Thói quen Cardio cho người mới bắt đầu tập gym
Một trong những vấn đề sức khỏe nổi bật ảnh hưởng đến dân số thế giới ngày nay là các rối loạn cân nặngtức là béo phì và thừa cân. 50% dân số béo phì và tới 80% thừa cân. Điều này là do sự kết hợp của thói quen ăn uống kém và lối sống ít vận động, tức là thiếu hoạt động thể chất trong thói quen hàng ngày. Nếu thay đổi được và áp dụng các thói quen lành mạnh, cả trong chế độ ăn uống và tập thể dục, thì loại thay đổi gây ra các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như bệnh tim mạch hoặc bệnh tiểu đường loại 2, có thể được giảm bớt.
Đó là lý do tại sao nhiều người quyết định tập thể dục thường xuyên. Một trong những cách là đến phòng tập thể dục ba ngày một tuần và thực hiện các hoạt động khác nhau. Nếu những gì bạn muốn là loại bỏ chất béo và giảm cân, một thói quen tập thể dục tim mạch là hoàn hảo để đạt được mục tiêu của bạn, nhưng luôn luôn tiến bộ nếu đây là lần đầu tiên bạn đến phòng tập thể dục. Trong oneHOWTO, chúng tôi giải thích điều tốt nhất thói quen tim mạch cho người mới bắt đầu tập gym.
Mục lục
- Bài tập tim mạch là gì
- Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu
- Cách tập tốt cho tim mạch trong phòng tập thể dục - trình độ nâng cao
Bài tập tim mạch là gì
Bài tập tim mạch chúng có cường độ trung bình và chúng có những mục đích khác nhau. Điều được biết đến nhiều nhất và được nhiều người thực hiện loại hoạt động này là đốt cháy calo và do đó, giảm cân.
Nhưng nó không phải là hệ quả duy nhất của loại bài tập này. Nó cũng cung cấp cho chúng ta những lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn như tăng dung tích phổi, tăng cường trái tim và hệ thống tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như huyết áp cao hoặc tiểu đường loại 2, cũng như giảm nguy cơ bị căng thẳng và lo lắng, cũng tạo điều kiện cho giấc ngủ và nghỉ ngơi.
Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu
Nếu đây là lần đầu tiên bạn đến phòng tập thể dục, bạn phải nhớ rằng các hoạt động thể chất bạn phải thực hiện những cái phù hợp với hình dáng thể chất của bạn. Bạn không nên thực hiện các bài tập không phù hợp với đặc điểm thể chất của mình, vì bạn có thể tự làm mình bị thương. Đó là lý do tại sao điều rất quan trọng là bắt đầu với các bài tập đơn giản, để đạt được sức mạnh và sức đề kháng một cách dần dần để sau này bạn có thể thực hiện các loại hoạt động khác.
Trong tháng đầu tiên đến phòng tập, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một số bài tập nhất định sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng thể chất và chuẩn bị cho các hoạt động phức tạp hơn.
- Băng
- xe đạp
- Hình elip
Bắt đầu bằng cách sử dụng các máy tập thể dục tim mạch như máy chạy bộ, sử dụng nó để đi bộ nhanh (với độ nghiêng tốt hơn), xe đạp hoặc máy tập elip. Ba máy này là hoàn hảo để bắt đầu quen với cơ thể của bạn để tập thể dục tim mạch. Hai tuần đầu tiên làm từ 15 đến 20 phút, và sau đó chuyển sang phút 40-50, điều chỉnh độ cản và độ dốc theo khả năng của bạn. Không đến phòng tập thể dục quá ba ngày một tuần, vì hoạt động thể chất quá sức cũng không tốt cho cơ bắp của bạn.
Cách tập tốt cho tim mạch trong phòng tập thể dục - trình độ nâng cao
Khi bạn đã bước qua tháng đầu tiên và cơ thể của bạn đã quen với việc tập luyện tim mạch, đó là thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập bài tập có độ khó cao hơn. Trước khi bắt đầu thói quen, chúng tôi khuyên bạn nên làm nóng cơ trên xe đạp hoặc trên máy chạy bộ trong 10 phút. Khi bạn hoàn thành, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu quy trình. Chúng tôi sẽ mô tả năm bài tập mà bạn phải làm mà không cần nghỉ ngơi trong số họ.
- Giắc nhảy: Đầu tiên, bạn đứng hai chân gần nhau và hai tay thả lỏng để thực hiện động tác “bật nhảy”. Nó bao gồm tách hai chân của bạn trong một bước nhảy và đồng thời nâng cao cánh tay của bạn, sao cho hai bàn tay chạm vào đỉnh đầu của bạn. Thực hiện 8 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Squats: sau đó bạn sẽ phải thực hiện 10 lần squat. Để thực hiện, bạn đặt bàn chân theo chiều rộng của vai và hạ xuống như khi bạn ngồi trên ghế, cho đến khi bạn tạo với đầu gối một góc 45º. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và hạ xuống một lần nữa, tập trung lực vào cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu (lưng và trước đùi).
- Nhúng hoặc chống đẩy: bài tập thứ ba bao gồm thực hiện 8 lần nhúng hoặc chống đẩy, chống đầu gối xuống đất. Đặt đầu gối của bạn trên sàn và hai tay ngang với ngực, dựa trên chiều rộng của vai. Đi xuống và đi lên, giữ lưng thẳng và siết chặt vùng bụng.
- Nhảy dây: Trong bài tập thứ tư, đi dây. Bạn sẽ phải thực hiện 15 lần nhảy với hai chân trước khi chuyển sang bài tập cuối cùng của thói quen.
- Bàn là: Cuối cùng là tập bụng, trong trường hợp này là bàn là. Đặt đầu gối và cẳng tay của bạn trên sàn và ép bụng trong 40 giây.
Khi bạn hoàn thành bài tập cuối cùng, nghỉ 2 phút và uống nước. Sau đó, bắt đầu lại và thực hiện đầy đủ 2 lần lặp lại của thói quen. Với thói quen này, ngoài việc đốt cháy calo, bạn sẽ tăng cường cơ bắp và tăng sức đề kháng. Bạn có thể thực hiện thói quen này ba lần một tuần hoặc xen kẽ với một số hoạt động tập thể như "Body Pump" hoặc "Spinning". Và hãy nhớ hoàn thành nó bằng một chế độ ăn uống lành mạnh.
Nếu bạn thích bài viết này về thói quen tập cardio cho người mới bắt đầu tập gym, thì bạn cũng có thể quan tâm đến bài viết này về tập cardio nhanh có tốt không?
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Thói quen Cardio cho người mới bắt đầu tập gym, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.