Làm thế nào để tăng khối lượng cơ ở phụ nữ

Nếu bạn đang muốn tăng cơ để trông mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn, bạn sẽ biết rằng để có một cơ thể săn chắc không phải là một việc dễ dàng. Ngoài việc thường xuyên tập thể dục, chú trọng đến việc tăng khối lượng cơ thể, để đạt được sự cân đối hoàn hảo, cũng cần phải có một chế độ ăn uống phù hợp, bởi vì như bạn biết, tập thể dục sẽ không có ích gì nếu không có một chế độ ăn uống tốt.

Nhưng đó không phải là tất cả, vì để học làm thế nào để tăng khối lượng cơ ở phụ nữ, có những thủ thuật nhất định có thể giúp ích rất nhiều cho bạn. Tiếp theo, từ UNHOWTO, chúng tôi giải thích mọi thứ bạn cần biết về quy trình này và chúng tôi cung cấp cho bạn một số mẹo để bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn.

Mục lục

1. Làm thế nào để tăng cơ nhanh chóng ở phụ nữ
2. Ăn kiêng để tăng cơ
3. Cách tăng cơ bắp ở phụ nữ bằng các bài tập
4. Ngồi xổm với tạ
5. Dumbbell Row
6. Bấm chân
7. Bài tập đẩy ngực bằng tạ
8. người leo núi

Làm thế nào để tăng cơ nhanh chóng ở phụ nữ

Quá trình trao đổi chất của nữ giới không có khả năng tăng cơ dễ dàng như nam giới, nguyên nhân chủ yếu là do cơ thể nữ giới không có testosterone. Tuy nhiên, điều này không ngăn cản họ tăng cơ khá nhanh, như bạn sẽ thấy dưới đây.

Để bạn biết cách tăng cơ ở phụ nữ trong thời gian ngắn, chúng tôi xin giới thiệu một chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn tìm được cân nặng lý tưởng và tạo ra mô cơ không có chất béo để bạn đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, chúng tôi cung cấp cho bạn một thói quen tập luyện được thiết kế để bạn có thể săn chắc cơ thể mà không gặp biến chứng. Hãy đi đến đó!

Ăn kiêng để tăng cơ

Trước khi trình bày chế độ ăn được thiết kế để tăng cơ ở phụ nữ, bạn nên xem xét một số khía cạnh:

• Đồ ăn từ thiên nhiên: đặt cược vào thức ăn tự nhiên 100%. Mặc dù đúng là nhiều người có xu hướng lựa chọn thực phẩm chức năng để tăng cơ, nhưng không phải giải pháp nào cũng hiệu quả với mọi đối tượng. Đó là lý do tại sao thực phẩm tự nhiên là một lựa chọn an toàn và hiệu quả.
• Chất lượng protein và carbohydrateĐể tăng cơ trong thời gian ngắn, bạn phải tiêu thụ nhiều protein và carbohydrate chất lượng. Thịt nạc, thịt gà, cá và gà tây là những lựa chọn tuyệt vời để nuôi dưỡng bản thân đúng cách. Trong thực đơn của bạn cũng không thể thiếu trái cây, rau, củ và cơm.
• Tổ chức chế độ ăn uống của bạn: tức là tuân thủ năm bữa ăn hàng ngày được khuyến nghị và không bỏ qua bữa nào. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên ăn uống đầy đủ nửa giờ sau khi tập thể dục, vì bằng cách này bạn có thể nhanh chóng lấy lại năng lượng.

Thứ hai

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch với sữa tách béo và một quả táo, vì điều này sẽ giúp bạn bắt đầu một tuần mới có được một lượng chất xơ và carbohydrate tốt.
• Giữa buổi sáng: nếu cảm thấy đói vào giữa buổi sáng, bạn có thể ăn một quả chuối và một ít sữa chua.
• Thức ăn: Thăn lợn nướng (không quá hai miếng), cơm (một đống nhỏ), nửa quả bơ và nửa chén rau. Chiên thịt thăn lợn với dầu ô liu và nếu có thể, hãy chế biến cơm với dầu dừa, vì cả hai loại dầu đều là nguồn chất béo tự nhiên dồi dào.
• Ăn nhẹ: một cốc các loại hạt với hai cốc nước.
• Bữa tối: một bánh mì nướng cá ngừ nguyên hạt và một chén rau trộn.

Thứ ba

• Bữa sáng: 2 quả trứng sống đánh tan trong ly và ½ cốc quả mọng trộn. Trong trứng có chứa albumin và các axit amin thiết yếu để tăng khối lượng cơ bắp.
• Vào giữa buổi sáng: bắt đầu buổi sáng của bạn với một ly sinh tố dâu tây.
• Thức ăn: chuẩn bị một miếng thịt bò với rau và một ít mì ống, vì đây là lúc bạn nên ăn nhiều carbohydrate hơn.
• Ăn nhẹ: chuẩn bị một đĩa táo và đu đủ thái nhỏ thơm ngon.
• Bữa tối: 1 chén nước luộc gà và salad rau bina.

Thứ tư

• Bữa sáng: một vài bánh mì nướng nguyên cám với ức gà tây hoặc giăm bông và bơ.
• Giữa buổi sáng: xay sinh tố hoặc sinh tố chuối (nếu muốn, bạn có thể trộn với bất kỳ loại trái cây nào khác mà bạn thích).
• Thức ăn: cá xanh, gạo lứt và các loại rau củ chiên trong dầu ô liu (khoai tây, sắn, v.v.)
• Bữa ăn nhẹ: hai quả trứng luộc và một ly sữa chua tự nhiên (tránh ăn đồ ăn nhiều đường).
• Bữa tối: một cốc ngũ cốc tự nhiên với sữa. Cố gắng tránh ngũ cốc được chế biến từ siêu thị vì chúng chứa một lượng lớn đường bổ sung và thuốc nhuộm sẽ cản trở chế độ ăn của bạn.

Thứ năm

• Bữa sáng: 2 bánh mì kẹp ức gà tây và một ly nước ép táo.
• Giữa buổi sáng: một miếng trái cây (táo, chuối, cam, v.v.)
• Thức ăn: một đống nhỏ gạo lứt, một đống đậu lăng nhỏ khác, cá tuyết kho, rau diếp và cà chua. Đậu lăng là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời để tăng cường protein, vì vậy chúng sẽ làm phong phú thêm chế độ ăn uống của bạn.
• Ăn nhẹ: 1 ly cocktail trái cây tự nhiên.
• Bữa tối: Thịt thăn bò nướng, rau hấp và 1 chén khoai lang nghiền vì nó là một nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời.

Thứ sáu

• Bữa sáng: một vài bánh mì nướng ngũ cốc với trứng bác và dứa cắt lát.
• Giữa buổi sáng: 1 ly sữa chua.
• Bữa trưa: mì ống với tôm và salad rau bina.
• Ăn nhẹ: một cốc các loại hạt với hai cốc đu đủ hoặc nước cam.
• Bữa tối: một đống nhỏ gạo lứt, ức gà nướng và súp bông cải xanh.

Thông qua những thực phẩm này, bạn có thể kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng tốt để tăng cơ. TỪ CÁCH CHÚNG TÔI giới thiệu cho bạn tập thể dục vào buổi sáng, nếu có thể trong khoảng từ 9 giờ sáng đến 10 giờ 30 sáng. Bằng cách này, bạn có thể tự giúp mình từ thực đơn mà chúng tôi đã đề xuất để nạp lại năng lượng cho bạn.

Nhưng những ngày cuối tuần thì sao? Mặc dù những ngày cuối tuần là những ngày bạn có thể mở rộng chế độ ăn uống của mình hơn một chút và thưởng thức những món ăn kỳ quặc, chúng tôi khuyên bạn không nên ăn thực phẩm nấu chín có chứa một lượng lớn đường bổ sung. Nhớ lấy Thứ bảy và chủ nhật là một ngoại lệ, nhưng trong mọi trường hợp, chúng không nên là chướng ngại vật cản đường bạn.

Trong bài viết khác của OneHOWTO này, bạn sẽ tìm thấy một Chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh khác để tăng cơ.

Cách tăng cơ bắp ở phụ nữ bằng các bài tập

Như chúng tôi đã đề cập, việc tập luyện thể dục thể thao hàng ngày không nên thiếu nếu bạn băn khoăn không biết làm cách nào để tăng cơ bắp ở nữ nhanh chóng. Cho dù bạn muốn biết làm thế nào một người phụ nữ mảnh mai có thể tăng cơ hay bạn muốn biến chất béo trong cơ thể bạn thành cơ bắp, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn đạt được thân hình như mong muốn. Cổ vũ!

Ngồi xổm với tạ

Squats với tạ là một bài tập không thể bỏ qua trong thói quen tập luyện, vì ngoài việc tập trung vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, chúng còn rất thích hợp để khởi động. Đây là cách bạn nên làm:

1. Chọn một số tạ với trọng lượng phù hợp với cơ bắp và sức mạnh của bạn.
2. Dang rộng hai chân, che hết chiều rộng của hông. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn mà không vượt quá bán kính được bao phủ bởi quả bóng của bàn chân của bạn.
3. Giữ lưng thẳng và đầu luôn thẳng để tránh chấn thương.
4. Nâng cao và hạ thấp thân cây của bạn, hẩy mông của bạn ra sau mỗi lần hạ xuống. Bạn phải kiểm soát tốt từng động tác, cố gắng giữ tư thế dựa vào trọng lượng của gót chân và chân để đạt hiệu quả cao nhất sau mỗi lần lặp lại.

Tốt nhất, bạn nên hoàn thành ba bộ squats trong thời gian trung bình là 45 giây mỗi lần. Khi bạn có thêm sức đề kháng, bạn có thể sử dụng tạ có công suất cao hơn và thêm các động tác bật nhảy để tăng cường độ tập squat.

Dumbbell Row

Chúng tôi giới thiệu cho bạn bài tập hoàn hảo để săn chắc vùng giữa của cơ thể và tăng cơ bắp ở lưng, vai và cánh tay. Làm theo từng bước đơn giản sau để tránh chấn thương và đạt được lợi ích tối đa:

1. Hãy chọn những quả tạ có khối lượng phù hợp với sức lực và sức bền của bạn.
2. Bạn sẽ cần một băng ghế tập thể dục, được đặt ở vị trí nằm ngang.
3. Giữ quả tạ bằng tay phải của bạn và để cánh tay của bạn gần với thân của bạn, cố định và hạ xuống.
4. Đặt đầu gối trái của bạn trên băng ghế và hỗ trợ cả bàn tay trái của bạn. Các lưng phải hoàn toàn thẳng mọi lúc, liên kết tốt với ngân hàng.
5. Nâng quả tạ ở tay phải của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Giữ nó dán vào thân cây để tạo thành một góc 90 độ.
6. Hạ quả tạ xuống và thực hiện 8 lần. Sau đó chuyển sang cánh tay trái, sử dụng đầu gối và tay phải để hỗ trợ.
7. Với mỗi lần thực hiện, giữ lưng thẳng và hóp bụng. Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Từ unCOMO, chúng tôi giới thiệu bài viết khác này về Các bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, bởi vì trong đó bạn sẽ tìm thấy một thói quen hữu ích nhất để làm săn chắc phần trên của cơ thể.

Bấm chân

Trong số các loại máy tập gym, máy ép là lựa chọn tốt nhất để tăng cơ bắp ở chân, mông và gân kheo. Đây là những vùng cơ thể thường bị lãng quên trong quá trình tập luyện, vì vậy đừng ngần ngại dành vài phút để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

1. Tải máy với trọng lượng phù hợp với sức lực và sức bền của bạn để tránh chấn thương.
2. Thư giãn cổ, đầu và lưng khi bạn ngồi trên máy. Bằng cách này, bạn sẽ chỉ thực hiện lực với phần dưới cơ thể, tránh ép các chứng chỉ.
3. Đặt tay lên ngực và đẩy chân ra sau, tạo thành một góc 90 độ. Trên mỗi lần hạ xuống, hãy đảm bảo đầu gối của bạn ngang với bàn tay.
4. Bằng cách thay đổi độ tách của bàn chân trên bệ, bạn có thể tập các cơ, bắp chân và cơ chày, vì vậy hãy thay đổi vị trí của bạn tùy thuộc vào cơ bạn muốn hoạt động.
5. Mọi lúc bạn phải tập sức mạnh chỉ với đôi chân của bạn, giữ cho lưng, cổ và đầu được thư giãn.

Nếu bạn muốn khám phá thêm các bài tập tương tự, hãy xem bài viết khác về Cách tăng cơ bắp ở chân cho nữ.

Bài tập đẩy ngực bằng tạ

Nếu bạn muốn đạt được khối lượng cơ cốt lõi một cách nhanh chóng, máy tập tạ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó. Đây là những bước bạn nên làm theo để cải thiện đáng kể sự săn chắc của cánh tay và vai.

1. Chọn một thanh có trọng lượng phù hợp với sức mạnh và sức bền của bạn.
2. Nằm ngửa trên một băng ghế chắc chắn.
3. Giữ một thanh bên và nâng nó lên bằng cả hai tay. Giữ cánh tay của bạn trong ít nhất ba giây và không tách vai khỏi băng ghế.
4. Hạ thanh tạ từ từ về phía ngực, chống khuỷu tay lên băng ghế.
5. Làm cho lặp lại trong 10 phút, nghỉ giải lao ngắn khi bạn cảm thấy mệt mỏi.

người leo núi

Leo núi là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất mà bạn có thể áp dụng hàng ngày để giảm mỡ và tăng cơ ở phụ nữ. Nhờ bài tập này bạn sẽ có thể săn chắc vùng bụng và bụng để khoe dáng như mong muốn. Đây là cách bạn nên làm:

1. Nằm úp mặt trên một tấm thảm, như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Chống hai tay xuống đất, giữ cơ thể thẳng và hông thẳng hàng để tránh chấn thương.
2. Gập đầu gối phải về phía ngực và giữ chân còn lại thẳng.
3. Sau đó, thực hiện ngược lại động tác tương tự, đó là uốn cong đầu gối trái trong khi duỗi thẳng tay phải.
4. Với mỗi lần đổi chân, anh ta thực hiện một bước nhảy nhỏ.
5. Di chuyển nhanh nhất có thể, hoàn thành 3 hiệp 15 lần.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để tăng khối lượng cơ ở phụ nữ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.