Cách bắt đầu chơi thể thao

Mục tiêu định kỳ của bất kỳ ai cũng có thể là tập thể dục và biến nó thành thói quen để khỏe mạnh hơn. Dù vì sở thích thẩm mỹ hay sức khỏe, việc tập thể dục thay vì áp đặt được xem như một thói quen lành mạnh với nhiều lợi ích. Tuy nhiên, thực hiện bước đầu tiên thường phức tạp, đặc biệt là khi bạn muốn bắt đầu tập thể thao sau một thời gian dài mà chưa thực hiện hoặc ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập thể dục thường xuyên.

Để giúp bạn gạt những nghi ngờ của mình sang một bên, tại UNCOMO, chúng tôi cung cấp cho bạn một số mẹo để bạn khám phá làm thế nào để bắt đầu tập thể thao. Vì vậy, nếu bạn muốn biết cách bắt đầu luyện tập và biến nó thành thói quen, hãy đọc và khám phá những chìa khóa để đạt được nó và tận hưởng nó.

Mục lục

1. Đặt mục tiêu thực tế của bạn
2. Đừng vượt quá giới hạn của bạn
3. Bắt đầu với các bài tập dễ
4. Thiết kế một thói quen thú vị để bắt đầu đào tạo
5. Cải thiện chế độ ăn uống của bạn để bắt đầu tập thể dục
6. Tập thói quen tập thể dục
7. Thưởng cho nỗ lực của bạn

Đặt mục tiêu thực tế của bạn

Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể dục từ con số 0, điều đầu tiên cần ghi nhớ là bạn phải đặt mục tiêu, điều đó có nghĩa là, tinh thần hóa bạn nếu bạn thực sự muốn tập thể dục và mục tiêu bạn muốn đạt được là gì với. Tất nhiên, bạn phải đặt ra những mục tiêu hợp lý để không bị thất vọng hoặc cảm giác thất bại khiến bạn từ bỏ việc tập thể dục.

Ví dụ, nếu bạn đặt mục tiêu giảm 10 kg trong một tháng, đó có lẽ không phải là mục tiêu thực tế. Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn phải hãy thực tế với nguyện vọng của bạn. Thay vì giảm một số cân nhất định để giảm, hãy tập trung vào việc tập thể dục đơn giản để trông và cảm thấy tốt hơn. Bằng cách này, kết quả sẽ dễ dàng đạt được hơn, bạn sẽ tránh được áp lực không cần thiết cho bản thân và bạn sẽ giảm được tình trạng thừa cân mà bạn đang có một cách lành mạnh hơn.

Đừng vượt quá giới hạn của bạn

Để rõ ràng về cách bắt đầu tập thể dục từ con số 0 hoặc nếu trong trường hợp của bạn, bạn muốn bắt đầu tập thể thao với bệnh béo phì hoặc một số vấn đề sức khỏe khác, điều quan trọng là nhận thức được tình trạng thể chất của bạn và bạn nói chuyện với bác sĩ về nhịp điệu tốt nhất cho bạn, và thậm chí hỏi loại thể thao hoặc bài tập bạn cần. Sức khỏe của bạn là trên hết và nếu bạn muốn đạt được kết quả tối ưu và lâu dài, hãy điều chỉnh môn thể thao phù hợp với từng giai đoạn phát triển của bạn sẽ là tốt nhất. Tương tự như vậy, điều quan trọng không kém là biết cách thức và thời điểm bắt đầu tập thể thao sau khi sinh con, do đó, chúng tôi khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ để được an toàn và chăm sóc sức khỏe của bạn.

Khi tập thể dục, ý tưởng là để hoạt động cơ bắp của bạn một cách nhất quán và tránh cực kỳ mệt mỏi. Bạn muốn đảm bảo rằng bạn thiết lập một nhịp điệu chức năng, với mức cường độ theo sức mạnh và sức chịu đựng của bạn. Khi bạn bắt đầu tập thể dục, tần số mà nó được tạo ra là rất quan trọng. Vì vậy, điều rất quan trọng là bạn có thể tập thể dục khoảng 4 hoặc 5 ngày một tuần, với những ngày tập luyện 30 phút. Tuy nhiên, thời gian này có thể được chia thành các khoảng thời gian thuận tiện cho bạn. Điều quan trọng là loại và cường độ của bài tập là do bạn đặt ra và bạn bắt đầu với một cái gì đó phù hợp với bạn trong tình trạng hiện tại của bạn và tăng nó lên khi bạn cần và tiến bộ.

Bắt đầu với các bài tập dễ

Nhiều người nghĩ rằng tập gym là giải pháp để bắt đầu tập thể dục. Tất nhiên, ở phòng tập bạn sẽ có huấn luyện viên và máy móc chuyên dụng để giúp bạn lấy lại vóc dáng, nhưng nếu bạn thực sự muốn tập những bước đầu tiên thì ở nhà bạn có thể tạo ra sự khác biệt.

Khi bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, cơ thể của bạn sẽ không hỗ trợ quá nhiều nhu cầu thể chất, vì vậy bạn phải hết sức cẩn thận để không bị thương và chọn những bài tập bạn thực hiện tốt. Để bắt đầu tập thể dục từ con số 0, bạn có thể tập trung vào 3 loại bài tập aerobic, đó là bài tập cường độ thấp để kiểm soát nhịp thở và cải thiện tình trạng thể chất của bạn:

• Cardio: đây là những bài tập giúp bạn nâng cao nhịp tim và kiểm soát nhịp thở. Một số ví dụ đơn giản là đi bộ nhanh, lên xuống cầu thang, chạy hoặc đi xe đạp. Nếu bạn muốn biết thêm các ví dụ khác, tại đây bạn có thể xem thêm các bài tập Cardio để thực hiện tại nhà.
• Uyển chuyển: các bài tập này nhằm mục đích cải thiện khả năng vận động của bạn, kích hoạt tất cả các cơ của bạn. Ví dụ về điều này là vươn vai, nhảy và sải bước. Tại đây bạn có thể xem thêm các bài tập về Tính linh hoạt.
• Lực lượng: với những bài tập này mục đích là tăng sức mạnh cơ bắp, dùng trọng lượng cơ thể làm đồng minh để nâng cao sức đề kháng. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập như squat, cơ tam đầu, plank, gập bụng và chống đẩy. Trong bài đăng này, chúng tôi giải thích cách bắt đầu chống đẩy.

Thiết kế một thói quen thú vị để bắt đầu đào tạo

Nếu bạn còn băn khoăn Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục để giảm cân và khỏe mạnh hơnHãy nghĩ rằng điều cần thiết là thiết kế một thói quen tập luyện chức năng phù hợp với năng khiếu thể chất của bạn. Ý tưởng là có một thời gian tốt để tập thể thao và không đặt những nỗ lực vượt trội so với sức mạnh và sức đề kháng thể chất của chúng ta, nơi tập thể dục trở thành một cực hình thực sự.

Đây là một ví dụ về tập thể dục để bắt đầu tập thể dục thể thao Điều đó có thể khá thú vị, mặc dù bạn có thể thích nghi với nó, vì vậy bạn có thể bắt đầu tập thể dục tại nhà. Nếu bạn thích tập luyện, việc tập thể dục như một thói quen sẽ dễ dàng hơn nhiều.

1. Dọn dẹp khu vực bạn sẽ tập thể dục và bật nhạc để phấn chấn tinh thần.
2. Để làm nóng cơ, hãy bắt đầu với một loạt các động tác kéo căng và duỗi cơ.
3. Tiếp tục khởi động với các động tác squat, lunge và nhảy cổ điển, với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nhảy dây có thể là một biến thể vui nhộn hơn.
4. Tiếp theo là 5 phút đi bộ và 5 phút chạy bộ để tăng cường tim mạch.
5. Xen kẽ với các biến thể như lên xuống cầu thang hoặc đạp xe. Một lựa chọn thú vị khác là nhảy hoặc zumba vài phút.
6. Bắt đầu thói quen của bạn với chống đẩy hoặc chống đẩy và gập bụng kiểu xe đạp, với 3 hiệp 15 lần mỗi lần. Hãy nhớ làm nhiều nhất có thể trong mỗi bài tập, không nhất thiết phải hoàn thành tất cả các chuỗi và lặp lại cùng một lúc; mỗi ngày bạn sẽ có thể làm nhiều hơn một chút.

Để bạn có thêm ý tưởng tập thể dục để bắt đầu tập thể dục thể thao, sau đây chúng tôi để bạn một thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu tại nhà.

Cải thiện chế độ ăn uống của bạn để bắt đầu tập thể dục

Cho dù bạn tập trung vào làm thế nào để bắt đầu tập thể dục từ 0 Hoặc, ví dụ, trong cách bắt đầu tập thể dục ở tuổi 50 trở lên, bạn phải hiểu rõ tầm quan trọng của chế độ ăn uống. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ mỡ thừa và không cung cấp đủ nước, bạn sẽ rất khó để có thể tập thể dục thường xuyên.

Vì vậy, bạn phải rõ ràng về những loại thực phẩm nên tiêu thụ nếu bạn thực sự có ý định tập thể dục. Vấn đề không phải là thiết lập một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân, mà là ăn uống điều độ để có đủ năng lượng và loại thích hợp trong mỗi lần huấn luyện để công việc thể chất có lợi cho sinh vật. Chúng tôi khuyên bạn nên làm theo những mẹo để cải thiện chế độ ăn uống của bạn:

• Ăn thức ăn sáng giàu vitamin, sắt và chất xơ (trái cây, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám ...).
• Bữa trưa ăn thức ăn giàu protein, vitamin và khoáng chất (trứng, rau, thịt nạc, ngũ cốc ...).
• Tương tự như vậy, vào bữa tối, hãy chọn thực phẩm giàu protein và vitamin, chẳng hạn như thịt, cá và salad.
• Tranh thủ ăn nhẹ sau khi tập thể dục để ăn hoa quả, sữa chua và nước trái cây tự nhiên.
• Hydrat hóa tốt trong ngày. Tốt nhất là uống nước, nhưng bạn cũng có thể uống với dịch truyền, trà và nước dùng.
• Tránh chiên rán quá nhiều và đồ ăn vặt.
• Đặt cược vào việc nấu ăn nhiều hơn và mua ít thực phẩm tiện lợi hơn.

Tìm hiểu thêm về Chế độ ăn uống để bắt đầu tập thể dục tại đây.

Tập thói quen tập thể dục

Bạn không chỉ phải áp dụng thói quen tập thể dục thể thao, nhưng cũng bỏ thói quen ít vận động. Nếu bạn muốn bắt đầu tập thể thao ở nhà, trong phòng tập thể dục hoặc trên đường phố và biến nó thành thói quen, chúng tôi đề xuất các mẹo sau:

• Đặt lịch luyện tập phù hợp với thói quen hàng ngày của bạn để phù hợp nhất có thể.
• Chuẩn bị một không gian trong nhà của bạn để tập thể dục.
• Chọn các bài tập dễ thực hiện để tránh chấn thương và thất vọng khi bắt đầu.
• Bắt đầu từ những việc nhỏ, với những thói quen đơn giản cho phép bạn tập thể dục trung bình 30 phút mỗi ngày.
• Hãy quên đi những lời bào chữa và nhận thức rằng thời gian chơi thể thao không phải là một hình phạt, mà là một phần thưởng cho thể chất và tinh thần của bạn.

Thưởng cho nỗ lực của bạn

Sau mỗi ngày luyện tập, bạn có thể thưởng cho nỗ lực của mình. Làm thế nào để làm nó? Tự thưởng cho mình một món ăn, ăn một thứ gì đó ngon và cũng tốt cho sức khỏe. Salad trái cây, sinh tố, sữa chua, bánh quy có chất xơ ... thực phẩm lành mạnh mà bạn thích sẽ rất tốt để bạn no bụng và thưởng xứng đáng cho bạn vì đã đạt được mục tiêu tập thể dục hàng ngày.

Bạn có thể tìm kiếm nhiều cách hơn để tự thưởng cho bản thân, theo sở thích của bạn, và thực hiện một số ngoại lệ, nhưng hãy nhớ đảm bảo rằng chúng không phải là những thói quen khiến bạn lại tuân theo lối sống ít vận động và chế độ ăn uống nghèo nàn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách bắt đầu chơi thể thao, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.