Các bài tập sức mạnh tại nhà

Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể đến phòng tập, có nhiều cách để bạn có thể tập luyện tại nhà và nhiều vật dụng bạn có thể sử dụng để thay thế máy móc. Đây cũng là trường hợp của các bài tập sức mạnh, mặc dù chúng thường được thực hiện trong phòng tập thể dục, nhưng có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện mà không cần dụng cụ để tăng cường cơ bắp của bạn.

Điều quan trọng nhất là bạn thực hiện đúng động tác, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên tự ghi lại hoặc thực hiện chúng trước gương và chỉnh lại tư thế khi cần thiết. Nếu bạn đã sẵn sàng mọi thứ, hãy khám phá CÁCH này 15 bài tập sức mạnh tại nhà, được giải thích từng bước. Chúng tôi bao gồm tất cả các cấp độ đào tạo và các tiến trình cần thiết, vì vậy dù bạn ở cấp độ nào, bạn cũng có thể lấy lại vóc dáng với sự lựa chọn của chúng tôi!

Mục lục

1. Con sâu (inchworm)
2. Ngồi xổm hoặc ngồi xổm
3. Phổi, lung hoặc phòng chờ
4. Phổi bên
5. Cây cầu lượn
6. Deadlift một chân
7. Đi bộ nông dân
8. Ngồi lên
9. Sắt tĩnh (ván cao)
10. Ván bên
11. Uốn cong bắp tay
12. Nền cơ tam đầu với ghế (hoặc bàn)
13. Kéo lên hàng bảng đảo ngược
14. Chèo thuyền kéo hai ghế
15. Burpees hoặc người lính

Con sâu (inchworm)

Các sâu hoặc sâu inch Đây là một bài tập rất linh hoạt, hoạt động một số vùng trên cơ thể, chủ yếu là bụng, ngực, lưng trên và lưng dưới và cánh tay. Ngoài ra, nó kích hoạt các cơ trong quá trình khởi động, tiếp thêm sinh lực, phát triển tính linh hoạt và đặc biệt là kích thích cơ gân kheo.

Người khỏe mạnh nào cũng có thể luyện ngải. Tuy nhiên, nếu bạn đã có một lối sống ít vận động, chúng tôi khuyên bạn không nên thực hiện khi bắt đầu. Hãy làm theo các bước sau và bạn có thể thực hiện các bài tập sức bền và sức đề kháng này tại nhà mà không cần máy.

1. Đứng bằng đôi chân của bạn và kéo căng cơ thể. Giữ chân và tay thẳng.
2. Nghiêng người về phía trước cho đến khi lòng bàn tay chạm đất (chúng phải ở trước mặt bạn) và co bụng lại. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập, luôn giữ chân thẳng. Trong quá trình tập, bạn sẽ chỉ gập người ở phần hông.
3. Không rời khỏi vị trí của bạn, bắt đầu thực hiện các bước ngắn bằng tay của bạn hạ thấp người về phía trước cho đến khi cơ thể được kéo dài theo chiều ngang và song song với mặt đất, ở dạng tấm ván. Bàn chân của bạn nên đặt trên các ngón chân.
4. Để yên tay và bắt đầu bước những bước ngắn về phía trước bằng đôi chân. Làm điều này mà không uốn cong chân của bạn cho đến khi bạn gần đến tay. Bắt đầu bằng cách đi kiễng chân và khi cảm thấy thoải mái, hãy nghỉ ngơi trên gót chân.
5. Khi bạn đã trở lại vị trí ban đầu, lặp lại bài tập.
6. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào việc bạn chỉ muốn tập luyện hay nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng.

Ngồi xổm hoặc ngồi xổm

Các ngồi xổm tự do hoặc ngồi xổm trên không được coi là một phong trào thiết yếu trong bất kỳ rèn luyện sức mạnhĐặc biệt là trong CrossFit (đó là một trong 9 bài tập CrossFit cần thiết của bạn).

Squats được sử dụng để tăng cường cơ bắp, dây chằng và khớp của chân. Khi nói đến cơ bắp, lợi ích nhất từ ​​bài tập này là cơ tứ đầu, cơ mông và mặc dù ở mức độ thấp hơn là cơ gân kheo và cơ bụng.

Có các bài squat dành cho người mới tập, trình độ trung cấp và cao cấp (ở cấp độ này bạn thêm tạ hoặc các bài khó khác) và chúng dùng như các bài tập tăng cường thể chất cho phụ nữ và nam giới. Ngoài ra, chúng cũng là những bài tập sức mạnh tuyệt vời cho trẻ em và có thể dễ dàng áp dụng trong các tiết học thể dục.

Điều đó nói rằng, chúng tôi đã bắt đầu các bài tập sức mạnh tại nhà cho người mới bắt đầu, bạn có thể thích nghi với người dùng nâng cao nếu bạn sử dụng một bình nước hoặc một loại trọng lượng khác:

1. Đứng cao và chân rộng bằng vai. Duỗi hai tay ra trước mặt, hơi cong người lên. Đây là vị trí bắt đầu cho bài squat.
2. Ngồi xổm xuống, di chuyển hông về phía sau và ưỡn mông ra. Bạn nên luôn luôn duy trì độ cong của thắt lưng và đầu gối của bạn Chúng phải được căn chỉnh với bàn chân của bạn.
3. Bình tĩnh cho đến khi hông của bạn ở dưới đầu gối của bạn. Nếu không, bạn sẽ thực hiện động tác squat không hoàn chỉnh. Đây là bước thứ ba của bài squat trên không.
4. Trở lại vị trí thứ hai một cách nhanh chóng.
5. Kết thúc bài tập bằng cách quay lại bước ban đầu.
6. Nhớ giữ gót chân của bạn được hỗ trợ tốt trong suốt bài tập để không làm đau đầu gối.
7. Thực hiện 4-5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho đến khi đạt được 50 lần squat. Nghỉ ngơi một ngày giữa mỗi lần tập luyện (bằng cách này, cơ bắp sẽ được nghỉ ngơi và phục hồi).

Phổi, lung hoặc phòng chờ

Những bước tiến được coi là một trong những các bài tập song phương hiệu quả hơn Chúng tồn tại để làm việc riêng cho từng chân, vì vậy chúng rất hữu ích như các bài tập sức mạnh cho giáo dục thể chất.

Loại này của bài tập sức mạnh mà không cần tài liệu chúng hoạt động các cơ của phần dưới cơ thể: cơ tứ đầu (đùi), gân kheo, cơ bụng và cơ mông. Lợi ích chính của nó là tăng cường sức mạnh cho chân và đầu gối.

Bài tập này phù hợp với mọi trình độ, dù là nam hay nữ. Nếu bạn là một chuyên gia, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm trọng lượng như tạ hoặc chai. Làm theo các bước sau và thực hành nó ở nhà:

1. Đứng thẳng lên.
2. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông.
3. Bước một bước dài, đưa một chân về phía trước. Uốn cong đầu gối của bạn nhiều nhất có thể cho đến khi đạt đến một góc 90 độ.
4. Hạ đầu gối sau của bạn xuống gần mặt đất, nhưng không chạm vào nó. Chỉ hỗ trợ các ngón chân.
5. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ chân mà bạn có ở phía trước và ở vùng mông của chân ở phía sau.
6. Thực hiện 20 lần lặp lại, xen kẽ chân trái với chân phải.

Phổi bên

Có nhiều kiểu lung tung, mỗi kiểu dành cho một cấp độ luyện tập khác nhau hoặc để tác động nhiều hơn đến các bộ phận cụ thể: nhảy lunge, xoay kim đồng hồ, gập bụng về phía sau, đứng yên, sang ngang, cúi đầu, ép băng ghế dự bị, với dây cáp và với mái chèo, tĩnh với đĩa, Vân vân.

Nếu chúng ta nói về bài tập sức mạnh tại nhà với tạ, chúng ta đang nói về cấp độ đào tạo nâng cao và để làm điều đó, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Đứng lên với cơ thể cương cứng. Cánh tay phải ở hai bên, duỗi thẳng.
2. Xòe bàn chân của bạn, để lại đủ không gian giữa chúng.
3. Để tay và tạ ở phía trước của bạn (họ phục vụ chai nước). Căn chỉnh chúng với xương hông.
4. Uốn cong đầu gối phải của bạn và nghiêng người sang bên đó. Hạ thấp thân và hông của bạn cho đến khi chúng gần đến đầu gối. Một lựa chọn khác là giữ cơ thể thẳng và giữ tạ ngang với ngực.
5. Giảm trọng lượng lên đến chân phải của bạn. Đặt chúng ở hai bên bàn chân.
6. Đi lên trung tâm, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 20 lần lặp lại.

Cây cầu lượn

Các cầu gluten hoặc bài tập cầu cơ mông Đây là một trong những thói quen tập luyện thân dưới hiệu quả nhất. Quá trình này tăng cường cơ mông và hông, đặc biệt là làm việc cơ mông và các cơ nhỏ.

Bài tập này có nhiều biến thể tùy thuộc vào mức độ khó của bài tập, nhưng lần này chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn cách đánh cầu cơ mông cho người mới bắt đầu:

1. Nằm ngửa trên sàn. Đặt cánh tay dang rộng sang hai bên.
2. Uốn cong chân của bạn và đặt lòng bàn chân của bạn trên sàn nhà. Hai chân phải ở một góc 45º.
3. Nâng cao hông của bạn, như đã làm trong bài tập đánh cầu.
4. Không bao giờ di chuyển đầu và vai của bạn khỏi mặt đất.
5. làm 3-4 hiệp 8-12 đại diện.

Deadlift một chân

Deadlift là một bài tập sức mạnh cơ bắp trong đó bao gồm việc nâng một thanh lên khỏi mặt đất. Phong trào này được coi là một trong những hình thức đơn giản nhất của Cử tạChà, chỉ có thứ gì đó đứng dậy và quay trở lại vị trí của nó. Các cơ hoạt động nhiều nhất trong các loại bài tập sức mạnh này là cơ mông, gân kheo và cơ kéo dài của cột sống.

Trong trường hợp này, chúng tôi đã chọn một biến thể, được gọi là deadlift một chân, một bài tập đơn phương cho phép một bên của cơ thể hoạt động cô lập, do đó cho phép nó phát triển tốt hơn. Bài tập này có thể được thực hiện bởi cả chuyên gia và người mới, cho dù họ là nam hay nữ.

Trong trường hợp này, bài deadlift một chân của chúng tôi dành cho người mới tập, nhưng nếu bạn muốn nâng lên mức chuyên gia, hãy thực hiện các bài tập sức mạnh tại nhà với tạ hoặc chai nước. Làm theo các bước sau:

1. Đứng lên với lưng thẳng.
2. Cúi người về phía trước khi bạn nhấc một chân lên và co cơ mông lại. Cúi người xuống như thể bạn muốn nhặt một thứ gì đó từ sàn nhà nhưng không chạm tới sàn. Thân cây phải vuông góc với chân.
3. Nếu bạn cảm thấy khó đứng, kết thúc nghiêng người cho đến khi lòng bàn tay của bạn phần còn lại trên sàn, đó sẽ đóng vai trò như một điểm tựa. Nếu bạn đang sử dụng tạ, chúng không nên chạm sàn, nhưng chúng có thể gần nhau.
4. Tạm dừng và sau đó lặp lại tất cả những điều trên ở chân còn lại.
5. làm 3 hiệp 10 lần.

Đi bộ nông dân

Bài tập này để độ bền cơ bắp Nó là một biến thể của deadlift, nó có đặc điểm là tập trung vào lực cầm, lưng trên và cốt lõi của bạn. Bài tập được thực hiện mà không cần tác dụng lực lên lưng dưới, nhưng thực tế toàn bộ cơ thể được đào tạo: cơ hai đầu, cơ tam đầu, cơ lưng trên, cơ chân, v.v.

Để thực hiện nó, bạn có thể sử dụng tạ ấm, tạ, thanh lục giác hoặc chỉ một vài bình nước (chúng cũng có tác dụng làm túi chợ, bao tải hoặc các đồ vật khác). Bạn càng là chuyên gia, bạn càng có thể tăng thêm trọng lượng. Hãy làm theo các bước sau để thực hành bài tập kháng lực này ở nhà:

1. Lấy một quả nặng hoặc chai nước trên mỗi bàn tay. Giữ chúng bằng lòng bàn tay hướng vào trong. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 đến 2 kg.
2. Đứng thẳng lên. Cánh tay phải ở hai bên, kéo dài tốt.
3. Giữ tay và tạ ở phía trước của bạn và căn chỉnh chúng với xương hông của bạn.
4. Từ từ đi về phía trước. Làm điều đó trong 30 hoặc 60 giây.
5. làm 4 đại diện.

Nếu bạn muốn biết thêm các bài tập Core cho người mới bắt đầu, hãy nhấp vào liên kết và khám phá thêm các lựa chọn để tập thể dục tại nhà.

Ngồi lên

Sit-up là động tác chống đẩy được thực hiện từ mặt đất. Trong bài tập này sức mạnh và độ bền được làm việc, tập trung vào cơ bụng, cơ gấp hông (cơ psoas) và cơ xiên trong.

Bài tập này dành cho người nâng cao hoặc trung cấp và giúp tập 80% cơ bụng. Đối với những người mới bắt đầu, nên tập crunches, tức là một phiên bản giảm của những bài trước (chỉ tập 40% cơ bụng). Để thực hiện những động tác chống đẩy này, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm duỗi thẳng và ngửa mặt trên một tấm chiếu.
2. quỳ gối xuống, đặt lòng bàn chân xuống đất. Đặt chân của bạn cạnh nhau.
3. Đặt đầu của bạn lên khỏi mặt đất. Sau đó tải nó lên trong khi bạn nâng thân của bạn về phía trước Y bạn uốn cong vùng bụng. Đầu phải đạt đến chiều cao của đầu gối.
4. Tôi hạ xuống từng chút một đến vị trí xuất phát.
5. làm 3 hiệp 8 lần để bắt đầu và tăng số lần lặp lại mỗi tuần.

Sắt tĩnh (ván cao)

Bàn là là một bài tập rất đầy đủ tiến trình đẳng áp được sử dụng trong các ngành khác nhau: rèn luyện sức mạnh, yoga, Pilates, trong số những môn khác.

Sự tiến triển này hoạt động hộp cơ bao gồm từ cơ hoành của cơ thể, qua cơ trực tràng, cơ xiên và cơ ngang, đến mông, cơ đốt sống, sàn chậu và cơ hông.

Bao gồm plank trong quá trình tập luyện của bạn sẽ giúp bạn cải thiện sự cân bằng, săn chắc vùng bụng, tăng sức mạnh, tăng tính ổn định, linh hoạt trong công việc và giảm đau lưng. Bất kỳ người khỏe mạnh nào cũng có thể thực hiện bài tập này nhưng cần tránh đối với những người có vấn đề về cổ tử cung hoặc lưng. Nếu bạn muốn thử những bài tập sức mạnh cho người mới bắt đầu, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng trong vị trí bàn như thể bạn đang bắt đầu một bài tập chống đẩy.
2. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng hông và đặt các ngón chân của bạn trên sàn.
3. Căn chỉnh hông của bạn với vai của bạn.
4. Mở rộng vòng tay của bạn và để tay ngay dưới vai. Nếu điều này có vẻ quá khó, hãy đặt cẳng tay của bạn trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng, ngay dưới vai và cánh tay song song với cơ thể, rộng bằng vai. Biến thể này được gọi là plank cẳng tay.
5. Căn thẳng đầu của bạn với lưng của bạn. Giữ cổ thẳng với đầu hướng xuống đất. Đừng để đầu hoặc vai của bạn bị chùng xuống.
6. Giữ hông của bạn quay ngược lại. Tức là, đừng thò mông ra ngoài, bạn nên cảm nhận vùng bụng chứ không phải vùng lưng dưới.
7. Siết cơ bụng và săn chắc cơ mông. Thở dễ dàng.
8. Giữ trong 15 giây. Khi bạn đạt được kỹ năng, hãy tăng thời gian.
9. Làm cho 5 lần lặp lại trong 10 giây.

Ván bên

Ván có nhiều biến thể, mỗi loại phù hợp với một mức độ luyện tập nhất định và tập trung nhiều hơn vào một số cơ nhất định. Trong trường hợp này, tấm bên hoạt động chủ yếu tiếng giòn bên nhưng nó cũng liên quan đến abs xiên, delts và trapezius.

Nếu quá trình này được thực hiện đúng cách, vùng bụng sẽ dần cứng lại, và loại bỏ mỡ cục bộ ở vùng này. Để kiểm tra nó, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm nghiêng trên thảmĐặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và đặt một cẳng tay ngay dưới vai.
2. Hợp đồng cốt lõi và nâng hông của bạn. Làm điều này cho đến khi cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Tìm một điểm trên đường chân trời và để mắt ở đó.
3. Giữ vị trí trong một thời gian (15 giây nếu bạn là người mới).
4. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
5. Làm cho 5 lần lặp lại trong 10 giây.

Uốn cong bắp tay

Như tên của nó, bài tập này tăng cường cơ bắp tay. Vì những cơ này hoạt động xoay cổ tay và co lại cánh tay, nên có nhiều kiểu cuộn tròn khác nhau để hoạt động các vùng khác của cánh tay.

Trong số những lợi ích của động tác này là: khả năng loại bỏ mỡ vùng cánh tay (mỡ cục bộ), làm săn chắc vùng này và xây dựng cơ bắp (theo thời gian). Những bài tập cho bắp tay tại nhà Họ làm việc cho bất cứ ai đặt tâm trí của họ vào nó, mức độ đào tạo sẽ được xác định bởi trọng lượng. Để tập thể dục với bài tập gập bụng, các bước thực hiện rất đơn giản:

1. Đứng lên và giữ hai quả tạ hoặc chai nước (cho người mới bắt đầu tối đa 1 hoặc 2 kg). Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Duy trì tư thế thẳng đứng và co thắt bụng.
3. Đưa tạ ngang vai, gập khuỷu tay. Làm đi không cử động cánh tay trên.
4. làm 20 đại diện.

Nền cơ tam đầu với ghế (hoặc bàn)

Các cơ tam đầu giảm chúng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ tay và vai; trên thực tế, chúng rất cần thiết để hoàn thành bất kỳ rèn luyện sức mạnh. Ở cấp độ cơ bắp, chúng tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, cơ delta trước, cơ ngực và cơ hình thoi của lưng.

Như với tất cả các bài tập khác, bài tập cơ tam đầu có nhiều biến thể, mỗi bài phục vụ các mức độ luyện tập khác nhau, cũng như nhắm vào một số cơ nhất định. Theo cách này, có quỹ nhảy (người mới bắt đầu), quỹ có ghế dài / giữa băng ghế (người mới bắt đầu), quỹ nâng chân (nâng cao), trong số những quỹ khác. Tất nhiên, chúng đều hoạt động tốt cho cả nam và nữ, điểm khác biệt duy nhất là lượng cơ mà bạn muốn có được.

Để làm điều này cơ tam đầu dưới cho người mới bắt đầu, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Có hai chiếc ghế (hoặc hai chiếc bàn thấp), đặt chúng song song đối diện nhau.
2. Quăng tay ra sau, giữ chúng thẳng và tựa tay vào thành ghế của một trong những chiếc ghế.
3. Hỗ trợ chân, kéo căng chúng hoàn toàn, trên chiếc ghế khác. Thân của bạn sẽ vẫn ở trong không khí. Bàn chân của bạn sẽ đặt trên gót chân.
4. Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập, song song với bề mặt hỗ trợ.
5. Hóp bụng tốt và mông.
6. Phần dưới cơ thể, giúp bạn với cánh tay của bạn, tức là uốn cong khuỷu tay của bạn ra sau. Đây là bước khởi đầu.
7. Nâng cao cơ thể khi bạn duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.
8. làm 3 hiệp 8-10 đại diện.

Khám phá thêm tại đây Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Kéo lên hàng bảng đảo ngược

Kéo lên được coi là bài tập tự nạpVì khi thực hiện chúng, bạn đã nâng trọng lượng cơ thể của chính mình lên. Trong số những lợi ích của những bài tập sức mạnh tại nhà để giảm cânCó thể kể đến: chúng phục hồi và cải thiện tỷ lệ cơ bắp của bạn, hoạt động cốt lõi, cải thiện vóc dáng, giúp cân bằng cơ bắp, cải thiện tư thế, cung cấp sức mạnh cho cánh tay và giảm đau lưng.

Bài tập đa khớp này liên quan đến hầu hết tất cả các cơ của cơ thể: cơ hình thang, cơ vòng, cơ ngực lớn và cơ phụ, cơ delta, cơ dưới, cơ nhị đầu, cơ nhị đầu (có liên quan chính), cơ lớn, cơ dưới, cơ nhị đầu, cơ ức, cơ ức đòn chũm, cơ gấp và cơ vòng , dài lòng bàn tay, xiên ngoài và cột sống cương cứng.

Nâng cằm có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai đã có một số sức mạnh ở cánh tay (nam hoặc nữ), vâng, bạn phải chọn cách nâng cằm tùy theo mức độ của mình. Trong dịp này, chúng tôi sẽ biểu diễn bài kéo co có tên là chèo thuyền, phù hợp với trình độ trung cấp và sơ cấp.

1. Nằm ngửa dưới một chiếc bàn chắc chắn. Cơ thể phải thẳng và bàn chân thẳng.
2. Giữ chặt mép bằng cả hai tay. Giữ chúng cách xa nhau, ở một khoảng cách tốt; sử dụng chiều rộng của vai của bạn như một tài liệu tham khảo. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn.
3. Lên và xuống. Cơ thể phải luôn được giữ căng, chẳng hạn như khi chống đẩy hoặc plank. Khi leo, gót chân của bạn là phần duy nhất nằm trên sàn và cằm của bạn phải ngang với thanh hoặc cạnh bàn.
4. Thực hiện các hiệp 10-15 reps. Nếu bạn không thể đạt được 10 reps, hãy thực hiện hiệp 3 với càng nhiều rep càng tốt.

Chèo thuyền kéo hai ghế

Như chúng tôi đã nói trước đó, pull-up là một bài tập rất hoàn chỉnh, vì vậy chúng rất hiệu quả trong các bài tập thể dục cấp tốc. Có nhiều loại pull-up, loại này dành cho người mới bắt đầu và người mới tập:

1. Đặt hai chiếc ghế chắc chắn trên lưng họ cái này từ cái kia (lưng này hướng về mặt kia). Giữa chúng, bạn nên để lại đủ không gian cho cơ thể của bạn.
2. Ngả người và giữ hai lưng ghế, với cánh tay dang rộng, tương tự như một tấm ván.
3. Uốn cong hơn, giống như khi bạn chống đẩy, gập khuỷu tay.
4. Lên xuống vài lần. Thực hiện các hiệp 10-15 lần. Nếu bạn không thể đạt được 10 reps, hãy thực hiện hiệp 3 với càng nhiều rep càng tốt.

Burpees hoặc người lính

Burpees là sự kết hợp của ba bài tập: nhảy thẳng đứng, squat và chống đẩy. Động tác này có nhiệm vụ làm việc về sức mạnh, sức bền yếm khí và sự phối hợp. Các cơ mà anh ấy tập là gân kheo, bắp chân, mông, ngực, cơ bụng, vai và cơ tam đầu.

Burpees phù hợp với tất cả những người khỏe mạnh, mặc dù số lần lặp lại sẽ phụ thuộc vào trình độ của người thực hiện. Nó nên được tránh trong trường hợp các cá nhân có các vấn đề về đầu gối, cổ tay hoặc lưng. Để thực hiện burpees, chỉ cần làm theo các bước sau:

1. Ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn. Hỗ trợ bản thân bằng các quả bóng của bàn chân và giữ đầu thẳng đứng.
2. Đung đưa chân của bạn trở lại với bàn chân của bạn với nhau. Tư thế giống như bài tập plank.
3. Thực hiện động tác chống đẩy hoặc chống đẩy khuỷu tay. Chạm ngực xuống đất và giữ thẳng lưng.
4. Nhặt chân để trở về tư thế ngồi xổm.
5. Nhảy mở rộng toàn bộ cơ thể: chân, bàn chân, thân, cánh tay và bàn tay. Ngẩng đầu lên. Hãy để bạn ngã trên quả bóng của bàn chân, vì bạn phải đệm cho ngã.
6. Ngồi xổm xuống một lần nữa, như khi bắt đầu bài tập.
7. Thực hiện nhiều động tác ợ nhất có thể trong 40 giây. Nghỉ 20 giây và bắt đầu lại cho đến khi bạn hoàn thành 20 lần lặp lại. Khi luyện tập, hãy đặt mục tiêu đạt 100 burpee trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập sức mạnh tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Lời khuyên

• Trong động tác chống cằm, tùy thuộc vào cách bạn giữ, một số loại cơ hoạt động.