Các bài tập sức mạnh cũng là để giảm cân (và bạn có thể thực hiện chúng ở nhà)

Một huấn luyện viên cá nhân giải thích cho chúng tôi những bài tập sức mạnh hiệu quả nhất, tại sao chúng được khuyến khích cho phụ nữ và lợi ích chính của chúng là gì.

Nếu cho đến nay bạn đã chống lại việc làm bài tập sức mạnh vì sợ tăng cơ, điều này khiến bạn thích thú. Chúng tôi cho bạn biết những lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng chúng. Chúng tôi dự đoán rằng giảm cân, ổn định nội tiết tố và cân bằng cảm xúc là một số lợi ích đã được chứng minh của việc luyện tập loại hình rèn luyện sức mạnh này.

Từ bàn tay của huấn luyện viên cá nhân và giám đốc điều hành của Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Chúng tôi trả lời nhiều câu hỏi có thể nảy sinh (như tất cả chúng tôi đều có) khi chọn hoạt động thể chất phù hợp theo bạn mục tiêu cá nhân. Mỗi người là một thế giới, vâng. Nhưng (hầu như) tất cả chúng ta đều có những nghi ngờ sau đây. Xác nhận mục tiêu!

1-9

Lợi ích lớn nhất của các bài tập sức mạnh là gì?

"Không có câu trả lời cụ thể nào cho rằng điều đó tùy thuộc vào mỗi người, nhưng dám đưa ra ý kiến của riêng tôi, việc ngăn ngừa các bệnh như ung thư sẽ là theo quan điểm của tôi, một lợi ích tuyệt vời", huấn luyện viên cá nhân trong cuộc địa điểm đầu tiên. Ngoài ra, Díaz còn nêu bật những ưu điểm khác như:

Quy định của adipostate, là hệ thống chịu trách nhiệm thiết lập sự cân bằng thuận lợi trong việc lưu giữ chất béo
Sự cải thiện của autophagy, đề cập đến sự đổi mới tế bào và xảy ra khi các tế bào khỏe mạnh hấp thụ những tế bào không còn thực hiện chức năng của chúng
Tăng mật độ cơ và xương

Đối với tất cả những điều này, huấn luyện viên bổ sung một loạt các lợi ích tâm lý mà họ sẽ đưa ra cho một bài báo riêng.

Gtres

Bạn sẽ giới thiệu năm bài tập sức mạnh nào cho người mới bắt đầu?

Theo Álvaro Díaz, năm bài tập hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh là:

Các đẩy xe trượt tuyết hoặc đẩy xe trượt tuyết: Bạn sẽ cần một cấu trúc với hai thanh kẹp bên và một bề mặt trung tâm để bạn có thể đặt các đĩa cân. Thực hiện động tác chống đẩy bằng cách dùng tay giữ thanh tạ, hơi uốn cong đầu gối và đi về phía trước với lưng thẳng một góc 45 độ so với mặt đất. Hãy tưởng tượng bạn muốn đẩy một bức tường. Bạn có hình dung được tư thế không? Đó chính xác là động tác đẩy xe trượt tuyết và giúp chúng ta cải thiện mức độ bền bỉ, sức mạnh và sức mạnh của mình.
Các lung lay từ kettkebell: các ấm đun nước hay tạ ấm, như bạn có thể đã biết, là quả cân hình tròn có tay cầm ở trên cùng. Nó có thể có trọng lượng khác nhau nhưng nếu bạn chưa bao giờ làm lung lay từ quả tạ Chúng tôi khuyên bạn nên giảm cân càng ít càng tốt. Bạn phải cầm tạ ấm bằng cả hai tay bằng tay cầm. Để nhặt nó lên khỏi mặt đất, hãy nhớ không được cong lưng. Luôn uốn cong đầu gối của bạn. Thực hiện động tác swing với tư thế hai chân mở rộng bằng hông, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt đất, thả lỏng vai, hóp bụng và cổ thẳng hàng với cột sống. Những gì bạn phải làm là chuyển quả tạ ấm vào giữa hai chân bằng cách uốn cong đầu gối và nâng nó lên bằng cách mở rộng chúng mà không vượt qua vai của bạn. Chuyển động phát triển giống như một con lắc. Lặp lại nhiều lần để hoàn thành chuỗi của bạn.
Thanh tạ hông nâng hoặc lực đẩy hôngt: để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc bàn thấp và một thanh tạ hoặc tạ tay không. Tất cả những gì bạn phải làm là đặt thắt lưng của bạn trên mép của băng ghế mà không cần hỗ trợ lưng và cố gắng giữ cho cổ của bạn được thư giãn. Lòng bàn chân của bạn đặt trên mặt đất và chân tạo thành một góc 90 độ để đầu gối không bao giờ vượt ra ngoài quả bóng của bàn chân chúng ta. Ở vị trí này, đặt thanh hoặc quả tạ trên mào chậu của bạn (xương hông) và giữ cho cơ mông co lại để không làm tổn thương thắt lưng của bạn, hạ thấp hông mà không di chuyển thanh hoặc quả tạ xa nhất có thể và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác nhiều lần nếu bạn muốn để hoàn thành loạt bài của mình.
Các trọng lượng chết: để thực hiện bài tập này, bạn đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, lòng bàn chân chống hoàn toàn và mũi bàn chân hướng về phía trước, đầu gối uốn cong không bắt chéo bàn chân, lưng thẳng, nằm hơi xuống phía trước. cổ của bạn phù hợp với cột sống của bạn và nâng lên quả tạ hoặc thanh. Nâng nó lên đến một vị trí bằng cách đưa nó gần chân lên đến hông của bạn. Cánh tay được mở rộng khi bạn đạt đến đỉnh và cơ mông co lại. Lặp lại động tác và hít thở đều đặn.
Các ngồi xổm: Để ngồi xổm đúng cách, tất cả những gì bạn phải biết là đầu gối không được đi qua quả bóng của bàn chân và bạn phải dang rộng tư thế ngồi xổm.

Nếu mục tiêu của tôi là giảm cân, tôi có phải xen kẽ tập luyện sức mạnh với tim mạch không?
"Nếu tôi phải chọn giữa tập thể dục sức mạnh và tim mạch, Tôi chắc chắn sẽ chọn một trong những lực lượng, nhưng cơ thể của chúng ta hoàn toàn phụ thuộc vào sức khỏe tim mạch và ôxy, vì vậy nếu chúng tôi tăng hiệu quả sử dụng nó, chúng tôi sẽ cải thiện kết quả mà lực cung cấp cho chúng tôi, vì vậy có, sẽ kết hợp cả hai kích thích nhưng luôn chiếm ưu thế trong một kích thích ngụ ý lực”, chuyên gia thuyết phục giải thích.
Gtres

Nếu tôi muốn ở lại thì sao?
Álvaro Díaz nói với chúng tôi: “Huấn luyện bảo dưỡng rất đơn giản. Anh ấy nhận xét rằng "chúng tôi chỉ phải duy trì một tỷ lệ không dưới 60% hoạt động thể chất thông thường trong học kỳ đầu tiên với sự gia tăng dần căng thẳng trao đổi chất thông qua HIITS (luyện tập cường độ cao cách quãng) và rõ ràng là duy trì lượng calo nạp vào tùy theo hoạt động".
Gtres

Sẽ tốt hơn nếu bạn thực hiện một bài tập với khối lượng nhiều hoặc nhiều lần lặp lại với khối lượng ít hơn?
Theo huấn luyện viên, bất cứ ai hỏi câu hỏi này đều không biết tầm quan trọng của tần suất, khối lượng và cường độ tập luyện. Theo quan điểm của chuyên gia, trước khi lập trình các bài tập, chúng ta phải biết sức đề kháng tối đa của mình là bao nhiêu.
Mặt khác, chúng ta phải xác định rõ đâu là nhóm cơ mà chúng ta muốn hoạt động và mục tiêu chung của quá trình tập luyện của chúng ta là gì. Do đó, thành công không nằm ở việc xác định xem chúng ta có thực hiện nhiều lần lặp lại với trọng lượng nhiều hơn hay ít hơn, mà là ở việc xem xét thời gian mà mỗi khớp chịu được căng thẳng.
Gtres

Có đúng là khuyến cáo đứt sợi không?
Díaz nói thẳng: “Việc đứt sợi là không thể tránh khỏi. "Sự thích nghi đạt được thông qua các vi nước mắt được tạo ra trong quá trình luyện tập, buộc cơ thể phải tái tạo và tăng cường." Như vậy, không phải là điều nên làm, mà đó là một phần tất yếu của quá trình tiến hóa trong hoạt động thể chất.
Gtres

Tại sao phụ nữ phải mất đi nỗi sợ hãi với các bài tập sức mạnh?
Álvaro nói: “Thật là tò mò khi phụ nữ sợ bị cưỡng bức,” Álvaro nói với giọng điệu châm biếm. Ông giải thích rằng, để bắt đầu, chúng tôi không có testosterone cần thiết để đạt được hiệu ứng này một cách dễ dàng. Nó cũng cho chúng ta biết rằng chúng ta có một loại hormone ức chế tác động của chứng phì đại.. Nó đảm bảo rằng, mặc dù có thể chúng ta đạt được mức khối lượng cơ bắp cao, nhưng chúng tôi sẽ cần tiêu thụ một số chất bổ sung.
Đối với tất cả điều này, chúng ta phải thêm điều đó, vì chu kỳ kinh nguyệt, nội tiết tố của chúng ta có thể thay đổi liên tục và chính xác là các bài tập sức mạnh giúp chúng ta điều chỉnh những thay đổi này. Vì vậy, các bài tập sức mạnh đặc biệt được khuyến khích trong việc tập luyện của phụ nữ.
Gtres

Nếu chúng ta chỉ tập các bài tập sức mạnh, để xem kết quả, chúng ta có phải thay đổi chế độ ăn uống của mình không?
"Chất lượng thực phẩm phải trực tiếp gắn liền với lối sống và nhu cầu thể chất vốn có, sẽ vô ích nếu cung cấp một kích thích cho cơ thể, nếu nó không có phương tiện để đạt được các mục tiêu đã theo đuổi", chuyên gia này nói. sense khuyến nghị luôn có sự giúp đỡ của một chuyên gia trong lĩnh vực có thể giúp chúng tôi.
Gtres

Các bài tập sức mạnh để giảm bớt căng thẳng
Căng thẳng được coi là căn bệnh của thế kỷ 21. Álvaro Díaz nói với chúng tôi rằng các bài tập sức mạnh là giải pháp cho vấn đề này. Ông đảm bảo với nhiều khách hàng của mình, loại bài tập này không chỉ giúp họ cải thiện tình trạng thể chất mà còn là một bài tập quan trọng. Hỗ trợ tinh thần.
Gtres