Cách thực hiện gập bụng với tạ

Nói chung, tạ được sử dụng để thực hiện các bài tập cánh tay, tuy nhiên, tạ cũng rất hữu ích khi làm việc cơ bụngS. Vùng bụng là một khu vực cơ bản trong cấu tạo của cơ thể con người; Giữ cho bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ giúp ngăn ngừa các vấn đề về lưng trong tương lai. Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi dạy bạn làm thế nào để tập tạ để bạn có thể tập cơ bụng trên và cơ bụng dưới cùng với cơ xiên.

Các bước thực hiện:

Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, bạn nên kéo căng các cơ để làm ấm cơ thể và ngăn ngừa chấn thương. Để khởi động cơ thể, hãy bắt đầu bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng không di chuyển hoặc nếu có máy chạy bộ, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ và đi bộ, đầu tiên là từ từ và sau đó tăng dần cường độ, trong khoảng 10 phút hoặc lâu hơn. Sau khi khởi động xong, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cơ bụng với tạ.

Trong OneHowTo, chúng tôi cung cấp cho bạn một số mẹo về cách khởi động cho một buổi tập thể dục.

Nếu bạn sử dụng tạ lần đầu tiên, bạn nên sử dụng quả tạ có thể điều chỉnh trọng lượng thay vì trọng lượng cố định, vì bằng cách này bạn có thể tự điều chỉnh trọng lượng khi bạn tiến bộ trong quá trình luyện tập. Bằng cách này, sẽ tránh được những chấn thương không mong muốn do mang vác nặng hơn mức cần thiết.

Lợi thế của tập cơ bụng Với sự hỗ trợ của tạ, trên thực tế, tất cả các bài tập bụng đều có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ, do đó thêm trọng lượng và cơ bụng được hoạt động mạnh mẽ hơn.

Trong bài viết OneHowTo khác này, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách thực hiện động tác gập bụng để bạn có thể vận động phần này của cơ thể một cách tối đa.

Bài tập đầu tiên mà chúng tôi đề xuất tập tạ nó dựa trên việc thực hiện thói quen tập bụng truyền thống hơn với trọng lượng tăng thêm. Nằm ngửa, hai chân co qua đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Lấy một quả tạ, đặt nó trên ngực của bạn và giữ nó bằng cả hai tay để nó không bị rơi.

Khi ở vị trí này, bài tập bao gồm nâng cao phần trên cơ thể của bạn với mục tiêu là làm cho cơ bụng trên của bạn hoạt động. Bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập thứ hai bạn cũng cần nằm ngửa và dùng tay cầm tạ. Sau đó, luôn luôn co cơ bụng, mở rộng cánh tay của bạn với quả tạ Nắm chặt hai bên và cố gắng nâng phần trên cơ thể lên như thể bạn sẽ ngồi xuống và từng chút một, nằm ngửa.

Hãy nhớ rằng bạn phải giữ quả tạ ở vị trí như lúc đầu; nghĩa là, nó được giữ bằng cả hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực. Lặp lại động tác này 10-15 lần mỗi hiệp.

Bây giờ chạm vào tập cơ bụng dưới. Để thực hiện động tác này, hãy nằm ngửa trên sàn và đặt một quả tạ giữa hai bàn chân, đảm bảo rằng bạn có thể giữ nó tốt bằng cả hai chân và không bị rơi trong quá trình tập. Được rồi, bây giờ duỗi tay trên sàn, lòng bàn tay hướng xuống.

Ở vị trí này, từ từ nâng trọng lượng giữa hai bàn chân về phía trần nhà mà không di chuyển lưng hoặc uốn cong đầu gối của bạn (chân càng thẳng càng tốt), sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Bạn sẽ nhận thấy phần dưới của cơ bụng căng ra như thế nào, điều đó có nghĩa là bạn đang thực hiện tốt thói quen này. Thực hiện 3 hiệp, mỗi lần 10 hoặc 15 lần lặp lại.

Để thực hiện bài tập này, điều quan trọng là bạn phải nâng tạ bằng chân lên, vì nếu bạn sử dụng một quả tạ quá nặng, nó có thể bị rơi trong quá trình tập và gây chấn thương nghiêm trọng. Do đó, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cần phải sử dụng trọng lượng có thể điều chỉnh được.

Một bài tập khác để thực hiện gập bụng với tạ và hoạt động cơ bụng dưới rất giống với bài trước. Đặt trọng lượng bằng nhau giữa hai bàn chân của bạn, hỗ trợ nó bằng mắt cá chân của bạn.

Nằm ngửa gần mặt đất (đảm bảo không cong) và lòng bàn tay đặt trên mặt đất, nâng chân lên một chút (khoảng 50 cm so với mặt đất) và giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây. Nếu bạn thấy nó quá dài, hãy bắt đầu với 10 giây và tăng dần thời gian. Thực hiện 3 hiệp 10 hoặc 15 lần mỗi hiệp.

Cuối cùng, chúng tôi đề xuất một bài tập mà bạn không cần phải nằm nhưng đứng với một trọng lượng trên mỗi cánh tay. Đứng thẳng và thẳng. Bây giờ đặt cánh tay của bạn với tạ ở tư thế đấm bốc, tức là, như thể bạn sẽ đánh với chúng: khuỷu tay cong và quả tạ ở độ cao ngang vai.

Siết cơ bụng thật tốt và xoay eo từ bên này sang bên kia, kèm theo mỗi động tác là vai và cánh tay tương ứng, sao cho xoay hông sang trái thì phải di chuyển cánh tay phải sang cùng bên và ngược lại. ngược lại. Lặp lại 20 lần mỗi chuỗi, co bóp bụng tốt để làm việc các cơ.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách thực hiện gập bụng với tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.