Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng

Lưng là một trong những vùng quan trọng nhất của cơ thể, vì nó được tạo thành từ xương, cơ và các mô khác đi từ cổ đến xương chậu và có nhiệm vụ bảo vệ nhiều cơ quan. Ngoài ra, lưng là một trong những vùng cơ thể tiếp xúc nhiều nhất và chịu nhiều chấn thương nhất, chủ yếu do vận động sai tư thế và quá sức.

Vì tất cả những lý do này, cần phải thực hiện bài tập để tăng cường sức mạnh của lưng và bảo vệ các cơ ở khu vực này. Bạn có biết họ là những người nào không? Từ UNCOMO, chúng tôi giới thiệu cho bạn hướng dẫn đầy đủ về các bài tập cho lưng và ngoài ra, chúng tôi còn dạy bạn mục tiêu chính xác của bộ phận này của cơ thể là gì và cơ cấu tạo nên nó.

Mục lục

1. Bài tập trở lại ở nhà
2. Các bài tập để tăng cường lưng dưới
3. Các bài tập để tăng cường sức mạnh của lưng trên
4. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng và cổ
5. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng với tạ

Bài tập trở lại ở nhà

Phần lưng, như chúng ta đã thảo luận trước đây, nằm đặc biệt ở phía sau của lồng ngực (ngực) và kéo dài từ gốc cổ đến xương chậu; một khu vực song song với cột sống. Chức năng chính của nó là cung cấp sự ổn định và hỗ trợ cơ thể, do đó cho phép chuyển động của nó và bảo vệ tủy sống.

Lưng được tạo thành từ một loạt các cơ được chia thành:

• Cơ bắp bề ngoài: chúng là tất cả những cơ mà đặc biệt là xa các cơ quan và do đó, gần da hơn. Nhóm cơ này kiểm soát chuyển động của cánh tay, cổ và phần trên cơ thể. Các cơ thuộc phần cơ thể này là latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius và hình thoi.
• Cơ trung gian: chúng là những cơ nằm ở vùng giữa của cơ thể, chúng gắn liền với cột sống và khung xương sườn và rất cần thiết cho quá trình hô hấp diễn ra và duy trì tư thế đúng. Các cơ này chịu trách nhiệm bảo vệ các cơ quan trong khu vực và được tạo thành từ phần sau và phần sau, cơ liên sườn, cơ long và cơ cột sống.
• Cơ sâu: đây là những cơ gần nhất với các cơ quan và chức năng chính của chúng là giữ cho cột sống ở tư thế đúng và cho phép chuyển động chính xác của nó. Nhóm cơ này được tạo thành từ các cơ xoắn và cơ lách.

Đối với các cơ nói trên, có các bài tập tăng cường cụ thể mà chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn dưới đây để bạn có thể thực hiện chúng một cách chính xác.

• Các bài tập để tăng cường lưng dưới
• Các bài tập cho lưng trên
• Bài tập lưng tạ

Bạn nên thực hiện đầy đủ thói quen tập thể dục mà không bỏ qua bất kỳ bài tập nào để kết quả cuối cùng được như mong muốn. Ngoài ra, những việc này phải được thực hiện dần dần và ít nhất 4 ngày một tuần. Không chắc chắn làm thế nào để làm chúng? Tiếp theo, trong oneHOWTO, chúng tôi chỉ cho bạn từng bước:

Các bài tập để tăng cường lưng dưới

Dưới đây, trong oneHOWTO bạn sẽ tìm thấy 4 bài tập để tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng. Hãy nhớ rằng mỗi người trong số họ phải được thực hiện theo chữ cái để tránh bị thương:

Tư thế Balasana hoặc Tư thế đứa trẻ

1. Để thực hiện tư thế này, trước tiên bạn phải khuỵu gối, hai tay đặt trên sàn ngang vai. Luôn giữ đầu thẳng đứng để tránh bị thương.
2. Sau đó, bắt đầu từ từ trượt lưng về phía sau cho đến khi cơ mông của bạn nằm trên gót chân. Khi kết thúc tư thế, lưng của bạn phải hoàn toàn thẳng và bạn phải cảm thấy thoải mái, vì đây là một bài tập hoàn hảo để giảm căng thẳng ở lưng dưới.
3. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại động tác 8 lần.

Xoắn cột sống

1. Được gọi một cách thông tục là "Chúa Kitô đang nằm", bài tập này bao gồm nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ lưng phẳng với mặt đất và cánh tay mở rộng ở mỗi bên của cơ thể.
2. Tiếp theo, co đầu gối, xoay chân sang một bên, cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt và không nhấc lưng trên khỏi mặt đất.
3. Giữ tư thế này trong 10 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu để xoay người sang bên đối diện. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên, cảm thấy lưng thư giãn theo từng động tác.

Bài tập nhân sư

1. Nằm sấp với chân và bàn chân mở rộng, cẳng tay đặt trên sàn, cạnh ngực.
2. Tiếp theo, đặt hai tay lên thảm và nâng thân lên, bắt chước tư thế của tượng nhân sư cho đến khi bạn có thể giữ ngực thẳng đứng. Nhìn thẳng về phía trước để tránh chấn thương cổ.
3. Giữ tư thế này trong 8 giây và lặp lại bài tập 8 lần nữa.

Tập thể dục cho mèo

1. Đầu tiên, quỳ gối, đặt tay trên sàn.
2. Để thực hiện bài tập, bạn nên bắt đầu bằng cách ưỡn lưng xuống và lần lượt ngẩng đầu lên nhìn trần nhà.
3. Sau đó, thực hiện động tác ngược lại, tức là ưỡn lưng lên trên đồng thời cúi đầu xuống và thả lỏng cổ. Thực hiện động tác từ từ trong 5 hiệp cho đến khi bạn cảm thấy nhẹ nhõm ở lưng.

Các bài tập để tăng cường sức mạnh của lưng trên

Có nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng trên, nhưng nếu bạn muốn thực hiện những bài hiệu quả nhất mà không làm phức tạp bản thân quá nhiều, thì đây là những bài bạn nên đưa vào thói quen của mình:

Cong hoặc cong lưng

1. Bước đầu tiên, bạn nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên mặt đất để hỗ trợ cột sống. Sau đó, uốn cong cánh tay của bạn và chống khuỷu tay của bạn trên sàn ở độ cao bằng vai của bạn.
2. Động tác bao gồm dùng khuỷu tay ấn xuống sao cho lưng và vai được nâng lên khỏi mặt đất.
3. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại động tác 8 lần.

Mái chèo ngược

Hãy nhớ rằng để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một thanh để hỗ trợ bạn một cách chính xác hoặc một số vòng. Vào vị trí mà cơ thể bị treo, chỉ hỗ trợ gót chân và giữ chặt thanh như bạn sẽ thấy trong hình dưới đây.

1. Để bắt đầu, hãy thực hiện một tư thế nằm ngang và cứng nhắc, sử dụng một thanh xà đơn, các thanh song song hoặc vòng mà bạn có ở nhà hoặc bạn sử dụng trong phòng tập thể dục.
2. Tiếp theo, dùng lực để đưa ngực lên hết mức có thể và luôn cố gắng thu hai bả vai lại. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho lưng trên, bạn sẽ hoạt động cánh tay và vai.

Nâng cằm được đề xuất

1. Động tác bắt đầu bằng cách giữ hai tay cách nhau rộng hơn vai một chút. Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng thẳng đứng trước khi bắt đầu chuyển động.
2. Không giữ thăng bằng cơ thể, nâng cơ thể bằng cánh tay của bạn cho đến khi ngực ngang bằng với thanh và cằm của bạn ở trên thanh.
3. Sau đó, từ từ hạ người xuống cho đến khi toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng, được gắn vào thanh bằng cánh tay dang rộng của bạn. Lặp lại bài tập 7 lần nữa.

Trong bài viết này về Cách thực hiện động tác kéo người, bạn có thể tìm thấy hướng dẫn chi tiết từng bước của bài tập này để làm việc cho lưng của bạn.

Siêu nhân với cánh tay trở lại

1. Để thực hiện bài tập này, bạn phải bắt đầu nằm sấp và hai tay mở rộng ở mỗi bên của cơ thể.
2. Tiếp theo, nâng thân cây lên khỏi mặt đất bằng cách kéo dài cột sống; ngực không được chạm đất mà phải nâng lên.
3. Để tập trung vào phần lưng trên của bạn, hãy đẩy cánh tay của bạn về phía sau. Điều này sẽ cho phép bạn kéo hai bả vai lại với nhau khi bạn đi lên và giữ cho chúng căng trong khi giữ nguyên tư thế đó.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại bài tập 4 lần nữa.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng và cổ

Để tăng cường sức mạnh cho lưng và cổ, một lần nữa bạn nên xem xét các bài tập đặc biệt được thiết kế để tăng cường sức mạnh an toàn cho bộ phận này của cơ thể. Hãy nhớ rằng cổ là khu vực mỏng manh trên cơ thể, vì vậy hãy cố gắng làm theo từng bước sau và dừng lại trong trường hợp khó chịu cấp tính.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho cổ: gập người về phía trước

1. Ngồi thẳng lưng, hướng về phía trước và đặt tay lên trán.
2. Tiếp theo, dùng hai tay ấn vào trán đồng thời dùng lực đẩy đầu để đưa đầu về phía trước.
3. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cổ mà không làm hỏng cổ, vì vậy hãy thực hiện 10 lần chống đẩy trong 3 buổi.

Tăng cường sức mạnh cho cổ bằng cách uốn cong bên

1. Như bạn đã làm trong bài tập trước, đặt tay lên thái dương, ở phía bạn chọn.
2. Bây giờ, hãy cố gắng đẩy về phía đó, cảm nhận sự căng thẳng hình thành do trở lực của bàn tay.
3. Cố gắng thực hiện động tác này bằng cách nghiêng đầu cho đến khi tai gần chạm vào vai.
4. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.
5. Thực hiện bài tập này 5 lần mỗi bên trong 5 hiệp.

Giảm cổ tử cung bằng cách quay đầu

1. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích ngắn hạn, vì vậy bạn nên thực hiện cả trước và sau khi tập luyện. Về cơ bản, nó bao gồm quay đầu cho đến khi cằm ở trên vai.
2. Từ từ trở lại phía trước và quay theo hướng ngược lại.
3. Lặp lại bài tập 10 lần và trong mỗi lần, hãy nhớ thực hiện động tác chậm cho đến khi đầu bạn không thể quay được nữa.

Nâng cao và hạ thấp vai của bạn

1. Để bắt đầu bài tập, hãy nâng cao vai hết mức có thể, cố gắng đưa vai đến gần tai (không kéo về phía trước).
2. Sau đó, giữ trong 5 giây ở tư thế này và hạ xuống ép vai của bạn ở mức tối đa, cảm thấy các phần khác nhau của lưng trên của bạn đang căng ra như thế nào.
3. Thực hiện thêm 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Để không làm tổn thương bản thân với những bài tập này và tối đa hóa kết quả, hãy thực hiện bài tập mà chúng tôi giới thiệu cho bạn trong video sau. Bạn không chỉ tập vùng cổ mà còn chuẩn bị cơ cổ cho bất kỳ bài tập tiếp theo nào mà bạn muốn.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng với tạ

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng với tạ mà chúng tôi trình bày dưới đây nhằm tạo ra cường độ cao hơn với mỗi bài tập và do đó, tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, bạn phải đặc biệt cẩn thận, vì tăng cường độ cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Một lần nữa, hãy thực hiện các bài tập như chỉ dẫn dưới đây để tránh rủi ro.

Dumbbell Row

1. Đầu tiên, cầm một quả tạ trong mỗi tay và uốn cong đầu gối và hông của bạn như thể bạn đang ngồi xổm. Nếu bạn muốn tăng cường độ cho bài tập, bạn có thể thực hiện động tác trong khi giữ một động tác squat, như bạn sẽ thấy trong hình ảnh mẫu thứ hai.
2. Tiếp theo, nâng thẳng cả hai quả tạ mà không làm thay đổi góc của đầu gối và hông của bạn.
3. Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây và từ từ hạ cánh tay xuống một lần nữa.
4. Lặp lại hoạt động 10 lần trong 4 hiệp.

Một điều rất quan trọng cần ghi nhớ là bạn không nên quên thở, một điều thường xảy ra với loại bài tập này. Thở ra khi bạn nâng quả tạ lên và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Hàng tạ nghiêng

1. Đây là một bài tập tương tự như bài trước, nhưng lần này bạn sẽ phải nghiêng người về phía trước một chút khi bạn có một quả tạ ở mỗi bên. Gập đầu gối một chút nhưng giữ thẳng.
2. Tiếp theo, nâng các quả tạ lên từng chút một.
3. Sau một khoảng thời gian ngắn, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
4. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình chuyển động, vì chỉ có cánh tay của bạn mới được di chuyển.
5. Thực hiện động tác này trong 4 lần lặp lại 10 lần.

Hàng tạ một tay

1. Bước đầu tiên là đặt một đầu gối của bạn và bàn tay ở cùng bên trên một chiếc ghế dài để làm điểm tựa. Với tay còn lại, nắm lấy quả tạ.
2. Để bắt đầu bài tập, nâng quả tạ lên bằng cách chỉ di chuyển cánh tay của bạn về phía sau, gập khuỷu tay một lần nữa để quả tạ ngang với ngực.
3. Sau một lúc tạm dừng, đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện thêm 2 hiệp (mỗi cánh tay), mỗi hiệp 10 lần.

Nếu bạn muốn tìm hiểu chi tiết hơn cách thực hiện các bài tập chèo thuyền với tạ thì đừng bỏ qua bài viết này của oneHOWTO.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.