Các bài tập với tạ tại nhà
Làm săn chắc cơ thể của bạn mà không cần rời khỏi nhà! Mặc dù nhiều phòng tập thể dục cung cấp cho bạn các loại máy khác nhau được thiết kế để tăng cường cơ bắp, nhưng sự thật là ngay tại nhà của bạn, bạn có thể tạo một phòng tập riêng bằng cách mua các loại tạ có trọng lượng khác nhau để có thể làm cho cơ bắp của bạn hoạt động và nhờ đó có được thân hình săn chắc và thon gọn hơn. Trong mọi trường hợp, bạn phải nhớ rằng để có thể khoe được một thân hình hoàn hảo, bạn cần phải đồng hành với thói quen rèn luyện sức khỏe với các bài tập tim mạch giúp bạn giảm mỡ tích tụ. Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các tập tạ tại nhà để bạn có thể làm săn chắc các bộ phận của cơ thể như cơ bụng, chân, ngực hoặc cánh tay.
Mục lục
- Mẹo để luyện tập ở nhà
- Bài tập tạ cho cánh tay
- Làm săn chắc chân tại nhà với tạ
- Cơ bụng săn chắc với tạ
Mẹo để luyện tập ở nhà
Tập luyện tại nhà có mang lại kết quả tương tự như tập tại phòng tập không? Sự thật là không. Hãy nhớ rằng trong phòng tập thể dục, bạn có thiết bị chuyên dụng để làm cho các nhóm cơ cụ thể hoạt động và ngoài ra, chúng cung cấp cho bạn nhiều mức tạ khác nhau để bạn có thể kết hợp các cường độ và do đó giúp cơ thể bạn hoạt động ở mức cao nhất. Trong mọi trường hợp, mặc dù không hoàn toàn giống nhau nhưng đúng là nếu bạn mua tạ với các trọng lượng khác nhau thì bạn có thể tăng cường tập tại nhà và đạt hiệu quả tốt.
Điều đó nói rằng, bạn cũng nên biết rằng để quan sát bất kỳ thay đổi nào trong cơ thể, bạn sẽ cần đào tạo 3 đến 5 lần một tuần trong các phiên kéo dài từ 20 đến 50 phút (tối đa!); Điều cần thiết là bạn phải khởi động trước và căng cơ sau mỗi buổi tập để chăm sóc tối đa sức khỏe của cơ và tránh những chấn thương hoặc khó chịu trong tương lai.
Một sai lầm rất phổ biến ở những người tập tạ tại nhà là cố gắng dồn các hoạt động cường độ cao vào một ngày, chẳng hạn như 70 lần chống đẩy hoặc 300 lần ngồi lên. Điều này sẽ KHÔNG mang lại lợi ích gì cho bạn vì để có thể nhìn thấy kết quả trong cơ thể bạn bạn sẽ cần phải liên tục và tiến bộ. Tập luyện cơ bắp của bạn quá mạnh sẽ chỉ làm hỏng và tập luyện chúng quá mức.
Bạn cũng nên nhớ rằng để tăng khối lượng cơ bắp của bạn (nếu đó là những gì bạn đang tìm kiếm với các bài tập này), bạn phải tăng trọng lượng bạn nâng dần dần, như vậy, bạn sẽ làm cho cơ thể của bạn trở nên mạnh mẽ và nhiều xơ hơn. Trong bài viết OneHowTo khác này, chúng tôi cung cấp cho bạn một loạt mẹo sẽ giúp bạn biết khi nào cần thay đổi cân nặng của mình vì điều cần thiết là biết cách lắng nghe cơ thể của bạn để chăm sóc nó.
Hãy nhớ rằng khối lượng cơ được tạo ra và tăng lên sau khi tập luyện, do đó, điều tối quan trọng là bạn phải cho cơ thể nghỉ ngơi và không tập luyện mỗi ngày. Ngoài ra, để có được một cơ thể khỏe mạnh, bạn không nên tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp mà nên tập xen kẽ các nhóm cơ; bạn có thể tập cơ bụng hàng ngày.
Bài tập tạ cho cánh tay
Chúng ta bắt đầu vận động các cơ mà chúng ta có ở cánh tay để săn chắc chúng tại nhà với thói quen này sẽ khiến bạn tập được cả bắp tay và cơ tam đầu, cơ delta và cơ ngực.
Uốn cong bắp tay
Để thực hiện bài tập này, chúng ta phải đứng với hai tay gập ngang hông mà không rời khỏi cơ thể và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Bài tập bao gồm nâng tạ về phía vai và trở về vị trí ban đầu. Tốt nhất, bạn nên thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại và tăng dần lên.
Bấm tạ
Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và giữ một tạ trong mỗi tay. Vì vậy, bước đầu tiên là đưa cánh tay của bạn ngang với ngực và sau đó nâng chúng lên trên đầu của bạn bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn càng xa càng tốt. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại và từng chút một, tăng số lần lặp lại và mức tạ.
Cơ tam đầu
Bây giờ chúng ta sẽ phải đứng lên tách nhẹ hai chân và giữ tạ bằng cả hai tay. Bạn sẽ phải đưa hai tay lên cao quá đầu, duỗi thẳng tối đa sau đó hạ xuống và lặp lại động tác trong 15 lần. Lúc đầu, bạn sẽ phải bắt đầu với 3 chuỗi và sau đó tăng dần lên.
Tại OneHowTo, chúng tôi cung cấp cho bạn một thói quen tập cân toàn diện.
Làm săn chắc chân tại nhà với tạ
Bạn cũng có thể tăng cường đôi chân với một số tập tạ tại nhà. Các cơ như cơ tứ đầu, cơ mông hay cơ mông có thể được săn chắc ngay tại nhà với các bài tập sau đây.
Sải bước
Bạn phải đứng thẳng lưng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Ở tư thế này, bạn nên tiến một bước dài về phía trước và hạ mông xuống hết mức có thể về phía mặt đất mà không thực sự chạm vào nó. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác này với chân tương tự. Tốt nhất, bạn nên thực hiện 3 hiệp 15 cái với mỗi chân và tăng dần lên.
Squats
Bây giờ chúng ta hãy làm bài tập squat điển hình nhưng giữ một tạ ở mỗi tay để cơ bắp của chúng ta hoạt động nhiều hơn. Bạn nên đứng lên và đặt hai tay trước đùi; Ở vị trí này, hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn tạo thành một góc 90 độ, giữ trong 5 giây và hơi nâng lên trở lại. Với 3 set 15 cái lúc đầu sẽ đủ để cơ thể bạn hoạt động. Nếu muốn, bạn có thể mở hai chân và thả tạ vào giữa chúng (như bạn sẽ thấy trong hình).
Tích phân xoay quả tạ
Bài tập này dựa trên việc giữ thăng bằng các trọng lượng từ trước ra sau truyền xuống dưới chân của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ phải cầm một quả tạ bằng cả hai tay và cúi xuống một góc 90 độ, sau đó, đứng dậy và trở lại vị trí ban đầu để cân bằng quả tạ trên đầu. Ngồi xổm xuống một lần nữa và lặp lại trong 3 hiệp 15 lần.
Trong bài tập khác này, chúng tôi cung cấp cho bạn các mẹo để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn tại nhà.
Cơ bụng săn chắc với tạ
Bạn có biết rằng bạn có thể tăng cường cơ bụng của bạn thêm trọng lượng vào bài tập của bạn? À chính nó đấy. Nếu bạn đưa các mức tạ khác nhau vào các bài tập thông thường, bạn sẽ khiến các cơ phải hoạt động với cường độ cao hơn để có thể hoàn thành bài tập. Dưới đây chúng tôi cung cấp cho bạn sự khác biệt bài tập tạ bạn có thể làm ở nhà và điều đó sẽ giúp bạn có phần thân được xác định rõ ràng.
Tiếng giòn bên
Đây là một trong những vùng dễ dàng nhất trên cơ thể để tăng cường sức mạnh với tạ. Đó là việc đứng lên cầm một quả tạ trong mỗi tay, lưng hoàn toàn thẳng và hai chân hơi dạng ra. Ở tư thế này, chúng ta sẽ hạ thân sang một bên mà không bị cong lưng, sau đó quay trở lại điểm gốc. Bạn có thể xoay và hạ xuống phía đối diện hoặc làm việc trước hết bên này rồi đến bên kia tùy thích. Mục tiêu là thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi bên và tăng dần.
Nâng chân tạ
Chúng ta sẽ tập cơ bụng dưới với tạ. Để làm được điều này, bạn sẽ phải nằm trên một tấm thảm và đặt tạ giữa hai bàn chân của bạn, ấn chặt chúng để chúng không bị rơi (nếu bạn có tạ mắt cá chân thì càng tốt). Bài tập sẽ bao gồm nâng cao chân về phía trần nhà, giữ cho chân hoàn toàn thẳng và không chạm đất bằng mông. Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại và tăng dần.
Crunch với tải
Tiếp theo, chúng ta sẽ thực hiện tư thế ngồi thẳng lưng truyền thống nhưng kết hợp thêm trọng lượng vào ngực để chúng ta khó nâng thân lên hơn. Để thực hiện bài tập này, chúng ta sẽ phải nằm trên một tấm thảm đặt trọng lượng lên ngực và dùng hai tay chống đỡ. Lúc đầu có thể nâng đỡ cơ thể của bạn nhưng càng về sau, tốt nhất bạn nên nâng người lên một chút để vùng này hoạt động tối đa. Nâng thân lên giữ cho cổ và lưng thẳng và hạ xuống một lần nữa mà không chạm đất. Bắt đầu với 3 hiệp 15 và tăng dần cường độ.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập với tạ tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.