Tư thế bóng Pilates - tốt nhất


Phương pháp Pilates là một phương pháp thực hành bao gồm tập hợp các tư thế hoặc bài tập trong đó có thể cải thiện cả về thể chất và tinh thần, nhờ vào sự phát triển của cơ thể và tinh thần kiểm soát, kéo căng và săn chắc các cơ và có tác dụng với hơi thở. Nó được phát triển gần một thế kỷ trước bởi Joseph Pilates và ngày nay nó vẫn là một trong những bộ môn được thực hành nhiều nhất trên thế giới.

Kể từ khi xuất hiện, phương pháp này đã trải qua nhiều biến thể và kết hợp các bài tập mới. Một trong những thay đổi này đã xảy ra khi giới thiệu các tư thế mà nó được sử dụng bóng hoặc 'fitball'. Công cụ này cho phép bạn thực hiện các bài tập mà không thể thực hiện được nếu không có sự trợ giúp của bạn, kết hợp các động tác mới để đạt được độ căng và khả năng kiểm soát cơ tốt hơn. Trong oneHOWTO, chúng tôi giải thích các tư thế bóng pilates hiệu quả nhất.

Mục lục

  1. Bóng ngồi xổm
  2. Bóng kéo
  3. Cầu bóng
  4. Bóng căng bụng
  5. Sắt trên bóng

Bóng ngồi xổm

Đây là một trong những tư thế pilates với bóng phổ biến nhất và là tư thế đòi hỏi sự tập trung ở cả chân và bụng. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải khởi động trước khi thực hiện Pilates. Chúng tôi giải thích bên dưới làm thế nào để thực hiện bài tập squat với bóng này:

  1. Cần phải ở gần một bức tường để đỡ bóng trên đó.
  2. Sau đó, bạn phải dựa vào quả bóng, đứng quay lưng vào tường, sao cho một nửa quả bóng ngang với vùng thắt lưng.
  3. Khi đã đạt được vị trí, thân người sẽ được hạ xuống, như thể bạn đang cố gắng thực hiện động tác ngồi trên ghế, tập trung chuyển động vào cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo để tránh bất kỳ loại tổn thương nào cho đầu gối.
  4. Vị trí sẽ được giữ trong 20 giây. Sau đó, bạn sẽ từ từ trở lại vị trí bắt đầu, tập trung trở lại vào các phần đã đề cập ở trên.

Nên thực hiện động tác này 5 lần.


Kéo bóng

Một tư thế khác cũng được sử dụng rộng rãi để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp của chân là kéo bóng. Đây cũng là một tư thế đòi hỏi sự tập trung cao độ để thực hiện động tác một cách chính xác, vì rất nhiều sự cân bằng là cần thiết.

  1. Quả bóng được đặt phía sau, sao cho một trong hai bàn chân có thể đặt ngang mắt cá chân trên đầu quả bóng.
  2. Chân được thả ra và ở phía trước sẽ hạ xuống cho đến khi đạt được góc 90 độ với mặt đất.
  3. Sau đó chân từ từ nâng lên một lần nữa để lặp lại động tác.

Sẽ được thực hiện ba hiệp năm đại diện với mỗi chân.

Cầu bóng

Cây cầu là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất cho phát triển cơ bắp và săn chắc, vì nó thực tế quản lý để cô lập các cơ thực hiện chuyển động. Nếu việc sử dụng bóng được kết hợp, tác dụng của nó càng được nâng cao.

  1. Bài tập này được thực hiện khi nằm trên sàn.
  2. Hai chân đặt lên trên quả bóng, uốn cong đầu gối, như thể muốn đưa chúng về phía ngực, nhưng không làm mất sự tiếp xúc của bóng với bàn chân.
  3. Sau đó tiến hành nâng thân người đỡ chân lên bóng và tập trung lực vào mông, nâng người hướng lên trần nhà.
  4. Vị trí được duy trì trong 10 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện lại tư thế.

Nên lặp lại bài tập 5 lần.


Bóng căng bụng

Một trong những tư thế phổ biến nhất để tập bụng là thực hiện gập bụng truyền thống nhưng sử dụng bóng để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung của cơ bắp.

  1. Để vào vị trí bắt đầu, bạn phải đặt quả bóng xuống đất và đỡ vai và lưng trên của bạn lên đó.
  2. Khi bạn đã giữ được thăng bằng ở vị trí này, bạn sẽ tiến hành thực hiện động tác.
  3. Nó bao gồm việc tập trung toàn bộ lực vào bụng và ném thân về phía trước, giúp vai và phần trên của lưng từ từ tách khỏi bóng.
  4. Vị trí này sẽ được duy trì trong 10 giây và nó sẽ từ từ trở về trạng thái ban đầu, để lặp lại từ đầu.

Nó được khuyến khích để làm 5 đại diện của bài tập này. Bạn cũng có thể quan tâm đến bài viết khác này về Cách tập Pilates cho vùng bụng.

Sắt trên bóng

Một trong những tư thế pilates bóng giúp một cách rất hiệu quả để săn chắc bụng là bàn là. Tác dụng của nó được nâng cao nhờ việc sử dụng bóng ở vị trí này.

  1. Đầu tiên quả bóng được đặt trên mặt đất và cẳng tay đặt lên trên quả bóng.
  2. Sau đó, chân duỗi thẳng để cơ thể ở vị trí song song với mặt đất.
  3. Điều rất quan trọng là phải giữ chặt cả vùng bụng và vùng mông để tránh những khó chịu vùng thắt lưng có thể xảy ra.
  4. Bạn phải duy trì vị trí của mình trong 30 giây. Sau đó, cơ thể thả lỏng và lặp lại một lần nữa.

Nên lặp lại tư thế ít nhất 5 lần. Sau khi xem tất cả các bài tập này, bạn có thể quan tâm đến bài viết khác này về Cách tập Pilates tại nhà.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Tư thế bóng Pilates - tốt nhất, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.