Các bài tập để làm săn chắc chân mà không cần tăng âm lượng

Một trong những nỗi sợ hãi lớn nhất của phụ nữ khi đến phòng tập thể dục hoặc bắt đầu tập thể dục là quá cơ bắp, dẫn đến kết quả khó coi đối với một số người. Tuy nhiên, nỗi sợ hãi này không hoàn toàn có cơ sở, trong bài viết dưới đây của oneHOWTO chúng tôi sẽ giải thích cho bạn.

Bạn có muốn biết điều tốt nhất bài tập để làm săn chắc chân mà không cần tăng âm lượng? Đọc tiếp và tìm hiểu mọi thứ bạn cần để lấy lại vóc dáng mà không nghi ngờ gì!

Mục lục

Xác định cơ bắp mà không bị phồng
Săn chắc cơ cho phụ nữ
Squats
Những bước tiến
Bài tập leo núi

Xác định cơ bắp mà không bị phồng

Trước khi bắt đầu nói về các bài tập, điều quan trọng là phải giải quyết một số nghi ngờ và làm rõ một số khái niệm thường bị hiểu nhầm. Để làm được điều này, chúng ta phải làm rõ một lần và mãi mãi cơ bắp hoặc độ săn chắc là gì. Cơ bắp là thứ mà tất cả chúng ta đều có, trừ khi chúng ta đang ngủ hoặc mắc một số bệnh, trên thực tế, nó là thứ cho phép cơ bắp của chúng ta co lại và cho phép chúng ta đứng, nâng cao cánh tay hoặc đầu của chúng ta để giữ. Cơ bụng chảy xệ, thịt thòng ra khỏi cánh tay hoặc chân mập mạp không phải là lỗi của cơ thể săn chắc mà chỉ đơn giản là do mỡ.

Mặc dù nó không chính xác, nhưng khi mọi người trên phố nói về sự săn chắc, họ thường đề cập đến cơ thể của những người mẫu sự khỏe khoắn hoặc của những người nổi tiếng nhất định, có nghĩa là, cơ thể lực lưỡng, với những đường cong, nhưng không có cơ bắp quá mức. Làm thế nào để bạn có được cơ bắp cứng, đặt tốt nhưng không quá lớn? Rất đơn giản, giảm mỡ và tăng cơ. Những gì phổ biến được hiểu bởi săn chắc cũng giống như tăng cơ, vì nếu chúng ta không tăng nó, chúng ta sẽ chỉ có da và xương. Chúng tôi sẽ giải thích cho bạn dưới đây.

Săn chắc cơ cho phụ nữ

Tính đến những gì chúng tôi đã giải thích cho đến nay, việc đào tạo mà chúng tôi phải tuân theo phải nhằm vào hoàn thành một mục tiêu kép:

Giảm cân
Tăng cơ.

Tăng cơ càng nhiều, miễn là chúng ta không giảm mỡ, thì khối lượng cơ đó sẽ ẩn sau mô mỡ. Bằng không, dù chúng ta có giảm được bao nhiêu mỡ đi chăng nữa, nếu chúng ta đặt việc tập thể hình sang một bên, chúng ta sẽ chỉ còn da bọc xương. Vì vậy, săn chắc không hơn gì thể hình, nhưng thể hình có kiểm soát.

Sự sợ hãi của nhiều phụ nữ về việc phát triển cơ Hulk là hoàn toàn không có cơ sở, trên thực tế, họ phải tập luyện rất chăm chỉ để đạt được một khối lượng cơ nhất định. Nguyên nhân là do thành phần nội tiết của phụ nữ không có nhiều testosterone như nam giới nên rất khó phì đại.

Vì vậy, đừng lo lắng, các bài tập mà chúng tôi sẽ giải thích sau đây sẽ không dẫn đến cơ bắp lớn, chúng chỉ đơn giản là đốt cháy chất béo và lấp đầy khoảng trống đó bằng một cơ bắp được tập luyện và săn chắc.

Một khía cạnh khác mà bạn nên tính đến là khi giảm mỡ. Chất béo không bị mất một cách cục bộ, có nghĩa là, nếu bạn tập thể dục đôi chân của bạn, bạn không chỉ làm thon gọn đôi chân của bạn, nếu bạn thực hiện động tác ngồi lên, bạn sẽ không giảm bụng. Chất béo bị mất đi khắp cơ thể Nói chung, đó là lý do tại sao đôi khi phải trả thêm một chút chi phí để xem kết quả, và tùy thuộc vào mỗi người mà nó làm được nhiều hơn ở một số nơi hơn những nơi khác.

Squats

Bất kỳ thói quen nào nhằm mục đích làm săn chắc chân đều nên tính squats là một trong những bài tập của nó. Ngoài ra, đây là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất mà chúng tôi có theo ý của mình, vì nó bao gồm tất cả các nhóm cơ. Ngoài ra, nó cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp đốt cháy chất béo.

Vị trí bắt đầu là đứng thẳng lưng và tách cả hai chân ra ngoài vài cm so với phương thẳng đứng tưởng tượng mà vai của chúng ta theo dõi với mặt đất. Từ đây, và luôn giữ lưng thẳng, bạn nên gập chân, hạ mông xuống, mô phỏng chuyển động mà chúng ta thực hiện khi ngồi xuống. Sau đó, bạn sẽ trở lại có tính đến rằng sức mạnh luôn phải là của chân và mông, không bao giờ từ phía sau.

Bắt đầu với tốc độ nhẹ nhàng, chú ý đến kỹ thuật, nhưng bạn có thể tăng tốc độ của bài tập khi bạn thành thạo.

Trong bài viết sau đây của oneHOWTO, chúng tôi sẽ nói về các bài squat tốt nhất cho mông và chân.

Những bước tiến

Phổi là một trong những các bài tập khuyến nghị để làm săn chắc chânTrên thực tế, nó là một trong những điều cần thiết mà bạn nên đưa vào thói quen của mình. Phổi, còn được gọi là phòng chờ hoặc sải chân là một sự thay thế tuyệt vời cho những người không thể đến phòng tập thể dục, vì không cần loại vật liệu nào ngoài bản thân cơ thể.

Tư thế ban đầu của bài tập này là đứng, sau đó chúng ta phải tách hai chân ra xa hơn chiều rộng của hông của chúng ta một chút. Khi bạn đã ở vị trí này, bạn nên di chuyển một chân về phía trước trong khi hít vào, giữ cho lưng luôn thẳng.

Sải chân đó phải đủ dài để đầu gối của chân bạn đang dẫn đầu phải uốn cong, tức là đùi và chân phải tạo thành một góc 90 độ. Một khi như vậy, bạn phải quay lại đặt hai chân của bạn lại với nhau trong khi bạn thở ra mà bạn đã hít phải.

Điều rất quan trọng là phải duy trì kỹ thuật tốt, vì vậy không nhất thiết phải thực hiện nó với tốc độ cao trong những lần lặp lại đầu tiên. Khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả, bạn có thể giữ một thanh tạ bằng cánh tay của bạn sau cổ hoặc lấy một số quả tạ để tăng thêm tải trọng.

Bài tập leo núi

Cuối cùng, một trong những bài tập khác mà chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện để khắc phục sự thua cuộc của bạn được gọi là bài tập của người leo núi, bản dịch tiếng Tây Ban Nha của người leo núi. Cái tên này không phải ngẫu nhiên mà có, trên thực tế, nó lấy từ vị trí mà nó được thực hiện, rất giống với tên của những người leo núi khi họ leo lên tảng đá.

Để làm được điều này, bạn phải đặt mình vào một tư thế giống hệt với chống đẩy: duỗi tay và chân và đỡ bản thân bằng bàn tay và quả bóng của bàn chân. Bắt đầu theo cách này, bạn nên đưa đầu gối lên trước ngực, ngay sau đó bạn sẽ đưa về vị trí ban đầu và nâng chân còn lại lên ngang ngực. Thực tế của luân phiên một chân và chân kia nó sẽ mô phỏng bài tập bạn làm khi chúng ta leo núi và ngoài việc tập thể dục nhịp điệu, nó sẽ giúp làm săn chắc đôi chân của bạn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập để làm săn chắc chân mà không cần tăng âm lượng, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.