Làm thế nào để tăng cơ mà không cần tạ

Không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian và tiền bạc để đến phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Và vì lý do đó, chúng ta không nên bỏ bê cơ thể của mình. Nếu bạn là một trong những người không thể đến phòng tập thể dục và muốn đạt được sức mạnh cơ bắp, trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để tăng cơ mà không cần tạ cũng như bất kỳ loại thiết bị đặc biệt nào. Chúng tôi sẽ chỉ ra một số bài tập tốt để bạn có thể săn chắc cơ thể và từ đó loại bỏ lượng mỡ thừa tích tụ, giảm được số kg thừa đó và khoe được thân hình phẳng và săn chắc. Hãy đọc tiếp!

Các bước thực hiện:

Trước hết, bạn phải nhận thức được rằng tăng cơ mà không cần tạ là có thể nhưng nó đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì, sức mạnh và sự cống hiến. Có rất nhiều bài tập mà trọng lượng của chính cơ thể được sử dụng làm sức đề kháng mà không cần dùng đến các loại máy tập có trọng lượng lớn như ở các phòng tập gym. Trong bài viết này, chúng tôi chỉ cho bạn làm thế nào để tăng cơ mà không cần tạ thông qua một loạt các bài tập cụ thể sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ của toàn bộ cơ thể.

Một trong những bài tập nổi tiếng nhất cho phát triển sức mạnh cơ bắp Không cần tạ, nó được gọi là bài tập chống đẩy hoặc plank, bao gồm nâng trọng lượng của bản thân bằng cách dựa vào các đầu bàn chân và lòng bàn tay, luôn giữ lưng thẳng và thẳng hàng, vì vậy. vai không nhô ra hoặc mông cao hơn phần còn lại của cơ thể.

Ở vị trí này, một số nhóm cơ của cơ thể được hoạt động, trong số những nhóm khác, phần trên của cơ thể (vai và cánh tay), cơ ngực và cả vùng bụng, vì vậy nó là một bài tập rất hoàn chỉnh, vì thông qua bạn nâng tất cả trọng lượng của cơ thể bạn từ nó mà không cần thiết bị.

Ngoài ra, nếu bạn thích tập cơ ngực, bạn chỉ cần tách vị trí của tay ra một chút để tập trung lực vào ngực. Bắt đầu bằng cách cố gắng thực hiện hai hoặc ba hiệp mỗi ngày với 8 hoặc 10 lần lặp lại và khi bạn đạt được sức mạnh cơ bắp, hãy tăng tần suất và số lần lặp lại.

Trong bài viết khác này, chúng tôi sẽ cho bạn biết, từng bước, làm thế nào để thực hiện bài tập plank.

Đối với bài tập tiếp theo, được gọi là quỹ (hoặc ngâm) mỗi nhà chỉ cần có một cái ghế.Chúng ta đứng trước ghế, như thể chúng ta định ngồi xuống, nhưng thay vì làm như vậy, chúng ta giữ chặt ghế bằng cả hai tay và với hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và gót chân đặt trên sàn, chúng ta uốn dẻo tất cả. các cơ ở phần trên của cơ thể (chủ yếu là cơ bắp tay và cơ tam đầu) cho đến khi mặt ghế ở độ cao bằng giữa lưng và sau đó, chúng ta ngồi dậy trên cánh tay của mình.

Mông không bao giờ được chạm đất và lưng phải càng thẳng càng tốt. Giống như bài tập trước, hãy bắt đầu với ba hiệp 8 hoặc 10 lần lặp lại và tăng dần khi bạn đạt được sức mạnh, vì nếu bạn tập quá sức ngay từ đầu thì khả năng cao là bạn sẽ bị chấn thương và rời khỏi buổi tập sớm.

Đối với làm việc và săn chắc cơ mông và các cơ của vùng hông được biết đến một cách lý tưởng ngồi xổm (hay squats), bài tập này cũng giúp chúng ta rèn luyện tất cả các cơ của chân và lưng, khiến nó trở thành một trong những bài tập tốt nhất để tăng cơ mà không cần tạ mà chỉ sử dụng trọng lượng của cơ thể.

Squats được thực hiện như thế nào? Sau đó, đứng lên và đặt cánh tay của bạn ở một góc vuông hướng về phía trước, song song với mặt đất. Lưng phải thẳng và không cong, vai vững nhưng không cứng. Khi bạn đạt được vị trí này, bài tập bao gồm hạ thấp hông và mông như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế 'vô hình', uốn cong đầu gối để trọng lượng được phân bổ lên chân và thân.

Giữ tư thế này trong ít nhất 15 giây trong lần đầu tiên, và tăng dần cho đến khi bạn đạt được 2 phút. Lặp lại 10 đến 15 lần mỗi ngày và bạn sẽ thấy cơ bắp của bạn tăng lên trong khi săn chắc như thế nào.

Trong số các bài tập phổ biến nhất cho tăng cơ mà không cần tạ họ có phải ABS, không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn ở mức độ sức khỏe thể chất, vì các cơ này nằm ở trung tâm của cơ thể con người và khi chúng hoạt động, tất cả các cơ trung tâm và cơ lưng đều được rèn luyện.

Nằm ngửa, co chân và đầu gối, giữ nguyên. Đặt tay lên phía sau đầu, ngay trên gáy và ở tư thế này, chống vào bụng và nâng phần trên của nó lên. Hãy hết sức cẩn thận vì lực phải đến từ phần trên cơ thể, không bao giờ được từ cổ vì có thể xảy ra chấn thương nghiêm trọng.

Bắt đầu bài tập với 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại và tăng số hiệp khi bạn tiến tới mục tiêu của mình. Trong bài viết khác, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để có cơ bụng săn chắc.

Ngoài việc tập thể dục, thực phẩm đóng một vai trò cơ bảnKhi nói đến việc tăng cơ mà không cần tạ. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ. Trong bữa ăn hàng ngày không thể thiếu protein, đây chắc chắn là thực phẩm lý tưởng khi bạn muốn tăng cơ cho cơ thể.

Protein chính có thể được tìm thấy trong thịt nạc, cá, sữa, trứng hoặc các loại hạt (chủ yếu là các loại hạt). Chúng tôi khuyến khích bạn thêm những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và bạn sẽ thấy bạn sẽ đạt được cả sức khỏe và khối lượng cơ như thế nào.

Tại OneHowTo chúng ta cùng khám phá những loại thực phẩm giúp tăng cơ.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tăng cơ mà không cần tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.