Cách cải thiện thương hiệu của tôi bằng cách chạy
Nếu bạn là một Á hậu nâng cao Chắc hẳn, sau khi trải qua một thời gian tiến bộ không ngừng, đã có lúc bạn bị trì trệ. Khi một người bắt đầu chạy, thông thường họ có thể cải thiện thương hiệu và tăng sức đề kháng cũng như tốc độ, nhưng khi giai đoạn này đã trôi qua, sự đình trệ xuất hiện và nghi ngờ nảy sinh trong tâm trí: Làm cách nào để cải thiện thương hiệu của mình bằng cách chạy?
Bạn nên biết rằng, lúc này cơ thể đã quen với việc vận động nên bạn sẽ phải đưa ra những khía cạnh khác liên quan đến sức mạnh và sức bền mà không chỉ tập trung vào việc tập luyện. đang chạy. Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi cung cấp cho bạn một số mẹo về vấn đề này để bạn có thể tiếp tục phát triển trong môn thể thao yêu thích của mình.
Các bước thực hiện:
Trước khi bắt đầu với các mẹo, chúng tôi sẽ làm nổi bật một khía cạnh rất quan trọng khi nói đến việc cải thiện việc chạy: tuổi tác. Mặc dù chúng ta cảm thấy trẻ trung và tươi tắn, nhưng sự thật là về mặt sinh lý, cơ thể chúng ta không còn sức chịu đựng như trước và hơn hết là thời gian cải thiện và khả năng tiến bộ không còn như trước. Ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống phù hợp, thực hiện các bài tập sức mạnh và tập luyện thường xuyên, thì điều bình thường là nếu bạn đến một độ tuổi nhất định, cơ thể bạn không còn phản ứng như cũ nữa.
Đến 30 hoặc 35 năm Đó là khi cơ thể chúng ta đạt đến khả năng tiêu thụ oxy cao nhất và do đó, đó là thời điểm quan trọng để có thể tăng hiệu suất của bạn, quan sát cách bạn cải thiện và cách luyện tập của bạn đạt yêu cầu. Tuy nhiên, sau độ tuổi này, điều bình thường là sự tiến bộ bị chậm lại và chúng ta phải trả giá nhiều hơn để đạt được những mục tiêu mà chúng ta đang đặt ra cho bản thân, đơn giản là vì năng lực thể chất của chúng ta bắt đầu bị hạn chế.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể cải thiện thương hiệu của bạn bằng cách chạy ngay cả khi nó chậm hơn; có, bạn sẽ phải thực hiện một số sửa đổi nhất định trong quá trình đào tạo của mình để thăng tiến. Điều đầu tiên bạn phải thử là đi tăng dần số km bạn chạy thì tốt, nếu một ngày bạn chạy được 7 km thì bạn phải đánh dấu rằng tuần sau bạn phải đạt ít nhất 9 km và như vậy, dần dần bạn trở nên có sức đề kháng cao hơn và bạn quen với việc cơ thể được cải thiện liên tục mà không gặp rủi ro. sức khỏe của bạn hoặc của khớp của bạn.
Nhiều vận động viên chạy sai lầm khi điều chỉnh việc tập luyện của họ với số km họ sẽ chạy trong cuộc đua tiếp theo và điều này gây ra rằng, nếu chặng đua được đề cập chỉ dài 10 km nhưng họ đã quen với việc thực hiện 20 km, họ giảm thời gian luyện tập của mình xuống. thích ứng với thương hiệu mới. Muốn tiến bộ thì phải rèn luyện cầu tiến, không bao giờ thụt lùi.
Một trong những bài tập được đề xuất nhiều nhất cho cải thiện thương hiệu bằng cách chạy là anh ấy Tôi huấn luyện xì hơi, một loại quy trình tập trung vào thay đổi nhịp điệu. Hãy nghĩ rằng cơ thể và cơ bắp của chúng ta thích ứng rất nhanh với nhịp điệu, vì vậy nếu bạn đang chạy trong nửa giờ với tốc độ không đổi, bạn sẽ thấy tim mình quen với nó như thế nào và do đó, quá trình trao đổi chất và toàn bộ cơ thể thích ứng với điều mới. nhịp. Đây là lý do tại sao nên xen kẽ các nhịp điệu khác nhau trong một buổi tập để tạo sự ngạc nhiên cho tim và khiến toàn bộ cơ thể hoạt động ở hiệu suất tối đa.
Các đào tạo xì hơi tập trung chính xác vào điều đó: kết hợp những đoạn rất căng thẳng với những đoạn thoải mái hơn để cải thiện tốc độ bay. Những thay đổi này phải được thực hiện dần dần để không quá đột ngột và gây nguy hiểm cho các khớp của chúng ta hoặc có thể bị chấn thương. Tùy thuộc vào trình độ của bạn, bạn có thể cấu hình thói quen tập thể dục của mình như sau:
- Người mới bắt đầu: Kết hợp 4 phút chạy đều đặn, ổn định với 30 giây tốc độ cao.
- Trung cấp: 4 phút chạy cùng mức độ, sau đó 1 phút với tốc độ cao.
- Nâng cao: 4 phút chạy bình thường, sau đó 3 phút với tốc độ cao.
Nó cũng được khuyến nghị rằng trước khi kết thúc bài tập, bạn nên 5 phút với tốc độ nhẹ nhàng để tránh những chấn thương và dần dần thả lỏng cơ thể.
Nhưng ngoài việc tập luyện chạy, điều cần thiết là bạn phải săn chắc tất cả các cơ để có một cơ thể khỏe mạnh hơn chuẩn bị cho các môn thể thao. Một trong những phần phải được làm việc nhiều nhất là chân vì nó là công cụ thiết yếu sẽ cho phép chúng tôi cải thiện và có thể hoàn thành các mục tiêu của mình. Do đó, trong số các bài tập tốt nhất, bài tập squat phải được thực hiện theo các bước sau nổi bật:
- 1. Đứng với hai chân hơi dạng ra và cột sống của bạn hoàn toàn thẳng.
- 2. Nâng cánh tay của bạn cao ngang vai, về phía trước, duỗi thẳng hoàn toàn.
- 3. Hạ người xuống từ từ bằng cách hạ mông xuống đất. Hạ thấp mọi thứ bạn có thể.
- 4. Giữ ở tư thế này trong 12 giây.
- 5. Đi lên vị trí bắt đầu từng chút một và ngay lập tức quay trở lại để thực hiện một loạt bài mới.
Tốt nhất, nên thực hiện 3 hiệp để tăng cơ. Nhưng đây không phải là duy nhất, nếu bạn muốn biết thêm, chúng tôi mời bạn đọc bài viết của chúng tôi về các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Nhưng bạn không nên chỉ vận động các cơ của chân mà điều này cũng rất quan trọng. tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn để có thể cải thiện thương hiệu của bạn và phát triển trong thế giới chạy bộ. Đây là một khía cạnh mà nhiều người chạy bộ bỏ qua vì họ tin rằng với máy móc hoặc các bài tập săn chắc, những gì họ sẽ làm là tăng cơ và đó không phải là mục tiêu của họ; Nhưng điều cần thiết là cơ bắp của bạn phải khỏe và chuẩn bị cho sự hao mòn thể chất mà bạn phải trải qua trong mỗi cuộc đua.
Đó là lý do mà bạn nên làm việc chân nhưng cũng khu vực trung tâm cơ thể (cơ bụng, thắt lưng và lưng) để cải thiện thành tích thể thao của bạn và cải thiện bản thân từng chút một. Trong OneHowTo, bạn sẽ thấy các bài tập tốt nhất cho cơ bụng của mình.
Nói chung, người chạy nên tham dự ít nhất 2 lần một tuần đến phòng tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập sức mạnh tại nhà riêng của họ; thời gian tối thiểu của các phiên phải là 45 phút và chúng rất cần thiết để có thể cải thiện khi chạy.
Một trong những điểm quan trọng khác của nhà môi giới là mắt cá chân Và do đó, bạn phải giữ cho chúng mạnh mẽ và ở trạng thái tối ưu để có thể nâng cao hiệu quả của các bước đi của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây, chúng tôi sẽ đề xuất hai bài tập giúp bạn giữ phần này của cơ thể ở trạng thái hoàn hảo:
- Bài tập 1
Đứng trên sàn với hai bàn chân hơi xa nhau; Bây giờ, bạn sẽ phải nâng cả hai gót chân lên cùng một lúc, chỉ với các ngón chân đặt trên mặt đất, giữ lưng và chân thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây và lặp lại bài tập thêm 2 hiệp nữa để hoàn thành 3 hiệp.
- Bài tập 2
Ngồi trên ghế, giữ cho lưng của bạn được hỗ trợ hoàn hảo trên tựa lưng và nâng một chân lên. Ở tư thế này, bạn nên thực hiện chuyển động tròn với mắt cá chân đầu tiên sang một bên trong 15 lần và sau đó sang bên kia. Nghỉ ngơi và lặp lại chuỗi này 3 lần; sau đó đổi chân.
Đây chỉ là hai ví dụ nhưng nếu bạn muốn biết thêm chúng tôi mời bạn tham khảo bài viết của chúng tôi về các bài tập cho củng cố mắt cá chân.
Ngoài việc rèn luyện thể chất, điều cần thiết là chăm sóc chế độ ăn uống của bạn Thực phẩm rất cần thiết để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể chúng ta và ở trong tình trạng hoàn hảo. Vì vậy, bạn nên chọn một chế độ ăn uống cân bằng trong đó có rất nhiều rau quả, protein và carbohydrate phức hợp, giảm đến mức tối đa việc tiêu thụ chất béo và các sản phẩm chế biến sẵn (vì chúng chứa nhiều đường, natri và chất bảo quản đưa chất độc vào cơ thể).
Trong trường hợp bạn hơi thừa cân, điều quan trọng là bạn phải cố gắng lấy lại cân nặng lý tưởng để cải thiện thành tích chạy và sự tiến bộ trong quá trình tập luyện của mình. Một chế độ ăn uống phù hợp kết hợp với tập thể dục và giảm các thực hành không lành mạnh như thuốc lá hoặc rượu là tất cả những gì bạn cần để có thể trạng hoàn hảo.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách cải thiện thương hiệu của tôi bằng cách chạy, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.