Làm thế nào để thẳng lưng với các bài tập
Nếu bạn bị đau lưng thường xuyên và ngoài ra, tư thế cơ thể của bạn không đúng và bạn đi bộ khá cúi, điều quan trọng là bạn phải sửa một số thói quen tư thế nhất định và đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để đưa ra các khuyến nghị thích hợp cho bạn. Ngoài ra, tại nhà, bạn có thể thực hiện một số bài tập như chúng tôi hướng dẫn trong bài viết này của OneHowTo, sẽ giúp bạn ổn định cột sống, tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa sự xuất hiện của cảm giác khó chịu. Hãy tiếp tục đọc và khám phá làm thế nào để thẳng lưng với các bài tập.
Mục lục
- Bài tập 1
- Bài tập 2
- Bài tập 3
- Bài tập 4
- Các bài tập lưng khác
Bài tập 1
Nằm ngửa, đặt bàn chân trên sàn, hai tay thả lỏng và duỗi thẳng, đồng thời đầu gối cong.
Siết cơ mông khi bạn nâng hông, tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ vị trí trong vài giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
Động tác này chống lại tác động của việc ngồi trên ghế quá lâu gây áp lực không đáng có lên cột sống. Cơ gấp hông được mở rộng và tăng cường cơ bắp giúp ổn định cột sống, bao gồm cả những cột sống ở lưng dưới, mông và bụng.
Khi bạn đã sẵn sàng thực hiện bài tập này khó hơn, hãy nhấc một chân lên khỏi mặt đất và hướng lên trần nhà. Điều này khó hơn nhiều, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách giữ tư thế này chỉ trong vài giây. Lặp lại 5-8 lần, sau đó đổi chân.
Bài tập 2
Đứng bằng bốn chân, dang hai đầu gối, đặt cao ngang hông và dùng lòng bàn tay chống đỡ.
Giữ lưng thẳng, không cong, đồng thời mở rộng chân phải ra sau và cánh tay trái về phía trước. Giữ tư thế này trong 2-3 giây hoặc miễn là bạn có thể giữ. Lặp lại 5 đến 6 lần, sau đó thực hiện với bên ngược lại.
Bài tập này cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ, vì vậy nó sẽ giúp bạn giữ cột sống ổn định trong khi thực hiện các động tác hàng ngày như đi bộ, chạy, khiêu vũ, v.v. Nó cũng làm săn chắc cơ mông, lưng, lưng dưới và gân kheo.
Bài tập 3
Nằm nghiêng về bên phải, tạo một đường thẳng từ đầu đến chân, được hỗ trợ bởi cẳng tay. Khuỷu tay phải ở ngay dưới vai của bạn.
Nâng hông lên khỏi mặt đất, từ từ, giữ nguyên dây. Điều rất quan trọng là cổ phải nằm trên một đường thẳng với cột sống. Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 40 giây và hạ xuống. Lặp lại hai hoặc ba lần, xen kẽ hai bên. Nếu bạn có thể, trong khi giữ nguyên tư thế cơ bản, hãy nâng và hạ chân trên của bạn 5-10 lần để bài tập khó hơn.
Bài tập này tăng sức mạnh và độ bền ở giữa cơ thể, điều này sẽ giúp giữ cho phần lưng dưới được bảo vệ và ổn định trong các hoạt động cần vận động hông hoặc lưng nhiều.
Bài tập 4
Với cơ bụng co lại nhẹ nhàng và hai tay đặt trên hông, hãy thực hiện một bước dài về phía trước bằng chân phải. Khi bạn chạm đất, uốn cong đầu gối phải của bạn một góc 90 độ, và sau đó di chuyển trở lại vị trí ban đầu mà không dừng lại. Thực hiện từ 8 đến 12 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.
Tập thể dục cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, là chìa khóa để bảo vệ cột sống khi đi bộ, chạy hoặc leo cầu thang. Sự thay đổi vị trí đặt chân khiến việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn hơn. Khi bạn đã vào đúng nhịp điệu, hãy thực hiện với hai tay chắp sau đầu hoặc cầm một quả tạ trong mỗi tay để tăng sức đề kháng.
Các bài tập lưng khác
Nếu ngoài những bài này, bạn muốn biết những bài tập nào khác có thể tập tại nhà để tăng cường sức mạnh cho lưng, giúp thư giãn và ngăn ngừa sự xuất hiện của các cơn đau hoặc chấn thương, đừng bỏ lỡ các bài viết sau:
- Các bài tập để tránh đau lưng
- Các bài tập để thư giãn lưng của bạn
- Các bài tập cho đau lưng dưới
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để thẳng lưng với các bài tập, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.