Làm thế nào để đốt cháy chất béo từ chân của bạn

Chân là một khu vực nhạy cảm với tích tụ chất béo, điều này làm phát sinh các tình trạng như cellulite và bong da, làm mất thẩm mỹ của khu vực này và khiến chúng ta không thể khoe được đôi chân săn chắc và đẹp như mong muốn. Đốt mỡ chân Tuy nhiên, có thể nói rõ rằng điều này đòi hỏi một sự thay đổi quan trọng cả về dinh dưỡng và hoạt động thể chất, vì cách duy nhất để đạt được những thay đổi có thể nhìn thấy và lâu dài là thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống phù hợp.

Bạn muốn biết làm thế nào để đốt cháy chất béo ở chân và có được con số mà bạn mong đợi? Hãy tiếp tục đọc, vì tại OneHOWTO, chúng tôi giải thích cách giảm mỡ chân trong vài tuần.

Mục lục

1. Tầm quan trọng của tập thể dục để đốt cháy chất béo ở chân
2. Các bài tập về tim mạch và sức đề kháng - làm thế nào để kết hợp chúng?
3. Squats, bài tập tăng sức đề kháng lý tưởng cho chân
4. Nâng chân bên cho hông
5. Sải bước cho đôi chân chắc khỏe, không ngấn mỡ
6. Nâng chân thẳng đứng
7. Ngồi xổm với hai chân dang rộng và nâng tạ
8. Bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo ở chân
9. Đừng quên theo dõi chế độ ăn uống của bạn

Tầm quan trọng của tập thể dục để đốt cháy chất béo ở chân

Nếu không tập thể dục thì không thể đạt được mức tiêu thụ mỡ cơ thể đầy đủ và cơ bắp săn chắc tối ưu, do đó, nhiệm vụ giảm mỡ thừa ở khu vực này là vô cùng cần thiết. Để đạt được điều này, cần phải kết hợp hoạt động tim mạch với các bài tập tăng sức đề kháng, tức là những bài tập mà máy móc, trọng lượng hoặc loạt bài được sử dụng làm việc với chính cơ thể của chúng ta.

Cách chúng ta kết hợp cả hai cũng rất quan trọng, vì vậy đây là lý do tại sao.

Các bài tập về tim mạch và sức đề kháng - làm thế nào để kết hợp chúng?

Nếu mục tiêu của bạn là đốt mỡ chân hoặc bất kỳ vùng nào khác trên cơ thể, điều quan trọng là bạn phải hiểu cách thực hiện cả hai nhóm bài tập và khi nào bạn nên thực hiện mỗi nhóm.

Tim mạch gắng sức

Chạy, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội là một số bài tập tim mạch phổ biến nhất. Những loại thực hành này đốt cháy calo và đường, nhưng để giúp chúng ta đốt cháy chất béo, chúng ta phải thực hiện chúng khoảng cường độ caoTức là, hãy xen kẽ một nhịp điệu vừa phải với một nhịp điệu mãnh liệt hoặc duy trì một nhịp điệu mãnh liệt trong ít nhất 20 phút.

Loại hình đào tạo này hỗ trợ lượng oxy tiêu thụ dư thừa sau khi tập thể dục, tên viết tắt của nó là EPOC. Điều này có nghĩa là, một khi chúng ta kết thúc hoạt động thể chất, cơ bắp của chúng ta sẽ cần oxy để phục hồi và để đạt được điều này, chúng sẽ tiếp tục đốt cháy calo vài phút hoặc vài giờ sau khi tập luyện. Lượng calo tiêu thụ trong giai đoạn này đặc biệt đến từ chất béo tích tụ được lưu trữ trong cơ thể chứ không phải từ nguồn glucose, được sử dụng khi chúng ta tập thể dục nhưng không nhất thiết trong quá trình hồi phục.

Bài tập sức đề kháng

Các bài tập sức bền, sử dụng tạ hoặc máy móc, là điều cần thiết để đảm bảo cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh; tuy nhiên, chúng không đốt cháy nhiều calo hoặc glucose như các loại tim mạch. Vậy tại sao chúng ta cần chúng để đốt cháy mỡ chân? Chà, bởi vì lượng oxy dư thừa tiêu thụ sau khi tập thể dục (COPD) thu được từ các phương pháp này là khá cao, vì tận dụng các chất béo tích tụ để tạo ra oxy mà cơ của chúng ta cần để phục hồi.

Tất nhiên, việc tập luyện càng căng thẳng thì chúng ta càng đốt cháy được nhiều chất béo sau này. Để thực hiện loại bài tập này và đạt được kết quả tốt, điều quan trọng là:

• Thực hiện lặp đi lặp lại một cách mạnh mẽ, không nghỉ ngơi và xâu chuỗi chuỗi lại.
• Nếu bạn chọn sử dụng tạ, điều quan trọng là trọng lượng phải phù hợp. Bài tập nên có độ khó nhẹ, nhưng không đại diện cho một công việc quá lớn, nếu không bạn sẽ kiệt sức rất nhanh, có nguy cơ gây thương tích cho bản thân.
• Không bao giờ tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp, luôn nên nghỉ một ngày giữa mỗi lần tập.

Squats, bài tập tăng sức đề kháng lý tưởng cho chân

Bây giờ bạn đã có cơ sở về cách giảm mỡ chân, bạn nên bắt đầu đưa các bài tập vào thực tế. Trong trường hợp này, squats là lý tưởng để làm việc đùi, mông và lưng dưới, giúp săn chắc, đốt cháy chất béo và cải thiện tư thế.

Để thực hiện đúng cách, bạn phải hạ mông ra và cúi xuống, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bao giờ vượt quá đầu bàn chân, vì chỉ bằng cách này, bạn mới bảo vệ được các khớp của mình.

Làm cho 3 hiệp 10 lần mà không cần nghỉ ngơi, do đó bạn sẽ tối ưu hóa hiệu quả đốt cháy chất béo của bài tập này.

Nâng chân bên cho hông

Nếu bạn đang tìm kiếm đốt cháy chất béo ở vùng hông và cắt giảm những bao da đáng sợ, đây là bài tập hoàn hảo. Nằm nghiêng và nâng chân trên lên, thực hiện 15 lần lặp lại. Sau đó đổi bên và thực hiện thêm 15 lần nữa với chân đối diện.

Không nghỉ, bạn nên thực hiện 4 hiệp 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Bằng cách này, bạn sẽ cảm nhận được cơ bắp hoạt động với cường độ như thế nào, có tác dụng giảm mỡ trong tương lai. Nếu bạn muốn biết cách đốt cháy mỡ thừa ở chân nhanh chóng, bạn phải lưu ý rằng không thể vắng mặt các bài tập tập trung vào hông.

Sải bước cho đôi chân chắc khỏe, không ngấn mỡ

Trong số các bài tập để đốt cháy mỡ ở chân, chúng ta không thể quên động tác lắc chân, lắc mông hay lắc mông, vì chúng rất lý tưởng cho tập đùi và mông. Điều này là do những bài tập này đòi hỏi một nỗ lực cơ bắp cường độ cao cho phép chúng ta đạt được kết quả tuyệt vời.

1. Nâng một chân về phía trước, luôn đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bao giờ vượt quá mũi bàn chân.
2. Đưa chân còn lại ra sau và hạ xuống từ từ.
3. Sau đó, bạn sẽ phải đi lên và trở lại vị trí ban đầu.

Bạn phải thực hiện 3 hiệp 10 lần trên mỗi chân và thay phiên nhau để một chân nghỉ trong khi bạn làm việc kia. Hãy nhớ rằng để có hiệu quả tốt hơn trong việc tiêu hao chất béo, bạn không nên nghỉ giữa các hiệp.

Nâng chân thẳng đứng

Bài tập này, được sử dụng rộng rãi trong Pilates, giúp làm việc vùng đùi, quản lý để có được sức đề kháng và làm săn chắc đôi chân của chúng ta trong khi thúc đẩy việc tiêu thụ chất béo và chúng tôi cải thiện lưu thông của chúng tôi.

1. Nằm xuống thảm và nhấc chân lên cao nhất có thể mà không gập đầu gối.
2. Giữ tư thế này trong 30 giây, từ từ hạ xuống và nghỉ trong 5 giây.
3. Lặp lại động tác một lần nữa và không dừng lại.

Điều tốt nhất bạn làm 3 bộ 30 giây.

Ngồi xổm với hai chân dang rộng và nâng tạ

Không giống như các bài squat thông thường, đặc biệt có tác dụng với đùi và mông, với bài squat với chân mở rộng, bạn cũng sẽ tập được. đùi trong, được gọi là chất dẫn truyền, một khu vực có xu hướng tích tụ chất béo và mềm.

Việc sử dụng tạ sẽ giúp vận động mạnh hơn, hiệu quả đạt kết quả cao hơn.

1. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải dang rộng hai chân, đưa mông về phía sau và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá quả bóng của bàn chân.
2. Sau đó hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu bằng động tác nhanh, thực hiện 20 lần lặp lại.
3. Chọn khối lượng ít nhất 2 kg và thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại, chỉ nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp.

Muốn có một thói quen tập luyện khác để xác định đôi chân của bạn? Trong trường hợp này, đừng bỏ lỡ liên kết sau.

Bài tập tim mạch để đốt cháy chất béo ở chân

Các lựa chọn thay thế tốt nhất cho tim mạch nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để đốt cháy mỡ chân là đạp xe, nhảy dây, tập elip, chạy hoặc bơi lội. Tuy nhiên, với mục đích loại bỏ mỡ, bạn nên tuân theo các nguyên tắc sau trong quá trình đào tạo:

• Khởi động trong 5 phút trên máy chạy bộ, đi bộ với tốc độ nhanh và dốc. Bạn cũng có thể sử dụng hình elip cho mục đích này.
• Sau đó, bạn phải thực hiện loạt bài tập sức đề kháng. Điều quan trọng là bắt đầu luyện tập với các loại bài tập này để bắt đầu hoạt động các cơ của chân và làm tăng tiêu hao calo.
• Khi cơ thể bạn đã "nóng" thì sẽ là lúc bạn phải kết thúc đào tạo tim mạch. Thực hiện 2 hoặc 3 lần một tuần các bài tập tim mạch mà bạn có thể duy trì nhịp điệu liên tục ở cường độ cao; elip hoặc xe đạp là những lựa chọn thay thế tuyệt vời. Luôn chú ý rằng nhịp của bạn có cường độ nhất định, bạn nên thực hiện từ 30 đến 45 phút bài tập tim mạch kiểu này.
• Bạn có thể chọn luyện tập cách quãng cường độ cao một hoặc hai lần một tuần. Các phiên này không bao giờ được kéo dài quá nửa giờ và phải luôn duy trì tốc độ vừa phải trong 2 hoặc 3 phút. Sau đó, bạn có thể tăng tốc độ và giữ cường độ cao hơn trong 30 giây trước khi trở lại mức vừa phải, v.v. Đối với điều này, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, máy tập elip, xe đạp hoặc dây nhảy bất cứ khi nào khớp của bạn cho phép.

Các bài tập để đốt cháy chất béo từ chân Chúng có vẻ dữ dội và khắt khe, tuy nhiên trên thực tế là như vậy, với nhịp điệu này, bạn sẽ thu được kết quả như mong đợi và bạn sẽ có thể quan sát cơ thể mình thay đổi khá nhanh với việc làm việc liên tục.

Nếu bạn muốn tìm hiểu bài tập cardio nào tốt nhất để giảm cân, đừng bỏ qua bài viết này của OneHOWTO.

Đừng quên theo dõi chế độ ăn uống của bạn

Sẽ là vô ích nếu bạn tập về nhà mỗi ngày nếu bạn chọn ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo, đồ ăn vặt, đồ ngọt và đồ ăn nhẹ. Bạn cũng phải học cách kiểm soát sự hiện diện của chất béo trong chế độ ăn uống của bạn chọn cho:

• Chuẩn bị sức khỏe tốt hơn: nấu nướng, trong lò hoặc hấp là những lựa chọn tốt nhất. Hãy gạt những món chiên rán sang một bên và bạn sẽ thấy cơ thể mình cảm ơn như thế nào.
• Ăn rau tươi thay vì carbohydrate trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn chọn carbohydrate, hãy luôn ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống nguyên cám.
• Ăn nhiều trái cây hơn và ít đồ ngọt và bánh ngọt, vì chúng chứa nhiều đường và chất béo.
• Cắt giảm các protein béo như xúc xích, xúc xích hoặc các loại thịt không phù hợp và chọn những loại gầy hơn như thịt gà, gà tây, thịt lợn hoặc thịt bò nạc và cá.
• Hãy chọn những món ăn đơn giản và tốt cho sức khỏe, giúp bạn ăn uống hợp lý, hợp khẩu vị nhưng không có chất béo dư thừa.

Tất cả những đề xuất này sẽ cho phép bạn thay đổi lối sống của bạn đồng thời có được đôi chân và dáng bạn mong muốn một cách khỏe mạnh. Trong bài viết dưới đây của OneHOWTO, chúng tôi đề xuất một Chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Làm thế nào để đốt cháy chất béo từ chân của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.