Cách tập luyện đốt cháy chất béo

Đốt cháy calo và trông săn chắc và khỏe mạnh hơn là mục tiêu của nhiều người tập thể dục, nhưng không chỉ bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng hoạt động Với mục đích đó. Để bắt đầu đốt cháy chất béo mà chúng ta đã tích tụ, chúng ta phải đẩy nhanh quá trình trao đổi chất theo cách mà thay vì chỉ tiêu thụ glucose, điều xảy ra khi chúng ta thực hiện các hoạt động cường độ thấp, nó cũng bắt đầu loại bỏ các lipid được lưu trữ trong cơ thể.

Ngoài việc mang một chế độ ăn uống phù hợp và lành mạnh, một khía cạnh cơ bản khi bạn muốn giảm tỷ lệ phần trăm chất béo, thực hiện các hoạt động thể chất thích hợp sẽ là điều cần thiết. Bạn có muốn biết bắt đầu từ đâu không? Tại OneHowTo.com, chúng tôi giải thích làm thế nào để thực hiện một bài tập đốt cháy chất béo và nhận được những lợi ích tốt nhất.

Mục lục

1. Trọng lượng so với Cardio là gì tốt hơn?
2. Bắt đầu luyện tập với các bài tập kháng
3. Kết thúc quá trình tập luyện tim mạch của bạn

Trọng lượng so với Cardio là gì tốt hơn?

Có rất nhiều yếu tố tác động đến việc đốt cháy chất béo mà câu trả lời là không đơn giản chút nào, nhưng chúng ta có thể nói rằng tập luyện đúng cách là kết hợp cả hai phương pháp tập luyện và sau đó chúng tôi giải thích lý do tại sao.

Cardio

Các bài tập tim mạch được nhiều người coi là thần dược để giảm mỡ, nhưng đây không phải là sự thật tuyệt đối. Khi bắt đầu các hoạt động tim mạch như chạy, đạp xe, xoay tròn, chạy elip hoặc bơi lội, cần tính đến thời gian của hoạt động, tốc độ và cường độ. Hoạt động tim mạch cường độ thấp nó sẽ chỉ giúp đốt cháy glucose và giảm calo, nhưng không đốt cháy chất béo.

Để đạt được mục đích cuối cùng này, điều cần thiết là phải đưa vào thực hành một chương trình đào tạo tim mạch khoảng cường độ cao kéo dài hơn 10 phút. Các bài tập trong đó chúng ta tập thể dục trong vài phút với tốc độ vừa phải và sau đó với tốc độ cao, xen kẽ cả hai hoặc những bài mà chúng ta duy trì tốc độ cao trong ít nhất 20 phút hoặc nửa giờ, sẽ giúp tiêu thụ lượng oxy dư thừa sau- tập thể dục (COPD) sau khi chúng ta kết thúc quá trình tập luyện. Cơ bắp của chúng ta cần oxy để phục hồi sau hoạt động thể chất, khi bài tập cường độ cao, lượng oxy sẽ được tiêu thụ nhiều hơn sau khi kết thúc, điều này có nghĩa là lượng calo hấp thụ nhiều hơn khi nghỉ ngơi và lượng calo này mà cơ thể sẽ sử dụng chủ yếu đến từ các chất béo tích tụ của cơ thể. .

Bài tập tạ hoặc sức đề kháng

Về phần mình, các bài tập tạ hoặc sức bền không tạo ra mức tiêu thụ calo cao như bài tập tim mạch, tuy nhiên chúng đạt được lượng oxy tiêu thụ dư thừa khá cao sau khi tập luyện (EPOC), đó là lý do tại sao chúng được coi là cần thiết trong một thói quen tập luyện đốt cháy chất béo. .

Mặc dù khi tập tạ hoặc tập sức bền, chúng ta đốt cháy calo và tiêu thụ chủ yếu là glucose, nhưng khi chúng ta kết thúc hoạt động thể chất, lượng oxy tiêu thụ cao hơn, do đó đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi chủ yếu đến từ các chất lắng đọng lipid, vì vậy hoạt động này là cần thiết để đạt được mức cao và tiêu mỡ ổn định theo thời gian. Sau hoạt động này, chúng ta có thể tiếp tục đốt cháy calo trong vài phút và tùy thuộc vào cường độ luyện tập và tình trạng thể chất của bạn, thậm chí trong nhiều giờ.

Để đạt được tất cả những điều này, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập với trọng lượng ít và nhiều lần lặp lại.

Bắt đầu luyện tập với các bài tập kháng

phía đông tập luyện đốt cháy chất béo Đây là một tham khảo tốt để bắt đầu, tuy nhiên điều quan trọng cần nhớ là bạn phải có sức khỏe để thực hiện nó, rèn luyện sức khỏe thể chất từng chút một và tập trung để đạt được mục tiêu của mình.

Chìa khóa của mạch điện trở này là:

• Thực hiện một đoạn mạch gồm 10 bài thực hành 3 hiệp 10 lần mỗi hiệp, mà không cần nghỉ ngơi, bởi vì mục đích là để duy trì một nhịp điệu của cường độ.
• Chọn tạ hợp lý, điều quan trọng là bạn phải bỏ ra chi phí để thực hiện bài tập, đó không phải là việc đơn giản, nhưng với mức tạ bạn chọn thì bạn mới có thể thực hiện động tác một cách hợp lý.
• Kết hợp các bài tập để vận động các nhóm cơ khác nhau một cách hiệu quả, bằng cách này, bạn sẽ không làm căng quá mức bất kỳ cơ nào.
• Thực hiện động tác này 3 hoặc 4 lần một tuần, luôn nghỉ giữa các ngày.

Các bài tập sức đề kháng được khuyến nghị là:

Squats

Chúng làm săn chắc mông, đùi, hông và lưng dưới, là một trong những bài tập hoàn thiện nhất cho chân. Bắt đầu bằng cách ngồi xổm với trọng lượng cơ thể của chính bạn, luôn chú ý khi hạ mông xuống và đầu gối không vượt quá mũi bàn chân. Khi bạn đạt được sức đề kháng, bạn có thể thêm một thanh 10, 12 hoặc 15 kg để tăng cường hoạt động của cơ bắp.

Bàn là

Với bài tập hoàn chỉnh này, chúng ta tập bụng, cơ xiên ngoài, mông, bắp tay đùi và xương đùi trực tràng, ngoài ra để tăng sức đề kháng. Để thực hiện động tác này, bạn phải nằm úp mặt trên một tấm thảm, đỡ các đầu bàn chân và cẳng tay và nâng trọng lượng của cơ thể lên. Giữ ở tư thế này trong 15 giây, khi bạn có lực cản, hãy tăng lên cho đến khi bạn đạt được một phút.

Thống trị

Gập cằm là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất và được sử dụng khi muốn làm săn chắc cánh tay và lưng, với các bài tập này là bắp tay, teres major, lats, trapezius và hình thoi. Để thực hiện, bạn có thể sử dụng xà đơn hoặc máy tập nâng cằm có trong các phòng tập thể dục, cho phép bạn thực hiện bài tập với sự hỗ trợ của trọng lượng trong trường hợp bạn không thể.

Sải bước

Còn được gọi là lunges hoặc lunge giúp làm việc cơ mông và cơ tứ đầu hoặc cơ bắp, tạo sự săn chắc cho chân. Điều quan trọng là, giống như squat, khi hạ thấp đầu gối không bao giờ vượt quá mũi bàn chân, bằng cách này bạn sẽ tránh được chấn thương. Trong trường hợp này, nên thực hiện 30 lần lặp lại mỗi chân.

Tiếng kêu xe đạp

Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau gáy và hai chân đặt lên ngực, bạn nên cố gắng chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay đối diện. Thực hiện 30 lần mỗi bên

Đẩy mạnh

Với bài tập chống đẩy, các cơ quan trọng như ngực, vai, vai và cơ tam đầu được hoạt động để trở thành một bài tập hoàn chỉnh. Chăm sóc tư thế của bạn và thực hiện bài tập đúng cách là rất quan trọng, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể hỗ trợ đầu gối hoặc sử dụng quả bóng để hỗ trợ một số trọng lượng. Khi bạn đã đạt được sức đề kháng, hãy thực hiện bài tập chỉ hỗ trợ các quả bóng ở bàn chân của bạn.

Nâng hông

Tiếp tục bài tập săn chắc mông, nằm ngửa trên thảm, co chân, chống tay và nâng cao hông rồi hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 30 lần.

Cơ bụng hoàn chỉnh

Sử dụng một quả bóngNằm trên thảm hoặc sử dụng máy tập luyện vùng này, thực hiện 30 lần lặp lại động tác gập bụng cổ điển hoàn chỉnh để tăng cường sức mạnh cho vùng nhạy cảm này. Đừng quên rằng để có được cơ bụng săn chắc, tập thể dục thôi chưa đủ, chế độ ăn uống cũng là điều cơ bản.

Nâng chân bên

Để tập cơ hông và làm săn chắc chân của bạn, nâng cao sang bên là lựa chọn tốt nhất. Nằm nghiêng trên thảm và dang rộng chân không được hỗ trợ, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 30 lần cho mỗi bên chân.

Bấm tạ

Với bài tập này, chúng ta sẽ làm việc với cơ delta, cơ ức đòn chũm, cơ tam đầu và cơ lưng. Ngồi hoặc nằm trên một chiếc ghế dài, lấy một đôi tạ, gập cánh tay của bạn lên ngang ngực và nâng chúng lên trên đầu, trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ chọn mức tạ mà bạn gặp khó khăn trong việc tập luyện, nếu quá nhẹ, mục tiêu đốt cháy chất béo sẽ không được đáp ứng đầy đủ.

Kết thúc buổi tập luyện tim mạch của bạn

Khi bạn đã thực hiện xong cân nặng và sức đề kháng của mình, bạn nên kết thúc quá trình tập luyện đốt cháy chất béo của mình với Tập thể dục tim mạch điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy calo và chất béo trong quá trình hoạt động thể chất. Nhưng đi bộ với tốc độ vừa phải là chưa đủ, để đạt được những gì bạn đề xuất, bạn phải:

• Chọn 2 hoặc 3 lần một tuần cho các hoạt động cho phép bạn duy trì cường độ liên tục trong quá trình tập thể dục, chẳng hạn như chạy elip hoặc đạp xe. Trong toàn bộ quá trình luyện tập, nhịp của bạn phải tương tự nhưng luôn cố gắng, bạn biết rằng bạn đang làm việc với cường độ phù hợp khi bạn khó nói trong khi thực hiện bài tập. Dâng hiến 45 phút đến các buổi tập tim mạch này.
• Một hoặc hai lần một tuần thực hiện một phiên khoảng cường độ cao, Nó sẽ kéo dài khoảng 25 phút và không bao giờ quá 30. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp, ý tưởng là thay đổi nhịp độ trước ở cường độ vừa phải trong 2 phút, sau đó chạy hoặc đạp xe ở tốc độ cao trong 30 giây, bạn quay trở lại. theo nhịp trước đó và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn hoàn thành 25 phút. Trong trường hợp của máy chạy bộ cơ hoặc máy chạy bộ cơ, bạn cũng có thể chơi với độ nghiêng để đạt được nỗ lực lớn hơn.
• Luôn luôn làm đào tạo tim mạch sau khi đào tạo sức đề khángBằng cách này, bạn sẽ có thể bảo vệ cơ nhiều hơn, đảm bảo cơ săn chắc và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhiều hơn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Cách tập luyện đốt cháy chất béo, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.