Các bài tập tốt nhất cho pecs tại nhà
Do kết quả thẩm mỹ ngoạn mục và tầm quan trọng của nó đối với việc giữ dáng, ngực là một trong những nhóm cơ mà hầu hết mọi người đều muốn tập luyện, cả nam và nữ. Trong khi họ thích làm săn chắc cơ thể thông qua các bài tập không có trọng lượng và ít lần lặp lại, họ lại tìm cách ngược lại, đó là tăng khối lượng nhờ tập thể dục cường độ cao và làm việc vừa sức.
Vì không phải ai cũng có mong muốn hoặc khả năng đến phòng tập thể dục, từ UnComo, chúng tôi sẽ trình bày chi tiết các bài tập tốt nhất cho pec ở nhà, vì vậy mà không cần rời khỏi nhà của bạn, bạn cũng có thể khao khát được khoe những bộ ngực hoàn hảo.
Mục lục
- Tát chống đẩy
- Chống đẩy nghiêng
- Mở chống đẩy
- Từ chối chống đẩy
- Một số khuyến nghị khi tập thể dục cho ngực
Tát chống đẩy
Bài đầu tiên trong số các bài tập cho ngực tại nhà mà chúng tôi đề xuất là chống đẩy với vỗ tay, một bài tập tuyệt vời cho săn chắc phần trên cơ thể và hoạt động bằng năng lượng. Để thực hiện một động tác chống đẩy, bạn cần có sức mạnh và tốc độ, điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho việc tập luyện phần trên cơ thể: ngực, cánh tay, vai và phần lõi.
Cách thực hiện bài chống đẩy tát
Trước khi bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy, bạn cần phải khởi động kỹ, đặc biệt là phần trên cơ thể. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đứng trên sàn bằng tay và chân, hai tay hơi rộng hơn đường vuông góc của vai và chân thẳng, chỉ chạm đất với hai quả bóng của bàn chân. Bạn phải căn chỉnh lưng của mình, với cột sống thẳng từ hông đến đầu.
Khi bạn đã có một tư thế tốt, hãy uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể về phía mặt đất, giữ cho khuỷu tay của bạn ở một góc 45º so với ngực và khi bạn chạm đất bằng ngực, nhanh chóng duỗi thẳng cánh tay bằng lực để nâng người lên và để bạn có thể vỗ tay trong không khí với đủ thời gian để đưa tay trở lại mặt đất để lặp lại thao tác.
Chống đẩy nghiêng
Một trong những nhược điểm của việc tập ngực tại nhà thay vì ở phòng tập là chúng ta không thể điều chỉnh được trọng lượng, tuy nhiên, bài tập chống đẩy nghiêng là một trong những bài tập làm tăng trọng lượng và độ khó, ngoài ra còn một trong những bài tập tốt nhất cho pecs tại nhà, vì bạn chỉ cần một cái bàn hoặc một số điểm hỗ trợ.
Cách chống đẩy nghiêng
Trước hết, để thực hiện động tác chống đẩy nghiêng bạn cần tìm một bề mặt phẳng, nơi đặt tay, có đủ lực cản và độ chắc chắn để có thể nâng đỡ sức nặng của bạn mà không gặp trở ngại nào. Bạn có thể làm điều đó với những quả bóng yoga lớn, mặc dù một chiếc bàn hoặc ghế có thể làm điều này một cách hoàn hảo.
Khi bạn đã có nó, hãy sắp xếp bàn tay của bạn trên bề mặt theo cách giống như bạn đã làm trong bài tập trước, nhưng bạn phải nhớ rằng càng mở rộng bàn tay, bạn sẽ càng làm việc nhiều hơn cho phần ngực của cánh tay. . Nó quan trọng đừng thả hôngĐể làm được điều này, hãy giữ cho cơ bụng và mông của bạn luôn căng, điều gì đó cũng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn với một bài tập đơn giản được thực hiện tại nhà.
Mở chống đẩy
Như chúng ta đã nói, khi thực hiện động tác chống đẩy, tay của bạn càng mở rộng thì càng có nhiều tác động lên ngực. Nếu một động tác chống đẩy bình thường có tác dụng lên ngực, vai và cánh tay, thì động tác chống đẩy mở chủ yếu liên quan đến ngực và vai, công việc của cơ tam đầu là tối thiểu.
Ngực là một cơ rất đặc thù và khó hoạt động, do đó tầm quan trọng của bài tập này để có thể tập cơ ngực tại nhà, nếu mặt khác bạn cũng muốn tập cơ tay thì mời bạn tham khảo bài viết của chúng tôi về cách tốt nhất các bài tập để tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Cách thực hiện chống đẩy mở
Một cách khác để đặt tên cho bài tập này là uốn cong kiểu máy chém, điều này là do tư thế thực hiện nó gợi nhớ đến tư thế của những người bị kết án tử hình bằng phương pháp này ngay trước khi lưỡi kiếm rơi xuống.
Để đặt đúng vị trí của mình, bạn phải thực hiện tương tự như đối với phần còn lại của bài chống đẩy, tuy nhiên, khi bạn định đặt lòng bàn tay xuống sàn, bạn phải mở nhiều hơn bình thườngKhi bạn đi lên, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong công việc giữa bài tập này và bài tập khác.
Bằng cách này, bạn sẽ không thể mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình, nhưng bạn nên cố gắng hết sức. Nếu sau một vài lần lặp lại mà bàn tay đã di chuyển ra khỏi vị trí, hãy đặt lại vị trí của chúng và tiếp tục với quy trình. Các bài tập ngực tại nhà này phải được thực hiện cẩn thận và thường xuyên thì mới thấy được kết quả.
Từ chối chống đẩy
Chống đẩy từ chối là một trong những bài tập ngực tốt nhất để tập tại nhà, mang lại những lợi ích tuyệt vời đơn giản và thuận tiện. Như với những chiếc nghiêng, bạn cũng sẽ cần một bề mặt để dựa vào, nhưng trong trường hợp này, thay vì cho các thanh, nó sẽ dành cho bàn chân.
Điều quan trọng là phải có một tư thế tốt, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên căng cả bụng và lưng dưới, để lưng không bị đau.
Cách thực hiện chống đẩy từ chối
Để thực hiện động tác chống đẩy nghiêng, bạn phải giữ tư thế như thể chống đẩy bình thường, nhưng trong trường hợp này, bàn chân sẽ không đặt trên mặt đất mà nằm trên một bề mặt nâng lên chẳng hạn như ghế dài, ghế bành, ghế sô pha hoặc cầu thangBằng cách này, cánh tay của bạn sẽ được mở rộng hoàn toàn.
Bài tập cố gắng hạ thấp cơ thể, cho đến khi ngực chạm đất và sau đó lại nâng lên nhờ lực của ngực.
Một số khuyến nghị khi tập thể dục cho ngực
Chúng tôi đã giải thích các bài tập tốt nhất cho ngực tại nhà là gì, bây giờ chúng tôi muốn cung cấp cho bạn một loạt các dấu hiệu để công việc của bạn tạo ra trái tốt nhất có thể và trong một thời gian ngắn, bạn có thể khoe một số bộ ngực tuyệt vời:
- Để hoạt động tốt các bộ phận bên trong, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện quy trình này tối thiểu là 3 lần một tuần.
- Bạn phải làm 4 bộ từ 10 đến 20 lần lặp lại của mỗi bài tập, tùy thuộc vào cấp độ của bạn và thời gian bạn đã thực hiện nó.
- Nếu bạn thấy rằng bạn đã làm điều đó một cách dễ dàng, tăng nhu cầu: thực hiện nhiều lần hơn, tăng trọng lượng với ba lô, thực hiện nhiều hiệp hơn.
- Bạn không chỉ cần làm đẹp, bạn phải thêm vào thói quen của mình hoạt động tim mạch như chạy hoặc đi xe đạp, giúp bạn đốt cháy chất béo để các múi cơ của bạn có thể lộ ra.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập tốt nhất cho pecs tại nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.