Cách ăn để chạy một nửa marathon

A nửa marathon nó bao gồm khoảng cách 21.097 km, thường được làm tròn thành 21 km, một thách thức lớn về thể chất đòi hỏi phải được đào tạo và dinh dưỡng đầy đủ để không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Chạy nửa marathon ngụ ý điều chỉnh chế độ ăn uống của chúng tôi để hỗ trợ luyện tập mà không làm giảm cân và khối lượng cơ, vì vậy nếu bạn sẵn sàng thực hiện thử thách này, tại OneHowTo.com, chúng tôi giải thích làm thế nào để tự ăn để chạy một nửa marathon và đạt được mục tiêu của bạn thành công.

Các bước thực hiện:

Khi chọn cách ăn để chạy nửa marathon, điều quan trọng là tăng lượng calo, nhưng luôn theo cách lành mạnh và thông minh.

Bạn nên ăn năm bữa một ngày, ba bữa chính và hai bữa phụ, luôn tuân theo một số nguyên tắc sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng và thúc đẩy hiệu suất trong quá trình tập luyện.

Chế độ ăn uống để chạy nửa marathon phải đặc biệt dựa trên cacbohydrat phức hợpĐó là lý do tại sao việc bổ sung các loại thực phẩm như mì ống, gạo, yến mạch, cám lúa mì, ngô, đậu, đậu lăng, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt nói chung vào bữa ăn của bạn rất tiện lợi.

Carbohydrate phức hợp được khuyến khích cho bữa sáng, bữa ăn giữa buổi sáng và bữa trưa. Bạn cũng có thể chọn thêm ngũ cốc vào bữa tối.

Chế độ ăn kiêng để chạy marathon nên bao gồm protein, nhưng chúng phải càng nạc càng tốt và không giàu chất béo bão hòa. Nên tránh các loại thịt quá béo, chẳng hạn như thịt xông khói, hoặc thực phẩm chiên. Thay vào đó, bạn nên bao gồm các loại protein như thịt nạc, gà tây hoặc thịt gà.

Đối với chất béo, hãy chọn những loại có nguồn gốc thực vật như bơ hoặc dầu ô liu và những loại đến từ cá nhiều dầu như cá mòi, cá hồi hoặc cá ngừ. Thực phẩm giàu canxi sẽ đặc biệt hữu ích trong việc giữ cho xương của bạn chắc khỏe và ngăn ngừa sự hao mòn của quá trình luyện tập và chạy làm chúng xấu đi.

Dinh dưỡng hợp lý trong giai đoạn tập luyện để chạy một nửa marathon, và ngay trước cuộc đua, nó luôn giống nhau: một chế độ ăn ít chất béo, với lượng protein vừa phải và hấp thụ đủ lượng carbohydrate phức hợp, sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cần thiết để chạy.

Trong khi tập luyện cho half marathon, bạn cũng có thể thử chế độ ăn kiêng của mình, bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng ghi lại những loại thực phẩm cụ thể nào cải thiện thành tích của mình và loại nào không hữu ích. Đây là một cách tốt để chọn những loại thực phẩm giúp tăng hiệu suất của bạn nhiều nhất.

Hai ngày trước cuộc đua, nên tăng lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, không nên thay đổi thức ăn trong giai đoạn trước nửa chặng đua, bất kể cường độ tập luyện có giảm đi hay không, chúng ta cũng nên ăn như vậy.

Vào ngày chạy half marathon, bạn nên ăn bữa cuối cùng ba giờ trước cuộc đuaBằng cách này, cơ thể bạn sẽ có đủ chất dinh dưỡng cần thiết để vượt qua chặng đường thành công. Đừng ăn cho đến khi bạn thật no, nhưng hãy hài lòng, vì bạn sẽ sử dụng tất cả thức ăn đó để chuyển hóa thành năng lượng.

Một vài giờ trước cuộc đua, bạn có thể ăn một số loại trái cây có nhiều đường, chẳng hạn như chuối, điều này sẽ giúp bạn cải thiện năng lượng dự trữ.

9

Cũng nên nhớ rằng trong khi chạy nửa marathon, bạn phải cung cấp nước đúng cách để duy trì phong độ tốt và đạt được mục tiêu thành công.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách ăn để chạy một nửa marathon, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.