Làm thế nào để có được cơ bụng hoàn hảo trong hai tuần


Khoe bụng phẳng lì và một số cơ bụng được xác định rõ nó là một cái gì đó rất mong muốn của nhiều người. Nhưng phải làm thế nào để có được thanh sô cô la đã chờ đợi từ lâu? Có thể có được điều đó không giai điệu cơ bắp chỉ trong hai tuần? Trên thị trường, có rất nhiều sách, video, tiện ích, v.v. điều đó đi đến cực điểm khi tuyên bố rằng bạn chỉ cần vài phút mỗi ngày, cũng như những người khác chỉ ra rằng việc đơn giản như uống một viên thuốc để đốt cháy chất béo, có thể ăn tất cả những gì bạn muốn mà không cần tập thể dục. Những phương pháp này có thực tế không? Tìm hiểu những quan niệm sai lầm phổ biến về việc lấy lại vóc dáng và cách thích hợp để có được cơ bụng.

Bạn sẽ cần đến:

Các bước thực hiện:

Hiểu giải phẫu của cơ bụng.

Cơ bụng nằm ở phần giữa của cơ thể bạn. Chúng được tạo thành từ cơ ngang bụng, cơ trực tràng, đường xiên trong và đường xiên ngoài. Cơ bụng ngang là một cơ nằm sâu, nó bao bọc xung quanh toàn bộ vùng bụng và giúp ổn định thân. Các đường xiên bên trong và bên ngoài nằm dọc theo các cạnh của abdominis trực tràng, và hỗ trợ cơ thể trong các chuyển động sang bên hoặc uốn cong và xoắn. Ở phần trên của bụng ngang và giữa các đường xiên là trực tràng abdominis. Nó được chia thành bên phải và bên trái và thành các phần. Đó là phần bụng thẳng định hình 6 phần đó.

Có cơ bụng săn chắc Không chỉ quan trọng đối với ngoại hình của bạn, cơ bụng khỏe còn giúp bạn giữ tư thế và thăng bằng tốt hơn, đồng thời ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.

Thực hiện ngồi lên Nó không phải là yêu cầu duy nhất để có được cơ bụng phẳng hoặc xác định. Điều quan trọng là phải thay đổi các chuyển động. Vì cơ bụng lớn, bạn không thể tập toàn bộ cơ một cách hiệu quả hoặc tạo sáu phần đó chỉ bằng một bài tập. Bạn phải có một thói quen rèn luyện cơ bụng của bạn thông qua một loạt các chuyển động để điêu khắc và đào tạo hoàn toàn chúng.

Ngoài ra, để phát triển sáu phần đó, bạn phải trong phạm vi cân nặng hợp lý và có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Mỡ cơ thể của bạn cần phải từ 10% trở xuống đối với nam và 15% trở xuống đối với nữ. Vì vậy, trừ khi bạn rơi vào trường hợp này, cơ bụng không nằm ngoài giải đấu của bạn.

Nếu bạn đang ở mức tỷ lệ mỡ cơ thể cần thiết và đã tập thể dục thường xuyên trong một thời gian và đang tập luyện cơ bụng đầy đặn, bạn có thể thấy rằng một số định nghĩa xảy ra sau hai tuần. Nếu không, bạn sẽ mất nhiều thời gian và nỗ lực hơn để đạt được điều đó.


Đạt được cân nặng hợp lý và đúng thành phần chất béo trong cơ thể. Nếu bạn hiện không có tỷ lệ mỡ cơ thể cần thiết, trước tiên bạn phải loại bỏ những kg thừa đó. Điều đó có nghĩa là bạn theo dõi lượng thức ăn của mình và tập thể dục tim mạch thường xuyên từ 40 đến 45 phút ít nhất năm ngày một tuần. Điều này có thể bao gồm sử dụng thiết bị như máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp hoặc tham gia các hoạt động như bơi lội, chạy hoặc các lớp tập thể dục nhịp điệu.

Đối với thực hiện các bước ngồi lên, bạn có thể sử dụng ghế nghiêng, ghế tập tạ, bóng vật lý trị liệu hoặc máy tập.

Nhiều người phàn nàn về chứng đau cổ trong lần đầu tiên họ cố gắng ngồi lên. Bài tập không phải là vấn đề, những gì xảy ra là họ đang làm nó không chính xác. Bạn muốn giữ cơ bụng co lại, lưng phẳng so với mặt đất, khuỷu tay mở ra sau và không kéo đầu hoặc cổ để đạt được vị trí đó.

Hợp nhất bài tập đảo ngược, một bài tập cần thiết khác để có được cơ bụng như tạc. Cũng như các bài tập thông thường, bạn có thể thực hiện bài tập này trên ghế nghiêng hoặc với bóng vật lý trị liệu để đỡ khó hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập trong khi giữ một quả bóng vật lý trị liệu giữa hai mắt cá chân để bài tập khó hơn. Cố gắng chuyền bóng bằng tay, đồng thời hạ tay và chân xuống đất. Sau đó đưa nó trở lại và chuyền bóng vào chân bạn. Hạ cả hai tay và chân xuống một lần nữa. Bạn cần giữ lưng trên mặt đất và cơ bụng co lại để bảo vệ lưng của bạn khỏi bị thương.

Thêm một chút bài tập xiên. Phần cuối cùng của thói quen cơ bụng của bạn nên bao gồm các động tác vặn người để nhắm mục tiêu vào các động tác xiên. Bạn có thể tập cơ xiên bằng cách nằm ngửa và đứng lên, vặn người thẳng đứng và ngồi hoặc nằm trên băng ghế nghiêng. Như với tất cả các bài tập trước, bạn có thể thêm tạ và bóng vật lý trị liệu để đưa chúng lên cấp độ tiếp theo.


Giới hạn số lần lặp lại. Bạn không cần phải thực hiện hàng trăm bài tập bụng để có được cơ bụng. Nếu bạn đang thực sự tập cơ bụng, bạn chỉ cần thực hiện hai hoặc ba hiệp mỗi bài tập và 12 đến 20 lần mỗi hiệp.

Làm việc với một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Nếu bạn mới tập thể dục, làm việc với huấn luyện viên hoặc tham gia một lớp học có thể giúp bạn bắt đầu. Huấn luyện viên có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác, giúp bạn thêm đa dạng vào thói quen của mình. Vì có được cơ bụng là một công việc khó khăn, nên rất khó để duy trì động lực.Việc phải gặp huấn luyện viên hoặc đến một lớp học có thể giúp bạn thiết lập một thói quen đều đặn và đạt được kết quả như mong đợi.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để có được cơ bụng hoàn hảo trong hai tuần, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.

Lời khuyên

  • Luôn bắt đầu từ từ và chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng với bài tập.
  • Hãy kiên nhẫn, việc thay đổi hình dáng cơ thể cần có thời gian và sự kiên trì.
  • Bạn sẽ không bao giờ cảm thấy đau lưng hoặc cổ khi tập bụng.
  • Làm việc với huấn luyện viên hoặc tham gia một lớp học nếu cổ hoặc lưng của bạn không thoải mái.
  • Ngừng thực hiện bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.