Bài tập đẳng áp để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới

Để tăng cường cơ bắp, không phải lúc nào chúng ta cũng cần đến những thiết bị lớn, hay máy móc, thậm chí không cần đến phòng tập. Có một loạt các bài tập thể dục tại nhà mà không cần bất kỳ loại tài liệu nào và thậm chí còn hiệu quả và có lợi hơn chúng ta nghĩ. Thực tế, chúng ta đang nói về bài tập đẳng áp, một cách tập luyện cơ bắp ngày càng nổi tiếng và có nhiều người theo dõi hơn trên thế giới sự khỏe khoắn và vật lý trị liệu. Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập đẳng áp để tăng cường lưng dưới, trong một HOWTO, chúng tôi trình bày chi tiết về chúng.

Mục lục

1. Bài tập đẳng áp là gì
2. Lợi ích của bài tập đẳng áp
3. Plank hoặc plank bụng
4. Chó săn, một bài tập đẳng áp lý tưởng cho lưng dưới
5. Vòm lưng hoặc tư thế mèo
6. Bài tập đẳng áp cho lưng dưới: duỗi chân
7. Bài tập Isometric cho lưng trên: Lats và cervicals

Bài tập đẳng áp là gì

Bài tập đẳng áp là một chuỗi các bài tập dùng để tăng cường cơ bắp mà không cần phải thực hiện các chuyển động lớn và được sử dụng thường xuyên trong phục hồi chức năng. Về cơ bản, chúng bao gồm việc dựa vào một bề mặt tĩnh, chẳng hạn như sàn nhà hoặc tường và chống đẩy trong vài giây, để làm căng các cơ và hoạt động chúng. Chúng cũng có thể được thực hiện, thay vì đẩy, bằng cách kéo căng một thứ gì đó không thể di chuyển, chẳng hạn như một sợi dây buộc vào một cấu trúc cố định.

Làm bài tập đẳng tích trong bao lâu

Tốt nhất, mỗi bài tập nên được thực hiện từ 5 đến 10 giây nếu tất cả các lực có thể được áp dụng. Thay vào đó, nếu chúng ta không sử dụng hết sức mạnh của mình, từ 30 đến 60 giây sẽ ổn thôi. Nhưng đừng lo lắng nếu bạn thấy rằng bạn không thể cầm cự trong 30 giây! Mỗi người là khác nhau và mỗi người thực hiện các bài tập này vì một lý do khác nhau. Do đó, hãy đối xử tốt với bản thân và nỗ lực hết mình với những gì bạn có thể. Kết quả sẽ rất đáng chú ý trong thời gian ngắn.

Lợi ích của bài tập đẳng áp

Bài tập đẳng áp rất có lợi cho toàn bộ cơ thể. Trong oneHOWTO, chúng tôi chỉ cho bạn một số ví dụ:

• Chỉ cần thực hiện các bài tập một lần một ngày để cơ bắp được tăng cường 5% một tuần.
• Nếu kết hợp với các bài tập động và kéo căng thì kết quả sẽ còn lớn hơn nữa.
• Chúng rất lý tưởng để phục hồi sau chấn thương, để trở lại hoạt động thể chất và cả cho người cao tuổi.
• Với những động tác này, thực tế tất cả các cơ trên cơ thể đều được kích hoạt, điều này thường rất khó đạt được với các phương pháp khác.

Chống chỉ định của bài tập đẳng áp

Những bài tập này không phải lúc nào chúng cũng phù hợp đối với một số trường hợp:

• Chúng không được khuyến khích cho những người có vấn đề về tim hoặc huyết áp cao.
• Mặc dù rất có lợi cho cơ bắp nhưng những bài tập này không có tác dụng với hệ tim mạch, vì vậy nếu bạn đang muốn tăng cường tim mạch thì đây không phải là phương pháp dành cho bạn.
• Nếu bạn không thở trong khi tập thể dục, huyết áp cao có thể tăng đột biến.
• Các bài tập này có cường độ lớn nên bạn phải để cơ thể được nghỉ ngơi. Tức là nếu ngày hôm sau bạn có việc quan trọng cần thể lực thì không nên thực hiện những động tác kéo giãn này.

Plank hoặc plank bụng

Trong các bài tập đẳng áp, có nhiều loại được gọi là tấm ván (plank bụng) và đây là một trong những bài tập hoàn chỉnh nhất được biết đến, vì theo cách này, chúng ta hoạt động toàn bộ cơ thể. Để làm điều đó plank hoặc plank bụng Để chăm sóc lưng dưới của bạn, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm úp mặt xuống sàn nhưng không chạm vào bụng.
2. Hỗ trợ bản thân bằng khuỷu tay, cẳng tay và bóng của bàn chân.
3. Giữ tư thế này giữa 10 và 15 giây.
4. Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại bài tập tối đa 5 lần. Hãy nhớ rằng tư thế này sẽ khiến bạn kiệt sức, vì vậy tốt hơn là không nên lặp lại quá 5 lần để không làm tổn thương bản thân.

Chó săn, một bài tập đẳng áp lý tưởng cho lưng dưới

Một trong những bài tập tăng cường lưng dưới tại nhà, là tư thế chó săn. Với bài tập này chúng ta sẽ đặc biệt tăng cường sức mạnh cho lưng trên và lưng dưới. Ở đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn từng bước tư thế của chó săn:

1. Trên ván hoặc trên sàn, đi bằng bốn chân.
2. Sau đó nâng một tay và chân đối diện có cùng chiều cao.
3. Hãy như thế này một số 10 giây.
4. Sau đó nâng tay kia và chân kia lên và lặp lại bài tập; Nếu bạn là người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn không nên lặp lại quá 5 lần mỗi ngày.

Vòm lưng hoặc tư thế mèo

Đây là một tư thế khác mà bạn có thể thêm vào biểu đồ bài tập đẳng tích nếu bạn cũng có vấn đề về cột sống. Để thực hiện đúng tư thế con mèo, hãy làm theo các bước sau:

1. Đặt bốn con vịt trên một cái chiếu hoặc trên mặt đất.
2. Vòm lưng của bạn lên trên, như thể để tạo thành một cây cầu cho lưng dưới của bạn duỗi ra.
3. Giữ tư thế này trong một vài 10 giây.
4. Sau đó anh ta quay lưng về chỗ cũ. Vì bài tập này rất vô hại, bạn có thể lặp lại nó bao nhiêu tùy thích, luôn cẩn thận để không làm tổn thương bản thân.

Tuy nhiên, tại oneHOWTO chúng tôi luôn khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ những bài tập nào là phù hợp nhất cho bạn.

Bài tập đẳng áp cho lưng dưới: duỗi chân

Làm theo các bước sau để kéo căng cơ lưng dưới của bạn và chân của bạn với bài tập khác này:

1. Nằm ngửa trên sàn và đưa một đầu gối lên.
2. Đưa càng gần bụng càng tốt, có thể tự chống tay để giữ ở tư thế đó. Giữ vị trí này trong một vài 10 giây.
3. Sau đó thực hiện tương tự với đầu gối còn lại.
4. Bạn cũng có thể nhấc chân lên một cách đơn giản mà không cần phải khuỵu gối.
5. Lặp lại bài tập khoảng 3 lần cho mỗi bên chân để đạt hiệu quả cao hơn.

Bài tập Isometric cho lưng trên: Lats và cervicals

Để kết thúc, và các bài tập cho lưng càng đầy đủ càng tốt, trong UNCOMO, chúng tôi cũng để lại cho bạn một số bài tập cho lats và chứng chỉ.

Bài tập cho lats

Một số bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ thể là:

• Tư thế cây cầu: Đây là tư thế rất phổ biến trong yoga và rất lý tưởng để tập luyện và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng. Bạn chỉ cần nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa gót chân càng gần mông càng tốt. Với cánh tay đặt ngang hông và úp lòng bàn tay xuống, hít thở sâu và nâng hông nhẹ nhàng, dùng lực với gót chân và lòng bàn tay; Khi bạn thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng của bạn.
• Siêu nhân: Bài tập đẳng áp này là một bài tập khác giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ lưng nhiều nhất. Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt tay trên đầu, đặt trên sàn và úp lòng bàn tay xuống. Hít thở sâu và nâng cánh tay và vai của bạn để co và hoạt động cơ lưng.

Bài tập cổ tử cung

Các chứng chỉ cũng rất quan trọng. Nếu bị nặng có thể dẫn đến đau hoặc tê ở cánh tay, ngoài ra nó có thể ảnh hưởng đến các vùng khác của lưng. Vì vậy, tại oneHOWTO chúng tôi đề xuất một loạt các bài tập để kéo căng cổ.

• Xoắn bên: Bằng tay trái, giữ phần đầu bên phải và nghiêng về hướng đó. Sau đó, làm tương tự với bên kia và với tay còn lại. Bạn cũng có thể thực hiện động tác xoay người mà không cần dùng tay.
• Nâng vai: nhiều khi các chứng chỉ bị căng thì vai cũng bị ảnh hưởng, hoặc ngược lại. Để giải quyết cả hai, chúng tôi khuyên bạn nên nâng cao vai để chạm vào tai. Giữ tư thế này trong vài giây và sau đó nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp nới lỏng sự căng thẳng giữa vai và cổ của bạn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Bài tập đẳng áp để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.