Các bài tập về dây thun để làm ở nhà
Bạn muốn lấy lại vóc dáng ngay tại nhà nhưng không có đủ không gian và tiền bạc để mua những thiết bị lớn và đắt tiền? Từ unCOMO, chúng tôi dạy bạn phát triển một cơ thể thể thao tại nhà nhờ dây thun, một lựa chọn tuyệt vời để tập chân, tay, mông, lưng và thậm chí cả cơ bụng.
Mặc dù có rất nhiều loại dải khác nhau, nhưng có ba loại được coi là phổ biến nhất: dải vòng, dải ống có tay cầm và dải mini. Hãy tiếp tục đọc bài viết này của oneHOWTO và khám phá những điều tốt nhất 16 bài tập với dây thun để làm tại nhà... làm việc toàn bộ cơ thể của bạn! Mục lục Chúng tôi bắt đầu danh sách của chúng tôi về các bài tập tốt nhất với dây thun với kiểu cổ điển không thể nhầm lẫn nếu bạn muốn làm săn chắc đùi. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải làm theo từng bước sau: Trong hình ảnh dưới đây, bạn có thể thấy bài tập rõ ràng hơn. Trong số những điều tốt nhất bài tập với dây thun cho chân Chúng tôi đã tìm thấy kiểu cổ điển khác này, một tùy chọn cho phép bạn vận động toàn bộ cả chân và cơ mông. Vì vậy, nếu bạn muốn săn chắc phần dưới của mình, hãy làm theo từng bước sau: Các bài tập băng cản cho chân và mông giúp bạn có được đôi chân khỏe khoắn hơn trong thời gian ngắn hơn, vì dây thun là công cụ chính để hợp lý hóa quá trình này. Với bài tập sau, bạn sẽ có thể tập gân kheo, đùi trong, cơ tứ đầu, bắp chân và mông.
Cong chân với băng cản
Ngồi xổm với dây thun
Đá lừa với dây thun
Nâng chân bên bằng dây thun
Nó là một bài tập hoàn hảo cho săn chắc mông và thon gọn eo và hông Mau. Như mọi khi, bạn sẽ chỉ cần một chiếc dây thun phù hợp với khả năng của mình:
- Đứng lên và quấn dây thun quanh đầu gối.
- Hơi dang rộng hai chân và ép bụng và mông để giữ thăng bằng mọi lúc.
- Bây giờ, bắt đầu nâng một bên chân của bạn lên cao đến mức dây thun cho phép.
- Từ từ đưa chân trở lại vị trí cũ và thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 giây.
- Sau thời gian này, nghỉ bảy giây và lặp lại tương tự với chân còn lại.
Nếu bạn muốn khám phá thêm các bài tập hoàn hảo cho mông với dây thun, hãy xem ngay phương án tiếp theo mà chúng tôi đề xuất.
Đá mông bằng dây thun
Bài tập này cường độ cao nhưng rất hiệu quả, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên luôn bao gồm nó ngay từ đầu thói quen tập thể dục với dây thun để làm ở nhà. Làm theo các bước sau:
- Trong khi đứng, quấn băng cản xung quanh đầu gối của bạn.
- Hơi dang rộng hai chân và uốn cong chúng một chút, như thể bạn đang ngồi xổm.
- Giữ tay trước ngực để giữ thăng bằng.
- Bắt đầu bằng cách nâng một chân của bạn lên và di chuyển lên xuống đến mức độ cao su cho phép bạn. Đừng để chân bạn chạm đất bất cứ lúc nào.
- Sau 30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại quy trình với chân còn lại.
Làm xoăn bắp tay bằng dây thun
Tất cả các thói quen của các bài tập dây chun để làm ở nhà Chúng nên bao gồm một số tùy chọn tốt để vận động cánh tay, vai và lưng, vì đây là những phần cơ thể khó săn chắc hơn, do đó cần sự trợ giúp thêm của các dải kháng lực. Chúng tôi giúp bạn từng bước để làm xoăn bắp tay bằng dây thun:
- Điều đầu tiên cần làm là giữ băng cản bằng lòng bàn chân của bạn.
- Sau đó, dùng tay nắm lấy tay cầm (hoặc đầu dây), để cánh tay mở rộng.
- Để tập bắp tay, bạn sẽ chỉ phải kéo tay cầm và hướng tay về phía vai.
- Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện từ từ.
Phần mở rộng cơ tam đầu
Chúng tôi tiếp tục với một trong những điều tốt nhất bài tập dây cao su cho cơ tam đầu: phần mở rộng bằng dây thun. Nếu bạn muốn khoe cánh tay săn chắc và thon gọn, hãy đưa động tác này từng bước vào thói quen của bạn.
- Điều đầu tiên bạn nên làm là đặt dải kháng lực cao trước mặt, đảm bảo rằng tay cầm trong tầm với, ít nhiều ở vùng bụng.
- Sau đó, giữ dây bằng cả hai tay và tiến hành mở rộng khuỷu tay của bạn xuống để thực hiện bài tập kháng lực.
- Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, luôn căng cơ ba đầu để hoạt động vùng đó.
Trong bài viết này về Bài tập cho cơ tam đầu, bạn sẽ tìm thấy nhiều đề xuất hơn để giảm cân và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Cuộn tròn để săn chắc cơ tam đầu
Mặc dù nó phức tạp và cường độ cao hơn một chút so với bài tập trước, nhưng tùy chọn mà chúng tôi giới thiệu cho bạn bây giờ là không thể sai lầm để đạt được một số cánh tay thon gọn và săn chắc trong vài ngày. Thêm nó vào thói quen tập thể dục của bạn với dây thun để làm ở nhà và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong vài ngày.
- Giữ cố định dây thun với lòng bàn chân.
- Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu, uốn cong khuỷu tay và nắm cả hai đầu của dây đeo bằng tay. Lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.
- Để thực hiện bài tập, uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, nâng cao và hạ thấp dây thun và hoạt động cơ tam đầu của bạn mọi lúc.
Tập vai và lưng với dây thun
Chúng tôi tách mình ra khỏi các bài tập cơ tam đầu với dây thun và chuẩn bị làm việc vai và lưng, hai phần của cơ thể sẽ được gia cố rất nhiều nhờ vào lớp cao su nhỏ này.
- Bước lên dây thun với chân hướng ra xa nhất.
- Lấy dây đeo bằng cả hai tay, tạo thành nắm đấm và đảm bảo rằng lòng bàn tay hướng vào trong, tức là hướng về phía bạn.
- Tiếp theo, bắt đầu duỗi và uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng dây cao nhất có thể (ngang ngực) và hạ thấp trở lại hông.
- Làm việc với bắp tay và vai của bạn.
Bài tập cơ tay và vai
Một trong những của chúng tôi bài tập băng kháng cho cánh tay Đây là một động tác được yêu thích, vì nó cho phép chúng ta vận động bắp tay và cơ tam đầu cũng như vai và lưng một cách thoải mái và hiệu quả.
- Dẫm dây thun vào đế giày.
- Hạ thấp người xuống một chút, làm cho lưng của bạn thành một đường chéo và mông của bạn hơi chếch ra ngoài.
- Hơi co chân và ép bụng để giữ tư thế tốt.
- Với mỗi đầu dây ở một tay khác nhau, bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn lên trên, kéo dây về phía bạn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Bây giờ bạn hãy duỗi hai tay sang hai bên, làm cho băng thật căng. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bấm ngực bằng dây thun
Các bài tập dây thun Chúng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân, mà nhờ tính linh hoạt của dụng cụ này, chúng ta có thể hoạt động các vùng khác của cơ thể như bụng, ngực, delta, v.v. Nếu bạn muốn tập ngực và toàn bộ vùng ngực, hãy làm theo từng bước sau:
- Tìm chỗ cao để móc dây kháng cự.
- Sau đó, từ phía sau, nắm lấy một trong các tay cầm của bạn ở độ cao ngang vai.
- Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy đẩy băng về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Thực hiện các đại diện tương tự với một cánh tay với cánh tay kia.
Nếu bạn muốn khám phá các bài tập hay khác để làm săn chắc cơ ngực tại nhà thì đừng bỏ qua bài viết này của OneHOWTO nhé.
Bài tập xác định pec và vai
Trong số những điều tốt nhất các bài tập dây chun để làm ở nhà Chúng tôi đã tìm thấy một số bài tập tuyệt vời với dây thun cho ngực. Một trong những cách đơn giản và hữu ích nhất mà bạn sẽ tìm thấy là những điều sau đây, hãy lưu ý:
- Đi dây thun với ngưỡng cản phù hợp nhất với khả năng của bạn.
- Duỗi cánh tay của bạn về phía trước, nắm chặt dây ở mỗi đầu.
- Bây giờ, để thực hiện bài tập, hãy mở và khép cánh tay của bạn, mở rộng và đưa dây đeo trở lại trạng thái ban đầu.
- Bạn nên chú ý cách ngực mở rộng, cách vai mở và cách bạn tác động lực lên cánh tay.
Bài tập cường độ cao cho pec
Nếu bạn muốn làm việc chăm chỉ của bạn từ nhà, bài tập này không thể thiếu trong thói quen của bạn.
- Móc dây đeo vào một nơi chắc chắn, ngang với lưng của bạn.
- Quay lưng về phía dây đeo, nắm lấy từng đầu và bắt đầu vung tay qua lại.
- Dùng lực để đưa hai đầu dây về phía trước và khi bạn chuẩn bị chắp tay, lại tách hai tay ra, đưa dây về hai bên.
Tập thể dục với dây đeo để xác định lưng
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đơn giản và hiệu quả để giúp bạn xác định các cơ ở lưng của bạn Ngay lập tức, hãy lấy dây thun phù hợp nhất với khả năng của bạn và làm theo từng bước sau:
- Dây thun, như bạn sẽ thấy trong hình dưới đây, nên được đeo chéo sau lưng của bạn.
- Để làm điều này, hãy lấy một đầu bằng mỗi tay; một trong số chúng phải cao bằng đầu của bạn trong khi cái kia phải ở độ cao của hông của bạn.
- Khi bạn đã ở đúng tư thế, hãy kéo căng dây đai, dùng lực với cánh tay và lưng để tách cánh tay ra khỏi cơ thể nhiều hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và từ từ trở lại ban đầu để không bị thương ở lưng.
Bài tập đạp xe với dây thun
Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ bụng nhanh chóng, không gì tốt hơn là một thói quen giòn bằng dây thun. Hãy sẵn sàng để bắt đầu với bài tập xe đạp cổ điển:
- Nằm trên một tấm thảm thẳng đứng và đặt dây thun vào lòng bàn chân.
- Đặt tay sau đầu, bắt đầu đưa một đầu gối trước rồi đến đầu gối kia về phía ngực, sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái và ngược lại.
- Thực hiện động tác đạp xe từ từ, luôn ép bụng theo từng cú thúc.
Cầu có dây thun cho bụng
Một bài tập khác để làm giòn bằng dây thun Điều không thể thiếu đó chính là cây cầu, bởi ngoài đơn giản nó còn giúp bạn săn chắc hơn các bộ phận trên cơ thể trong thời gian ngắn hơn. Tập cơ bụng cũng như chân và mông của bạn với sự đa dạng này.
- Đặt dây thun giữa hai đầu gối khi bạn nằm ngửa trên thảm hoặc điên.
- Hơi xoạc chân cho đến khi dây thun được căng.
- Đặt tay ở hai bên cơ thể, từ từ nâng thân lên và ép cơ mông và cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng bảy giây và từ từ hạ người xuống trở lại, luôn tác động lực lên bụng và mông.
Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về Cách tập cơ bụng với dây thun, đừng bỏ lỡ bài viết này của oneHOWTO.
Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các bài tập về dây thun để làm ở nhà, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.