Làm thế nào để tăng cơ tại nhà
Một trong những mục tiêu được săn lùng nhiều nhất trong quá trình rèn luyện thể chất là tăng cơ. Do đó, đàn ông và phụ nữ đầu tư rất nhiều thời gian và tiền bạc vào phòng tập thể dục để đạt được thân hình mong muốn.
Tuy nhiên, bạn có thể đạt được kết quả khả quan bằng cách thực hiện một thói quen tập thể dục trong sự thoải mái ở nhà. Điều quan trọng ở đây là lập kế hoạch, có được các nguồn lực cần thiết để đào tạo, phân bổ không gian thể chất và thời gian hàng ngày để làm điều đó và tất nhiên, có kỷ luật ngụ ý là huấn luyện viên của chính chúng ta. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm thông tin về làm thế nào để tăng cơ bắp tại nhàTrong oneHOWTO, chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết để đạt được nó.
Các bước thực hiện:
Điều đầu tiên bạn cần làm để tăng cơ bắp tại nhà là chuẩn bị một không gian để đào tạo. Tin tốt là sự thích nghi của nơi đó chỉ phụ thuộc vào sự sáng tạo của bạn và những gì bạn sẵn sàng đầu tư. Nếu bạn có một phòng mà bạn không sử dụng, hãy biến nó thành phòng tập thể dục cá nhân của bạn. Và nếu bạn sống trong một không gian nhỏ, chỉ cần bạn có một nơi để bạn có thể thực hiện các động tác một cách thoải mái, ngay cả khi điều này ngụ ý đến việc di chuyển một số đồ vật xung quanh. Đó là việc tạo cho mình một không gian mà bạn cảm thấy có động lực để đạt được mục tiêu của mình.
Khi bạn đã tìm ra nơi bạn sẽ đào tạo trong nhà, bạn nên có thiết bị đào tạo tối thiểu ví dụ:
- Kettlebell hoặc ấm đun nước
- Camber
- Cam len thanh
- Một cặp tạ
- Băng đàn hồi
Những vật liệu này có thể kiếm được rất dễ dàng và với nhiều mức giá khác nhau, nhưng nếu bạn đang bắt đầu và không đủ khả năng đầu tư, bạn có thể giải quyết nó với những gì bạn có trong tay. Ví dụ, một số ví dụ để đạt được tạ hoặc tạ tự chế như sau:
- Hai chai nước mỗi chai một lít
- Hai gói 1 kg gạo hoặc các loại đậu
- Bạn cũng có thể sử dụng bình nhựa có tay cầm để đựng nước, nước trái cây hoặc sữa mà chúng ta thường mua
- Các hộp thực phẩm
- Chai hoặc bao tải bằng cát, đá nhỏ hoặc xi măng
Mặc dù việc tăng cơ bắp tại nhà là ưu tiên của bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên dành hết sức mình cho nó mọi ngày trong tuần vào mọi giờ. Trên thực tế, những gì bạn thực sự phải làm là tập trung thực hiện các động tác chính xác, nâng mức tạ phù hợp với tình trạng của bạn và tiến bộ từng chút một, với tập luyện theo lịch trình 4 hoặc 5 ngày một tuần.
Cố gắng nâng 10 kg sẽ chẳng có ích gì nếu bạn ít vận động cả đời, cũng như bạn sẽ không đạt được nhiều thành tích nếu tập luyện quá sức. Cơ bắp yêu cầu một thời gian nghỉ ngơi và phục hồi để có thể phát triển.
Một khi bạn đã rõ ràng về địa điểm, cách thức và thời gian bạn sẽ đào tạo, đã đến lúc bắt đầu. Điều đầu tiên là chuẩn bị cơ thể thật tốt phiên khởi động. Đối với điều này, bạn có thể bỏ qua chùng xuống trong khoảng 5 đến 10 phút, tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn. Điều quan trọng là bạn nhớ một số điểm quan trọng để nhảy dây đúng cách:
- Đầu gối và khuỷu tay nên được giữ hơi cong
- Cơ thể nên được thư giãn
- Mặt sau phải duy trì độ cong tự nhiên của nó
- Bụng phải được co lại trong quá trình vận động
Sau khi khởi động, hãy chú ý đến những dòng sau đây, trong đó bạn sẽ tìm thấy một số bài tập tốt nhất để tăng cơ tại nhà.
Sau khi làm nóng, bạn có thể làm những điều này bài tập với tạ hoặc tạ, cho dù chúng được mua hay những thứ mà bạn đã làm ở nhà:
Lọn tóc ở bắp tay
Hai bàn chân dang rộng bằng đầu gối, lưng thẳng, đầu gối hơi cong và cơ bụng co lại, cầm tạ với cánh tay gần hai bên người và lòng bàn tay hướng về phía trước. Gập khuỷu tay của bạn bằng cách nâng cẳng tay của bạn với trọng lượng cho đến khi nó cao bằng vai, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay còn lại.
Búa uốn xoăn bắp tay
Lặp lại vị trí trước đó với ngoại trừ lòng bàn tay của bạn, bây giờ đi sang hai bên của cơ thể của bạn. Gập khuỷu tay, đưa quả tạ lên ngang ngực và trở lại vị trí ban đầu.
Những lọn tóc ở bắp tay ngồi
Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Lấy tạ với lòng bàn tay hướng vào hai bên cơ thể. Nâng một trong các mức tạ cho đến khi nó ngang bằng với vai của bạn và khi bạn hạ cánh tay đó xuống, hãy nâng tay kia lên.
Đối với tất cả các bài tập này, bạn có thể bắt đầu thực hiện 4 chuỗi động tác gồm 8 động tác. Mỗi động tác trong số đó và các ngày trôi qua, hãy tăng lên một chút.
Trong bài viết khác của OneHOWTO này, bạn sẽ tìm thấy các bước làm theo để bạn biết cách nâng tạ một cách chính xác.
Ngoài ra, để biết cách tăng cơ bắp tại nhà, bạn có thể thực hiện theo các mẹo sau trên một số bài tập tạ tay:
Xoay tạ ấm
Với hai chân hơi rộng hơn chiều cao của vai và bàn chân hướng ra ngoài, nhấc tạ lên, uốn cong đầu gối và ngồi xổm đủ để chuyền nó trở lại giữa hai chân trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Khi bạn đưa quả tạ về phía trước, hãy đưa nó lên đến xương ức và trở lại vị trí bắt đầu.
Ngồi xổm phía trước
Với hai bàn chân rộng bằng vai và cầm tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể, co bụng và hạ thấp hông cho đến khi chúng ở dưới đầu gối, đồng thời nâng tạ lên cao bằng vai. Khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, cánh tay của bạn sẽ hạ thấp xuống cho đến khi quả tạ ở giữa hai chân của bạn, cùng điểm mà bạn đáng lẽ phải cầm chúng.
Khi bạn thực hiện các bài tập này, để bắt đầu tăng cơ tại nhà, bạn có thể thực hiện 4 hiệp 6 động tác. Khi ngày tháng trôi qua, bạn sẽ có thể mở rộng số tiền này một chút, luôn luôn mà không vượt quá bản thân.
Để tăng cơ tại nhà bằng cách sử dụng cam len thanh bạn có thể thực hiện bất kỳ chuyển động nào sau đây:
Cằm cao lên
Để thực hiện động tác kéo xà tại nhà một cách chính xác, bạn phải có một thanh chắc chắn để có thể treo được. Để bắt đầu, hãy bám vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn và tay cầm hẹp hơn chiều cao của vai, giữ thân của bạn thẳng và cố gắng nâng nó lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh tạ. Khuỷu tay được giữ gần cơ thể và bắt đầu hạ xuống vị trí xuất phát.
Đẩy tạ
Nếu thanh nằm trên sàn, bạn có thể sử dụng nó như một dụng cụ hỗ trợ để thực hiện động tác chống đẩy. Đây là động tác cổ điển tương tự, trong đó bạn úp mặt xuống, hai chân khép vào nhau và hai tay ngang vai, chỉ khác là lần này chúng không nằm trên sàn mà được gắn vào thanh tạ. Gập quả bóng của bàn chân và dùng cánh tay nâng cơ thể lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân và cơ bụng co lại để tránh hông bị tụt xuống. Giữ khoảng 5 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Những động tác này với xà đơn để bắt đầu tập luyện và tăng cơ, bạn có thể lặp lại chúng thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 động tác và tăng dần lượng này lên.
Với tạ, tạ ấm và thanh chống cằm bạn có thể giúp bạn tăng cơ ngay tại nhà, đặc biệt là phần thân trên của bạn. Nếu bạn muốn các động tác cho phép bạn tập luyện hoàn chỉnh, bạn có thể thử tàu điện. Đây là một số bài tập bạn có thể bao gồm:
ABS
Ngửa mặt trên sàn và giữ thẳng cơ thể, nâng cao cánh tay và sau đó là thân mình để thực hiện động tác gập bụng. Sau đó đưa cánh tay của bạn như thể bạn muốn chạm vào quả bóng của bàn chân và trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện tối đa 10 lần lặp lại kiểu cơ bụng này để bắt đầu.
Kicks
Dùng tay và đầu gối để làm điểm tựa, di chuyển một chân lên trên, trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân xen kẽ chúng.
Cầu
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối giữ bàn chân trên mặt đất. Nâng mông lên khỏi mặt đất, sau đó nhấc một chân lên. Hạ chân xuống và đưa cơ mông trở lại vị trí ban đầu, nâng chân lên một lần nữa và đưa chân còn lại lên. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tăng cơ tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.