Làm thế nào để tập cơ bụng dưới
Trong thể dục, cơ bụng trên thường dễ tập, tuy nhiên bụng dưới Chúng thường tốn kém hơn để tập thể dục vì chúng thường nằm dưới một lớp mỡ. Nhưng bụng dưới Nó cũng có thể được định hình bằng một loạt các bài tập mà OneHowTo trình bày chi tiết dưới đây, bao gồm gập bụng ngược, gập bụng khi đạp xe, nâng chân và nâng hông. Bạn sẽ chỉ cần một tấm thảm để có thể thực hiện chúng một cách thoải mái và một chút ý chí của bạn. Lấy lại vóc dáng bằng cách học hỏi làm thế nào để làm cơ bụng dưới!
Các bước thực hiện:
Đầu tiên, hãy thực hiện một bài tập trong crunches ngược mà sẽ hoạt động các cơ xiên bên trong. Để thực hiện động tác này, hãy nằm xuống một tấm thảm và đặt hai tay duỗi thẳng song song, hai tay đặt trên sàn. Sau đó nâng hai chân của bạn hướng lên trên với đầu gối của bạn uốn cong. Tiếp theo, từ từ đưa đầu gối lên ngực, dùng sức của cơ bụng dưới, đồng thời nâng nhẹ mông lên khỏi sàn.
Nhớ giữ cho cơ của bạn được linh hoạt. Bạn phải lưu ý rằng việc săn chắc sẽ diễn ra nhờ vào sự căng thẳng liên tục chứ không phải do sự lặp đi lặp lại của các bài tập và đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện chúng một cách từ từ. Bước tiếp theo là từ từ trở lại vị trí bắt đầu và sau đó lặp lại quá trình. Bạn nên bắt đầu với một loạt 10 lần ngồi lên.
Một bài tập phù hợp khác để làm săn chắc cơ bụng dưới là nâng chân. Đầu tiên, bạn nằm trên một tấm thảm, duỗi thẳng chân và tay với hai bàn tay úp xuống. Giữ cơ bụng căng khi bạn hơi cong đầu gối, từ từ nâng chân lên gần như thẳng đứng.
Sau đó, giữ vị trí đó khi bạn hít vào.Ngoài ra, tránh khép đầu gối của bạn để không cắt đứt lưu thông máu ở khu vực đó. Sau đó, từ từ hạ chân xuống cho đến khi gần chạm đất và không chạm vào chân, giữ nguyên tư thế và hít thở. Cuối cùng lặp lại quy trình.
Tiếp theo, chúng tôi đề xuất một bài tập về cơ bụng xe đạp, với đó bạn sẽ hoạt động các cơ xiên bên ngoài. Nằm trên chiếu, đặt tay dưới đầu để hỗ trợ. Hãy nhớ rằng bạn không nên căng đầu hoặc cổ trong quá trình tập.
Tiếp theo, gập đầu gối một góc 45 độ và đưa lên cao sao cho bắp chân song song với mặt đất. Ngoài ra, bạn phải ấn lưng dưới vào thảm bằng cách nâng bả vai lên khỏi sàn. Tiếp theo, giữ thẳng một chân, nâng lên khoảng 45 độ so với mặt đất, đồng thời giữ cho chân còn lại co đầu gối.
Sau đó xoay thân, nâng nhẹ lên khỏi bề mặt, đưa khuỷu tay đối diện của đầu gối đó chạm vào, mặc dù không cần xoa nhưng chỉ cần nhích lại gần là đủ. Cuối cùng, uốn cong chân thẳng của bạn và kéo dài chân cong, và xoay thân của bạn sang phía đối diện. Sau đó lặp lại quy trình.
Như một bài tập thứ tư, hãy thực hành nâng hông. Để bắt đầu, nằm trên thảm và nhấc chân lên trong khi đặt hai tay duỗi thẳng gần cơ thể, lòng bàn tay đặt trên sàn.
Sau đó thở ra khi bạn ép các cơ cốt lõi của mình, uốn cong hông về phía xương sườn, nâng hông lên khỏi mặt đất và hướng bàn chân lên trần nhà. Sau đó hạ hông xuống sàn khi bạn hít vào và thực hiện quá trình này với số lần lặp lại tùy thích.
Nếu bạn thích bài viết này và muốn biết cách tập bụng nhiều hơn, đừng bỏ lỡ những điều sau:
- Làm thế nào để làm giảm cảm giác crunches
- Làm thế nào để làm crunches bên
- Các bài tập tốt nhất cho cơ bụng là gì
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tập cơ bụng dưới, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng bạn phải căng cơ trước và sau khi thực hiện các bài tập thể dục này để làm nóng cơ một cách chính xác và thả lỏng chúng khi kết thúc.