Mọi thứ bạn cần biết để trở lại hoạt động trong thời gian bị giam giữ (theo các chuyên gia)

Từ ngày 2 tháng 5 bạn có thể tập luyện trên đường phố. Chúng tôi nói chuyện với một huấn luyện viên có câu châm ngôn: "Tập thể dục vừa phải và liên tục để giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh và cân đối"

Thứ Ba tuần trước, ngày 28 tháng 4, Kế hoạch giảm thiểu tình trạng báo động đã được trình bày đã được kích hoạt vào ngày 15 tháng 3 do cuộc khủng hoảng coronavirus. Nếu bọn trẻ có thể đi chơi từ Chủ nhật ngày 26, thì bây giờ đã phụ thuộc vào người lớn. Bạn có thể đi dạo và chơi thể thao từ ngày 2/5.

Chúng tôi rất mong muốn được đào tạo ở nước ngoài. Nhiều người trong số chúng tôi đã tập luyện tại nhà với các hướng dẫn để không bị rỉ sét, nhưng phần bên ngoài đang chờ chúng tôi phát triển các hoạt động thể thao hoàn thiện hơn như chạy. Nhưng đây là điều mà chúng ta không nên xem nhẹ. Chúng ta nên chuẩn bị.

Chúng ta hãy chuẩn bị sẵn sàng!

TRONG TẦM TAY CỦA MỘT THỦ ĐÔ LỚN

Tập luyện ngoài trời, chẳng hạn như chạy, là một hoạt động được nhiều người thực hiện vì nó mang lại nhiều lợi ích về mặt tinh thần và thể chất. “Trong thời gian bị giam giữ này, tâm trí của chúng tôi đã phải chịu đựng rất nhiều, do sự hạn chế tự do đi lạiVì vậy, nếu chúng ta tập trung vào những lợi ích của hoạt động thể chất ngoài trời ở mức độ tinh thần, chúng ta nhận ra rằng những gì sắp xảy ra vào ngày thứ 4 tới là một điều gì đó tuyệt vời ”. Đây là những gì anh ấy nghĩ Virginia Wender, Cử nhân CAFYDE từ INEFC Barcelona, ​​với hơn 20 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể thao, liên quan đến rèn luyện thể chất, và là đồng giám đốc của trung tâm Pilates Experience.

"Chúng ta phải phân tích trạng thái thể chất của chúng ta trước khi ra ngoài chơi thể thao trên đường phố"

Thực tế là sự giam cầm đã giảm bớt chúng tôi và, thật không may, “Hầu hết sẽ không có cùng mức độ thể chất mà họ đã có trước khi bị giam giữ; Và đây là một yếu tố mà chúng ta phải lưu ý trước khi tập thể dục ngoài đường. Sau hơn 40 ngày “nhốt” ở nhà, và mặc dù đã thực hiện một số hoạt động trực tuyến được chỉ đạo, hình thức thể chất của chúng tôi đã giảm xuống, ”Virginia nói.

Vì vậy, chúng ta phải chuẩn bị. Nó, một chút, giống như bắt đầu lại từ đầu. Virginia nói: “Tâm trí của chúng ta đã sẵn sàng hoạt động, nhưng cơ thể thì không phải lúc nào cũng vậy. Và anh ấy nói thêm rằng “khi chúng tôi tiếp tục bất kỳ hoạt động thể chất nào sau khi nghỉ giải lao, chúng ta phải ghi nhớ phương châm sau: 'Ít hơn là nhiều hơn'; hoặc, điều gì xảy ra, chúng tôi phải tiết chế trong việc thực hiện bài tập ”.

Điều quan trọng là không cố gắng giả vờ bắt đầu với một khóa huấn luyện tương đương với những gì chúng ta đã thực hành trước khi bị giam giữ. Vì thế "Chúng tôi phải phân tích tình trạng thể chất của mình như thế nào trước khi ra ngoài chơi thể thao trên đường phố."

CHUẨN BỊ THỂ CHẤT ĐỂ CHẠY TRONG KẾT NỐI

Họ mở cửa nhà của chúng tôi để có thể tập thể dục. Để đào tạo, chính xác hơn. Và ý tưởng đầu tiên xuất hiện trong đầu là chạy bộ. Chạy và cháy để tìm kiếm sức khỏe tinh thần và thể chất. Nhưng Virginia cảnh báo và khuyên: "Nếu ý tưởng của chúng tôi là chạy trốn, bởi vì chúng tôi đã tập bài này trước khi bị giam giữ, hoặc chúng tôi chỉ đơn giản là cảm thấy thích nó vì bây giờ chúng tôi có thời gian, chúng ta phải tính đến một số yếu tố”.

“Chúng ta phải thận trọng; tất cả chúng ta đều muốn giữ gìn vóc dáng, nhưng chúng ta phải lưu ý rằng trong những thời điểm này, sức khỏe là trên hết "

Huấn luyện viên và chuyên gia Pilates của chúng tôi thiết lập hai nguyên tắc cần ghi nhớ trước khi đào tạo:

Tiến hành khởi động đầy đủ trước khi bắt đầu (vận động mắt cá chân, đầu gối và hông, ngoài cột sống và cánh tay của chúng ta, vì những động tác này rất quan trọng trong việc thực hiện đúng cuộc đua).

· Thiết lập thời gian kết thúc bài tập ngay từ đầu. Ví dụ 30 '. Khi thời gian “làm việc” đã được thiết lập, chúng tôi sẽ chia phiên làm việc thành các phần khác nhau.

Phần khởi động nói trên sẽ diễn ra trước khi chính khóa huấn luyện. Virginia đề xuất một ví dụ cơ bản về Bắt đầu sự nghiệp sau giam giữvà chia nó thành 3 khối:

Người mới bắt đầu

· 10 phút đi bộ:

  • 5 'đầu tiên với tốc độ thoải mái - thư giãn; Y
  • Cuối cùng 5 ’với bước nhanh hơn một chút.

· 10 'cuộc đua mềm, mà chúng tôi cũng có thể chia thành các chuỗi:

  • 2 ’chạy êm; Y
  • 2 ’đi bộ nhanh (chúng ta sẽ thực hiện 5 hiệp).

· 10 'cuối cùng, đi bộ từ tốc độ nhanh hơn đến cuối cùng là đi bộ.

Mức trung bình

5 ’đi bộ với tốc độ nhanh

· Cuộc đua 20 ’suôn sẻ, với một số đỉnh của cuộc đua sẽ nhanh hơn một chút nếu chúng ta thấy rằng cơ thể của mình cho phép.

· 5 'đi bộ để bình tĩnh lại.

Trình độ cao

Thông thường dân số này đã tập thể dục trong nhiều năm và họ biết cách điều tiết bản thân rất tốt trong cuộc đua, nhưng họ phải luôn tính đến việc khởi động khớp ban đầu và hạ nhiệt vào cuối buổi tập.

Thang đo Borg

Các Thang đo Borg ước tính cường độ đào tạo liên quan đến chỉ số mệt mỏi. Đó là một quy mô mà “Nó dao động từ 1 đến 10, với 1 là rất mềm và 10 là rất mạnh. Khuyến nghị của tôi với tư cách là một chuyên gia Huấn luyện Thể chất là Khi bạn rời khỏi nơi giam giữ và bắt đầu tập thể dục trên đường phố, không bao giờ được vượt quá 6/7 của thang điểm này "Virginia khuyên.

CÁC ĐÀO TẠO KHÁC

Phát điên với ý tưởng chạy bộ cũng được, nhưng tốt hơn hết là bạn nên bổ sung nó bằng các dạng bài tập khác. Nó quan trọng "Thực hiện các hoạt động săn chắc để duy trì mức sức mạnh cơ bắp chính xác. Cuộc đua đòi hỏi sự tập trung vào các khớp của chúng ta, vì vậy nếu 'trương lực cơ' của chúng ta đầy đủ, các cơ sẽ giữ cho các khớp được bảo vệ, "Virginia nói.

"Chúng ta phải kết thúc buổi tập bằng cách đi bộ 5 'một cách vừa phải để cơ thể bình tĩnh lại"

Thực hiện các hoạt động như Yoga và / hoặc Pilates là hai trong số những lựa chọn tốt nhất mà Virginia ghi điểm. Hai hoạt động này rất có lợi vì, theo cách nói của Virginia, chúng cải thiện:

· Tư thế. Cần thiết khi sải bước và chạy với thân hình cân đối và cân đối ở mức cơ bắp.

· Sự cân bằng. “Chuyển động của cuộc đua bắt đầu ở bàn chân - từ gót chân đến ngón chân cái - và chúng tôi thay đổi trọng lượng từ bàn chân này sang bàn chân khác với mỗi sải chân; Bộ phận này của cơ thể, rất quan trọng đối với giống nòi, được tính đến trong cả hai kỷ luật, luôn làm việc từ lương tâm ”.

· Phối hợp. Hoạt động phối hợp của cánh tay và chân giúp cải thiện âm thanh tốt ở mức bụng, hiểu rằng “vùng bụng trải dài từ cơ hoành (hoạt động hô hấp) đến sàn chậu (hoạt động kích hoạt và nhận thức cơ bắp), các yếu tố tác động rất nhiều đến Yoga và Pilates, sẽ cho phép chúng tôi cải thiện hoạt động thể chất này theo cấp số nhân ”.

· Uyển chuyển. Hiểu nôm na là sự vận động chính xác của tất cả các khớp, nó sẽ cho phép chúng ta yêu thích hoạt động thể chất này hơn.

KHI BÀI TẬP MẠNH MẼ KẾT THÚC VÀ MẸO SẮP ĐẾN

Bất cứ khi nào chúng tôi tham gia một trung tâm thể thao và họ tặng chúng tôi một chiếc bàn tập mới toanh, tập thể dục miễn phí; nó có vẻ rất rộng rãi đối với chúng tôi. Ban này kết thúc bằng các bài tập kéo căng và trở lại trạng thái thư giãn; một phần mà chúng ta thường tránh hoặc bỏ qua trận đấu bò. Và điều đó không đúng.

Theo Virginia, luôn chúng ta phải hoàn thành khóa đào tạo "đi bộ 5" một cách vừa phải để cho phép cơ thể bình tĩnh lại, trong Thang đo Borg, nó sẽ có cường độ là 4/5 ”.

Hơn nữa, chúng ta phải thực hiện một số động tác kéo giãn cơ bản:

- Sinh đôi

- Cơ tứ đầu

- Mông

- Thắt lưng

- Hamstring

- Vai và cổ tử cung

Về thói quen của cách đào tạo mới này, Virginia khuyên rằng, ban đầu, "Nên đi ra ngoài 3 ngày / tuần kết hợp với một số bài tập Tone và Yoga hoặc Pilates. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy luôn để 2 ngày nghỉ ngơi giữa mỗi chuyến đi chơi.Nếu bạn là người tập trung cấp, bạn có thể chạy xen kẽ các ngày ”.

Và thêm rằng “Chúng ta phải thận trọng; Tất cả chúng ta đều muốn có một vóc dáng đẹp, nhưng chúng ta phải lưu ý rằng trong những thời điểm này, sức khỏe là ưu tiên hàng đầu, và chúng tôi phải ghi nhớ rằng đây phải là châm ngôn của chúng tôi: Tập thể dục vừa phải và liên tục để giữ cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh và cân đối. Cảm ơn vì đã ở đó, ”Virginia nói.

Cảm ơn Virginia về lời khuyên sáng suốt của bạn. Đừng để mất chi tiết và chăm sóc bản thân. Và không chạy như điên.