Các bài tập để có được vòng mông săn chắc và tròn trịa

Tất cả chúng tôi đều thích mặc một số mông tròn và săn chắc. Tuy nhiên, dù không có thời gian tập thể dục thể thao, ăn kiêng kham khổ hay thậm chí là tập luyện không đúng cách, chúng ta cũng không thể làm cho vùng cơ thể hấp dẫn này trở nên săn chắc và săn chắc.

Bạn có muốn một lần khoe cặp mông xì-tin không? Nếu câu trả lời của bạn là có, bạn chỉ cần tiếp tục đọc bài viết oneHOWTO này và khám phá một loạt bài tập để có được vòng mông săn chắc và tròn trịa. Có thể!

Mục lục

Squats để có cơ mông hoàn hảo
Lung tung để nâng cơ mông của bạn
Nâng chân cho mông săn chắc, tròn trịa
Nâng khung chậu cho mông hoàn hảo
Lên xuống cầu thang

Squats để có cơ mông hoàn hảo

Squats là bài tập cơ bản nhất của bất kỳ thói quen nào để xác định phần lưng của bạn. Với bài tập này, ngoài việc tập cơ mông và cơ trung tâm, chúng ta cũng sẽ tập các cơ khác như cơ bụng và cơ bụng, vì vậy nó được coi là một bài tập rất hoàn chỉnh. Tuy nhiên, để cơ thể săn chắc với bài tập này, bạn cần biết ngồi xổm đúng cách:

Hơi xoạc chân khi đứng cho đến khi chân của bạn có chiều cao bằng hông và vai.
Giữ lưng thẳng và từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối uốn cong, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Trong khi thực hiện động tác này, bạn duỗi thẳng tay về phía trước cũng rất hiệu quả.
Giữ nguyên từ 2 đến 3 giây ở vị trí này.
Bây giờ quay trở lại từ từ bóp mông lên đến vị trí xuất phát.

Để xác định phần đuôi của bạn, bạn có thể cân nhắc thực hiện thử thách squat trong một tháng. Tức là bạn có thể bắt đầu thực hiện 30 lần squat vào ngày đầu tiên và tăng số lần lặp lại cho đến khi bạn đạt 250 lần squat vào ngày cuối cùng của tháng, nếu thể trạng hiện tại của bạn không cho phép bạn bắt đầu với 30 lần thì bạn có thể giảm số lượng xuống. , câu hỏi là đề xuất một mục tiêu cần đạt được. Để đạt hiệu quả cao hơn, cần cho cơ thể nghỉ ngơi 3 ngày một lần, nếu không cơ sẽ không thể phát triển một cách chính xác.

Lung tung để nâng cơ mông của bạn

Các phổi, hay còn được gọi là sải bướcĐây cũng là một bài tập thể chất rất hiệu quả, vì nó tăng cường sức mạnh cho cả mông và chân của chúng ta. Để làm tốt bài tập này, điều quan trọng là bạn phải tuân theo các khuyến nghị của chúng tôi:

Với chân phải, tiến lên trước một bước, bỏ trái về phía sau, đồng thời uốn cong đầu gối không vượt quá mũi bàn chân này.
Ở tư thế này, hạ người xuống, giữ lưng thẳng, vai về phía sau và xương chậu co lại.
Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ quá trình với chân trái của bạn để kết thúc một lần của bài tập.

Bạn có thể kết hợp thực hành này vào thói quen tập thể dục của mình bằng cách 4 hiệp 15 lần, nghỉ giữa các hiệp khoảng 1 phút. Khi bạn nhận thấy rằng cơ thể của bạn đã đạt được sức mạnh và độ bền, hãy giảm thời gian nghỉ 30 giây.

Nâng chân cho mông săn chắc, tròn trịa

Một bài tập khác mà bạn nên kết hợp để có được sự săn chắc ở mông là nâng chân. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

Lấy một chiếc ghế và đứng trước nó. Bạn cũng có thể thực hiện trên bàn hoặc thanh ngang.
Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối trái của bạn trong khi co cơ bụng của bạn.
Giữ nguyên tư thế này, từ từ nâng chân phải lên hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho hông của bạn ổn định.
Khi bạn đưa chân phải lên cao hết mức có thể, đẩy chân lên cao hơn một chút và từ từ hạ chân trở lại mặt đất cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại quy trình này với chân trái của bạn và bạn đã thực hiện được một lần.

Kết hợp bài tập này vào thói quen của bạn để có được vòng mông căng tròn bằng cách thực hiện 2 hiệp 30 lần.

Nâng khung chậu cho mông hoàn hảo

Một thực hành khác mà bạn có thể kết hợp vào thói quen thể chất của mình là nâng xương chậu, một bài tập mà ngoài tác dụng của mông, chúng ta còn có tác dụng làm săn chắc mặt sau của đùi và bụng dưới.

Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm tập với hai cánh tay sát sàn và gập đầu gối. Khi bạn ở vị trí này, hãy nâng thân cây của bạn lên hết mức có thể và giữ nguyên như vậy trong một vài 10 giây. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu từ từ.

làm 2 hiệp 10 lần của bài tập này và nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Lên xuống cầu thang

Cuối cùng, điều quan trọng là phải đưa vào thói quen thể chất này, gắng sức tim mạch để đốt cháy chất béo và săn chắc mông của chúng ta. Để làm được điều này, bạn không cần đến phòng tập thể dục mà chỉ cần một vài cầu thang để đi lên và xuống, vì theo cách này, chúng ta sẽ hoạt động hoàn toàn cả lưng và chân cùng một lúc.

Để làm điều này, bạn có thể sử dụng cầu thang trong tòa nhà của mình và làm 3 hiệp 30 đại diện (tức là đi lên và xuống 30 bước). Nếu bạn muốn cho nó một điểm khó và đốt cháy chất béo nhanh hơn, bạn có thể thực hiện loạt bài này nhưng leo lên hai bước cùng một lúc.

Trong trường hợp không có cầu thang, bạn có thể mua luôn một bậc tam cấp hoặc sử dụng một món đồ nội thất rất thấp trong nhà.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập để có được vòng mông săn chắc và tròn trịa - tốt nhất, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.