Cách bắt đầu chống đẩy


Bạn có muốn bắt đầu chống đẩy không? Đây là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất cho phần trên của cơ thể chúng ta. Nhưng không phải ai cũng thấy chúng dễ dàng và đặc biệt là những người mới bắt đầu trong thế giới sự khỏe khoắn chúng có thể dễ dàng được kích hoạt. Nhưng bạn phải kiên trì và thêm vào đó, thực hiện các động tác một cách chính xác để thực hiện bài tập cánh tay này một cách dễ dàng. Động tác này giúp chúng ta tăng cường sức mạnh và săn chắc chủ yếu là cơ tay, vai và ngực.

Vì vậy, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vì nghĩ rằng mình không thể chống đẩy và muốn bắt đầu tăng cường sức mạnh cho bộ phận này của cơ thể, hãy chú ý đến bài viết này của oneHOWTO và đừng bỏ lỡ bất kỳ chi tiết nào về làm thế nào để bắt đầu thực hiện chống đẩy một cách chính xác.

Mục lục

  1. Cơ bắp liên quan đến chống đẩy
  2. Các bài tập tăng cường cơ chống đẩy
  3. Bắt đầu chống đẩy với các sửa đổi
  4. Cách chống đẩy chuẩn một cách chính xác
  5. Mẹo để tránh mắc lỗi chống đẩy

Cơ bắp liên quan đến chống đẩy

Các đẩy mạnh Chúng là một trong những động tác hoàn thiện nhất để tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của chúng ta. Bài tập này giúp chúng ta hoạt động chủ yếu là cơ vai, tay, ngực và bụng. Cụ thể là cơ bắp được tăng cường sẽ là:

  • Pectorals
  • Cơ tam đầu
  • Bắp tay
  • Cơ delta trước
  • ABS

Thực hiện bài tập này trên sàn nhà, mặc dù đối với chúng tôi có vẻ như phần chúng tôi hoạt động nhiều nhất là cánh tay, nhưng trên thực tế các pec chúng là những cơ được vận động nhiều nhất. Ngoài ra, tùy thuộc vào góc độ và phần nào chúng ta nâng cao hơn, chúng ta có thể sử dụng phần trên của cơ này nhiều hơn hoặc nếu chúng ta nâng thân tốt hơn, sử dụng phần dưới của bầu ngực nhiều hơn.

Sau cơ này, những cơ hoạt động nhiều nhất trong chống đẩy là cơ tam đầu, thực hiện một phần lớn công việc thực hiện chuyển động nâng thân một cách chính xác. Nếu mục tiêu của chúng ta là để cơ này trở nên mạnh mẽ và phát triển hơn những cơ khác trong quá trình tập luyện, chúng ta nên đặt cánh tay gần ngực hơn, tức là, khoảng cách giữa hai tay trên mặt đất ít hơn.

Điều tương tự cũng xảy ra nếu chúng ta muốn làm việc nhiều hơn bắp tay và trong trường hợp của cơ bụngNếu chúng ta thực hiện động tác tốt, chúng ta sẽ luôn tập luyện nó vì nó sẽ giúp chúng ta giữ thăng bằng và tư thế tối ưu.


Các bài tập tăng cường cơ chống đẩy

Thông thường, khi chúng ta muốn bắt đầu thực hiện loại động tác này trong vài lần đầu tiên chúng ta không thành công và thậm chí chúng ta không thấy mình có khả năng hoàn thành một động tác, nhưng với sự kiên trì, luyện tập và một chút giúp đỡ trong thời gian ngắn chúng ta có thể đạt được. nó. Nếu đây là trường hợp của bạn, để bắt đầu chống đẩy từ đầu dễ dàng hơn, trước tiên bạn nên tập trung vào tập thể dục cá nhân giúp bạn có thể thực hiện chúng để đạt được sức mạnh cần thiết.

Các bài tập chính để chuẩn bị cơ tốt trước khi bắt đầu chống đẩy là:

  • Xoăn bắp tay
  • nhấn ngực có dây
  • nhấn ngân hàng
  • Dây chéo
  • Chuông không kêu
  • Thống trị
  • ABS

Điều rất quan trọng là bạn phải vận động tốt tất cả các cơ liên quan đến chuyển động này mà không quên bất kỳ cơ nào, vì vậy bạn sẽ có thể bắt đầu thực hiện tốt chúng trong một thời gian ngắn. Đừng chỉ tập trung vào cánh tay và ngực và hãy nhớ hoạt động vùng bụng vì đây là nhóm cơ quan trọng giúp chúng ta ổn định trong quá trình tập luyện.


Bắt đầu chống đẩy với các sửa đổi

Gì bắt đầu chống đẩy tiêu chuẩn Nó có thể khó khăn trong những ngày đầu tiên, có một số sửa đổi có thể được thực hiện để làm cho bài tập này dễ dàng hơn nhiều và từng chút một, bạn sẽ đạt được sức mạnh ở các cơ cần thiết. Trong trường hợp chống đẩy tiêu chuẩn, đầu, cổ, lưng và chân phải nằm trên một đường thẳng, đồng thời tay và cánh tay đặt ngang vai giúp chúng ta tách ra và gần mặt đất hơn. Một số biến thể để giúp bạn thực hiện chúng dễ dàng hơn như sau:

Chống đẩy hỗ trợ đầu gối

  1. Đặt một tấm thảm trên sàn nhà hoặc một chiếc khăn gấp.
  2. Vị trí của bản thân giống hệt như khi bạn thực hiện động tác bình thường, nhưng lần này, thay vì đặt chân lên, hãy đặt đầu gối của bạn trên sàn và nâng cao chân.
  3. Thực hiện động tác như thể bạn đang thực hiện ở tư thế chuẩn.

Chống đẩy trên giường

  1. Đặt hai tay của bạn ngoài thành giường hoặc ghế sofa, hoặc trên bề mặt của đồ nội thất cho phép bạn để tay ở độ cao ngang hông hoặc ngang hông sao cho thoải mái nhất đối với bạn.
  2. Đảm bảo bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
  3. Thực hiện chuyển động như trong trường hợp của các tiêu chuẩn.

Bạn sẽ thấy rằng bạn là chống đẩy sửa đổi Chúng giúp bạn tăng cường sức mạnh và săn chắc các cơ cần thiết để có thể thực hiện các động tác bình thường một cách chính xác trong thời gian ngắn.

Cách chống đẩy chuẩn một cách chính xác

Để tiếp tục thói quen bắt đầu thực hiện bài tập này, bạn phải biết chi tiết cách chống đẩy đúng cách. Để làm điều này, hãy chú ý đến các bước sau để chống đẩy trên sàn:

  1. Trên thảm hoặc khăn tắm, nằm sấp và đặt hai tay chắc chắn vào hai bên ngực, thẳng hàng với vai.
  2. Nâng đỡ hai bàn chân của bạn, cách xa nhau một chút hoặc gần nhau sao cho thoải mái nhất cho bạn và nâng thân lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cánh tay và ngực để nâng phần này của cơ thể lên.
  3. Cố gắng không nâng hông hoặc ngẩng đầu, bạn phải giữ tư thế thẳng.
  4. Khi bạn uốn cong cánh tay của mình, hãy hít thở sâu và hạ thấp thân của bạn cho đến khi bạn gần chạm đất nhưng không dừng lại trên nó.
  5. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí với cánh tay mở rộng và thân của bạn nâng lên thành một đường thẳng.

Bạn phải thực hiện 3 hiệp 10 động tác mỗi người và nghỉ ngơi một lúc, thực hiện một bài tập khác cho phần khác của cơ thể, trước khi thực hiện nhiều hiệp hơn.


Mẹo để tránh mắc lỗi chống đẩy

Một số khuyến nghị quan trọng Để làm tốt bài tập này và không mắc phải những lỗi khá phổ biến như sau:

  • Chú ý đến đứng thẳng, không nâng hông khi bạn lên và không cong lưng khi bạn đi xuống. Đây là một sai lầm rất phổ biến có thể dẫn đến chấn thương vùng lưng dưới. Để tránh điều này, nếu bạn không thể thực hiện trong khi chống chân, tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác với đầu gối được hỗ trợ, bàn chân nâng cao và cơ bụng của bạn co lại.
  • Cũng như đầu không được ngẩng lên, cũng không được hạ xuống để cằm chạm vào ngực. Cử chỉ được thực hiện kém này có thể gây ra sự cố trong các chứng chỉ và bẫy.
  • Các chuyển động quá mức của cánh tay khi mở rộng chúng có thể làm tổn thương khuỷu tay và cổ tay. Vì vậy, hãy cẩn thận để không có quá nhiều đà tăng lên, bạn tốt hơn đi lên và xuống từ từ. Ngoài ra, bằng cách này tất cả các cơ sẽ hoạt động nhiều hơn và tốt hơn.
  • Luôn sử dụng thảm hoặc khăn để tránh trượt hoặc tránh làm hỏng đầu gối nếu bạn hỗ trợ.
  • Khi bạn trở nên tốt hơn với các bài chống đẩy tiêu chuẩn, hãy dám bắt đầu với một số sửa đổi phức tạp hơn như chống đẩy chữ T, nâng một cánh tay sang một bên như thể bạn đang chạm trần nhà mỗi khi bạn nhấc lên khỏi động tác chống đẩy. .
  • Điều quan trọng là bạn phải kéo căng sau khi thực hiện chống đẩy, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện chúng trước đó.
  • Tất nhiên, tốt nhất là luôn luôn tìm kiếm sự giúp đỡ và lời khuyên của một huấn luyện viên cá nhân, người sẽ dạy bạn cách làm các bài tập một cách chính xác và sẽ giúp bạn biết bài nào phù hợp nhất với bạn.

Nếu bạn thấy hữu ích khi biết làm thế nào để bắt đầu thực hiện chống đẩy Bạn cũng có thể muốn biết cách chống đẩy để tăng số pec.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách bắt đầu chống đẩy, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.