Các bài tập thể dục để giảm béo tại nhà
Bạn có biết rằng bạn có thể giảm cân mà không cần đến phòng tập thể dục? Có một số lượng lớn các bài tập thể dục mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất cứ thứ gì khác ngoài quần áo thể dục, giày thể thao và một không gian rộng rãi để thực hiện các hoạt động. Các bộ phận trên cơ thể như chân, hông, tay hay bụng có thể dễ dàng săn chắc nhờ luyện tập các bài tập khiến chúng ta loại bỏ khối lượng mỡ để chuyển hóa thành khối cơ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động khác sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo thừa và do đó, làm mất đi lượng mỡ tích tụ. Trong bài viết OneHowTo này, chúng ta sẽ khám phá một số Các bài tập thể dục để giảm béo tại nhà và có được thân hình như ý muốn mà không cần tốn tiền đến phòng tập.
Mục lục
- Đốt cháy calo ở nhà
- Thon gọn chân tại nhà
- Tăng cường cơ mông của bạn tại nhà
- Tập cơ hông tại nhà
- Vòng tay của bạn từ nhà
- Cơ bụng săn chắc khi ở nhà
- Mẹo giảm cân tại nhà
Đốt cháy calo ở nhà
Khi đến phòng tập gym để giảm cân, điều đầu tiên chúng ta nghĩ đến là thực hiện các hoạt động giúp chúng ta Đốt cháy calo và do đó, kích hoạt hệ thống tim mạch. Nhưng từ nhà, bạn cũng có thể giảm cân và giảm mỡ bằng cách thực hiện các bài tập như thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như bước.
Bước này là một trong những hoạt động dễ thực hiện nhất tại nhà Và bạn có thể thực hiện điều đó bằng cách mua một bậc thang ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào hoặc, nếu bạn thích, sử dụng thang, ghế hoặc bất kỳ bề mặt nào cao hơn có thể dùng làm bậc.
Bài tập rất đơn giản vì nó bao gồm đi lên và xuống bước cả từ bên hông, từ bên hông và từ phía sau, do đó kích hoạt quá trình đốt cháy calo ở mức tối đa và trao đổi các cường độ khác nhau. Trong bài viết OneHowTo khác này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách thực hiện các bước tại nhà.
Nhưng ngoài bước chạy, bạn cũng có thể kích hoạt hệ thống tim mạch bằng cách chạy vòng quanh thành phố 30 phút hoặc tham gia lớp học Zumba hoặc thể dục nhịp điệu trên máy tính. Hãy nhớ rằng những gì chúng ta đang tìm kiếm là kích hoạt cơ thể, đổ mồ hôi và tiêu thụ calo, vì vậy hãy vận động!
Làm thon gọn chân tại nhà
Để có một đôi chân cơ bắp và không có mỡ, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập tập trung vào các nhóm cơ mà chúng tôi tìm thấy ở đây. Có một số lượng lớn các bài tập để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn tại nhà, nhưng dưới đây, chúng tôi sẽ đề xuất hai trong số những bài phổ biến và hiệu quả nhất.
Sải bước
Hình ảnh đầu tiên mà chúng tôi đính kèm phản ánh bài tập sải chân, hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho đùi. Bạn có thể sử dụng tạ (nếu bạn muốn hoặc có) hoặc không sử dụng bất kỳ loại tạ nào tùy thích! Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải duỗi thẳng hai chân với nhau và mở rộng một chân về phía trước, uốn cong đầu gối và tạo một góc 90 độ; Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện bài tập với chân còn lại.
Ngồi xổm
Khác tập thể dục để giảm cân tại nhà chân là chân của người ngồi xổm, như bạn có thể thấy trong hình ảnh thứ hai. Đó là tư thế hoàn toàn thẳng, với hai chân và cánh tay mở rộng ngang với vai; Ở tư thế này, bạn hạ thấp cơ thể xuống, uốn cong đầu gối và giữ cho lưng cong mà không làm căng cột sống. Quay trở lại vị trí bắt đầu và quay trở lại.
Điều tốt nhất là bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại và theo thời gian, bạn tăng dần để cơ thể hoạt động tối đa.
Tăng cường cơ mông của bạn tại nhà
Bạn cũng có thể tập mông tại nhà mà không cần dùng đến máy móc hay dụng cụ thể thao nào. Có một số bài tập cơ mông để thực hiện tại nhà nhưng dưới đây chúng ta sẽ khám phá hai bài tập trong số đó.
Duôi chân
Bạn sẽ phải đứng bằng bốn chân trên một tấm thảm hoặc một sàn nhà thoải mái. Đảm bảo lưng thẳng, không ép và cánh tay thẳng hàng với vai. Ở tư thế này, bạn sẽ phải nâng một trong hai chân lên hướng trần nhà với lòng bàn chân hướng lên trên, theo một cách song song, sau đó bạn sẽ phải trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho đến khi bạn thực hiện được 15 lần lặp lại. Đổi chân và thực hiện 3 hiệp với mỗi cái.
Nâng hông
Để làm việc cơ mông, cũng có bài tập khác này là hoàn hảo cho nó. Bạn nên nằm ngửa trên thảm, uốn cong đầu gối một góc 90 độ và đặt cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn. Ở tư thế này, bạn sẽ phải nâng hông lên cao hết mức có thể rồi hạ xuống mà không chạm đất. Điều tốt nhất là bạn thực hiện chuỗi 15 lần lặp lại và điều đó theo thời gian bạn sẽ tăng lên.
Tập cơ hông tại nhà
Hông là bộ phận trên cơ thể được nhiều chị em muốn săn chắc để giảm bớt lượng mỡ tích tụ và những chiếc bao da hay bao da đáng ghét. Bạn nên biết rằng bên trong Các bài tập thể dục để giảm béo tại nhà Có một số cách hoàn hảo để làm việc vùng này của cơ thể và chúng tôi sẽ cho bạn biết dưới đây:
Nâng chân bên
Bạn sẽ phải đứng bằng cả bốn chân trên thảm và ở tư thế này, bạn sẽ phải mở rộng nâng một trong hai chân sang một bên và co đầu gối lại. Bạn phải trở lại vị trí bắt đầu và không nghỉ, lại nâng chân lên cùng bên để cơ hoạt động.Thực hiện 15 lần và sau đó đổi chân. Bạn phải hoàn thành 3 bộ 15 ở đầu và sau đó mở rộng.
Chân chữ V
Bài tập này có thể được thực hiện với một sợi dây thun, như chúng ta thấy trong ảnh, hoặc không. Để làm được điều này, bạn sẽ phải đứng nghiêng trên mặt đất, đỡ đầu của bạn trên cánh tay của bạn sẽ phải được hỗ trợ trên mặt đất. Khi như vậy, bạn sẽ phải nâng chân cao hơn và nâng cao hết mức có thể, hạ xuống một lần nữa và ngay lập tức nâng chân đó lên. Lặp lại 15 lần rồi đổi chân.
Trong bài viết này của OneHowTo, chúng ta cùng khám phá các bài tập tốt nhất để làm thon gọn hông mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
Vòng tay của bạn từ nhà
Bây giờ chúng ta sẽ tập trung vào các cơ của phần trên cơ thể. Cánh tay có thể được săn chắc và điêu khắc tại nhà và đối với điều này, bạn nên thực hiện với một số loại tạ để bài tập đạt hiệu quả tối ưu. Có rất nhiều bài tập cánh tay mà bạn có thể thực hiện nhưng sau đây chúng tôi sẽ nói riêng với bạn về hai bài tập.
Bài tập cơ tam đầu
Hình ảnh đầu tiên mà bạn có thể thấy được thiết kế để hoạt động cơ tam đầu, tức là nhóm cơ ở phía sau của cánh tay và thường có biểu hiện mềm. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đặt cánh tay của mình trên một dốc (thang, ghế, ghế sofa, v.v.) và nâng cao và hạ thấp cơ thể giữ toàn bộ trọng lượng trên cánh tay là đủ. Điều quan trọng là bạn không cố gắng thực hiện bất kỳ nỗ lực nào với chân, do đó, bạn nên duỗi thẳng chân và chỉ đặt gót chân trên sàn.
Bài tập cho bắp tay
Một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường bắp tay của bạn là sử dụng tạ hoặc tạ. Bạn sẽ phải giữ trọng lượng bằng một tay và nâng cao cánh tay giữ thẳng lưng để ngăn không cho nó tải. Thực hiện 15 lần lặp lại và 3 chuỗi với mỗi cánh tay và từng chút một, tăng trọng lượng để các cơ của bạn được xác định.
Có rất nhiều nam giới và phụ nữ muốn săn chắc cơ ngực của mình, do đó, trong bài viết OneHowTo khác này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các bài tập tốt cho ngực mà không cần đến phòng tập thể dục sẽ giúp bạn xác định rõ hơn về khu vực này.
Cơ bụng săn chắc khi ở nhà
Cơ bụng cũng nên được làm việc nếu những gì chúng ta muốn là tập các bài tập thể dục giảm cân tại nhà Chà, chúng ta sẽ không bao giờ trông khá ổn nếu chúng ta có mỡ ở bụng hoặc tay nắm tình yêu ở vùng eo. Đây là một trong những khu vực phức tạp nhất để xác định, nhưng nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống phù hợp và thực hiện các bài tập để đốt cháy chất béo, bạn có thể xác định bằng cách tập các bài tập bụng.
Điều tốt nhất là bạn thực hiện đúng thói quen cơ bụng Để tập luyện tất cả các cơ ở khu vực này, trong OneHowTo, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn hai bài tập giúp bạn giữ cho cơ bụng trên săn chắc cũng như hai bên.
Crunch
Bài tập đầu tiên được chỉ định để có thể hoạt động các cơ trên. Để thực hiện, bạn sẽ phải nằm ngửa trên thảm, uốn cong đầu gối và đặt tay sau gáy. Ở tư thế này, bạn sẽ phải nâng thân người lên, giữ cho lưng thẳng và trở lại vị trí ban đầu, không nghỉ ngơi, thực hiện lại bài tập. Thực hiện 3 hiệp 15 cái và tăng dần.
Tư thế ngồi trên xe đạp
Bây giờ chúng tôi sẽ làm việc tiếng giòn bên với bài tập đơn giản này. Nằm ngửa trên thảm, nâng cao chân và đặt hai tay sau gáy. Như vậy, bạn sẽ phải nâng thân người lên và cố gắng chạm đầu gối phải bằng khuỷu tay trái rồi ngược lại. Động tác bạn nên thực hiện với chân cũng tương tự như động tác đạp xe. Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi bên và tăng dần theo thời gian.
Mẹo giảm cân tại nhà
Nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng là bạn phải thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao và cống hiến 3-5 ngày một tuần tập thể dục, chỉ khi đó bạn mới có thể đốt cháy lượng calo cần thiết giúp bạn giảm cân. Điều cần thiết là việc tập luyện của bạn bao gồm cả hoạt động tim mạch và săn chắc, vì sự kết hợp của cả hai sẽ tối đa hóa việc đốt cháy chất béo và làm cho quy mô của bạn cảm ơn bạn.
Để đạt được kết quả bạn đang tìm kiếm, chúng tôi khuyên bạn nên tuân theo một lịch trình tương tự như sau:
- 5 phút khởi động
- 20 hoặc 30 phút các bài tập săn chắc cơ
- 30 hoặc 45 phút tập các bài tập tim mạch
- 10 phút kéo dài
Điều đầu tiên chúng ta phải làm là tập luyện săn chắc để chuyển hóa lượng calo tiêu thụ trong ngày hôm đó thành năng lượng và do đó, nhờ hoạt động tim mạch mà chúng ta chuyển đến nguồn dự trữ chất béo để sử dụng chúng làm năng lượng. Chính vì lý do này mà điều cần thiết là bạn phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng để cơ thể bạn đốt cháy chất béo tích tụ.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập thể dục để giảm béo tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.