu tay phải của bạn để hỗ trợ cánh tay trái của bạn.
4. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và đảo ngược tư thế của cánh tay.
5. Thực hiện 5 lần với mỗi cánh tay.

Ngoài các bài tập và hàng ngày, bạn có thể làm nhiều điều để khoe một bộ ngực đẹp hơn. Ghé thăm bài viết của chúng tôi 5 mẹo để có một bộ ngực săn chắc và bắt đầu làm việc.

Các bài tập cho vòng ngực chảy xệ và nhão

A bức tượng bán thân rũ xuống và nhão Đây là một trong những triệu chứng chính của việc thiếu vận động ở phụ nữ. Thực tế là không thể sửa được tình trạng chảy xệ của bức tượng bán thân, vì nó là điều tự nhiên. Tuy nhiên, nó có thể được ngăn chặn, trì hoãn và ẩn đi nếu bạn tập luyện đúng cách. Ngực săn chắc là lý tưởng để cho thấy một bộ ngực săn chắc và hấp dẫn, vì vậy bạn có thể duy trì sự mịn màng của nó càng nhiều càng tốt.

Khi thời gian trôi qua ảnh hưởng đến bộ ngực của bạn, hãy áp dụng các bài tập này để làm săn chắc ngực vào thói quen hàng ngày của bạn và ngay lập tức, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt, vì trông bạn sẽ săn chắc hơn.

Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng bộ ngực của mình mà không cần dao mổ, bạn có thể cải thiện ngoại hình của mình bằng cách chú ý đến tất cả những gì chúng tôi phải nói với bạn trong bài viết Làm thế nào để phát triển ngực tự nhiên.

Chống đẩy lên tường

Những bài tập này rất tốt để cải thiện độ mở của ngực. Ngoài ra, họ sẽ giúp bạn giai điệu bức tượng bán thân để nó không bị nhão. Thực hiện chúng bằng cách làm theo các bước sau:

1. Đứng quay mặt vào tường, giữ lưng thẳng.
2. Hơi xòe bàn chân, che hết chiều rộng của hông.
3. Duỗi hai tay, tựa lòng bàn tay vào tường cao ngang vai.
4. Dựa người về phía tường và uốn cong khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Hoàn thành 15 lần lặp lại.

Điều quan trọng là bạn phải giữ lưng thẳng khi thực hiện các bài tập này. Ngoài ra, hãy nhớ giữ cho vai của bạn được thư giãn.

Tiếng rắc nghiêng

Những loại cơ bụng này cũng rất tốt để làm săn chắc ngực và hoạt động toàn bộ vùng giữa cơ thể. Nó khoe một bộ ngực và một số cơ bụng tuyệt vời Bằng cách tích hợp những cơ bụng này vào thói quen tập thể dục của bạn, bạn chỉ cần làm theo các bước đơn giản sau:

1. Nằm ngửa trên thảm và uốn cong đầu gối.
2. Đặt chân của bạn trên sàn và đặt tay sau cổ.
3. Cúi người về phía trước và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái cho đến khi chúng chạm vào nhau.
4. Đổi bên, luôn chạm khuỷu tay với đầu gối ngược lại.
5. Một cách khác để hoàn thành bài tập bụng với cường độ cao hơn là nâng cao hai chân của bạn cùng lúc, không để chúng rơi xuống đất.

Chạm khuỷu tay

Bài tập đơn giản này rất lý tưởng để nâng ngực, vì nó làm tông màu cả ngực và cánh tay. Với chúng, bạn sẽ khoe được thân hình lực lưỡng. Chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Đứng thẳng với hai bàn chân hơi dạng ra. Sau đó, với mỗi tay, giữ bên trong của khuỷu tay đối diện, tách cánh tay khỏi thân để tạo hình vuông giữa cánh tay và ngực.
2. Giơ cánh tay của bạn ra phía trước. Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ để cánh tay của bạn song song với nhau.
3. Bỏ tay ra. Mở rộng vùng ngực và đưa cánh tay ra sau, duỗi thẳng vai. Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong.
4. Sau đó đưa hai khuỷu tay của bạn về phía trước, cách mặt khoảng 8 inch, không chạm tay vào.
5. Lặp lại chuỗi 10 lần và hoàn thành 4 set.
6. Bạn có thể thêm tạ để tăng thêm cường độ cho bài tập.

Chung tay

Không còn nghi ngờ gì nữa, một trong những bài tập đơn giản nhất để nâng ngực là đưa hai tay của bạn lại gần nhau và ấn vào. Có vẻ như nó không gặp nhiều khó khăn, nhưng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy sự đốt cháy công việc của các cơ khi bạn giữ chúng ở vị trí đó đủ lâu. Đối với giai điệu chảy xệ và bức tượng bán thân nhão Với bài tập này, hãy xem xét các bước sau:

1. Đứng thẳng, lưng thẳng.
2. Đưa hai lòng bàn tay vào trước ngực, dùng đầu ngón tay cái chạm vào bức tượng bán thân của bạn.
3. Sử dụng cánh tay của bạn và ấn một tay vào tay kia trong một phút.
4. Khi bạn dùng tay tạo áp lực, lồng ngực sẽ co lại và bạn sẽ cảm nhận được hoạt động của các cơ.

Bài tập tăng vòng ngực cho nam

Săn chắc và tăng vòng ngực không chỉ là mối quan tâm của phái đẹp. Nam giới cũng tìm cách điêu khắc thân và ngực, vì ngực là một trong những khu vực đòi hỏi nhiều công sức nhất và trông hấp dẫn hơn khi được vận động tốt. Bạn có muốn biết làm thế nào để có các pec lớn hơn và rõ ràng hơn không? Chúng tôi đề xuất một loạt bài tập để tăng vòng ngực của đàn ôngChúng rất xuất sắc và sẽ giúp bạn có được thân hình như ý muốn ngay lập tức.

Tạ đòn

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một thanh tạ với tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn mức tạ phù hợp với khả năng thể chất của bạn, điều quan trọng là bạn tập luyện mà không gây chấn thương cho bản thân. Theo thời gian, bạn sẽ có thể tăng khối lượng của tạ lên. Làm theo các bước dưới đây để thanh tạ bấm chính xác:

1. Nằm xuống trên một băng ghế phẳng với tư thế thẳng lưng.
2. Giữ thanh tạ bằng hai tay cao ngang vai.
3. Đưa thanh lên và xuống, kéo thanh về phía ngực của bạn với mỗi lần hạ xuống.
4. Giữ lưng thẳng và đẩy ngực ra sau mỗi lần thực hiện.
5. Hoàn thành 4 hiệp 5 lần ở tốc độ trung bình.
6. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi. Nếu bạn đang đứng lên, hãy nhớ uốn cong đầu gối khi bạn hạ xuống và hỗ trợ trọng lượng một cách chính xác trên toàn bộ bàn chân.

Bay với quả tạ hoặc quả tạ bay

Với bài tập này, bạn sẽ có thể hoạt động tất cả các cơ của ngực, cũng như bạn sẽ có thể làm săn chắc thân và cánh tay. Đây là những gì bạn nên làm để thực hiện chuyến bay quả tạ:

1. Tựa lưng vào ghế dài, nằm xuống.
2. Lấy một trọng lượng ở mỗi tay và mở rộng cánh tay của bạn ra phía trước, với nắm đấm của bạn về phía sau.
3. Cố gắng không uốn cong khuỷu tay của bạn, dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
5. Cũng giống như cách ép tạ, bạn có thể thực hiện các động tác đẩy tạ khi đứng hoặc nằm.

Ngực lõm hoặc đáy ngực

Hóp ngực, nếu bạn tập trung sức mạnh của mình vào các cơ phù hợp, sẽ rất tốt cho việc vận động phần thân của bạn. Hãy làm theo hướng dẫn mà chúng tôi hướng dẫn chi tiết dưới đây để bạn có thể thực hành đúng cách và khoe những múi cơ săn chắc:

1. Đặt cánh tay của bạn trên thanh nhúng.
2. Giữ đầu của bạn về phía trước và chân của bạn uốn cong, đưa chúng lại gần bạn.
3. Uốn cong cánh tay của bạn di chuyển xuống dưới, sau đó nâng người lên và trở lại vị trí ban đầu.
4. Bạn nên tập trung chuyển động và trọng lượng của bài tập vào ngực chứ không phải cơ tam đầu. Nếu không, bạn sẽ không thể hoạt động cơ ngực.
5. Hoàn thành ba hiệp 10 lần.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 10 bài tập để tăng vòng ngực, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.