10 bài tập cho cơ mông và bụng

Dumbbell squats

Cần thiết trong bất kỳ thói quen nào để tập cơ mông và bụng, squat sẽ đồng hành cùng bạn trong mỗi ngày làm việc thể chất. Với bài tập này, bạn có thể hoạt động chủ yếu là các cơ ở mông, chân và một phần của thân, vì giữ cho bụng rất cứng bạn sẽ có thể tối đa hóa kết quả. Đây là cách bạn nên thực hiện động tác squat với tạ.

1. Chọn những quả tạ có trọng lượng phù hợp với sức mạnh và thể lực của bạn (nếu bạn cảm thấy sẵn sàng, bạn cũng có thể tập với tạ).
2. Cầm một quả tạ trên mỗi tay và căng thẳng vùng bụng.
3. Dang rộng bàn chân của bạn, bao phủ chiều rộng của vai của bạn.
4. Gập đầu gối của bạn và từ từ hạ thấp thân xuống, không uốn cong lưng.
5. Hạ người xuống một góc 90º và trở lại vị trí ban đầu. Bạn không bao giờ được nhấc gót chân lên khỏi mặt đất và thực hiện từng động tác một cách chậm rãi và tận tâm.
6. Mỗi khi bạn đứng dậy trở lại, hãy siết chặt cơ mông để có kết quả tốt nhất.

Hoàn thành 5 hiệp 10 lần mỗi hiệp. Bạn cũng có thể thêm biến thể nhảy xổm, trong đó mỗi khi bạn đứng lên, bạn phải nhảy lên với thân mình căng.

Nhảy lung tung truyền thống

Chúng cũng rất lý tưởng nếu bạn đang muốn tập cơ mông và khởi động, vì vậy bạn không nên bỏ qua các bước đi truyền thống trong các bài tập cho mông và chân cho cả nam và nữ. Với các bước tiến, bạn sẽ làm việc toàn bộ phần dưới cơ thể và tận dụng lợi thế của nó để tăng sức đề kháng, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện một vài lần lặp lại và thêm một số quả tạ vào bài tập:

1. Hãy chọn những quả tạ có trọng lượng tỷ lệ thuận với cấu tạo và khả năng thể chất của bạn.
2. Trong khi đứng, khuỵu một đầu gối về phía trước, bước một bước dài. Chân còn lại phải được kéo dài về phía sau, tạo thành một góc 90º.
3. Nhảy lên, đảo ngược vị trí của hai chân; nghĩa là cái phía trước sẽ bị bỏ lại phía sau và ngược lại.
4. Thực hiện các bước này từ 10 đến 12 lần, luôn bắt đầu từ vị trí xuất phát.

Thực hiện 4 set, hoàn thành số lần nhảy như nhau với mỗi chân để được hỗ trợ. Với mỗi sải chân, đầu gối của chân hướng về phía trước không được vượt quá mũi bàn chân, nếu không bạn có thể tự làm mình bị thương.Nếu thực hiện bước nhảy quá khó đối với bạn, hãy thực hiện các bước truyền thống, trở lại vị trí bình tĩnh mà không nhảy.

Nâng chân

Với bài tập này, bạn có thể kết thúc giai đoạn khởi động của thói quen tập luyện chân và mông tại nhà. Động tác nâng chân cho phép bạn vận động cơ bụng trực tràng và cơ gập hông, giúp nó trở thành một bài tập cơ bản nếu bạn muốn săn chắc vùng bụng:

1. Nằm ngửa, nâng đỡ lưng và cánh tay của bạn trên thảm.
2. Đưa hai chân của bạn lại với nhau và nâng chúng lên từ từ, luôn luôn cùng nhau và từ từ để ép bụng của bạn.
3. Hạ chân xuống với tốc độ có kiểm soát và không để chân chạm đất.
4. Khi bạn sắp chạm đất, lại nâng chân lên.

Hoàn thành hàng ngày 3 hiệp 20 lần mỗi hiệp. Để tăng thêm cường độ, bạn có thể uốn cong một trong hai chân sau mỗi lần lặp lại, đưa đầu gối gần ngực hơn, trong khi chân còn lại giữ thẳng. Đảo ngược vị trí của chân với mỗi lần lặp lại.

Lên xuống bàn ủi

Có nhiều người bảo vệ rằng plank, trong tất cả các phiên bản của nó, là một bài tập hiệu quả và lành mạnh hơn nhiều so với tập bụng. Với động tác plank năng động này, bạn cải thiện sự ổn định của cốt lõi và làm săn chắc các vùng khác nhau của bụng, mông và thậm chí cả cánh tay.

1. Ngồi trên thảm như thể bạn sẽ chống đẩy.
2. Đặt cẳng tay phải của bạn trên mặt đất, không tạo áp lực lên khuỷu tay. Sau đó thực hiện tương tự với cẳng tay trái.
3. Đứng lại, chống tay phải xuống thảm một lần nữa và dùng cánh tay và bụng để nâng thân người lên và hỗ trợ tay còn lại.
4. Lặp lại động tác hạ và nâng cao vài lần, đầu tiên là đỡ cẳng tay và sau đó là hai tay để xen kẽ ván thấp với ván cao.

Hoàn thành 3 hiệp 10 lần mỗi hiệp. Nghỉ 30 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lực đẩy hông

Bài tập này sẽ cho phép bạn xác định cơ mông và tăng khối lượng cơ của chúng để chúng trông săn chắc hơn và hoạt động hiệu quả hơn. Đổi lại, với động tác đẩy hông, bạn sẽ làm săn chắc toàn bộ phần cơ bụng và cơ gấp hông.

1. Nằm xuống một tấm thảm để tránh làm căng lưng.
2. Gập đầu gối, cố định bàn chân trên mặt đất và mở rộng cánh tay trên thảm, ở mỗi bên cơ thể và không sử dụng chúng.
3. Bắt đầu từ từ nâng cao và hạ thấp xương chậu của bạn và trong khi thực hiện động tác, giữ cho thân của bạn thẳng, đầu gối cong và mông co lại tốt mọi lúc.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại. Nhớ giữ áp lực lên cơ mông để mông săn chắc nhanh hơn. Nếu bạn muốn có thêm các bài tập cụ thể để phát triển cơ mông và làm cho chúng trông săn chắc hơn, đừng bỏ lỡ bài viết khác này của OneHOWTO.

Các bước để tăng cường cơ mông

Ưu điểm chính của các bước là bạn có thể làm chúng ở nhà mà không có bất tiện lớn. Với bài tập này, bạn sẽ làm việc liên tục cơ mông, đùi và hông, bạn chỉ cần làm theo các hướng dẫn mà chúng tôi đề xuất bên dưới:

1. Bạn phải mua một "bước" tại một cửa hàng dụng cụ thể thao. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng cầu thang trong ngôi nhà của mình, miễn là các bậc không quá cao (tối đa 20 cm).
2. Nâng một chân lên bậc, nâng đầu gối rồi hạ xuống.
3. Tiếp theo, đưa chân còn lại lên và hoàn thành 3 hiệp 15 lần cho mỗi chân.
4. Trong mỗi lần lặp lại, Duỗi chân chống đỡ của bạn và đá một bên. Bằng cách này, bạn có thể làm săn chắc cơ mông và tập các động tác xiên, một phần của vùng bụng cơ bản mà chúng ta thường quên.

Tư thế ngồi trên xe đạp

Không nghi ngờ gì nữa, đạp xe cơ bụng là một trong những bài tập được khuyến khích nhất để làm săn chắc vùng bụng, như đó là bài tập cực kỳ vất vả Như chúng tôi đã nói, nó có thể làm săn chắc vùng bụng sau một buổi tập cardio hàng ngày và cùng với các bài tập tốt cho cơ bụng khác.

1. Nằm ngửa, cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn.
2. Nâng cao gót chân của bạn, cách mặt đất khoảng 15 cm. Sau đó đặt hai tay sau đầu.
3. Để thực hiện bài tập, uốn cong và đưa đầu gối trái của bạn gần ngực hơn. Lần lượt, xoay bên phải thân của bạn để hợp nhất khuỷu tay của bạn với đầu gối đối diện.
4. Lặp lại động tác với đầu gối bên kia.
5. Luân phiên cả hai chân trong 45 giây, kiểm soát tốt các chuyển động nhưng không dừng lại bất cứ lúc nào.

Bài tập kéo

Bài tập bụng thú vị này rất tuyệt vời để loại bỏ mỡ phần thân và khoe vùng bụng hoàn hảo trong thời gian ngắn, bởi vì một lần nữa chúng ta tìm thấy một bài tập cường độ cao nhất có thể tấn công các vùng khác nhau của bụng, bao gồm cả những vùng xiên đáng sợ. Vì vậy bạn phải hoàn thành bài tập này để loại bỏ tình trạng sôi bụng.

1. Nằm ngửa và giữ cơ thể hoàn toàn thẳng.
2. Mở rộng chân của bạn, đảm bảo rằng chúng không chạm đất bất cứ lúc nào.
3. Sau đó xây dựng sức căng cơ ở vùng bụng một cách nhanh chóng. Bằng cách này, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
4. Với hai chân mở rộng, bắt đầu thực hiện các động tác như thể một cái kéo: mở và khép chân.

Chân càng gần mặt đất, bụng sẽ nỗ lực nhiều hơn và bạn sẽ nhận được kết quả tốt hơn.

Burpees

Burpee là bài tập của các thói quen đào tạo được coi là xuất sắc, bởi vì cho phép bạn làm việc toàn bộ cơ thể và tập tim mạch cùng một lúc. Đây là một bài tập chức năng đòi hỏi tất cả năng lượng của bạn, vì vậy hãy sẵn sàng để đốt cháy calo và làm theo các hướng dẫn sau:

1. Thực hiện động tác nhảy tĩnh, không uốn cong đầu gối và giơ cánh tay lên. Cố gắng không lấy quá nhiều đà.
2. Khi bạn hạ xuống, nằm trên mặt đất và thực hiện động tác chống đẩy.
3. Đứng lại trên đôi chân của bạn, nhảy lên và lặp lại toàn bộ quá trình.
4. Hoàn thành từ 5 đến 10 lần lặp lại.

Burpee là một bài tập thể dục nhịp điệu cho phép bạn săn chắc toàn bộ cơ thể trong khi thực hiện thói quen tập thể dục cơ mông, chân và bụng tại nhà. Trong video oneHOWTO sau đây, chúng tôi hướng dẫn bạn cách làm burpee một cách chính xác.

Nghiền xiên

Gập xiên là một bài tập bụng cổ điển trong các bài tập cho mông và chân ở phụ nữ và nam giới, vì bất kể giới tính và sức mạnh của bạn, điều cần thiết là bạn phải hoạt động tất cả các vùng trên bụng. Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng lên (dễ dàng hơn) hoặc nằm trên sàn (cường độ cao hơn và hiệu quả hơn) bằng cách làm theo các hướng dẫn sau:

1. Nằm nghiêng trên một tấm thảm. Tựa khuỷu tay lên thảm để hỗ trợ thân cây. Giữ chân của bạn thẳng và với nhau.
2. Từ từ nâng chân cao nhất lên và giữ ở tư thế này trong khoảng 10 giây.
3. Tạo lực với phần bên của bụng, vì chỉ khi đó bạn mới có thể thực hiện động tác xiên.
4. Hạ chân xuống từng chút một, sao cho phần bụng tạo lực và hoàn thành 15 lần lặp lại.
5. Khi bạn thực hiện xong một chân, hãy tiếp tục thêm 15 lần lặp lại với chân kia.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như 10 bài tập cho cơ mông và bụng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.