Các tư thế yoga cho lưng - dễ dàng và hiệu quả


Yoga có lợi cho lưng, mặc dù nó phải được tập cẩn thận khi có vấn đề về cột sống, bởi vì không phải tất cả các bài tập được thực hiện đều phù hợp để điều trị bệnh lý mà một người mắc phải hoặc tránh hoặc ngăn ngừa cơn đau.

Trong oneHOWTO, chúng tôi sẽ cho bạn thấy tư thế yoga cho lưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn và cũng rất dễ thực hiện vì hầu hết chỉ bao gồm một vài động tác kéo giãn đơn giản. Vì vậy, bạn có thể thực hiện chúng, ngay cả khi bạn không có thể hình xuất sắc.

Mục lục

  1. Tư thế cây gậy hay Dandasana
  2. Tư thế yoga Uttanasana hoặc kẹp đứng
  3. Tư thế Apanasana trong yoga
  4. Urdhva Prasarita Padasana hoặc nâng chân lên, hoàn hảo để kéo giãn lưng
  5. Tư thế yoga cho lưng dưới

Tư thế cây gậy hay Dandasana

Dandasana, cũng được biết đến như là tư thế cây gậy, Nó rất dễ làm. Bạn chỉ cần làm theo các bước đơn giản sau:

  1. Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân.
  2. Hai chân vẫn song song, chạm nhau, trong khi lưng giữ thẳng.
  3. Ở vị trí đó, bước tiếp theo là đặt từng cánh tay vào hai bên hông, sao cho chúng thẳng.
  4. Hai tay phải đặt trên mặt đất. Nếu bạn không thể đến đó mà không bị căng lưng, hãy dùng ngón tay chạm vào bề mặt.
  5. Từ đó, chỉ cần tách các ngón chân ra để cho biết toàn bộ lưng được kéo căng như thế nào và đặc biệt là phần lưng dưới và các dây thần kinh như thần kinh tọa.


Tư thế yoga Uttanasana hoặc kẹp đứng

Một tư thế yoga khác cho lưng là kẹp đứng hoặc Uttanasana. Bài tập này bao gồm đứng thẳng với cánh tay của bạn ở hai bên và làm theo các bước sau:

  1. Ở vị trí đó, bạn phải lấy không khí và đưa chúng lên.
  2. Sau đó, lưng phải được uốn cong về phía trước, trong khi không khí được giải phóng, và đầu gối hơi cong và để cánh tay buông thõng, mặc dù chúng có thể được thu lại bằng cách uốn cong chúng.
  3. Nếu không đau và có thể linh hoạt, bạn chạm sàn hoặc dùng tay giữ cổ chân để duỗi lưng thêm.
  4. Sự hỗ trợ này cũng có thể được thực hiện ở độ cao của bắp chân nếu nó không quá thấp.
  5. Nếu bạn có đủ sự linh hoạt và nếu không thực hành, nó sẽ không ra ngoài, bạn phải đặt đầu ở phía trước của chân, chạm vào chúng và giữ chân bằng cánh tay để tạo điều kiện cho việc tiếp cận, đặt cánh tay vuông góc và lòng bàn tay theo gân gót chân.
  6. Sau vài giây ở tư thế đó, bạn phải từ từ đứng dậy.

Hãy nhớ rằng mức độ linh hoạt của bạn quyết định mức độ bài tập mà bạn có thể thực hiện mà không gây tổn thương cho bản thân và nghĩ rằng với việc luyện tập, bạn sẽ có được sự linh hoạt và bạn sẽ có thể thực hiện toàn bộ bài tập. Với asana này tôi không chỉ biết kéo dài toàn bộ lưng tốt, nhưng chân cũng cố gắng kéo căng tối đa.


Tư thế Apanasana trong yoga

Trong số các tư thế yoga cho lưng, còn có Apanasana hoặc đầu gối lên ngực, rất tốt cho kéo căng toàn bộ lưng dưới. Đối với vị trí này, hãy làm theo các hướng dẫn sau:

  1. Nằm ngửa trên sàn, lưng được hỗ trợ tốt và chân duỗi thẳng.
  2. Từ vị trí này, không khí được đưa vào để giải phóng nó khi đầu gối uốn cong, được đưa về hướng của ngực.
  3. Ở tư thế này, bạn phải đặt một tay lên mỗi đầu gối và tạo áp lực nhẹ để đưa chúng vào gần ngực hơn.
  4. Nếu có thể, từ từ, bạn nên uốn cong đầu, cổ và lưng trên sao cho nằm giữa hai đầu gối và do đó kéo căng toàn bộ lưng.

Urdhva Prasarita Padasana hoặc nâng chân lên, hoàn hảo để kéo giãn lưng

Điều này tư thế yoga cho lưng Nó cũng rất đơn giản và phục vụ tốt cho cả việc kéo giãn lưng và chân. Ngoài ra, nó có thể được thực hiện mà không cần hỗ trợ hoặc thực hiện bằng cách dựa hai chân vào tường. Làm theo các bước để thực hiện tư thế gác chân lên:

  1. Nằm ngửa, lưng được hỗ trợ hoàn toàn và đầu gối hơi cong, nhưng không quên rằng lòng bàn chân tiếp xúc với mặt đất.
  2. Từ vị trí đó, bạn phải duỗi thẳng một trong hai chân, tạo thành một đường thẳng nằm ngang với cơ thể.
  3. Từ đó, nó phải được nâng lên cho đến khi nó vuông góc với mặt đất.
  4. Để giữ thẳng và giúp kéo căng, bạn có thể dùng tay giữ nó phía sau đầu gối.
  5. Sau đó, bạn trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ bài tập với chân còn lại.
  6. Nó cũng có thể được thực hiện với cả hai chân cùng một lúc và được hỗ trợ bởi tường.


Tư thế yoga cho lưng dưới

Đối với chăm sóc thắt lưngTrong số các tư thế yoga để chăm sóc và củng cố lưng, có một tư thế cụ thể và rất dễ thực hiện. Trong trường hợp này, hãy làm theo các chỉ dẫn sau:

  1. Nằm xuống sàn nhưng úp mặt xuống, duỗi thẳng chân và tay một cách thoải mái.
  2. Bước tiếp theo là kéo căng chúng khi chúng hơi nâng lên để thư giãn toàn bộ vùng lưng dưới, bao gồm cả thắt lưng.
  3. Quá trình này được thực hiện bằng cách luân phiên một trong hai cánh tay và chân đối diện cùng một lúc. Đó là, ví dụ, cánh tay trái được kéo dài với chân phải.
  4. Sau đó, bạn trở lại vị trí bắt đầu và chuyển động được thay đổi, để bạn sẽ phải duỗi thẳng cánh tay phải với chân trái.

Với những tư thế yoga cho lưng mà chúng tôi đã nói với bạn trong oneHOWTO, bạn sẽ thấy cách bạn nhận thấy sự cải thiện và bạn cảm thấy ít đau hơn và hạnh phúc hơn. Nhưng đừng quên luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ và các chuyên gia của bạn trước về việc liệu yoga có phù hợp với trường hợp của bạn hay không và nếu có thể có các bài tập khác được khuyến khích hơn tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.

Nếu bạn muốn đọc thêm các bài viết tương tự như Các tư thế yoga cho lưng - dễ dàng và hiệu quả, chúng tôi khuyên bạn nên nhập danh mục Thể dục của chúng tôi.