Các bài tập tốt nhất cho xiên

Làm săn chắc cơ bụng của bạn! Tập thể dục tất cả các cơ của phần này của cơ thể với một thói quen tập bụng khác được thiết kế để có thể hoạt động và phát triển riêng khu vực này. Tuy nhiên, để có một chiếc bụng phẳng và với cơ bụng khỏe, ngoài động tác bắt xiên bạn cũng nên tập bụng trên và bụng dưới sẽ giúp bạn có được thân hình trụy tim. Trong bài viết OneHowTo này, chúng tôi sẽ khám phá bạn các bài tập tốt nhất cho xiên được thiết kế để tăng cường sức mạnh cho khu vực này của cơ thể và theo thời gian, giúp bạn hình thành một vóc dáng cơ bắp và không có mỡ.

Mục lục

1. Tư thế ngồi trên xe đạp
2. Chân đến chân
3. Nâng chân bên
4. Bài tập plank bên
5. Side crunch trên fitball
6. Quy trình để làm sáng các dấu xiên

Tư thế ngồi trên xe đạp

Chúng tôi bắt đầu với một trong những bài tập tốt nhất cho xiên mà bạn chắc chắn sẽ biết và đã thử đôi khi. Đó là về đạp xe tập cơ bụng, một cách rất hiệu quả và đơn giản để tập các cơ này. Đây là cách bạn có thể thực hiện chúng từng bước:

• 1. Nằm ngửa trên sàn trên thảm để tránh đau lưng hoặc xương cụt.

• 2. Duỗi chân và nâng nhẹ lên khỏi mặt đất, đảm bảo chúng cách nhau một chút để có thể thực hiện động tác một cách chính xác.

• 3. Nâng thân cây lên đỡ hai tay dưới cổ và giữ cho khuỷu tay mở, hướng lên trần nhà.

• 4. Bắt đầu di chuyển đầu gối của bạn để làm hiệu ứng đạp (như thể bạn đang đi xe đạp). Ngay sau khi bạn đưa một đầu gối về phía ngực, bạn phải quay máy tiện và đưa khuỷu tay đối diện cùng với đầu gối, theo cách này, chúng ta thực hiện động tác xiên.

• 5. Đổi chân trong khi đạp và đưa cùi chỏ còn lại gần đầu gối để tác động vùng bên còn lại.

Lý tưởng là làm 15 hoặc 20 lần lặp lại của bài tập này (một lần lặp lại được coi là khi bạn chạm vào chân bằng cả hai khuỷu tay), nghỉ khoảng 20 giây và bắt đầu lại một hiệp nữa cho đến khi bạn thực hiện được 3 động tác.

Chân đến chân

Chúng tôi tiếp tục với một bài tập hoàn hảo khác cho làm việc theo chủ nghĩa và có được một thân hình hoàn hảo. Đây là một phương thức được thực hiện thường xuyên trong các phòng tập thể dục hoặc các lớp học hướng dẫn và nó rất đơn giản để thực hiện, đây là cách thực hiện:

• 1. Bạn nên nằm ngửa trên một tấm chiếu.

• 2. Gập đầu gối đưa gót chân gần mông vì chuyển động của bài tập này yêu cầu chúng phải gần nhau.

• 3. Nâng thân của bạn lên một chút cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của mình bị kéo.

• 4. Với cánh tay dang rộng, bạn nên uốn cong cơ thể cố gắng chạm vào gót chân.

• 5. Bạn sẽ phải di chuyển từ bên này sang bên kia để vận động cả hai cơ bên.

Bạn nên lặp lại bài tập này khoảng 15 hoặc 20 lần, nghỉ ngơi và thực hiện lại cho 2 hoặc 3 sê-ri thêm. Hãy nhớ rằng chạm vào gót chân phải và trái chỉ được coi là 1 lần lặp lại vì đây là khi bạn thực sự tập luyện cả hai cơ.

Nâng chân bên

Một trong những hình thức quyền lực tốt nhất giọng điệu xiên Đó là thông qua một bài tập rất đơn giản để thực hiện và ngoài ra, nó cũng sẽ giúp bạn làm việc của hông (nếu bạn quan tâm đến chủ đề này, chúng tôi mời bạn tham khảo bài viết của chúng tôi về các bài tập để làm thon gọn hông). Đây là cách nó nên được thực hiện:

• 1. Bạn phải đặt mình nằm nghiêng trên một tấm thảm, tựa đầu vào bàn tay và gập cánh tay để có thể giữ nó một cách chính xác.

• 2. Hai chân phải hoàn toàn với nhau và nằm ngang với mặt đất.

• 3. Ở tư thế này, bạn nên nâng cao chân ở phía trên và nâng cao hết mức có thể về phía trần nhà mà không cần uốn cong hoặc gập đầu gối.

• 4. Hạ xuống mà không chạm hoặc đỡ chân kia và nâng nó lên một lần nữa.

Bạn nên thực hiện động tác này trong 15 hoặc 20 lần lặp lại và hoàn thành 3 hoặc 4 chuỗi động tác. Giữa các loạt bài và loạt bài, bạn có thể nghỉ ngơi trong vài giây để các cơ thư giãn và chúng có thể sẵn sàng trở lại để lấy lại sức mạnh. Theo thời gian, bạn sẽ có thể mặc một chiếc băng giữa hai chân (như bạn có thể thấy trong hình) để vận động thêm các cơ và hoạt động tốt hơn.

Bài tập plank bên

Trong bài tập tốt nhất cho xiên làm nổi bật một cái được gọi là "bài tập plank"và đó là một trong những cách hiệu quả nhất để làm săn chắc vùng bụng. Nó không phải là dễ dàng để thực hiện, vì vậy bạn nên phù hợp hoặc có trình độ trung cấp, người mới bắt đầu sẽ phải trả thêm một chút để có thể thực hiện được. hoạt động các cơ mà ở đây chúng ta quan tâm đến việc tạo ván bên mà chân cũng hoạt động; để làm được điều này, bạn sẽ phải làm theo các bước sau:

• 1. Nằm nghiêng trên một tấm thảm.

• 2. Hỗ trợ lòng bàn tay của bạn và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Bàn chân phải được đỡ bằng một bên của chân gần nhất với mặt đất và chân cao hơn phải được hỗ trợ ở bên kia.

• 3. Giữ tất cả các cơ thể hoàn toàn căng ra không gập đầu gối hay cánh tay.

• 4. Nâng thân của bạn lên, giữ cho hông của bạn chạm đất càng nhiều càng tốt.

• 5. Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây, sau đó đổi bên.

Như bạn có thể thấy, nó là một bài tập tĩnh trong đó bạn chỉ phải giữ một vài giây ở cùng một vị trí; Lý tưởng nhất là thực hiện 3 hoặc 4 hiệp trong 15 giây để hoạt động tối đa các cơ ở khu vực này và, nếu nó khiến bạn phải đứng yên, bạn có thể di chuyển cánh tay của bạn trên hết bằng cách đưa nó đến gần mặt đất hơn theo chuyển động phóng điện hồ quang.

Side crunch trên fitball

Bạn cũng có thể tập cơ bụng bên của mình với bóng thể dục (fitball) thường được sử dụng cho các lớp Pilates hoặc các thể thức khác. Bạn có thể chọn cả một quả bóng hoặc, nếu bạn thích, cho một nửa (như bạn có thể thấy trong hình ảnh). Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải làm theo các bước sau:

• 1. Đứng nghiêng trên một tấm thảm, đặt quả bóng vào thân của bạn.

• 2. Giữ hai chân của bạn lại với nhau bằng cách hỗ trợ một bên bàn chân của bạn trên thảm.

• 3. Đặt tay sau cổ và dang rộng khuỷu tay sao cho ngang với tai.

• 4. Ở vị trí này, bạn nên nâng thân cây theo chiều ngang cố gắng chạm vào hông bằng khuỷu tay.

Thực hiện 15-20 lần của bài tập này, sau đó đổi bên. Với 3 hoặc 4 sê-ri mỗi bên, bạn sẽ có thể chỉnh sửa lại vòng eo của mình và khoe vùng bụng không có mỡ thừa.

Quy trình để làm sáng các dấu xiên

Chúng tôi sẽ cầu hôn bạn một thói quen cụ thể vì vậy bạn có thể tăng cường khả năng bắt buộc của mình và xem kết quả sau vài tuần. Tùy thuộc vào cấp độ bạn bắt đầu, lập kế hoạch Nó phải là cái này hay cái kia, vì lý do đó, chúng tôi chỉ định nó bên dưới:

• Người mới bắt đầu: Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại bài tập 1 và 2, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp. Tốt nhất là bạn nên thực hiện bài tập này 3 lần một tuần trong tháng đầu tiên.

• Trung gian: Thực hiện 3 hiệp 15 lần trong các bài tập 1, 2 và 3, nghỉ 45 giây giữa mỗi hiệp. Thực hiện 4 lần một tuần trong 2 tháng tiếp theo.

• Nâng cao: Thực hiện 4 hiệp 15 lần lặp lại tất cả các bài tập để tạo ra một superset (bạn sẽ dành tối đa 15 phút để tập bài này). Tần suất mỗi tuần nên là 5 lần với 2 ngày nghỉ và bạn nên thực hiện trong 3 tháng.

Sau thời gian này, bạn sẽ thấy thân hình săn chắc và không còn mỡ thừa. Sau đó, bạn sẽ có thể duy trì bằng cách thực hiện một thói quen tập luyện và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và ít chất béo. Ngoài ra, chúng tôi cũng khuyên bạn nên tập tất cả các cơ của vùng bụng để đạt được một kết quả tốt hơn; Tại OneHowTo, chúng tôi đề xuất một thói quen tập bụng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không có một cuộc sống lành mạnh về thức ăn và tập luyện thể chất, thì việc cố gắng ngồi lên sẽ trở nên vô ích vì những gì cơ thể bạn cần là đốt cháy chất béo tích tụ. A chế độ ăn uống lành mạnh và một khóa đào tạo hoàn chỉnh hiểu các bài tập tim mạch và săn chắc là bí quyết duy nhất để thành công.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập tốt nhất cho xiên, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.