Cách thực hiện động tác squat với tạ

Vũ trụ của ngồi xổm nó thực tế là vô hạn. Chúng tôi tìm thấy một số lượng lớn các biến thể của bài tập này mà cơ bắp của chân chủ yếu hoạt động, ngoài mông và thậm chí cả thân hoặc, trong một số biến thể, cả cánh tay. Khi nói đến việc sử dụng tạ, chúng ta có thể chọn giữa thanh tạ, tạ ấm, bóng thuốc hoặc tạ, đây là chủ đề mà chúng tôi sẽ tập trung trong bài viết này. Nếu bạn nghi ngờ về chủ đề này, tại OneHowTo, chúng tôi cung cấp cho bạn một số mẹo về làm thế nào để tập tạ.

Các bước thực hiện:

Điều đầu tiên bạn sẽ tự hỏi mình là quả tạ nào là khập khiễng: 5 hay 15 kg? Về mặt logic, có một số yếu tố ảnh hưởng đến phản ứng như năng lực thể chất của mỗi người, kinh nghiệm, số lần lặp lại phải làm, v.v. Nó được khuyến khích bắt đầu ánh sáng và khi bạn đồng hóa kỹ thuật, bạn sẽ nhặt được những quả tạ nặng hơn.

Tất nhiên, hãy nhớ rằng bạn phải có khả năng 10 hoặc 12 đại diện mỗi hiệp và một quả tạ rất nặng có thể khiến bạn mất thăng bằng, gây tổn thương cho lưng hoặc đầu gối của bạn.

Đã giải quyết nghi ngờ này, cầm một quả tạ trong mỗi tay và vào tư thế bắt đầu, tương tự như tư thế squat thông thường: hai chân rộng bằng vai, căng cơ bụng và thẳng thân. Bàn chân và đầu gối của bạn phải hướng về cùng một hướng.

Sau đó uốn cong đầu gối của bạn và bắt đầu đi xuống, luôn luôn kiểm soát việc hạ xuống. Nếu bạn để mình ngã mà không kiểm soát được việc hạ xuống, bạn có thể bị mất thăng bằng hoặc bị thương ở đầu gối. Xuống tới tạo thành một góc 90º và trở lại vị trí ban đầu mà không cần nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.

Thông thường, tạ đòn squat được thực hiện với trọng lượng nhỏ cho phép chúng ta thực hiện động tác squat đôi. Lấy tạ bằng cả hai tay và hạ xuống như khi bạn squat thông thường, nhưng không giống như squat thông thường, khi chạm đến đáy thay vì trực tiếp lên, chúng ta sẽ chỉ đẩy lên một chút và sẽ quay trở lại trước khi phục hồi. điểm xuất phát.

Một chuyến tham quan tốt sẽ là:

Vị trí ban đầu> chúng ta đi xuống 90º> chúng ta đi lên ¾ squat> chúng ta đi xuống vị trí 90º> chúng ta phục hồi vị trí ban đầu.

Chúng tôi cũng có thể ngồi xổm trên không với tạ hoặc tiếng Thổ Nhĩ Kỳ, một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất bởi vì chúng ta tập các cơ của phần dưới cơ thể, của thân và thậm chí là của phần trên cơ thể vì chìa khóa của bài tập là giữ quả tạ ở trên đầu.

Nâng quả tạ qua đầu và hạ xuống như thể bạn đang thực hiện động tác squat bình thường. Nghe thì có vẻ dễ nhưng thực tế không phải vậy và bạn có thể thực hiện từ dễ đến khó hơn bằng cách cầm quả tạ bằng cả hai tay, một tay hoặc mỗi tay cầm một quả tạ.

Ảnh: Routines and training.blogspot.com

Cuối cùng, chúng ta có thể sử dụng quả tạ để thực hiện sumo squat hoặc open squat. Dang rộng hai chân của bạn cao hơn chiều rộng bằng vai, với đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài theo hình chữ V, đồng thời nắm lấy quả tạ ở phía trước cơ thể. Sau đó hạ người xuống cho đến khi mông và đầu gối song song, và nhớ giữ thân thẳng.

Nếu ý tưởng của bạn là tăng cường cơ mông, chúng tôi khuyên bạn nên đọc bài viết của chúng tôi về cách tập squat cho mông.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách thực hiện động tác squat với tạ, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.