Cách thực hiện bài tập plank


Bạn có muốn có bụng phẳng một lần và mãi mãi? Trong số tất cả các bài tập bụng ngoài kia, một bài tập hoạt động hoàn hảo: bài tập plank. Đây là một loại hình thể dục tĩnh, ngoài việc tăng cường cơ bụng, bạn sẽ tập đùi, vai và hai bên sườn. Có hai loại bài tập có tác dụng với các bộ phận khác nhau của cơ thể và cách thực hiện một trong hai bài này rất đơn giản. Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi cho bạn biết làm thế nào để thực hiện bài tập plank và bạn khám phá ra cách mang tính cách mạng nhất để có một cơ bụng săn chắc và rõ rệt. Bạn có thử nó không?

Các bước thực hiện:

Các bài tập plank cũng được biết đến như là "tấm ván"trong tiếng Anh và nó là một loại hình tập thể dục có tác dụng toàn bộ vùng bụng. Nó hiệu quả hơn bất kỳ loại bài tập bụng nào khác bởi vì nó không chỉ tập một vùng mà nó làm săn chắc và săn chắc tất cả các phần của bụng, thậm chí cả hai bên hoặc hai bên sườn.

Nhưng còn hơn thế nữa: do tư thế tĩnh và tĩnh của nó, tấm ván hoạt động các bộ phận khác của cơ thể hông, lưng, đùi và vai cũng vậy. Thoạt nhìn thì có vẻ như việc làm này rất dễ dàng nhưng để nhận thấy tác dụng của nó thì cần ít nhất, bạn đang ở cùng một vị trí trong 5 phút và, khi từng phút trôi qua, bạn sẽ nhận thấy nó tiêu hao nhiều năng lượng như thế nào và cơ bắp của cơ thể bạn đang săn chắc như thế nào.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu thực hiện bài tập plank. Hình Thức Tiến Bộ: bắt đầu với 1 phút rưỡi và tăng 30 giây mỗi ngày cho đến khi bạn đạt 5. Chỉ với 5 phút là đủ nhưng nếu bạn muốn săn chắc và săn chắc các cơ hơn, bạn có thể cố gắng kéo dài bài tập cho đến khi cơ thể bạn có thể chịu đựng được.


hiện hữu hai loại bài tập plank mà bạn có thể làm: mặt trước và mặt bên. Bài đầu tiên là một bài tập có tác dụng, như tên gọi của nó, là trọng tâm của cơ thể: cơ bụng, chân, vai, ngực và lưng.

Các bước để thực hiện bài tập plank phía trước Chúng tôi:

1. Bạn sẽ phải cúi mặt về phía sàn, gập khuỷu tay và dựa vào cẳng tay. Bạn phải đảm bảo rằng khuỷu tay ở ngay dưới vai để lưng không tải bạn và có một vị trí tốt.

2. Bạn phải đặt cơ thể trên một đường thẳng và nâng đỡ bản thân bằng các đầu bàn chân. Kéo căng cơ thể để bài tập được phân bổ khắp các cơ.

3. Để bài tập có hiệu quả, điều cần thiết là cơ thể bạn phải hoàn toàn thẳng và song song với mặt đất; săn chắc cơ mông và kéo căng cơ bụng để cơ thể hoạt động hiệu quả.

4. Bạn phải giữ ở tư thế này trong 5 phút và hít thở sâu. Nếu bạn định làm lần đầu tiên, bạn nên bắt đầu dần dần.


Cách khác là tập plank Nó là Bên lềVới cách này, ngoài bụng, xiên và chân đều có thể hoạt động được. Bạn có thể làm điều đó một cách tĩnh hoặc, nếu bạn muốn, di chuyển cánh tay mà bạn có ở trên nâng nó lên trần nhà và hạ nó xuống đất. Đầu tiên bạn thực hiện một bên và sau đó bạn đổi bên để tập vùng còn lại.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

1. Bạn phải đặt mình hoàn toàn nằm nghiêng so với mặt đất và hai chân của bạn phải được mở rộng so với chân kia.

2. Khuỷu tay và chân cùng bên phải nằm trên mặt đất; Để bài tập thành công, khuỷu tay phải vuông góc với vai.

3. Đầu gối phải giữ thẳng và đảm bảo rằng hông không chạm đất. Giữ tư thế này trong 5 phút, sau đó đổi bên.


Với tấm ván bạn tập thể dục nhiều cơ khác nhau của cơ thể nhưng những thứ được hưởng lợi nhiều nhất từ ​​bài tập thể dục này là:

  • ABS
  • Ngang lưng
  • Mặt (hai bên)
  • Đôi vai
  • Ngực
  • Bắp đùi

Bằng cách đưa plank vào thói quen luyện tập hàng ngày, bạn sẽ thấy cơ thể của mình săn chắc và mịn màng hơn như thế nào. Mỡ bụng giảm, miễn là bạn kết hợp hoạt động thể thao của mình với chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo. Trong bài viết OneHowTo này, chúng ta cùng khám phá những thực phẩm giúp đốt cháy mỡ bụng để bạn có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình; cũng như các loại dịch truyền tốt nhất để giảm vòng bụng.


Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách thực hiện bài tập plank, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.